跑步时有什么姿势跑得快

想 跑的快一是提高步频，二是加大步伐，所以一般短跑运动员会很重视提高步频，第一就是做高抬腿运动，就是以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿，尽量的高，然后左右腿交换，逐渐加快频率，做无氧运动，然后全力冲刺出去，为一组。第二就是增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵，这里介绍一种很有效的方法，双脚交替用前脚掌做扒地动作向前，步幅不能过大，然后加速，加频率，做到脚酸无力后再全力冲刺出去。100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑，而起跑只是其中一部分，如果实力相当的两个选手，那拼的就是起跑，往往就是起跑差那么一点点，就会与胜利失之交臂，这个可以从很多例子中看到。

事实证明起跑最有效的姿势就是蹲距式起跑。

100米的起跑时蹲距式起跑，也就是你经常在电视上看到的，听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心，臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。

需要注意的就是，一个好的起跑往往是长时间的训练加上那么一点点的运气，正如上面提到的实力相当的两个选手在起跑的时候都想抢的先机，那么他们要做的就抢枪，也就是抢跑，所以听枪就成了必修的科目。

至于体力，包含很多方面，像上下肢力量，腰部力量。。。很多，总之在你做好某项运动后，你的体力自然就会好了。

本人拙见见笑了

在家里练 真的是没用的e

中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中学生中长跑运动员成绩的重要体能要素之一,也是提高专项成绩的基础。本文作者运用实验法,探索中学生中长跑运动员力量耐力发展的有效途径,以丰富中学生中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段,为提高中学生中长跑运动水平提供理论和实践参考。

关键词: 中学生 中长跑运动员 力量耐力 训练方法 1研究对象与方法

11研究对象 我校田径队中长跑组男女学生共10人,平均年龄17岁,平均训练年限35年。

12研究方法 根据运动员实际情况制定训练计划并按照训练计划进行训练,最后依据运动员的成绩进行分析总结。 2研究结果与分析

21试验结果 我对我校田径队中长跑组10名运动员进行有针对性的力量耐力训练,收到了良好的效果,在2003—2008年期间所训练的10名运动员中4人6项达到二级运动员标准,6人13项达到三级运动员标准。(见表1) 表1 2003—2008年10名运动员运动会成绩一览表 22力量耐力训练所采用的方法 笔者根据学生情况,设计了以力量耐力为核心,全面发展各项身体素质,提高专项成绩为目标的总体训练计划,把力量耐力训练始终贯穿在运动员的整个训练过程中。

221采用松软沙地长时间慢跑或快走 这种方法不但可以增强运动员踝关节和膝关节的力量,预防运动损伤,而且是一种全面发展心血管系统、呼吸系统的机能水平和增强肌肉力量的良好方法,由于运动员在松软的沙地上运动速率较低,如果持续一定时间的负荷刺激就能够使运动员心血管系统、呼吸系统和全身肌

肉在工作时同时达到“力竭”负荷,这样的训练效果是一般运动训练手段所不容易达到的。在训练的准备期和冬训期,每周安排1—2次沙滩跑,每次1—15小时,实践证明,经常进行这种训练的运动员很少出现踝关节和膝关节的损伤,而且他们的心肺功能和力量耐力增长都较为显著。

222负重跑 这种训练方法适合有一定训练水平的运动员,负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准,主要是靠逐渐增加训练时间和练习距离来加强训练效果,一般采用自制沙背心负重,这种方法既不影响运动节奏,又可以自我调节重量,练习距离一般在3000—5000米,时间40—60分钟。对于初级训练者,要注意不要盲目负重,练习次数不宜过频,每周练习1次即可,否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。

223器械练习(杠铃负重) (1)负重蹬台阶(单腿),4组,每组8—12次,体重比例为40%;(2)半蹲起,5组,每组12次,体重比例为80%—110%;(3)全蹲起,5组,每组12次,体重比例为95%—120%;(4)提踵练习,4组,每组12—20次,体重比例为100%—120%;(5)屈臂举和前上举,4组每组10—20次,接近最大力量;(6)卧推,4组,每组12次,体重比例为60%;(7)弓箭步跳,4组,每组30次体重比例为60%。进行以上练习时,运动员每做完一组练习后都要做由慢到快的加速跑和放松活动,每组的间歇时间控制在30—90s,练习时的动作频率要接近自身的极限频率。 224克服自身重力练习 500—800米的跨步跳;100—150米单脚跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑楼梯;跳台阶;蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便,但是对运动员身体要求较高,训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习,以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范,不要有停顿、间歇,要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。

