训练的针对性： 只有经过训练刺激的肌肉才能对抗阻训练做出适应和改变反应。
一般适应综合征： 适应的三个阶段1警觉期，由生理应激引起（如抗阻训练）；2抵抗期，机体开始适应需求；3衰竭期，过度训练造成。
特定适应强加要求原则： 根据特定适应强加要求原则，这种适应会针对性的符合锻炼过程中运用到单位特征。
训练变化： 方案应该随时改变训练刺激。周期性的训练是构建最佳训练和康复训练方案的最佳选择。
训练的优先次序： 要求身体每个部位都充分锻炼是很困难的。所以在每一周期性的训练方案中，每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标，尤其对新手尤为重要。在给定的训练周期内可能只需要关注一个训练目标，如何制定和实现训练目标则取决于学员的经验和个体的健康水平。
任何一个合理的力量训练方案由许多变量组成，包含所选择的动作练习、练习的先后次序、练习的强度或负荷、练习重复的次数和组数以及练习的休息时间间隙，这些都称为短期训练计划变量，这些变量可在单组训练中改变的，这些因素将决定长期训练的结果。
特定的关节角度对应可能的运动方式与提高人体功能性动作一样是无穷无尽的。当选择某一项练习动作时，记住肌肉组织只有从抗阻训练中激活才能受益（大小原则）。
运动可以指定为主要练习或辅助练习。主要运动锻炼的是主动肌（主要肌群）。常见有蹬腿练习、杠铃卧推举和悬垂高翻。辅助运动主要训练主动肌的一个肌群。如钢线肱三头伸展和哑铃肱二头肌弯举属于辅助运动。
练习方式也可以按照结构（涉及多个关节的练习）或特定身体部位（只涉及一个关节）进行分类。结构性的练习包含如全身性提拉这类要求多肌群协同收缩的练习。高翻、硬拉和深蹲都是全身性提拉结构练习。另一些结构只涉及一些关节或肌肉的参与，例如，杠铃卧推举需肘关节和肩关节同时作用。
多关节需要进行长时间的基础学习或更多神经配合。
多关节练习的好处在于激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。
训练大块肌肉群会刺激更多的神经、新城代谢、内分泌激素和循环反应。
以下经常使用的顺序训练方法：
先锻炼大块肌肉群，在锻炼小块肌肉群； 先进性多关节，再进行单关节运动； 全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习；全身运动环节中进行推拉练习； 先进行弱侧练习，然后进行优势侧练习； 进行基础力量训练和单关节练习之前先进行奥林匹克举练习； 进行其他类型的练习前首先进行爆发力训练进行低强度的练习前先进行高强度的练习，尤其是相同肌群连续运动的情况下；
最后一个考虑的因素是个体健康水平以及是否有过抗阻训练经历。精心设计减轻个体的压力，尤其对初学者。
阻力是改变力量和训练部位肌肉耐力的主要刺激。高强度对所有个体都重要。
低强度（轻阻力）、多重复次数的训练能够有效地I型纤维（更适合于耐力发展），但无法充分激活II型纤维（主要对最大力量产生和肌肥大起作用）。所以，如果你想将你的力量最大化，就应该增加训练负荷并且减少训练重复次数。
训练组数（互动量或训练量）
总运动量（组数x次数x负荷）设计训练过程中很重要的概念。在训练过程中保持训练量不变容易让人感到难以坚持下去。
某些阶段低训练量，对持续性的提高和增强训练适应性是至关重要。 关键的不是组数，因为组数只是影响训练量—强度周期模型的其中一个因素，更重要的是进行周期性的运动量划分，训练量—强度周期模型。
组间休息时间决定了ATP（磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸浓度的）产生量。休息时长可明显改变新陈代谢、激素水平和心血管系统对短时间抗阻训练以及对随后组数的反应。
高级训练强调绝对力量或爆发力的增长，对于使用最大或最大次数负荷结构性动作练习（深蹲、高翻、硬拉）而言，推荐至少3-5分钟组间休息；较少休息（1分钟以下）可能适合于肌肉参与程度较小的练习或单关节练习。初学者或中级举重，2-3分钟休息，这中水平抗阻训练强度对神经肌肉系统的压力较小。
另外，对糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系统）增加压力可以促进肌肉增长，因此，如果训练目的是增加肌肉围度，哪么较少的休息时间（低于60-90秒）更为有效。休息过短，心理焦虑和疲劳心理因素很多产生。
周期性训练
准备阶段：包括增加力量和增加肌肉质量。在这阶段中，运动量大而运动强度小。
第一过渡期：在运动量减少的同时运动强度增强，目标是提高肌肉的爆发力以及增加肌群的熟悉程度。
比赛期（巅峰期）：特点因项目不同而有所不同，这一阶段需要结合专项进行训练。
赛季间歇（第二过渡期）：专注于适度运动以帮助肌肉恢复，但是不会完全停止训练。
线性周期
比如，在为期6周的中周期计划内，前两周为期2周的小周期以轻负荷为主，然后逐渐增重以过渡到第3隔小周期。抗阻训练强度增加的同时减少运动量。然后，6周的中期结束后，根据不同运动员的训练背景和训练水平来安排不同长度的主动恢复周期。然后再重复一个中周期。
线性周期中，大周期的根本目标就是增加肌肉力量和发展肌肉围度，使其在遗传理论内达到最大化。
为了避免进展过快，可以先进行为期6到12周的常规准备阶段，为后续的正式周期计划做好准备。这阶段包含使用轻的负重、学习动作技术，还有逐渐增加负荷至正式周期计划的负荷水平。 重点发展所需的神经系统适应性，以增强运动单位的募集。
