坚果一天摄入多少适宜，不发胖

超级推荐：

1、桃核仁

Omega_3脂肪酸、钙、叶酸含量在坚果中最高，并对调整脂糖代谢有益。

每日建议摄入：2个。

注意：能量密度非常高，吃多了会影响正常吃饭。

2、榛子仁

膳食纤维含量高，质地较硬，有益于孩子咬合力的发育。

每日建议摄入：10粒。

注意：外皮纤维容易残留在牙缝里，因此吃完一定要刷牙漱口。

3、南瓜子仁

油脂含量比核桃高，但能量比核桃低，非炒制，营养能得到最大留存。

每日建议摄入量：5—6个

注意：因个头较小，喂食时要注意孩子的安全，避免呛到。

一般推荐：

1、松子仁

油脂含量比核桃高，但能量比核桃低，非炒制。营养能得到最大留存。

每日建议摄入：5—6个

注意：因个头较小，喂食时要注意孩子的安全，避免呛到。

2、腰果

饱和脂肪（俗称“坏脂肪“）含量较多，膳食纤维和蛋白质含量相比较少。

每日建议摄入量：10个

3、花生仁

蛋白质含量高，但饱和脂肪含量比一些坚果高，而且常见的是油炸的或炒制的做法，不太健康。

每日摄入量：15粒。

注意：最好连外面的红皮一起吃。

不太推荐：

1、西瓜子

营养较好，但市售的西瓜子都容易做成咸口，不利孩子日后的食用选择和饮食习惯。

每日摄入量：10颗以内。

2、栗子

淀粉含量高，吃完容易有饱腹感，而影响孩子正常吃饭和其他营养成分的吸收。

每日摄入量：5个以下（中等大小）

食用禁忌：多食令人饱胀，每天吃五六个即可。

3、美国大杏仁

脂肪含量高，里面含有一些氟化物成分，容易增加孩子的过敏风险。

每日建议摄入：5个以下。

其他不推荐的坚果：

1、葵花籽

油脂含量高、没有太高的营养成分，且个头较小，容易呛到。

2、开心果

口味较甜，又容易粘牙，一旦刷不干净，残留在口中，容易引发龋齿。

3、山核桃

油脂含量和糖分都比较高。

1 花生

花生应该可以算的上是最常见的坚果之一了，花生可以用来榨油，那么脂肪含量和热量是可想而知的，但是花生如果吃的正确反而是可以帮助减肥的。花生中的脂肪、蛋白质和纤维有助于增强饱感，花生的热量虽然高，但相比于其他的零食已经算可以接受的了，另外吃花生减肥的话最好连同花生衣一起食用，并且要采用比较清淡的烹饪方式，例如煮花生。

2 核桃

核桃也是一种高热量的坚果，但是研究发现核桃具有降低胆固醇的功效，所以核桃虽然含有一定的脂肪，但只要把握好食用的量还是可以用来减肥的，核桃具有促进消化的作用，一般来说每天食用30克左右，坚持一段时间就能看到减肥效果。

3 杏仁

杏仁含有丰富的纤维素，可能很多人都了解过纤维素具有降低血液胆固醇含量的功效，除此以外纤维素还能够增加饱腹感。另外杏仁还含有丰富的钙质以及维生素，在减肥中这两种营养元素都是不可或缺的，因此杏仁在减肥的同时对于身体也是大有好处，不过一定要适量的食用。

4 开心果

开心果大家一定都不陌生，可能很多人会感到疑惑的是开心果含有大量的油脂为什么还能减肥？这是因为开心果的油脂具有润肠通便的功效，只要不是过量的食用就不需要担心长胖的风险。另外开心果还含有丰富的维生素E，在帮助减肥的同时具有抗老化的作用，吃开心果减肥也要注意适量，每天最好不要超过十颗。

减肥每天吃2到3颗夏威夷果，因为一般健康成人每天吃3-5个夏威夷果都是很合适的，最多也不要超过6个。既能补充身体营养素和饱口福，又不会引起其他不适症状。

虽然夏威夷果风味好，很容易吃多。而夏威夷果的热量很高，含有很多油脂，长期大量吃会引起身体热量过多，脂肪堆积，导致肥胖甚至是肥胖病症。

饮食小技巧：

1、不可过量。每天食用10克左右的坚果，即可获得身体所需营养素，否则容易热量超标，增加肥胖几率。

2、选新鲜的。坚果储存时间过长会容易氧化或发霉，其中的黄曲霉素有致癌风险。

3、选原味的。市场上很多坚果做成了椒盐、奶油等口味，盐、糖含量大大超标，长期食用不利于身体健康。

人民网——每天10克坚果 降低心脏病、癌症、糖尿病风险

坚果是一种营养元素比较丰富的食物，那么大家知道减肥能吃坚果吗？接下来这篇指南将告诉你答案。

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首先，可以告诉大家答案，减肥期间是可以吃坚果的，而且适当的吃坚果还有助于减肥。

