怎样做脚部训练？有具体方法吗？

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负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿 。坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿。 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 。坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

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没有什么事是度娘解决不了的！

脚趾头不灵活？那你一定要注意了……

2019-12-18 09:22扬子晚报

我们的日常生活，还有最常参与的运动，例如跑步、打球、广场舞等等，大多都是在地面上进行的，而这些活动都离不开脚的支持。但是你的脚到底有没有在认真工作，差别可就很大了，认真工作的脚可以帮助避免运动损伤，还可以提高运动表现，偷懒的脚容易造成意外损伤。而我们的脚，最容易偷懒的就是脚趾头了，脚趾头不灵活，运动就失去了保险栓，增加了损伤风险。

灵活的脚趾能避免损伤

很多人会好奇脚不就是用来走路的，大家都会走路也没觉得脚趾有这么大的作用，究竟这脚趾灵活不灵活会有多大的区别呢？

人类是从四肢爬行过渡到双脚着地走路的，解放的双手在进化中不断掌握新的技能变得越来越灵活，而我们的脚看似只有走路这一个功能，其实这种想法是错误的。我们的脚同样拥有非常精致的结构，组成脚的骨头有26块那么多，这二十多块小骨头通过韧带和肌肉加以连接在一起，这就使得我们的脚看似是一个整体，但是每一块骨头之间是可以微动甚至大幅度活动的，就像我们的手一样，如果加以训练强化，这些肌肉各司其职帮助我们在走跑跳时发挥稳定、缓冲、加速、制动等作用。

这些脚的肌肉有半数都起自我们的脚趾，并且这些肌肉从脚趾经过足弓绕过脚踝最终止到小腿，这些脚趾肌肉都很细很长，它们跨过多块骨头和多个关节，说明这些肌肉的功能不仅仅是保证我们在运动过程中脚趾可以灵活运动，还是维持足弓的正常高度的主力军，还能让脚踝的动作更加灵活和协调。

脚是运动的地基，只有脚是灵活的运动才有安全保障。灵活的脚趾可以帮助缓冲消解落地时地面的反作用力，还能针对不断变化的路面环境及时变换落地动作；在运动中有力的抓地动作可以加快跑速，还能在做急转急停动作的时候起到刹车的作用。可见脚趾灵活是多么的重要。

脚趾是否灵活测试一下

脚趾肌肉够不够有力量，最直观的反馈就是看我们的脚趾是否足够灵活，只有肌肉有力量才能拉动脚趾进行活动。所以，先自己测试一下脚趾头灵活度如何，以下介绍几个小测试：

1、脚趾开合

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，尝试五个脚趾用力彼此夹紧在一起，保持几秒钟，然后让五个脚趾用力张开，每个脚趾彼此分开，保持几秒钟，重复几次。正常情况是每个脚趾都可以参与开合动作，并且开合期间没有脚抽筋或疼痛不适。

2、脚趾抓毛巾

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，脚下放一块毛巾，两只脚分别尝试用脚趾抓起毛巾，重复几次。正常情况下几个脚趾都可以发力一起把毛巾抓住提起来抬离地面。

3、脚趾点地提踵

如图所示，站立，光脚，双脚与肩同宽，提踵使脚跟离地踮起脚抬高，直到只剩下脚趾还在地面上，不能保持平衡可以扶墙测试，重复几次。正常情况脚趾点地的提踵主要是大脚趾、第二三脚趾受力为主，第四五脚趾起到平衡调节的作用。

通过以上测试可以初步判断你的脚趾头是否够灵活有力，如果测试不能完成或动作不好，那就得重视了。

脚趾不够灵活锻炼一下

既然脚趾头这么重要，我们该如何锻炼呢？

1、脚趾抓物

脚趾抓毛巾的测试同样也是锻炼脚趾灵活性的好方法，先从抓毛巾这样大面积好抓的物体开始，慢慢随着灵活度的增加可以尝试抓圆珠笔等小件，甚至可以抓弹珠。

2、脚趾舞蹈

舞者都拥有灵活的脚趾，学习舞者日常脚趾训练动作，让每个脚趾逐渐都能灵活起来。脚趾抬起：五个脚趾都踩在地上，然后抬起大脚趾，再依次抬起来其他脚趾；脚趾落下：五个脚趾抬离地面，然后放下大脚趾，再依次落下其他脚趾；以上动作也可以从小脚趾开始。