非线性周期不适依次增加或减少运动量和运动强度，而是更频繁（即每周，有时每天）地改变以维持训练对机体的刺激。
非线性和线性比较，15周内同方案，更频繁的变化获得更多力量。短期训练变量的持续性变化要求生理上的适应也随之改变（与逐渐增加强度和运动量会造成力量瓶颈期相反）。
非线性周期另一个重要方面就是辅助性练习的训练量和强度。主要训练时典型的周期训练，但运用非线性方法，同样可以使用两个循环周期的方案以进行不同的训练，如小肌群的锻炼等。比如，钢线肱三头伸展，训练强度就可以介于（8-10RM）和较高水平（4-6RM）之间。这不但能够促进某一关节的单块肌肉增长，还会以后续大块肌肉的重负荷训练提供所需的力量支持。
非线性方法中，在为期7-14天的中周期内，运动员可以同步时进行增加肌肉围度和神经调动层面增加肌肉力量的训练。
非线性方法中，锻炼可分为四个程度——超强、强、中度和轻度。如你错过一次锻炼，完全可以第二天补充回来，然后继续进行这个循环。该训练不是必须在固定的时间内完成一次训练，而是当一定周数的训练完成时一个周期自然就完成了。
如图，关于下肢肌肉16周的大周期内，其中5周为非线性训练的案例。每周的训练变化比线性方案的变化更大，负荷从1-12RM不等。你可以增加一个爆发力训练日，负重为最大肌力的30-45%，关节运动时无减速环节，举起重物直接释放（如仰卧推举投掷）。像这样的变化通常被认为是负荷较低的，因为缺乏离心收缩的部分而导致生理上对运动应激不高，从而使运动员有很多的恢复时间。
为了增加方案中的变化并能够从高强度的运动中更快地恢复，可同时增加药球快速伸缩复合训练和其他下肢的快速复合训练。
非线性和线性整体看似相同，都能促进肌肉增长和神经募集。不过，任何周期性训练方案都要优于固定不变的训练。
循环训练
运动员选择8-12动作，一个接着一个，然后循环重复1-3次。循环训练主要目的在于增强心血管耐力和所锻炼肌肉部位的耐力；也能够促进肌肉力量的适度增长（训练计划表与休息时间）。
单组训练
单组训练通常在重复8-12次的单组训练内完成，每一组都要做到不能完成为止。并为被证实与多组的周期训练项目或渐进抗阻训练项目同样高效。不过，他们可以在非线性训练中提供快速转换，而且也可以被归类为单组循环训练。
多组训练系统
最初包含2-3个热身训练，随后每组的负荷逐渐增加至目标负荷，接下来的几组练习采用该负荷。
结果表明，无论是初学者还是顶尖的运动员，对于多关节运动而言，5-6RM的负荷，至少3组（3-6组）的训练模式是增加力量的最佳方案。
可以设定任何阻力、任何重复次数和组数来进行这个多组数训练系统的运动，从而达到抗阻训练中想要到达的目标。进行长时间的多组训练而不改变其他变量，通常会导致力量和爆发力的增长进入瓶颈期。抗阻训练系统使用的大部分都是多组训练系统中的某些变量。如果训练的目标是获得力量和爆发力，可以通过周期训练优化多组训练系统。
超慢系统
进行20-60秒的重复一次的非常慢的练习。研究表明，较慢的速度（向心和离心10秒）的运动不能完全激发爆发力、力量或促进力量增长和运动表现提升的最佳运动量。但是，可能对发展肌肉速慢耐力有潜在效果。
这一系统主要适用于单关节练习和器械练习，通过关节活动度来控制。通常，在整个训练中只进行1-2组超慢训练。
金字塔或三角形通路
10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、4RM、6RM、8RM、10RM的抗阻训练顺序进行或者相反。非常耗时，迫切只适用于2-3个练习。
超级组训练
可以完全相反肌群（肱三头和肱二头）也可以关节不同肌肉（股四头和三角肌）。
110RM肱二头弯举、10RM肱三头下压。无组间休息，重复三次。
210RM背阔肌下拉，坐式划船后拉，俯身划船。每个练习之间休息60秒，重复三次。
由于间隙时间短，这类训练对身体要求非常高。
反向抗阻训练（离心训练）
分割训练系统
典型的分割训练系统要求星期一、星期三、星期五训练上肢、下肢和腹部，二星期二、星期四、星期六训练胸部、背部和肩膀（可以减少到每周4-5天训练，即使训练频率很高，他也能帮组训练环节期间肌肉的高效恢复）。维持高强度训练会促进更多力量单位获得。更要注重辅助训练。
强制重复系统
力竭组后使用
功能性等长收缩
解释不清楚 看书66页
休息暂停系统
常用于最大力量（1RM）多次重复练习中动。每次运动休息10-15秒，然后进行下一次练习。这个系统左右可能获得最大力量（我觉得这些都是瞎掰）。
优先系统
优先系统几乎适用于所有抗阻训练方案。健美运动员股四头弱，优先最弱的股四头肌群训练。篮球先锋最大弱点是缺乏上半身力量，以至于缺乏篮下对抗能力。足球运动员可能想要发展腿部、臀部和背部的力量和爆发力，因而，他开始就要进行负重高翻和深蹲训练等。
复合、同步、对比和交叉训练
他们应用在训练三种不同的能量代谢方式。
根据个体训练的要求，同步训练之间的目标可能会也可能不会相互矛盾。比如，有氧代谢已被证实有效影响肌肉力量的提高。有氧代谢运动取决于特定的阈值（最大心率强度的75%，每周2-3次20-30分钟的训练），但是任何超出的阈值范围的训练都会对力量增长有负面影响。研究表明力量训练不会影响最大摄氧能力。
同步训练对于不同目标的训练而言都是有利的。比如，研究表明同步力量和爆发力训练能够增加爆发力的测试水平，比如投掷速度和垂直跳跃高度。这两个变量经常在一次训练中同步进行（有时称为对照法）。通常将高负荷变为高速度低负荷训练，可以同时发展最大力量和爆发力。
