踝关节僵硬的恢复方法

　日常生活中，很多人踝关节僵硬平时不知道该怎么锻炼才能够尽快恢复，下面就跟大家介绍一下!

　踝关节僵硬恢复方法

　其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

　根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

　屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

　后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

　俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

　提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

　灵活性练习方法

　绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

　拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

　脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

　直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

　负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

病情分析：

关节炎常见的症状是大关节的疼痛肿胀，主要会影响到膝关节，踝关节，肘关节，腕关节，肩关节等大关节，一般表现为关节的红肿热痛，常是呈游走性的

指导意见：

关节炎的治疗方法1、物理疗法：可选用热疗、中药熏洗、蜡疗、超声波、离子导入等治疗，能缓解疼痛和伴发的肌肉痉挛，有助维持及恢复关节功能。

运动损伤的分类:

按受伤的组织结构分类:

皮肤损伤,肌肉,肌腱损伤,关节软骨损伤,骨及骨骺损伤,滑囊损伤,神经损伤,血管损伤,内脏损伤等

2,运动损伤按时间分类:

新伤和旧伤;

3,按损伤的病程分类:

急性损伤:直接或间接外力一次作用而致伤者,伤后症状迅速出现,病程一般较短

慢性损伤:陈旧伤,急性损伤后因处理不当而致反复发作者;劳损伤,由于局部运动负荷量安排不当,长期负担过重超出了组织所能承受的能力,局部过劳致伤症状出现缓慢,病程迁延较长

4,按性质分类:

开放性损伤:伤后皮肤和黏膜的完整性遭到破坏,受伤组织有裂口与体表相通如擦伤,刺伤,切伤,撕裂伤及开放性骨折等

闭合性损伤;伤后皮肤或黏膜仍保持完整,无裂口与体表相通例如:挫伤,关节韧带扭伤,肌肉拉伤,闭合性骨折等

5,按程度分类:

轻度损伤:伤后锻炼者仍能按计划参加体育锻炼

中度损伤:伤后不能按计划进行训练,需停止患部活动

重伤:受伤后不能训练

这种方法适合运动队或体育院校

6,按运动技术与训练的关系分类:

运动技术伤:与运动项目,技战术动作密切相关的损伤,例如:网球肘,投掷肘等,多为局部组织过劳

非运动技术伤:多为运动中的意外伤

常见的运动损伤处理与急救

一般性的运动损伤主要有扭伤,骨折,脱位,挫伤(跌伤),肌肉拉伤,腱鞘炎等下面对各种损伤的基本特点进行简单的介绍

(一)常见运动损伤的处理

1,开放性软组织损伤

1)擦伤(皮肤表面受到磨擦后的损伤)

处理:创口较浅,面积小的擦伤,可用生理盐水洗净伤口,创口周围用75%的酒精消毒 ,局部擦以红汞或紫药水,无需包扎但面部擦伤,最好不用紫药水,关节附近擦伤经消毒处理后,一般不采用暴露疗法,因为干裂易影响关节运动,一旦发生感染,也易波及关节因此,关节附近多采用消炎软膏或多种抗生素软膏涂抹,并用无菌敷料覆盖包扎对于出血比较严重的还要进行止血处理

2)撕裂伤

撕裂伤中,以头面部皮肤撕裂伤最为多见,如篮球运动中,眉弓被对方肘碰撞引起眉际皮肤撕裂等若撕裂的创口较小,经消毒处理后,用粘膏或创可贴粘合即可撕裂创口较大,则须止血,缝合创口若伤情和污染较重时,应注射破伤风抗毒血清,并给以抗菌素治疗

3)刺伤和切伤

田径运动中被钉鞋或标枪刺伤,冬季滑冰时被冰刀切伤,其处理方法基本上与撕裂伤相同

2,闭合性软组织损伤

1)扭伤

扭伤是运动中最常见的外伤,是指扭动关节时致使支撑关节的韧带发生伤害的损伤关节活动范围超过正常限度时,附在关节周围的韧带,肌腱,肌肉撕裂面造成

扭伤会引起血液及滑液流向关节囊而引起关节肿大,然后局部温度升高,有疼痛和发胀 的感觉,皮肤发生变色此时如果伸展肌腱,韧带,关节囊,很容易发生韧带的断裂和骨折以为韧带和关节囊的血液量供给较少,所以需经过较长时间的治疗才能得到痊愈各关节的周围都有很多的神经,所以扭伤时会感觉到非常疼痛关节扭伤几次后,如果得不到适当的 治疗,就会形成慢性的炎症,变性和关节炎