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大家可能只知道坚果中含有许多的热量和脂肪，但是不知道坚果中还含有许多的维生素和矿物质，可以加快人体新陈代谢，从而起到帮助减肥的作用。

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不过，每天食用坚果的数量是有限制的，一般最好控制在五十克以内，不然摄入过多是会导致肥胖的。

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而且，在减肥期间并不是所有的坚果都可以吃的，一般我们比较推荐大家在减肥期间吃核桃、巴旦木、松子之类的坚果。

正常人群建议每天食用不超过10克，一周食用50~70克为佳。素食主义者可以通过摄入坚果补充人体所需的蛋白质。孕妇、生长发育的孩童可适当增加食用，其能增强孩子的大脑发育。老年人适当食用可补充蛋白质，但一般建议优先选择豆类产品。

需要控制体重和减肥的人群应减少坚果的食用。另需要特别注意的是，有的坚果呈大颗粒状，学龄前儿童食用应有大人照顾，最好将坚果切碎食用，以免发生危险。

不适合吃坚果

坚果热量较大且脂肪含量较高，如果已经食用较多食物，尤其是肉类等，尽量不要再吃坚果，否则会造成脂肪摄入超标。即使没有摄入其他食物，也要避免一次食用过多坚果，最好每天别超过一小把。

另外，由于坚果较为油腻，吃后会增加消化系统的负担，因此，睡前1小时尽量不要吃坚果。其次，坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

人民网-吃坚果能打败“秋季抑郁”？正确吃坚果应该这样做

编辑部担心坚果热量太高，减肥时不敢吃香脆的坚果吗？其实每天适量摄取坚果，不仅可以帮助瘦身，还有增强免疫力、抗老美肌、改善视力、补脑等作用！

好处1：肚子饿吃坚果 瘦身、降胆固醇 药理学教授潘怀宗曾表示，人越饥饿越想大吃，减肥时肚子饿可以吃点坚果，反而可以比忍饿的人瘦更多，还能降胆固醇！这是 坚果里含有不饱和脂肪酸、高蛋白、矿物质、维生素、纤维素等，还有帮助催化脂肪的其他微量元素 。

松子有助于抑制食欲、最有饱足感 美国一项研究指出， 妇女服用松子油脂会提高肠胃道荷尔蒙含量，肠胃道荷尔蒙会发出饱足感讯号 ，因此受测妇女的食欲降低、容易饱足。肚子饿时不妨吃一点松子，摄取量会比吃其他坚果来得少，而且容易饱。

好处2：压力大吃坚果 护心、增强免疫力 核桃所含的 α亚麻酸 ，以及杏仁所含的 维生素E、维生素C、镁等元素，都有助于强化心脏及免疫力，压力来袭时也有减缓的效果 。此外，花生、腰果等坚果类食物的降胆固醇效果，也可以连带降低心脏病风险。

好处3：夏天吃坚果 美肌又抗老 坚果油脂所含的维生素E，具有抗氧化、消除自由基的作用，能 帮助肌肤保湿、阻止黑色素沉积产生班点，还能预防肌肤出现皱纹 。坚果类食物的纤维素则有助于消化，有便秘困扰者也可食用，能协助排出体内废物。

好处4：孕妇、儿童吃坚果 改善视力又补脑 吃整颗坚果必须不断咀嚼，而有研究发现， 咀嚼的强度有助于改善视力 。坚果的成份也对大脑神经细胞有益，例如 维生素B群、维生素E，以及钙、铁、锌、磷等矿物质，都可以供给脑部营养 ，适合孕妇、儿童食用。

每天一份（30g）坚果 应降低油脂摄取量 营养师谢玉琇曾表示，每天食用坚果应注意3要点： ．每天吃一份（30g）坚果即可，不可食用过量。 ．坚果也是油脂类食物，有吃坚果就要减少油脂摄取，避免导致肥胖。 ．留心储存环境的温度、溼度，防止坚果腐坏、对身体有害。

食谱：柠香蜜渍坚果

准备材料 柠檬1/2个蜂蜜1匙坚果1包玻璃罐1个

做法 1 将玻璃罐放入沸水中消毒。2 将柠檬榨汁，与蜂蜜一起拌匀。3 把坚果放进罐中，加上2，冷藏保存。

推荐吃法 酸酸甜甜又带有坚果香，淋上原味优格就很美味，搭配水果更健康！

①坚果热量：美国时代杂志曾将坚果列入 「10大健康食物」，因为坚果里的单元不饱和脂肪酸和植物固醇，可以降低身体的「坏胆固醇」 ，但是坚果热量也不容小觑，营养师建议， 一天以一把为限，免得摄取过多热量 。②坚果保存：如果是一次买一大罐，由于常开关，坚果容易产生自由基，反而会让原本的营养价值变质，所以最好是购买小包装，每次摄取刚好的份量。③好的坚果，要以 低温慢慢烘焙，虽然费时，但是可以将油脂逼出，让坚果香又脆，并且保留原始养分 ，如果以高温油炸，坚果反而会吸油。