这类训练同样非常适应于周期训练计划。目标确定时。可以按照中周期和小周期的训练来达到主要训练目标。次目标可以稍后再增加到训练方案中，以形成️一个完整的、全面俱到的训练方案。比如说，速度和爆发力可以是橄榄球折返跑训练的主要目标，然后最大肌力可以是次要目标。因此对照法会很合适上述运动员。
恒定阻力器材
训练过程保持恒定负荷，包括哑铃、杠铃、药球和其他其他没有滑轮或杠杆移动的孤立式器材。
可变阻力器材
包含大多数抗阻训练器械、绳索阻力设备以及弹性力器材系列。
从固定阻力器材中获得的益处要远比从阻力变化器材中获得的多得多。
静态阻力器材
指个体推或拉一个等长收缩训练中的固定装置。
快速伸缩复合训练
用于训练速度、爆发力和起始力量。这个循环按照离心、等长、向心的方式进行。特点是离心运动带领运动进入弹道向心运动。
弹跳、跳投以及药球训练都是很普通的ssc训练。快速伸缩复合训练的关键在于使SSC允许通过在离心运动时预激活而后增强向心的作用。因此，离心收缩运动的速度对向心的重复至关重要。SSC增加爆发力输出的能力大小还要取决于负荷、时间以及诱发肌肉预先拉伸的能力等。
这很容易解释什么为何一个SSC会引起如此有力的收缩运动，如执行正常的垂直跳（即有反向双脚跳。在这一类型的跳跃运动中，首先膝关节髋关节屈曲（离心），然后快速反向运动并跳起（先到等长再向心运动）。一个反向跳包含了一个SSC。
现在进行屈曲膝关节和屈曲髋关节的跳跃，在跳起前保持动作3-5秒，然后再跳。这称为无反向双脚跳；这就不包含SSC，而且这一跳不会高于反向双脚跳（包含SSC跳跃）。
训练建议
每一训练类型都会用到周期训练方案。为了设计一个高效的训练方案，必须进行需求分析。分析可以帮助选择最合适的训练类型（如自由重量训练vs训练器械vs快速伸缩复合训练），以及运动选择、能量通路在训练中的使用、训练中的变量控制、处理出现的伤病以及预防受伤风险等。
最大力量： 总的来说，大于最大肌力的85%，每组要进行2-6次。组间休息2-5分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。对高级举重运动员，分隔训练（如4-6天的训练）是达到这些目标的最佳选择。顶尖奥利匹克举重运动员每天会进行3-6次训练，这就增加了训练的频率和总运动量。针对每一肌群，在组织好的周期训练方式下，每周应训练2-3天。多关节的自由重量训练应该是整个训练的重要组成部分，同时机械训练和单关节运动作为补充部分。
肌肉增长： 向心和离心同时进行效果最佳。建议每次练习3-6组，每组重复6-10次，从中度到重度负荷（1RM的75%-85%）的训练。高级举重练习者，会不会增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间（1-2分钟）尽量不要超过个体忍耐极限，否则会出现头晕和恶心。除上述之外，还应该包括单关节和多关节运动。要保持训练频率与最大力量训练相同：根据训练具体情况，每周应进行1-3天主要肌群的锻炼。
肌肉爆发力
训练爆发力时，速度尤为重要。发力过程要符合整个爆发力-速度曲线。训练的同时你可以通过最大力量的同步训练来增加爆发力。
局部肌肉耐力训练
最佳训练是使用轻负荷进行1-2组重复训练（15-25次为佳）。组间休息时间较短—高重复次数时组间休息1-2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。
可以起到一定的效果，但是效果不是很明显。最好配上无氧训练和饮食控制才行。下面分享一个简单的臀腿瘦身方法：
1、有氧：跑步30分钟，采取变速跑。
2、无氧
动作1：伐木式
1、锻炼方法
动作A
(1)双脚张开比肩膀稍宽。
(2)将药球握在双手中间，高举过顶，手臂尽量打直。
动作B
(1)身体弯腰前倾，假装要将药球从双腿间往后抛，但是药球全程都握在手中。
(2)快速将药球以相同力道举回头顶，回到起始姿势。以上动作为一组。
2、锻炼次数：15-20组。
动作2：登阶伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)站在一个稳固的脚蹬箱或踏板旁，距离约30厘米，双手在胸前握住药球。
(2)右脚踏到箱上。
动作B
(1)将药球推到头部士方，同时右腿伸直，身体微微弯腰，左腿向后伸展。
(2)停顿片刻，再以相反顺序回到原位，重新站到地面。完成指定次数后再换左脚进行相同动作。
2、锻炼次数：双脚各10-12下。
动作3：药球绕大圈
1、锻炼方法
动作A：双脚张开与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握住药球高举过头顶，手臂完全打直。
动作B
(1)手肘不弯曲，手臂以顺时针方向绕一圈，在身体前方画出一个大圈。
(2)完成指定的次数后，改成逆时针方向画大圆。
2、锻炼次数：两种方向各10下。
动作4：蹲下推举
1、锻炼方法
动作A：呈站姿，双手握住药球并靠近胸前，双脚张开比肩膀稍宽。
动作B：臀部向后推，膝盖弯曲，身体放低，大腿至少要与地板平行，也可以试着蹲更低。
3、饮食方面尽量少吃油腻辛辣甜食，杜绝夜宵。
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗，就快快动起来吧！