225综合循环练习 运用多种练习方法与多种器材,进行身体多个部位力量耐力的组合练习,安排训练时要求各项训练内容衔接紧凑,在保证质量的前提下缩短完成动作的时间,由于综合循环训练强度较大,因此在设计练习内容时要对运动员进行异质分组,对于训练水平较低的队员,要适当降低动作难度。我常采用的综合循环训练手段为:杠铃挺举(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰卧起坐或仰卧举腿 30米蛙跳往返 背肌练习50次 杠铃深蹲(小重量)30次 50米单脚跳往返,每次完成4—5组。

3结论与建议

31力量耐力训练是整个中长跑训练计划的核心,应贯穿在全年的训练过程中。

32青少年运动员由于年龄的不同,力量耐力训练有很大的个体差异,要注意按年龄分组。

33运动员在准备期和冬训期可安排较多次数的力量耐力训练,每周安排2—3次。在比赛准备期,每周安排1—2次力量耐力训练。

34中跑运动员可较多采用大量的长距离跳跃练习和较大的负重练习来发展力量耐力,长跑运动员可采用上坡跑和负重跑及较小的负重练习来发展力量耐力。

35系统的力量耐力训练,不但可以有效地防止运动损伤,而且与训练强度的效果和成绩有密切的关系。

36力量耐力的训练必须结合专项技术训练的特点来进行

人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。

红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。

当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。

第一部分，给你介绍锻炼上肢和腰部爆发力的方法，文字较多，但是意思简单明了：

一，拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作（见图一），两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

二，哑铃弯举：这是重点锻炼二头肌的动作。这个动作大家都知道，关键在于锻炼时不要身体摆动借力。标准的动作会给你事半功倍的效果。只要记住：每组10-15个，每次5-6组。

下面是第二部分，介绍腿部训练方法。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

记住：科学的锻炼一定要有充足的营养保证，请注意摄入蛋白质（牛奶鸡蛋和牛肉鸡肉等）和蔬菜水果。

祝你好运，未来的体育明星！

望采纳。

你好，我也是一个中老年人，退休了开始跑步，已经接近有6年了，一开始跑我也是跑不快，跟着人家一起跑还比较吃力，跑的我腰酸背疼，两条腿好累。那时候我体重超标72公斤，通过跑步6年我体重降下来到58公斤，同时也总结了以下一些经验积累，分受给大家参考。

1体重超标的人跑不快，你背着二十斤大米试试看会很吃力。甚至还会上气不接下气，跑的人口干舌燥。所以说体重超标的人跑不快，负担重必须要把体重降下来才行。

2天天跑一定的跑量，属于中老年 养生 跑，消耗脂肪血糖少，也谈不上减肥瘦身，就是通过跑步来起到活血化瘀，调理一下身体新陈代谢指标。要想跑得快就必须要跑长距离慢跑，通过长距离慢跑才能够增加耐力，增加肺活量，通过长距离慢跑消耗脂肪，把体重降下来了跑起来就会轻松，以及摄氧量提高，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，这样身体跑起来就不会缺氧。

3要想跑得快，跑量是关键因素，没有一定的跑量就没有速度，三分天赋七分锻炼，冰冻三尺，非一日之寒。台上三分钟，台下十年功。所以说速度是通过大运动量来慢慢提高的。

4要想跑得快，和跑步姿势，技术，技巧分不开的，有些姿势不正确跑起来就会慢，就会很吃力，比如有的人坐着跑，身体压在下身膝盖骨上，跑长距离膝盖骨就会受伤。还有有些人跑起来脚会发出塔塔的声音，主要是弯腰驼背现象跑，脚后跟着地跑，时间长了会引起骨质增生症状，就是人们常常说的骨刺，走路会很疼。

5跑步正确的跑步姿势就是头到脚保持一直线，眼睛向前看，身体倾向跑，依靠身体惯性向前跑。两只手拳头不要太紧，膀子保持九十度弯曲，放在两边，有些人不注意把膀子放在胸部前是不对的。依靠身体倾斜向前跑，就是依靠身体惯性向前跑，两条腿主要是支撑着身体不要向前倒下去的意思，这样跑起来步频就会高，步幅也会大。并且跑起来就会感觉到很轻松。

