请问锻炼脚踝周围的肌肉力量有哪些方法呢？你有什么好的想法吗？

脚踝是我们身体最脆弱的部位之一。脚踝很容易扭伤。当我们跑步或打羽毛球时，很容易跳起来。此外，如果外踝严重受伤，也会导致骨折，所以需要增强脚踝力量的脚踝训练。

1、原地直腿提踵。

①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。

②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。有意识地进行踝关节周围肌肉力量的训练，强化肌肉对关节的支撑。

2、拉伸脚踝。

①在脚踝收紧练习开始时，保持双脚向上，双腿伸直。使劲按在地上，目标是保持你的双脚完全笔直。轻僵硬可以自我伸展，使用筋膜球，被动背弯和被动脚趾屈曲。当然，如果情况严重你需要去医院，只需在治疗师的帮助下放松关节。

②足部内侧肌肉的激活训练，即脚趾的加脂和收紧。有一件事很容易理解，那就是用牙齿来做锤子、剪刀和布的动作。激活和训练脚踝周围的肌肉。例如，脚的外部阻力、内阻、背屈阻力和脚趾屈曲阻力。

3、平衡球上的单腿站立。

①提高脚踝稳定性的最好方法之一是在平坦的表面上训练稳定性。这项训练需要借助半圆形平衡球或泡沫平衡垫。在初始阶段，平衡球可以在垂直表面朝下的情况下弯曲，一条腿可以在平坦的表面上站立30秒。

②如果你的脚踝在这个过程中抖得很厉害，或者你坚持不了5秒以上，你可能不适合这个训练。如果单腿站立30秒很容易，可以将平衡球的球体向上翻转进行训练，这会显著增加关节稳定的难度。

应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼。

1、自重提踵

要点：找一处台阶，双脚脚掌触地脚跟悬空，将健侧脚抬起，置于患侧小腿后方。此时患侧小腿肌肉发力将足跟抬起，然后缓慢复原。10个一组，每天4~6组。

2、脚跟走路

要点：双脚脚尖用力向上勾起，脚后跟触地，双脚交替进行移动。移动10米一组，每天4~6组。

3、单腿站立

要点：单腿站立，要求身体保持正直，不能有剧烈晃动，保持10秒。进阶训练可以闭上眼睛，保持10秒。每天4~6组。

扩展资料

对于急性踝关节扭伤，可进行以下简单处理：

1、原地休息及适当制动：当踝关节发生急性扭伤后，应当马上休息，减少踩地和行走,以减少对损伤部位的进一步损伤。

2、疼痛、肿胀部位的压迫：踝关节急性扭伤后数分钟或者数小时内，通常会发生损伤部位周围的肿胀。用手或绷带适当压迫开始肿胀的部位或者疼痛的部位，可以减少内部出血或继发性组织水肿的发生。

3、冷敷或冰敷：可以采用冷水（如自来水）或者冰棒等温度较低的东西进行局部冷敷。最好是找一些冰块，加入适量的水，用双层塑料袋包好后做成自制冰袋，这样的冰敷效果是最佳的。

人民网-做好康复功能训练防止脚踝再扭伤

严格来说，踝关节扭伤，最好是早期能石膏托制动3-4周，然后根据情况决定是否延长固定时间。但是一般人都不会接受扭伤就打石膏的，觉得小题大做。如果当初你打石膏了，而且没有骨损伤，4周时间逐步恢复训练强度应该是没一点问题的。前提是逐渐恢复啊，这个自己把握吧。

希望对你有帮助！！

脚踝容易扭伤怎么锻炼

脚踝容易扭伤怎么锻炼，对于我们身体各方面的健康问题是大家都十分关心的，生活中也有很多的方法和工具可以帮助到我们预防和保护身体健康的作用，以下了解脚踝容易扭伤怎么锻炼。