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗1CrossFit的减肥效果特别好，体验一节课就能感受到全身脂肪在燃烧的感觉，非常酸爽。
结合力量、爆发力、速度、协调性等体能基础，CrossFit发展出的竞赛项目五花八门，从字面上解释，CrossFit也有着“混合”运动之意。不过这些还只是冰山一角，更多你想不到的较劲内容，在每年度的比赛中，都能让人耳目一新！
crossfit动作推荐
空蹲
空蹲（也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲)其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重)前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，可以把它当作是练臀、练腿的基础，激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学，看好要领哦。
蹲跳
和空蹲动作类似，但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行，落地时缓慢些，重心还是要放在脚后跟，有向后坐的感觉。这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大，每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量，帮助减脂。
侧身平板支撑
平板支撑可能大家很熟悉了，但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑，它对腹斜肌（也就是腹部两边)、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈，少不了这个动作。如果一开始撑不了太长时间的，还可以从膝盖撑练起，再进阶，以至挑战单腿的。
箭步蹲跳
类似于“空蹲和蹲跳”的关系，箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版，比普通的箭步蹲刺激更大，对臀部、大腿、核心的作用更多，燃脂效果更好。另外，步子迈得越大，对臀部刺激就越多，越小对腿部刺激越多。
松手俯卧撑
和我们普通的俯卧撑不太一样，这个俯卧撑并不是“连续”的，而是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，将动作分为两部分。这样做的好处是能增强上肢的整体力量，同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。
登山跑
相当经典的一个徒手动作，也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性，全都能涉及到。初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始，这样也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃烧~
crossfit训练效果
男票是Crossfit超级迷，对他来讲这是他每天必须做的事。在一个不起眼的Warehouse
举重 。这不同于一般的健身房，首先它warehouse的设计就很cool了，照我男票的讲法就是野蛮人来的地方。
在他的带领下我去了一个礼拜的免费课程。每！一！次！都！想！死！但是你发现你成功完成了的时候觉得好爽。
这是一项不仅锻炼体能、锻炼毅力、锻炼心肺的运动。还可以从中感受到队友的鼓励支持、自己的坚持。爆发自己的小宇宙。CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg
Glassman教练于2000年创立，发展至今已是一套十分成熟的健身体系。
CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。
简单来说，练肌肉的一些男生有可能是想让自己身材变得好看，但是只是好看而已。而练Crossfit的男生是确实好用。能跑、能跳、能拉、能举重物（过马路有车过来可以瞬间抱起你跑，或者是把车举起来哈哈)
女生……如果想要胸大腰细 不建议练太勐。因为背会变很厚。我在美国看到的女生crossfit教练身材都有点可怕。
crossfit能减肥吗crossfit减肥效果好吗2crossfit的训练计划
1、 徒手深蹲
徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。
2、 前深蹲
前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。
3、 过头深蹲
过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。
4、 硬拉
硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉，这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果，同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用，是一个功能强大的力量训练动作。