3、光脚走

其实最有效提高脚趾灵活度的方法就是光脚走路，我们的脚被鞋子保护的太好，以至于逐渐失去了灵活性，平时有条件多光脚走路可以有效改善脚趾灵活性。

4、脚趾点地提踵

如小测试所示进行练习，注意主要受力的脚趾是大脚趾和第二三脚趾，就是说要用前脚掌的中间去支撑，而不要用前脚掌的外侧支撑。

以上练习最好每天都坚持做一下，每个动作做10-15次，重复2-3组，两三周之后就能明显感觉脚趾变得灵活有力，跑步能有“拔地”的感觉，打球能有快速制动的控制力啦。

解放双脚从不穿鞋开始

为什么有的人脚趾生来灵活，有的人整个脚就像一块钢板岿然不动呢，其实这和小时候的穿鞋习惯有很大的关系。对于刚开始学走路的小宝宝来说，光脚走是必不可少的，孩子们通过脚底板去认识和感知世界，在脚抬起和落下的过程中要学习怎么用脚趾去平衡身体不摔跤，尤其到学习跑的阶段，这个时期重点是学习脚趾的抓地动作，如果领悟到这个感觉，长大后就会发现在跑跳为主的运动中双脚特别的灵活机动。相对而言那些早早穿鞋的小宝宝们，鞋子可以完全包裹住双脚起到很好的保护作用，与此同时脚趾肌肉学习如何发力如何配合的关键时期也被鞋底隔绝了，还有一些鞋子的鞋底特别厚，小宝贝在走路和跑跳过程中其实是缺少了足底反馈的重要环节，这就造成了脚趾不灵活、脚的本体感觉不好，长大之后更容易出现足踝运动的问题。所以，在有限的条件下尽可能地解脱鞋子对双脚的束缚，让脚趾在空气中自然伸展，才能让我们的运动更加安全。

编辑：吴蕾

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

怎样锻炼大腿上的肌肉？

练好大腿肌 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度 运动强度是 肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

190%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

280—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

360—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行 强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的 ，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。

高次数还能强烈 红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。

高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。

只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。

状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。

总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。

它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。

我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。

深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。

若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的 ，使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。

只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练（间歇时间48~72小时）。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的 、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

yelg/ArticleShowarticleid=1149。

在家怎么练腿部肌肉

做一些深蹲， 1、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领： ①膝盖应与大脚趾方向一致； ②头部、颈部与肢体方向一致； ③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作： ①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； ②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； ③挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： ①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； ②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； ③除非另有规定，膝盖部大致呈90度； ④回复到起始动作； ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： ①运动中请勿改变臀部，膝盖位置； ②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： ①双脚向前，与肩同宽； ②双手两侧紧握哑铃，掌心向内； ③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作： ①缓慢，尽可能高地踮起脚尖； ②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉。

怎么练腿部肌肉,在家练

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

怎么练大腿肌肉

深蹲

具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。

有条件的当然是用杠铃比较好，没有杠铃也可以背一个装很多重物（如书本、哑铃）的书包，不过重量太轻的话起不到效果，所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。

另外，背个人做也是不错的选择。

细节方面主要注意节奏。

蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。

这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。

大概就是这样，希望对你有帮助。

如何锻炼腿部肌肉

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3 到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。

迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。3 到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。

在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。

在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必。

男生怎么锻炼大腿肌肉

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

怎样锻炼才能增加大腿的肌肉

锻炼大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是锻炼大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