重度扭伤处理:应先止血,止痛可把受伤肢体抬高,用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷,使血管收缩,减轻出血程度,减轻疼痛不要乱揉和移动,防止增加出血然后在伤处垫上棉花,用绷带加压包扎受伤48小时以后改用热敷,促进淤血的吸收

例如: 下面简介一下健美操运动中易发生的运动损伤的原因及防治

一,踝关节扭伤

原因:

运动前准备活动不充分,踝关节韧带的伸展性和弹性较差;脚着地技术不正确;跳起落地时身体失去平衡以及场地不平等

症状:

踝关节局部疼痛,迅速肿胀并逐渐延及踝关节前部,局部皮下淤血;跛行

治疗:

扭伤后,立即停止运动,并用拇指压迫止血,检查韧带是否完全断裂12小时内可用冰袋冷敷,加压包扎,防止毛细血管扩张继续出血,抬高患肢24小时后,根据伤情可选用伤药外敷,理疗,针灸,按摩,药物痛点注射及支持带固定等及早进行踝关节功能练习,如踝关节抗阻力活动,沙地上慢跑等,以加速踝关节的功能恢复如果韧带完全断裂,应急救固定并送医院作进一步治疗

预防措施:

1运动前一定要做好准备活动,尤其是踝关节周围韧带,提高关节灵活性

2加强踝部周围韧带肌肉的锻炼,多进行提提踵跳及负重提踵练习,提高关节的力量和弹性

3在跑跳练习中,强调脚掌着地的正确技术

4肌体处于疲劳和不良状态时,避免高难度动作的练习,减少运动负荷

例如:在运动中扭伤手指,应立即停止运动首先是冷敷,最好用冰但一般没有准备,可用水代替将手指泡在水中冷敷15分钟左右,然后用冷湿布包敷再用胶布把手指固定在伸指位置如果一周后肿痛继续,可能是发生了骨折,一定要去医院诊治

腰部扭伤也是要静养应在局部作冷敷,尽量采取舒服体位,或者侧卧,或者仰平卧屈曲,膝下垫上毛毯之类的物品止痛后,最好是找医生来家治疗

注意事项

1腰肌扭伤,最重要的是安静,慌慌张张地跑医院是再使疾病加重的原因如果处理不当,会反复发作,可能发展成椎间盘脱出

2为防止再度发生踝关节扭伤,要在鞋底外侧后半段垫高半公分(即在外侧钉一片胶皮或塑料),以保护韧带

3)腰扭伤者最好睡硬板床,扎宽腰带,并锻炼腰肌

3,挫伤(

由钝性暴力直接作用于身体某部使该处及皮下组织或肌肉,韧带或其它组织受伤受损而伤部皮肤往往完整无损或只有轻微破损,如运动中相互冲撞,被踢打或身体某部碰击在器械上等轻者仅是皮下组织(如肌肉,韧带等)挫伤,重者(如头,胸,腹部和睾丸挫伤)常因某些器官的损伤而合并休克体育运动中较常见的是股四头肌和小腿前部挫伤

4,疲劳性骨膜炎

原因:

大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面),引起骨膜的应力性损伤

症状:

疼痛:训练后局部出现疼痛,重者行走或不运动时均痛,疼痛多为隐痛,牵扯痛

肿胀:局部软组织有轻度凹陷性水肿

压痛:在腔骨内侧面,内后缘或腓骨下端有压痛;严重者,在胫骨内侧面上常可触及小结节或肿块,压之锐痛

后蹬或支撑痛:在做后蹬或支撑时疼痛明显

预防措施:

1做好充分的准备活动

2正确掌握跑跳技术,注意动作中的放松和落地的缓冲,以减小地面对小腿的冲击力

3合理安排运动量和改进训练方法

4避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习

5防止受寒,运动后采用自我按摩等各种手段及时消除小腿肌肉的疲劳

治疗:

早期症状较轻者无需特殊治疗,仅用弹力绷带将小腿裹扎,并调整训练计划,减少下肢运动量或少做下肢活动,休息时抬高患肢症状较重者应注意休息,用弹性绷带裹扎小腿,抬高患肢,还可采用中药熏洗或外敷,理疗,碘离子导入或微波治疗,按摩等,按摩的手法以揉捏,抖动小腿诸肌为主,同时取阴陵泉,阳陵泉,足三里,承山,委中等穴位进行穴位按摩

5,髌骨劳损

原因:

多由跑跳过多,膝关节长期负担过度或反复微细损伤的积累而成,也可由局部遭受一次撞击和牵扯所致尤其是膝关节处于半蹲位置时,由于韧带松弛,膑骨的张腱膜和髌韧带所受的牵拉张力及髌骨,股骨相应关节面间所承受的挤压力都较大若半蹲位时起跳"发力"或屈伸扭转,作用力超过了组织的生理负荷,就影响局部代谢,导致细胞的变性和坏死,从而引起腱纤维出血,变性,增生等一系列病理改变

症状:

早期或轻者在大运动量训练后感到膝痛和膝软休息后症状缓解;随着病变的进展,疼痛逐渐加重,准备活动后症状减轻,训练结束后又加重重者走路和静坐时也痛髌骨尖,髌骨周缘有压迫痛膝关节伸膝至110-150度之间疼痛明显

预防措施:

1,合理安排运动量,避免局部负荷过大,严禁"单打一"的训练方法

2加强下肢肌肉力量的训练,尤其是股四头肌的力量训练

3每次训练后,做单足半蹲试验,以便及早发现,及时治疗

4训练后要擦干汗水,注意保暖,防止风寒湿侵袭,采用热水浴,按摩等消除局部疲劳

治疗:

直抬腿法,髌骨抽动法,登台阶法,高位静力半蹲法等,可收到一定的治疗效果另外,也可采用理疗,中药外敷,针灸,中药渗透药外敷或直流电导入,按摩等等若长期保守治疗无效,症状加重的髌骨软骨患病者,应手术治疗

(1)踝关节承受了人体大部分的重量，受力较大，而你的体重较高，这是你的踝关节感到疲劳疼痛的原因之一。

（2）你的足弓实在不够高，是个扁平足。这些原因导致你足底的血管神经受压，使踝关节受累，长时间站立会产生疼痛，并且走、跑、跳等功能下降。

你现在43岁，还可以通过一些体育锻炼来有效提高足的功能，矫正扁平足。因为你比较胖，可以通过负重提踵、上坡慢跑等活动来加强肌肉的力量。这样一来，踝关节就不太受累了。

很有可能是关节退变的早期表现，关节内某些机构开始异常。

一首先我们要知道，身体各部位之所以能灵巧活动，靠的全是关节。

成年的人体由206块骨头支撑，关节就是两骨间的连接纽带。

各关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨形成的，外面裹着关节囊，与关节共同构成了封闭的关节腔，腔内存储着关节滑液，起润滑、缓冲的作用，使得活动自如。

二咔咔的声响是什么？

下蹲时的响动，属于生理性弹响，生理性弹响不只发于指关节，扭动脖子时发出的清脆响声，也是生理性弹响的表现，这并不意味着伤病；但若每次下蹲起立时都有声响，便意味着关节内已有磨损，甚至出现关节炎和退性形变等。

三生理性弹响的原因？

关节腔内为负压环境，能保持关节结构的稳定，当关节受到牵拉或屈折时，拉力超过负压，便出现腔隙，引发关节腔内的滑液一起震动，从而发出清脆响声。

四如何判断生理性弹响？

1响声清脆、单一、不重复；

2仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时；

3两次弹响间关节须有一定的休息期；

4伴有轻微疼痛或不适感，弹响后常有轻松感。

年纪大的人出现关节弹响，可能是韧带劳损，骨刺等，需尽早就医检查并积极治疗。

五如何有效保护膝盖？

深蹲前进行有效热身，如4分钟以上的快走、徒手的深蹲等，让膝关节分泌滑液，以减少关节间摩擦。蹲时注意膝盖是否前移，膝盖超过脚尖越多，压力也越大。建议将重心放在脚掌的中后部，以有效减少膝盖压力。

看看负重是否已经超过可控范围，膝关节不应内收，应向脚尖方向。注意下蹲中膝盖与脚尖指向同一方向，挺胸塌腰，眼望前方。