5、 药球翻转
药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中，对药球进行翻转动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。
6、 肩部推举
肩部推举是我们见过的'推举中最为常见的一种，需要我们使用杠铃完成，就像是运动员一样，一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置，当我们调整好呼吸之后，我们就可以发力将杠铃向上推举了。
crossfit注意事项
1、 必要的热身活动
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、 极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、 超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、 过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
药球重量怎么选择
药球重量怎么选择，很多人在健身的时候都会选择一种器材去健身运动，其实药球也是很多人选择的器材之一，那么对于药球的选择你知道多少呢？下面我介绍药球重量怎么选择的文章，一起来看下吧。
药球重量怎么选择1药球是什么
药球是现在很多健身房都会有的一个器材，主要是训练爆发力了，大家可以根据自己的能力选择不同的重量，刚开始建议在教练的指导下进行。
药球重量选择
很多人在药球训练时会有一个问题！“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。
因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。
但事实并非如此，药球训练（Medicine balltraining)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载（Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。
即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。
你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式爆发力（Power) =力（Force) /时间（Time)。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。
药球训练方法
动作一、药球深蹲
双脚开立，与肩略宽，双手在胸前持球，臀部往后下蹲，身体略往前倾，注意膝盖不要超过脚尖。主要锻炼臀部肌肉。
动作二、坐姿药球颈后臂屈伸
双手持药球在头顶上方，手臂微曲，缓慢回落到脑后缓慢还原。主要锻炼肱三头肌（俗称“拜拜肉”)
动作三、药球冲膝
双手持药球推至身体斜上方，收腹转腰，往斜上冲膝，左右交换。主要锻炼部位腹外斜肌、腿部肌肉。
动作四、药球俯卧撑
单手撑药球俯撑，身体成一条直线，收紧腹部，屈肘往下，然后缓慢还原，力量较差者可采用跪姿。主要锻炼部位：胸大肌和手臂肱三头肌以及核心部位。
药球训练心得
好久都没发健身视频了，今天终于有空来录了一个。这次推荐大家的是使用药球来练习核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的药球，重量要自己来衡量。药球有大有小，我用的'这个是大的，小的差不多会像篮球那么大。
健身打卡，恢复期第二次，热身，壶铃深蹲20+药球下砸16+圆柱深蹲10一个循环，四个循环，8分钟两组tabata，享受这份酸爽。
从6月份开始进入夏天，我恍然发现，真的要减肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已经可以抓起来了。那会也没有去健身房的概念，就是认真一些每天回家的话就做四五十分钟的keep，马甲线养成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然后再登50分钟的椭圆机，洗澡睡觉。到七月中旬体重到了102斤。然后机缘巧合家门口的健身房有啥政府补贴一年费无比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合适，就去了健身房，机缘巧合下知道了药球的存在，真的好喜欢。
药球重量怎么选择2药球是什么
药球的存在，已经有好几世纪之久，从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果，任何程度的运动员都能够轻易的操作。
药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球，在运动医学的复健治疗领域占有一席之地，能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力，除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用，也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。
虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，药球的材质较为坚固，外壳有许多不同材质制成，有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计，让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计，例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练，或附带一条绳索，方便摆动练习。另外，目前药球的设计也以弹性分成两类，有弹性的药球，当你往墙上或地板上扔掷时，较硬外壳和内充空气的药球会反弹，帮助药球较快速回到使用者身边。
简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后，接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。
药球训练的好处
杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础，但若讨论到爆发力的提升，却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举，你的手臂可以快速的上下移动杠铃，但推至顶端时，你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘，更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围，因此在这样的情况下，我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。
像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助，但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高，你可以自由选择朝任何方向投射：从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向，强化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感，且使用起来更加安全，掌握使用的技巧后，可以很轻易地在家自行练习，收纳也不占空间。
尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力，研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。
药球基本训练动作
投掷
把球抛向墙上，双脚与肩膀同宽，或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。
接球
把球扔向墙上并在反弹时接住它，或者如果有同伴一起练习，可以互相来回抛接。
举球
手边没有哑铃可用吗你甚至可以使用轻量药球，并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试著把药球放在身体的一侧，或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立，与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩，可以在做很多下半身运动时，搭配将药球夹在两腿膝盖之间，以确保腿部肌肉有持续的作用。
平衡
你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面，并做桥式将臀部从地板上抬起，来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球，把它当成一个障碍跳过它。
滚球
不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。
当作运动能力测评工具
药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候，将它放在身后，以便知道自己已经蹲的够深，或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题，摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。
药球也可以在你的力量程度提供即时的评量，因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试著将球抛向远处，测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少，你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。
另一种用途： 帮助你制定组间休息时间。例如：如果你丢出9公尺，然后在30秒后只扔出了7公尺，你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩，那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!