足球怎么训练 足球怎么训练，踢足球也是一项不错的运动方式，常踢足球不仅可以提高我们的心脏功能，而且还能增强呼吸系统，对于刚刚接触足球的朋友来说，要怎么样踢足球呢？本文内容是足球怎么训练。 足球怎么训练 1、足球怎么训练 腓肠肌练习:肩部负重物进行提踵练习。股四头肌练习:上体保持静止,负重向上或者是向前进行伸展。腿部后肌肉群练习:负重向上屈腿进行练习。腿部前肌肉群练习:将沙袋等固定在腿部较低的位置,由地面向上举起。臀部肌肉群的练习:俯卧下半身腿部固定在板凳上,在头部后面背上沙袋或者是其他负重物,保持上体至水平位置。腹部肌肉群练习:双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。侧面肌肉群练习:身体侧躺于地面,两臂向上伸展,腿部和上肢同时向上举起。胸部肌肉群练习:肘部轻微弯曲,将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者是背后。肩部肌肉群练习:双臂置于身体两侧,手握哑铃或其他负重物,将负重物举至水平位置后,慢慢放下。 2、踢足球的技巧 脚背正面踢球:人的脚背处楔骨和跖骨都比较坚硬,用于击球不易受伤,所以,踢球时最好用这个部位正面击球。踢定位球:先助跑,让身体与球慢慢靠近,然后用眼睛盯着球,用脚尖踢球,需注意的是,踢球时,脚背绷直,脚腕压紧,以脚背的正面击球的后中部。踢地滚球:踢地滚球要掌握一定的方法,要注意根据球滚动的速度调整脚部的力量,让球被踢到预期的目的地。踢反弹球:踢反弹球,需要先判断球的落点,然后在球落地前急促用力把球踢向正确的方法。踢球时,要用脚背正面踢球的后中部。 3、踢足球的注意事项 踢足球身体素质要好,为了提高身体素质,平时要多做运动,如跑步、跳高、跳远、体操等运动。踢足球前,要做好准备活动,先慢跑一会,再做一些体操,等全身都活动开了,再练习踢球,这样踢球时才不易受伤。一踢完足球,不要马上坐下来休息,应在球场中走动一下,让身体逐渐平静下来,这样才有利于快速消除疲劳。身体不舒服,睡眠不足,精神不振时,最好不要踢足球,因为稍不注意,可能就会出现膝盖扭伤,脚腕扭伤等情况。要是脚腕扭伤,不要继续运动,应立即到场下休息,并找寻医生查看脚腕损伤情况。饭后半小时,不要踢足球,因为足球运动是比较剧烈的运动,不适宜在饭后做,会影响胃肠消化,引起胃部不适。 踢足球的好处 1、利于完善人的神经系统在偌大的足球场上,要眼观四方,同时要注意脚下,踢好球,在整个过程中,人的精神高度集中,所以,对完善大脑神经系统有帮助。2、利于提高人的心脏功能热爱足球的人,需要一颗强大的'心脏,因为奔跑在整个球场上,运动量大,出汗多,心跳加速,心脏功能也会慢慢变强。3、利于提高人的呼吸系统踢足球比打篮球,打羽毛球运动量都要大,通常,体质弱的人是难以承受的,因为来回跑整个球场几圈,人已非常疲惫,要是体力不支,会出现喘气的情况。但由此也可看出,踢足球有利于提高人的呼吸系统。4、利于提高人的腿部力量人如果长期坚持踢球奔跑,导致血液循环加快、腿部肌肉加强,最终腿会变得更加有力气。如果想锻炼腿部力量的人,不妨多踢足球。 踢足球如何进攻 1、二人配合进攻二人配合进攻,是一种简单有效的进攻方法,能快速越过离自己近的防守者,而且不管在球场的哪个位置,都能用这种方法,因为它可以利用小空挡进行突破,造成以多打少的局面。但运用这种进攻方法时,传球人要迎面向着对手带球,当球距离对方1-15米处时,再突然把球传给接球者,并在球被接住时,迅速向前跑,越过防守者继续接球,戴球前进。2、“WM式”阵形进攻“WM式”阵形,就是中锋和两翼三人在前,两内锋靠后或者两前卫在前,中卫和左、右后卫平行靠后。在比赛时,根据球的位置和队员的情况适当做调整,然后展开进攻。进攻时,可由边线开始进攻,也可由中间开始进攻。这种进攻方式最大的特点是能加强进攻力量,让对手难以防守。