6要想跑得快，平时需要多跑间歇，通过跑间歇可以增加心肺功能提高肺活量，提高小腿肌肉力量和爆发力，通过跑间歇还可以扩大血管变粗，使血流量增加畅通无阻，还可以消耗血糖。跑间歇可以先跑一百米，两百米跑，慢慢加量跑，最后可以一公里到五公里距离跑。

7要想跑得快，平时可以去寻找高坡往下跑提高步幅，从下往上跑提高小腿肌肉力量训练。农村人可以爬山涉水，城市里的人可以寻找桥，最好是五百米的大桥从中间往下跑。

8要想跑得快，体能体质身体状态是关键因素，身体连续跑几天就会疲劳状态，就会跑不快，一天隔一天跑，或者是休息两天再跑。

9要想跑得快平时饮食是关键因素，生活习惯，多吃牛肉高蛋白低脂肪食品，多吃蔬菜和水果，粗茶淡饭荤素搭配。还要做到早睡早起养成良好习惯，才会精力充沛有活力四射精神饱满。

10要想跑得快，平时小腿可以增加负重跑，增加小腿肌肉力量训练，跑起来就会很轻松，步幅就会大，我平时一个星期负重跑一次。每次坚持跑十公里。一条腿负重一公斤。这样坚持着跑一段时间就会起到增加小腿肌肉力量。

总之一句话，只要你心里有目标，有付出就会有收获，成绩往往都是给付出的人得，我也是这样一步一步跑过来的，夏练三伏冬练三九坚持着跑，活到老，跑到老，学到老，生命在于运动。人老先老腿跑跑更 健康 。

先看看对中年人的定义， 国际上一般把40-55周岁的人称为中年人 ，目前都延迟退休了，60岁也能算得上中年人。

中年人由于在身体机能和生理功能不断下降 ，难免会影响活动时的力量、速度等。中年人在力量上是不占优势的，随着年龄的增长会每况愈下。但中年人也有优势，在耐力和意志方面是优于年轻人的，中年人看准一个目标，会一直坚持下去。

再看看对长跑的定义， 一般把5000米以上的跑步距离叫做长跑 。中年人由于在机能方面是没法和年轻人相比的，所以在长跑时 一定不要不服老，不要再逞能，要面对现实 ，采取科学的方法去提升自己的成绩。

请记住最重要的一点， 千万千万不要逞能，因为我们不再年轻 ，虽然不算老，但真的不再年轻，一定要量力而行、循序渐渐。还有最重要的一点，就是坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行，目标定的再小不去亲自做也不可能有提升。

定目标

可以定一个长期目标和短期目标。长期目标，我要能一气跑完10公里；短期目标，能一气跑完5公里。对于经常跑步的朋友可能不屑这5公里，其实一开始跑的时候，对于中老年朋友，确实有点困难。但不要着急， 先定一个40分钟跑完5公里的目标 。

定量

根据自己的时间，合理安排家庭、工作和锻炼的时间。比如一周可以跑三次，时间安排到18点以后，先别吃饭，做好热身后，开始执行，在两周时间内完成一气跑完5公里，先别追求速度，先追求上量，先完成量再追求速度。

如果在一个月内能一直坚持每周跑两三次 ，相信普通人都能跑完5公里，其实5公里也没多长，慢慢悠悠跑呗，又有没有速度的要求，别给自己太大的压力，只要跑习惯了，会感觉越跑越轻松。跑的过程中，不要追求速度，根据自身身体条件来，感觉轻松就稍快点，感觉累就慢点，千万不要蛮干。能一气跑完5公里后，可以考虑下一步上速度。

上速度

一个月内能一口气跑完5公里，可能你要50分钟，也可能40多分钟，这都没关系，速度其实不是目标，跑完起到锻炼效果才是目的。能一口气跑完5公里的目标达成后，下一步可适当提提速。一定要根据自身条件，感觉不累就提提速，循序渐进，罗马不是一天建成的。用两周的时间，跑到5公里40分钟，能到达8分钟的配速，这个配速不快，应该很容易，因为你已经锻炼了一个月，可以说打下了比较好的基础，只要稍微坚持下， 8分钟很容易在两周内完成 。