一般来说，当你的训练目标是：
一、加强力量的时候，你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。
二、对于腹肌训练或其他负重训练，你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。
三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体，可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组，组间休息维持在一分钟以内。
药球的重量选择
至于药球应该选择多重的重量，理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度，所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球，女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。
最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷，或者做像蹲式和推举等较为固定的运动，任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上，则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球，橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形，这样也会引响反弹的能力，最终导致漏气。
要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作，那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌，而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢？即使是女生，也很有可能想练胸肌。
而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。
首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前，需要身体侧躺在瑜伽垫上，然后转动上半身，使上背部完整的贴近瑜伽垫，不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物，直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长，大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后，手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去，待到身体完全恢复初始状态时，就可以开始下一次的训练。
其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性，因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球，接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可，不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着，最好是前后来回摆动一下。
然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了，就是用手臂把自己撑起来，撑的不用太高，只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高，毕竟这样也没有坏处。
最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种，不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势，与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体，而这个动作是用手掌支撑身体。
接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上，等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单，做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量，还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外，弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些，健身新手谨慎选择哦。
药球适合什么人练
药球适合什么人练？药球可以自己练吗？相信这个问题健身达人都想知道，我们通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，提高身体的稳定性，下面跟着我一起来看看药球适合什么人练，希望对你有用！
药球适合什么人练1药球适合什么人练
药球能发展出数十种招式，除了加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固，药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！