但需要注意的是,一定要有灵活、射门技术好的中锋,以策应两内锋。此外,两内锋还要有很快的速度,以达到边线切入策应中间的目的。为了便于进攻,还要有坚强的后卫迅速把球传给前锋。足球的基本训练有哪些 1、颠球是足球的基本训练 颠球是一个球员熟悉球性最好的方法。动作要领:颠球要身体协调,放松,膝盖不要太紧张,踝关节不能松弛,否则会造成用力不稳;颠球脚下不要站死不动,小碎步移动起来可以更好的调节重心来控制球;脚尖不要向下或向上勾,造成球向前或向后运动使球难以控制。 2、带球是足球的基本训练 动作要领:正脚背运球(直线带球):重心降低,脚背绷紧,脚立起,用正脚背去触碰球的正后方,学会掌握力度,熟悉动作后加快动作速度,尽量多触球,提高触球频率,最好能达到一步一触球。脚内侧运球:重心降低,用大脚趾与脚弓之间的部位触碰球的侧后偏触球脚方向,球的运行方向是斜前方偏支撑脚的方向,掌握触球力度与球运行方向,逐渐提高触球频率,加快动作速度。脚外侧运球:重心降低,用小、无名、中三个脚趾的部位触碰球的侧后偏支撑脚方向,球的运行方向是斜前方偏触球脚的方向,掌握触球力度与球运行方向,逐渐提高触球频率,加快动作速度。两脚交替变换练习的时候注意支撑脚的站位,人在球后的移动范围要加大。 3、力量和韧性发展也是足球的基本训练 31、发展颈部和上肢力量的练习两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。两人面对两腿左右分开站立,两手紧扶对方的肩,两人的额中夹一球,互相用力顶住。双手传抛实心球,足球或用实心球掷界外球。32、发展腹背力量跳起空中转体和收腹用力顶球。两脚夹实心球连续向上跳几次后,跳起将球甩给对面同伴。两脚夹球原地纵跳2～3次,然后向前方甩出,立即跳过蹲撑着的人,再追球射门。两脚夹球原地纵跳2～3次,然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。 足球的规则 1、场地面积,在长150码,宽100码以内。在每条边线上距端线25码处,各树立两根标志杆。2、球门由两根立竿组成,相距英尺。3、用投币选择球门或开球权。4、上半时比赛时间结束后,交换场地。5、当队员将球踢出时,同队任何队员站在球的前面较对方队员更接近对方端线时,不得参加比赛接触球,也不得以任何方式阻碍其他队员接触球。6、当球被踢出边线外则为死球,由对方在出界地点 将球直接踢入场内,恢复比赛。7、当一队将球踢出 对方端线时,对方任何队员谁先拿到球便可持球在垂直端线25码处发任意球。8、当球踢来时,队员在对方端线后面不可触球。9、如果球落到端线之后和边 线标志杆之外时,任意球应该在距端线25码处发。10、当一队员踢任意球时,同队队员不得处在他与对方端线之间,并且对方队员不可站在距离他10码之内。11、队员可选择任何方式踢任意球。12、球从两竿之间或从其间上方无限高度穿过,算胜一球。 踢足球的好处 1、锻炼身体足球运动作为一项深受青少年追捧的体育项目,关键是可以起到强身健体的作用。足球不是走着踢的,而是跑着踢的,在绿茵场上不停的高速跑动,弹跳,身体对抗,在运动中锻炼了身体。2、缓解压力生活在都市的白领阶层,白天要承受工作带来的巨大压力,压力太大无法有效的释放容易导致心情抑郁。而踢足球就是一种行之有效的缓解压力的方法。放下工作的包袱,尽情的奔跑在绿茵场上,挥汗如雨,和球友们开开心心的进行一场对战。3、结交朋友足球是一项多人进行的团队型体育项目,十几个人一起踢才能更有气氛。然而自己一把组织不了那么多的人,因此就要和其它团队进行约战,经过一场激烈的对抗比赛之后,就能结交到很多志同道合的朋友了。4、吸引异性由于足球运动的激烈对抗,不太适合女孩参加,然而很多女孩又特别喜欢足球运动,因此她们只能到球场去关注喜欢踢足球的男性了。在绿茵场上尽情奔跑,挥汗如雨的男性是很有魅力的。