脚踝容易扭伤怎么锻炼1

脚踝受伤是跑者经常遭遇的一种伤病，不管受伤程度如何，都会影响到跑者的训练计划，甚至让跑者产生厌倦和沮丧的情绪。常见的就是急性踝关节扭伤，绝大部分的跑步者都是在户外环境下进行运动时不小心扭伤的。

崴脚虽不是跑步创伤中最常见的伤病，但无疑，它是跑步的头号劲敌。如果脚在落地时踩到异物、地面凹凸不平或者地面湿滑的话，都可能会导致崴脚的情况出现。

踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。如果你认为扭伤成都有二度或二度以上的扭伤，就应该及时就医。 今天我就给大家讲解一下，当你遇到脚踝扭伤的情况时该怎么解决吧~

保护好脚踝，对你很重要

跑者跑步时足和踝最先与地面接触，整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动，特别注意保护足踝尤为重要。众所周知，足踝既要承受身体的重量，传导力让人在地面上灵活的运动，同时需要足踝具有更好的灵活性。

足踝的骨头和关节面很多，韧带则负有保护关节稳定性的主要职责。一旦我们在运动中造成踝部创伤，这势必会引起踝部损伤同侧腿或者对侧腿的关节出现问题，而这绝非危言耸听。

脚踝扭伤后有哪些症状？

首先损伤局部会有比较剧烈的疼痛，受伤关节及周围软组织可能迅速肿胀，受伤一侧的脚不敢负重，并出现踝关节功能障碍。比如关节活动度降低，力量下降等；如果伴有骨折或者关节脱位，可能会出现局部畸形。

特别要注意的是，如果出现这种脱节畸形的状况，一定要在保护好受伤原状的情况下及时送去医院处理。即使是自我感觉不是很严重的踝关节损伤，也要引起重视，不要坚持继续进行运动，以免二次伤害的发生。

哪些因素容易导致脚踝扭伤？

1、跑前热身不充分：在跑步前准备活动不充分，热身的时候没有将关节肌肉拉伸充分，就很容易出现脚踝疼的状况。

2、跑鞋和赛道影响：一双不合适的跑鞋和较硬的训练赛道都可能是导致脚踝容易受伤的原因。

3、韧带力量薄弱：当脚踝两侧的力量不均匀和不协调时，会很容易造成脚踝扭伤。

4、训练强度过重：当训练的强度比较大且不间断时，在每次训练时都容易导致老伤加新伤的累积，使脚踝问题很难痊愈。

5、脚部着地方式：一般来讲正确着地方式作为跑步姿势中很重要的部分，不恰当不正确的着地方式反而很容易让你受伤。

6、落地过重导致：在快速短跑和匀速慢跑等不同类型的跑步中选择了错误的着地方式以及落地时过重，都会导致脚踝挫伤。

需要多长时间才能恢复？

脚踝受伤后，具体的恢复时间要根据受伤的种类和程度而定。一般分为两个程度：轻微的一度崴脚即一般性的崴脚，通过及时处理，一周内则可恢复。高位踝关节崴伤，症状是踝关节不稳，不稳定的踝关节在跑步中会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，这种相对复杂的踝关节损伤则需更多的恢复时间。

此外，我们还发现有不少人有习惯性崴脚。普遍的原因是，初次崴脚没有得到及时良好的处理，仍继续跑步。此时关节的疼痛和关节的本体感觉能力下降，关节韧带松弛，关节稳定性下降，在跑步中稍有不慎便崴脚，进而加重关节的伤疼，最终导致踝关节的损伤，而无法进行系统跑步。

脚踝扭伤后该怎么处理？

脚踝扭伤之后最好的办法就是及时治疗。在24-48小时内采取PRICE疗法对大部分伤病来说都是最有效的，也就是保护、休息、冰敷、压缩和抬高等五种处理方法。

更通俗点来说，就是让受伤脚踝休息，抬高脚踝促进血液回流，用毛巾或者冰袋进行冰敷，适当使用弹力绷带进行包扎加压。这种方法能够减轻肿胀和疼痛，加速治疗过程。如果比较严重，应该咨询专业医生。