如果在两周内，能完成8分5公里的配速，可以适当的再继续提速。不过这时候一定要感觉下身体是否能承受得了。可以稍微上上速度，比如7分的配速，跑上200米体验下，如果感觉7分的配速很轻松或者不累，这时候完全可以上到7分，其实7分钟真的不算快，只要身体 健康 ，四五十岁跑到7分是不难的。如果感觉7分钟很累，那就先别勉强，可以再给自己两周，在两周内慢慢提升，每次提升10秒， 两周内提升1分钟是完全能做到的 。

继续加速

如果能一直坚持一周3次，在三个月内跑进6分钟是不难的。每次提升10秒钟是不难的，跑步过程中可以戴着耳机听听音乐或者听一些自媒体、访谈之类的音频来分散下注意力，通过转移注意力能减轻疲劳感。 坚持每次跑时都有提升，哪怕进步一点点 ，也有收获。

等跑上几个月跑习惯了，你就会不自觉地自己想着提升速度。跑步是能上瘾的，跑习惯了不跑就浑身不舒服，所以，不用担心速度问题，等跑习惯了，自己就像有意思的取提高速度了。不过最初的一两个月，一定要坚持，什么是坚持， 就是不要给自己找理由、找台阶，不要有那么多借口，无论遇到啥事，都要坚持去跑步 。

等到你能达到5分半5公里时，你可以尝试着延长举例，第一周跑6公里，第二周上到7公里，这样每周增加一公里，跑到8公里后，先别着急上9公里，稳定几个月后，再跑跑10公里试试。 跑步也是个积累的过程，量力而行，感觉身体吃不消一定要减速、减量，身体是自己的，首先保证的就是安全 。

你好，先说明一下，我今年44岁，从42岁开始跑步。刚开始跑步是因为很偶然的原因，那时身上过敏，全身除了背上都发起了荨蔴疹，非常的痒。用了很多土方子，擦洗的，煎汤的，都没有用，只能靠过敏药压住，但是2－3天就又会发起来，整整吃了1年的西药。大家都知道，这个药不能吃的太多，是有害的。我就在网上找各种方法，最后看到说只能通过锻炼增加人体的免役力，就想着试试去跑步。当时还不好意思一个人去跑，约了二位女同事一起去夜跑。从走出学校后已经有20多年没有跑过了，刚开始跑时没几百米就很累了，自己感觉跑得很快，其实没多少速度。坚持了3公里，出了一身的汗，那时是10月初，连续跑了2，3天，身上有发过，但不是很痒，就没吃药，没多久就压住了。后来又跑了几天，荨蔴疹神奇的好了，我想可能是把身体里的毒素排出去了。

从此，我就爱上了跑步，那二个女同事没几天就放弃了，经常我一个人去夜跑。当时配速在6分多吧，心跳在175－185之间，现在想想非常的高。每周大概增加1公里，后来最远跑过15公里，不到一年时间，最快时10公里53分。其实个人觉得，四十多岁不必去过份追求配速，还是要以心率为主，一般达到最高心率的70－80%就好了，最高心率为220－47（年龄） 173，这样对身体是有好处的。我不知道题主的体重是多少，一般只要不是太胖的话，跑两年多，跑二休一，应该不止这个速度的，应该还是没有适时增加距离，建议每周增加10%，另一个就是增加身体力量，平时可以适当做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步频，尽量达到180步，手机跑步软件咕咚里有个节拍器，我没用过，题主可以试试。在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进，一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步。

中年人就不应该提高跑步的配速。。。因为除非是几个特类的运动员。。大多数中年人体力，身体素质都在不断下滑。所以跑步的目的是延缓体质的下滑而已。提高配速就会加速体力的消耗对中年人来说。恢复不好的运动会是致命的途径。所以，中年人应该是尽量缓慢的运动而不应该异想天开的提高配速！

如何逐渐提高自己的配速 ：

一、循序渐进

根据自己的实际情况，设定并完成一个小目标，在身体适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。

二、加强体能储备

对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。

四、 加快步频与提高步幅

合适自己的步频才是最好的 ， 但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。

世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。

在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以 提高步幅 。

综合起来自然提升了跑步的配速。

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步跑了很长时间，配速还是没有多大的改观，这多少让人有些沮丧。

