瘦人怎么增肌？

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。

增肌粉。

在蛋白粉的基础上添加了更多比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。

增肌粉和蛋白粉最主要的区别是碳水化合物，而碳水化合物最主要的功能就是为身体提供能量，包括你增肌也是需要消耗大量的能量的，而碳水化合物也有一个缺点就是会容易造成能量过剩，过多的能量会堆积到身体内形成脂肪。

所以如果是想更加壮一些，增肌效率更快的一些，可以吃增肌粉，如果更想要肌肉线条和腹肌之类，那么就不要再吃增肌粉，只吃蛋白粉就足够了。

扩展资料：

增肌粉使用注意事项：

1、要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明科学地使用健美补剂将大幅提高你的训练效果，而随意非科学使用将无收效。

2、过量食用会导致肠胃不适以及消化和吸收不良。

3、过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细管血流速度，特别是在脑部，易困倦。

4、健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学合理的训练及增肌营养方案的基础上。

-增肌粉

瘦人健身计划之饮食计划

早餐

早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)。睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

午餐

尽量多吃，不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上10点和下午2、3点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐。

晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，通常5点半去吃，接着回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化得差不多了。

夜宵

也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗饺子吃。

瘦人增肌健身计划之哑铃增肌

第一天 胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

做法：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

做法：两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

做法：正坐在凳上，两脚平踏在地上。双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

做法：双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手臂，动作完成呼气。

第二天 背+训练

(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4

做法：掌心向内，单手持哑铃；另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右；抓哑铃然后伸臂做准备动作；尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后；提拉的手臂于身体间保持接近距离

(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4

做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距大约为肩距的15倍至2倍，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距与肩距差不多宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

做法：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

做法：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

做法：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

做法：双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

做法：双手握哑铃，自然垂于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立；笔直下蹲，直到大腿于地面平行。(注意：前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。

(3)短跑50米X4次(方便的话)

做法：短跑一定要快速冲刺，才能使肌肉充分的运动起来。

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重复。

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

做法：两腿站直，双手紧握哑铃;挺胸收腹，提臀;将哑铃举过肩膀，手心向前，上臂与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

做法：首先站立用双手握住哑铃，然后将哑铃慢慢提起来，双臂一定要平行，把哑铃举到平肩的高度，肘部尽量不要弯曲。

增肌的话主要考虑蛋白质的摄入

一个50g的鸡蛋含蛋白质量大概是7g左右。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

不过如果特别瘦的话可以考虑食用增肌粉，含蛋白质和能量，适合瘦的人

第一、 瘦人增肌的方式比较多，每天早上我们可以多吃一些鸡蛋，但是一定不要吃蛋黄，只能吃蛋白，蛋白的蛋白质含量很高，蛋白对增肌帮助很大。

第二、 如果效果不明显，也可以吃蛋白粉，蛋白粉是瘦人增肌最好的东西，但是一定要选择优质一些的蛋白粉。

第三、 除了吃蛋白粉，我们还需要配合一些健身训练，比如说去健身房锻炼，效果比较好，很快就可以增加肌肉。

第四、 如果你尝试了这些办法后，都无法增加肌肉，那么有可能是你的体质的问题，吸收不好的人会很瘦。

第五、 如果可以，还需要配合中药来调理体质，中药调理的过程虽然缓慢，但是效果持久，可以让增肌变得更加容易。

问题一：瘦人如何健身？ 吃热量大的东西增体重，但是长出来的都是虚肉，还不如不长！

如果想靠锻炼的话，多吃蛋白质高的东西，下边我先给你说个计划，我以前也是这样子练的

胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组最少。

腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，最少4组！

大腿：单腿下蹲，每组12个，最少4组！

二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，最少4组！

背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话最好，正手引体向上，每组8-12个，最少4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！

胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。　腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！　　锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，最好吸收！

大概就这些了，但是想要吧肌肉练大块，还是健身房比较好！因为上述动作重量不够，大块的肌肉是要靠重量 的！！

给分吧！

问题二：请问健身瘦人增肌 前后要吃什么啊 大家帮帮我？ 早上一杯牛奶两个鸡蛋三片面包，上午一个苹果一个鸡蛋两片面包，中午牛肉二两鸡胸肉二两蔬菜一盘一小碗米，下午健身前一根香蕉两个鸡蛋，健身完半个小时一杯蛋白粉，晚饭二两鸡胸肉两个鸡蛋一盘蔬菜一小碗米，坚持一个月增肌会非常明显。加油吧。

问题三：瘦人健身初级阶段吃什么营养品 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

问题四：瘦人健身吃什么蛋白粉好！！！ 乳清蛋白是健身营养补剂中最常见的一种，尤其对增肌的人来说。增肌饮食必须以基本饮食为主（即普通食物米饭，馒头，鱼，牛肉等。）保证基本饮食后才考虑用营养补剂。所有营养补剂必须以蛋白粉为基础。打个比方，如果你只有五百到八百元的生活费用于营养补充，那你应该把这五百元用于买上面所提的食物。如果你有一千至一千五的生活费，那你应该把剩下的钱用于买蛋白粉。如果你买了蛋白粉后还有富余的钱，那你再考虑用别的钱买肌酸，氨基酸，氮泵等其他增肌营养补剂。

也就是说，蛋白粉是我们增肌爱好者的最基本的营养补剂

希望对你有帮助。。。还有UN不好。。。

问题五：瘦人吃增肌粉还是蛋白粉好？怎么吃？ 在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量憨常低，不用担心脂肪堆积。

增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。

蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。

需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题六：瘦人健身后吃什么长肌肉 吃一些含高蛋白质的东西，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等等

问题七：瘦人怎么健身才能长肌肉。。 不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

问题八：瘦人该怎么健身才能强壮？ 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-攻杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题九：瘦人，目前健身，健身前饮食还是相反？ 你的目的应该是增肌，健身前后都建议摄入一些。健身前1个半小时，可以吃一点低Gi的食物，糖分缓释，保证你健身过程中有血糖的稳定。通常我会吃一根玉米，或者一根香蕉（香蕉GI不算低，但是我爱吃），也看到过有大V推荐吃一块抹了花生酱的全麦面包（花生酱有小袋装的，方便带到单位）。运动后洗完澡，建议你摄入高GI的食物和足量的蛋白质，补充消耗的肌糖原，实现增肌的目的。健身后一小时左右摄入糖分和蛋白质，是增肌的关键之一，请一定要吃一点。我通常吃一份赛百味（鸡排三明治），或者可以喝一杯脱脂牛奶（可以加糖），一份牛头或者鸡胸肉，两个蛋青之类的。但是不建议很晚吃东西，至少睡前2个小时不能吃东西。

问题十：瘦人锻炼到底吃什么牌子增肌粉好难道没人吃 专业的健美人员吃增肌粉的比较多，一般健身的朋友只要锻炼合理和饮食就可以很好的增加肌肉是身体更强壮。

胖人想瘦不容易，瘦了想胖也很难。平时注意盯面锻炼，随着练习的逐渐增多，你的身体的各个部位的肌肉都会增加，从而整个身体更加强壮。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。