然而，有一些跑者遇到脚踝扭伤的情况时，会因为一时慌乱做出不正确的解决办法。在受伤之后脚部出现疼痛还继续强忍着痛走路或者跑步，这时候应当立即停下对脚部进行放松。崴脚之后脚踝会出现不同程度的肿胀，如果这时去揉按肿胀的脚踝，会导致加速出血造成淤血。在室内热敷以及贴上膏药都是不可取的办法。

6组动作加强脚踝力量

当你的脚踝没有明显的疼痛感，已经可以进行一些恢复活动的时候，可以尝试做以下6组活动，来加强踝关节的力量。如果你经常受到脚踝伤病的困扰，平时也可以进行脚踝部位的力量训练。这可以有效地提高你下肢关节的稳定性和灵活性。可以让跑步变得更有效率，减少长跑的耗能，将脚踝损伤的概率降至最小。

动作一：双脚前后跳

动作二：交叉步跳

动作三：提踵前后移动

动作四：直腿提踵

动作五：小腿拉伸

动作六：双掌单脚触底

总结

脚踝疼在大多数的跑者中是一种常出现的状况，他可能是跑步时一不小心崴脚造成，或者没有出现崴脚却依然在跑步中和跑步后出现疼痛。所以针对跑步脚踝受伤我们应当从自身的训练习惯上找出原因，并且寻求好的方式解决。

防止足踝损伤的方法很多，最重要的是，加强足踝关节的力量稳定性和平衡力，加强脚和鞋、地面在跑步过程中的脚感。可通过赤足、穿鞋，跑草地、沙滩等不同组合，把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力。

脚踝容易扭伤怎么锻炼2

如何避免踝关节反复扭伤？应该如何锻炼脚踝从而减少扭伤？

在第一次扭伤时好好处理伤情是避免踝关节反复扭伤的方法之一。在扭伤后，需要保持冷静以及查看伤情的严重程度。一开始会感觉到疼痛，此时先不要触碰受伤部位。

待疼痛有所缓解后，将脚平放，动一下患侧脚踝，如果能站立以及走路，则说明受伤程度不大，可以自己处理。但是有些患者会感觉到疼痛难忍以及局部有肿胀，对于这种情况，需要先到医院做X光检查，检查是否出现骨折。

冷敷、热敷、抬高患肢都是可以起到一定的镇痛消肿作用的。需要注意的是，扭伤后应该先进行冷敷，待急性期过后，在进行热敷。在敷的时候可能抬高患肢，促进血液和淋巴循环。

待踝关节恢复得差不多时，需要进行康复训练，目的是使踝关节的功能尽快恢复。但是也不能急于求成，训练是需要循序渐进的，否则可能会导致二次伤害。

不管受伤的程度是轻还是重，都需要好好处理以及护理，否则可能会导致其变为陈年旧疾。

平时也需要进行适当的锻炼，这样可以减少脚踝扭伤的发生。减少踝关节扭伤发生的锻炼方法主要跟锻炼脚踝的肌肉有关。增强肌肉可以使得扭伤的频率减少。

1、踮脚尖。踮脚尖是锻炼脚踝肌肉的方法之一。它可以强化小腿以及健壮踝关节上的肌肉。脚踝处于不稳定状态时很容易发生扭伤，所以需要训练在这种状态下肌肉的反应。

2、旋转脚尖。向内或者向外旋转脚踝。在旋转的时候，改变脚踝的放松，使得处于平衡状态的小脚受到挑战，多加锻炼可以提高脚踝在遇到意外时的反应能力。该方法还可用于改善O形腿。