那么，中年人通过哪些训练才能提高自己的配速呢？

你已经跑步两年多，应该是具备了一定的有氧能力， 在这个基础上是可以通过一些基础训练以及针对性训练来提升自己的配速的。

平时继续坚持慢跑训练夯实自己的有氧基础。有氧基础是跑步的根本， 有氧基础决定了你最终能跑多快。 它就好比是高楼大厦的地基，地基打得越牢靠，大楼才能盖得越高。

有氧基础强大了，你的心肺能力强，耐力好，你才能驾驭更高的配速以及更长的距离。否则，你的速度是很难提高的。

慢跑训练应该占到总训练量的80%左右。

平时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的程度去进行慢跑训练。每次跑步40~60分钟，每周跑3~4次。

没有强大肌肉力量的支撑，想要提高跑步速度是很难的。 如果强行提速，势必会引起肌肉疲劳，延长身体恢复时间，同时也会引起肌肉拉伤，筋膜炎等伤病问题。

平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

核心力量强， 可以帮助你稳定躯干，使你跑步更加经济，还可以使你的身体获得更大的推动力。 腿部力量强， 可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，从而让你能跑得更快。

平时要利用深蹲，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，提高你长时间维持高配速的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

间歇跑训练时， 以你最大心率的95%去跑6组800m或是跑10组400m， 尽量保持每组跑出来的速度一样。组与组休息时间为跑上一组所需时间的一半，你可以停下来休息，也可以用慢走或慢跑来代替。 但请记住，休息时间一定不要超时。

间歇跑训练可以每周进行一次。

综上所述。

按照这样的训练方式训练一段时间，你跑步时的配速会很快提高。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其实我是这样认为的，中年跑步没必要刻意的提高自己的速度，其实有时候速度快了，你取得的锻炼效果反而会变差！

我的一个同事，我们都喊他老李，他今年42，他特别喜欢跑步，每次都想跑的更快，在半马比赛中取得好成绩，结果没跑多久身体就伤了！

其实中年人跑步不必追求速度，我们应该追求效果，如果你为了追求速度损伤了身体，那跑步对你来说就毫无意义了！

如果你能从中年跑到老年，身体依然不受伤，那才是真正的高手！

那中年人跑步该保持怎样的速度？

其实对于中年人来说，六到七分钟的配速是比较合适的，这个速度不快，不会超过身体的承受能力，而且它的锻炼效果却很好，对健身和减肥都有很好的效果！

而且这个配速能够让你的心率保持在最大心率的60%到70%，这是非常好的燃脂区间，能够让中年人远离大腹便便，预防三高等疾病！

中年人如何提高跑步的效果？

1 吃好睡好

中年人的身体开始走下坡路，精神和体力肯定会有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起来，中午适当睡会，这样跑步才有好的效果！

吃饭也要吃得好，高营养，低油脂，低盐的食物才是好的选择！蔬菜水果，枸杞，红枣，燕麦，牛肉，羊肉，鱼肉，这些多吃点，身体才能更棒，跑步的效果才能更好！

2 做好热身

适当的热身有利于提高跑步的效果，减少运动的损伤！中介人的身体机能有所下降，韧带和肌肉的功能会下降，关节也会更容易磨损，所以我们要做好热身！

拉伸大腿小腿，做膝关节，踝关节环绕，拉伸脊柱，活动肩关节，同时原地慢跑调动心肺功能和神经系统，这样跑起来更轻松，身体更不容易受伤！

3 做无氧运动

中年人面临一个很大的身体问题，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就会下降，这样对身体的支撑就不足，身体就更容易受伤！

所以我们要做无氧运动，锻炼自己的肌肉，每天做几组平板支撑，俯卧撑，引体向上，卷腹，这样才能增强肌肉力量，减少肌肉流失，让你跑得更 健康 ，效果更好！

中年跑步真的应该注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更 健康 ！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

中年人跟年轻人相比，体能、心肺功能等方面都在走下坡路，虽然跑步是一种相对简单的运动，但是很多中年人却越来越感觉力不从心了，配速也比之前下降了 很多，其实只要掌握正确的方法，这种情况是能够有所改变的。