药球可以自己练吗
药球最开始还是建议先跟着教练一起，因为它有一定的重量，如果自己没经验盲目练习可能会受伤，当然如果你是健身高手，这话就当我没说，不过还是以安全为主。
药球训练方法
1、球上两手交替（药球)
动作要领：身体保持平衡，呼气，两手交替接球。吸气，回到开始姿势。
锻炼部位：胸部
锻炼肌肉：胸大肌
2、仰卧屈膝胸前拉（药球)
动作要领：保持双臂微屈，背部挺直，呼气 ，两手同时发力将球拉至胸前；吸气，回到开始姿势。
锻炼部位：背部，腋下
锻炼肌肉：背阔肌，前锯肌
3、球上侧向斜拉（药球)
动作要领： 手持药球保持身体平衡，呼气，将球拉向身体一侧；吸气，回到开始姿势，换另一侧。
锻炼部位：背部，腋下
锻炼肌肉：背阔肌，前锯肌
4、胸前下拉（药球)
动作要领：保持身体平衡，呼气，两手同时发力将球在胸前向下拉；吸气，回到开始姿势。
锻炼部位：背部，腋下
锻炼肌肉：背阔肌，前锯肌
5、坐姿上身侧拉伸（药球)
动作要领：身体缓缓向一侧拉伸至最大程度，返回成开始姿势，然后反向拉伸。 腹部以下保持正直稳定，拉伸幅度由小到大。
锻炼部位：背部，腹部
锻炼肌肉：竖脊肌，腹外斜肌，腹内斜肌
6、药球深蹲
动作要领：呼气，两手握住药球下蹲；吸气，回到开始姿势，膝关节不超过 脚尖。
锻炼部位：大腿，臀部
锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌
7、药球深蹲上举
动作要领：呼气，下蹲同时双臂向上推举药球；吸气，回到开始姿势，膝关节不超过脚尖。
锻炼部位：大腿，臀部，肩膀
锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌，三角肌
8、药球深蹲前平举
动作要领：呼气，下蹲同时双臂前平举药球；吸气，回到开始姿势，膝关节不超过脚尖。
锻炼部位：大腿，臀部，肩膀
锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌，三角肌
9、药球旋转高抬腿
动作要领：弓箭步准备，呼气，旋转身体并抬腿至胸前，吸气，回到开始姿势，控动作的速度。
锻炼部位：大腿，臀部，腰部
锻炼肌肉：腘绳肌，股四头肌，臀大肌，回旋肌
药球训练有效果吗
前两天跟一个**妹聊天，她喜欢健身，曾经还拥有过马甲线。后来一不小心断了，结果马甲线3条线只剩下1条，不过最近又准备开始练起来了。我笑她很能折腾，她说：减肥是女人的终生事业。
因为减肥动力很足，决心给自己来点狠的。边运动边节食，总能瘦的彻底点吧。
于是每天除了节食，不吃饭不碰主食，吃点水果、蔬菜，再加点燕麦片。也开始去跑步、跳有氧操，每天至少运动1个半小时。
那时候真瘦的很快，三个月不到从120瘦到95斤不到，整个人脱胎换骨，锁骨出来了，脸也终于有点轮廓，穿着黑色紧身裤，被同学夸腿跟竹竿一样细。
总之，如果你真想有好身材，就不要靠着短期内节食、吃减肥药或者盲目运动了。减肥是一个长期的事情，重点是我们要有健康的理念和生活习惯，在于持续的合理的饮食、正确的运动方式。
与其节食降低了自己的新陈代谢，饿出毛病不说，最后还轻松反弹，不如每天吃足够身体所需的能量，然后配合运动。这样不仅不用饿肚子，还能保持好身材。
药球适合什么人练2药球的训练方法
1、砸墙侧跑
上面我们给大家说了，药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作，从这个动作中你就可以看出，因为药球本身就带有一点重量，那么你在完成这个动作起来，就会难度加大。如果你觉得你还不能用药球来做的话，就用瑜伽训练球来代替药球完成这个训练动作。
在你向横向跑动的时候，要控制好你的动作速度，不要人跑远了，球还没接住。如果你不会做的话，可以参考上面的图例示范，把这个动作坚持做到40秒以上，来回做移动。
2、换腿助力举球砸墙
今天我们给大家介绍的训练动作，基本上都需要利用到墙体来完成，所以你最好选择一个轻重量的药球，和一面结实的墙体。大家在看这个动作的图例示范时，注意示范者的腿部变化，你会发现，我们在做这个动作的时候，需要不断的交替变化腿部来完成。
因为一侧腿部向后，主要是帮助我们起到一个助力作用，所以我们的腿部或多或少都会有点发力。不断地变化腿部，一是为了方便我们做这个动作，二个是让我们的两侧腿部都能得到一点轻微的锻炼。此外，你的准备砸球的时候，要将球高举过头顶，控制好你的动作，不要失控伤害到自己。
3、弓步转体砸墙
大家可以从图例中发现，我们的弓步是一个侧向的弓步，这么做的目的是方便我们的转体动作，利用砸墙让我们的身体做一个转体动作，在锻炼下肢的同时，也在锻炼我们的上肢力量。在你做这个动作的时候，一定要把你的侧弓步动作做标准，让我们的双腿保持垂直90度的弯曲角度。一侧做完后，我们换到另外一侧，接着再来做相同次数。
4、深蹲起身抛球
这个动作的危险系数稍微有点高，所以你最好先用瑜伽球练起，控制好球体的上升和下落的轨迹，找到运动节奏，熟悉过后再用轻量级的药球。这是在深蹲跳的基础上，加上的药球上抛动作，在你上抛球体的时候，不要朝垂直放下去抛，这样很有可能会偏离运动轨迹，你也没有合适的空间去接住球体。所以抛起的时候，稍微向前抛斜一点，最好抛在墙面上。
上面我们给大家介绍到的这些训练动作，都可以帮助我们很有效的锻炼全身，你可以把它们练起来，有规律的去完成，这会让你看到训练的效果。
但是任何新动作，你都要注意安全，尤其是需要借助到训练工具的时候，你更要把动作做到规范，这会让你减少受伤几率，也会增加你的训练效果。
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