3、单侧跳。从一侧向另一侧跳，对增强脚踝肌肉稳定性是有一定帮助的。多进行这样的训练，还可以减少在剧烈运动时受到的伤害。

总结一下，以上是关于避免踝关节反复扭伤的方法以及减少扭伤的锻炼方法，可以了解一下

脚踝容易扭伤怎么锻炼3

脚踝受伤的处理方式

脚踝扭伤可能是最常见的伤病之一了。几乎每个爱运动的人都会出现这样的情况，特别是篮球，足球、网球等等项目。由于脚踝所处的特殊位置，导致成了最容易受伤的部位。也是我们最要注意保护的部位。

每个脚踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦，我在四年前也受过一次非常严重的脚踝伤病，那时候没有处理好，也不懂。 觉得没什么，脚踝扭伤是小事就忍着第二天才去看医生。后来整个小腿都淤青了整整让我痛苦了三个多月。

其实、几乎每个人都遇到过崴脚，有句话说得好，你要是没崴过脚就说明你没打过篮球。但是我们真的知道要是崴脚了正确的处理方法是什么吗？我看不一定，有人说冰敷。好吧、你就只知道一个冰敷了，那只是一个环节。好了废话不多说了，开始处理

紧急处理（24小时内）

脚踝扭伤属于软组织挫伤，以下的方法都适用于软组织挫伤，不仅仅是脚踝。

运动中软组织受伤，最直接的表现，是红、肿、热、痛、功能障碍。就是说局部发红发烫，肿起，疼痛，踝部受伤会走路有些瘸，膝盖受伤会直不起腿。

产生这种现象的原因，自然是受伤之后，导致了软组织破裂，局部发炎，或者是充血。

我们在应急期的处理，当然是要减少肿胀，出血（这种出血和外伤不一样，不会，所流出来以大家也许没有重视，但是内部血管出血更危险）。

软组织受伤，如果有流血自然要先止血，这个是优先事项。然后是处理过程

1、双脚提踵法。锻炼时场地不限；分开双脚与肩同宽，注意脚尖与膝盖在同一条直线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴心，将脚后跟缓慢抬起，同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上，慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后，缓慢放下。每天重复10-15次。

2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单，那还可以继续提高难度，进行单脚提踵法锻炼。同样的动作，换成是单脚支撑整个身体的重量；单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加，慢慢的可以挑战更高难度的方法，那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候，注意要前脚掌站在台阶上，后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候，要始终保持膝关节指向脚踝的位置，切记膝盖不可来回扭动。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物，原地单腿屈膝站立，另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作，这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次，共分3组来完成。注意控制身体的稳定性，切勿左右晃动。

5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力，进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳，让脚踝用力下压，保持一会后再慢慢的收回来，然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。

6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳，套在双脚前半部分，双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下，让双脚掌向外伸展练习，如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。

7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分，采用双脚交叉的姿势；发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧，同时会明显感觉到脚踝内侧受力；注意锻炼过程中双脚的感觉，一旦出现不舒服时要及时停止。

等脚踝肿胀部位消肿后，要进行适当的恢复锻炼。那打篮球扭伤脚踝如何做恢复锻炼呢？教大家5个锻炼方法：

1、跟腱拉伸

站在家中的墙壁面前，然后把健肢伸到靠近墙的地面，膝盖稍微弯曲，让患肢在后侧，保持绷直，做拉伸动作，每隔30秒休息一次，重复练习。

2、屈膝跟腱拉伸

面向家中的墙壁站着，健肢微微弯曲，向前伸，患肢灾后，屈着膝盖向前紧绷，保持30秒，然后再放松30秒，继续练习，反复多次。

3、高尔夫球滚动

如果家中有高尔夫球，坐在一张椅子上，让双脚站在高尔夫球上吗，来回挪动，持续2分钟，注意，身体要坐直，脚部要朝向椅子，挪动距离不要太大。

4、毛巾伸展

把地板打扫干净，然后坐在地板上，用对着的毛巾套住脚掌拇指根部，拉动毛巾，每次拉动时间为30秒，休息后再重复3次。注意拉动毛巾过程中，脚底要伸直。

5、提踵

患肢脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚 用力提踵直到充分绷脚 ，反复做15次，休息30秒。要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。