1、不断突破自己的极限，运动是一个不断进步的过程，比如你今天花30分钟跑了3公里，那是不是下周给自己定个目标，只花费28分钟，下下周只要27分钟，依次类推，当你身体适应了现有的强度，而自己却固步自封，那么随着年龄的增长，运动能力只会退步。

2、提高耐力，跑步是一个持续时间比较长的运动，好的耐力能够帮助我们跑的更远、更久、更快，所以可以在跑步过程中适当的增加快跑，这样可以打破肌肉对原有强度的适应，从而提高自己的耐力。

3、加强腿部锻炼，跑步主要依靠的是我们的双腿，强壮的双腿是我们跑步的动力源泉，建议可以去健身房做一些针对腿部肌肉的器械训练，让腿部肌肉愈发强壮。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

每年春暖花开的时候，我都喜欢跑一跑长跑，锻炼锻炼自己的身体。因为我觉得人到中年了，自己的身体也会出现一些不好的状态，只有天天开始长跑锻炼才能让自己增强抵抗力。身体会更棒一些。

我就是四十六七岁的人，只要有闲暇的时候，我就早上起来先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的长跑。反正我的锻炼方式是循循渐进的那种。绝不是一上来就开始跑跑到自己精疲力尽了拉倒。其实这样的状态是非常不好的，一定要先给自己的身体来一个慢慢的预热。等到自己的身体舒展开，精神状态也找到感觉以后，那么可以再提速奔跑。

但是记住，在长跑的时候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己长跑锻炼身体的目的。如果说一开始跑就感觉到有符合跑的也不是轻松自在的话，那么就可以选择间歇的跑，也就是跑一段儿歇一段，然后慢慢的调整状态，几天以后你会找到感觉的。

再有的就是，要一天一个奔跑的目标，要一天一个奔跑，坚持的时间记录。这样的话只有不断地鼓励自己，长此以往的坚持下去，会达到强身健体的目的。

跑步标准姿势

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到15-18公里，说明锻炼水平较差；如能达到18-26公里，说明锻炼水平为良好；如能超过26公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内；良好者为17-24公里；优秀者为25公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为15公里以内、16-24公里和25公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

一、耐力训练

每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~

慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）

二、力量训练

（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组

（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组

[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]

三、战术1首先要调整好助跑器与起跑线之间的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒的临界点;

2起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一些,逐渐跑成双脚落地一条直线;

3加速跑过程中切记,速度=步频步幅

4冲过终点时不能跳,用胸\头往前倾,冲过终点线 5要正确分配体力，不要在终点前力竭，这个只能自己训练时拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韧来提高。

根据我自身的经验来说，我认为跑步的耐力是逐渐提升的。

1、热身拉伸必不可少

热身和拉伸可以让你避免很多不必要的伤害。如果不知道如何热身和拉伸可以选择去各大视频平台或者运动app上找教程                             

2、注意跑姿，呼吸的调整

刚开始训练要注意跑姿和呼吸的练习。

跑步姿势也有教程可以去看（驱干如何摆？脚掌如何着地？手臂如何摆？目光看哪里？），但是也不必完全强求十分标准的跑姿，只要自己跑者舒服不受伤就可以，在这个基础上慢慢去寻找如何让自己更舒适更省力。

对于长跑来说呼吸节奏是很重要的，呼吸的话网上也有各种呼吸方式，鼻吸口呼，三步一呼等，不断尝试调整找到合适自己的就好。

3、跑量累积

最重要的就是跑量的累积，前期可以少跑一点，让身体先适应一下锻炼强度，再逐步累加跑量和提高配速

刚开始训练建议坚持跑2-3公里就行了，配速也不要太快。

当三公里对你来说得心应手的时候就可以开始5公里的练习了。这时候改变训练重心，以跑步为主，跑姿呼吸为辅。

当你能够跑完五公里你的耐力已经得到了很大的提升了，后期最重要的就是坚持和循序渐进了。

4、核心力量训练

很多人跑步就只跑步，我初期也是这样，后来我发现，如果你的核心不稳的话，跑步是非常费力的。

所以在日常跑步训练中不妨加一些核心训练，如深蹲，平板支撑等。

                                    

5、劳逸结合

要注意你的身体是需要休息的，一口气吃不成胖子，适当的休息才能让你的身体有更好的状态。