热身运动有哪些动作

热身运动有哪些动作

　热身运动有哪些动作，在运动以前做热身运动是很有必要的，热身运动可以舒展人们的肌肉，有效的热身运动可以预防人们在运动的时候发生肌肉拉伤，热身运动有哪些动作。

热身运动有哪些动作1

　直立压腿，双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

　侧压腿运动，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　踢腿运动，自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　原地踏步运动，原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　扩胸运动，两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

　头部运动，两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　腰部运动，两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

热身运动有哪些动作2

　 第一步：活动关节

　让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

　 第二步：踢腿运动

　用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

　 第三步：头颈腰背运动

　用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

　 第五步：拉伸大腿内侧的肌肉

　让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

　 第六步：拉伸小腿后侧肌肉

　附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

　 第七步：拉伸腿部肌肉

　让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

　 第八步：拉伸肩部肌肉

　用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

热身运动有哪些动作3

　 热身区别于拉伸

　有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的`身体条件。

　 热身的顺序

　热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿臀部背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。

　首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。

　如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。

　 热身运动的基本练习动作

　跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

　横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

　低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿背部臀部屈肌和肩部的肌肉。

　跳跃。可以激活脚踝臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

　跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

　翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

　在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。

　对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。

训练前的热身活动也十分的关键，良好的热身是开展一段健身活动的关键，我们可以通过慢跑、做蹲起、做高抬腿和平板支撑的方式来让我们的身体热起来，记住热身活动并不等同于拉伸，拉伸是让我们的身体得到放松和舒缓，而热身是唤醒我们的身体。

1、通过平板支撑的方式来热身。

首先我们可以通过平板支撑的方式来让我们的身体热起来，做平板支撑这个动作的关键要领是：将我们的双腿打开与自己的肩膀同样宽度，挺直我们的腰部，收紧我们的腹部肌肉，要感受到腹部、肩部、臀部、腿部的力量。

平板支撑对新手来说，还是一个非常有难度的动作，我们刚开始做平板支撑时，可以先从三十秒开始，等我们适应了之后，再开始慢慢的增加时间。

平板支撑这个动作可以调动我们全身的力量，可以让我们的身体快速热起来。

2、开合跳也可以当做热身的动作。

开合跳也可以成为我们热身的不二选择，所谓开合跳，就是通过跳动双腿的方式来热身的目的。

我们在做开合跳这个动作时，首先要将我们的腿打开至两倍肩宽，双手上举到我们的头顶，跳起来时，膝盖微微弯曲，两手掌心轻轻碰触，落下是双腿合并，双手落下，要轻轻下落。

在做开合跳时，我们一定要注意动作要领的规范性，尤其是要注意弯曲膝盖，如果动作做的不标准，会对我们的膝盖造成很大的伤害。

3、通过慢跑的方式热身。

我们可以通过慢跑的方式热身，有很多人不太擅长做开合跳、平板支撑这类的动作，他们更喜欢简单的热身方式，那么不如考虑一下慢跑。

不论我们采取什么样的热身方式，我们都要注意通过正确的方式来热身，千万不要盲目运动、盲目热身。

体育课前热身12个动作分别是：1，头部运动，头绕着脖子转圈，动作尽量放慢，幅度尽量最大。先顺时针转后逆时针转。头部运动热身的作用是放松我们的颈椎。

2，肩部的运动，就是肩膀转圈圈，共转八圈，正反方向各四圈。肩部运动作用，延伸肩关节活动的范围，提高我们的肩关节灵活性。3，腰部运动，双脚分开，比肩略宽，弯腰手向下压，左手点右脚，右手点左脚，反复的交叉，注意我们的后背不要弯曲，身体的重心随手移动。腰部运动的作用，可以很好的放松我们的腰椎，拉伸我们大腿内侧的韧带。4，左侧腰拉伸，双分开一肩半宽，左手叉腰，右手向上举起，入在耳朵外侧，然后上身带动我们的手一起向左侧压，注意上半身保持向前不要转动。左侧腰拉伸的作用可以让我们侧腹肌肉放松。5，右侧腰拉伸，右侧腰的拉伸就是与左侧腰拉伸成反向的。主要作用是也是侧腹肌肉放松。6，体转拉伸，双腿开立不去，双手在胸前平屈左右的转。7，大腿后侧拉伸，双脚并立站直，双手伸直向下，双腿也要伸直，并且放松，向前俯身。可以很好的拉伸我们的大腿后侧肌肉和放松。

8，左侧弓步拉伸，双腿分开，比肩宽，双手向前伸直并手掌贴一起，右腿伸直，上背挺直，然后向左侧蹲弓步，注意膝盖不要超过脚尖。可以很好的拉伸我们大腿内侧韧带放松，提高膝关节的灵活动。9，右侧弓步拉伸，与左侧弓步拉伸成反方向即可。10，侧压腿，一只腿伸直，做下蹲动作。11，开合跳，脚分开时，双手向上在头顶合十，脚合并时双手垂立身体两侧。注意前脚掌着地，落地的时候注意膝关节缓冲。12，原地勾腿跳，双手放在屁股上，双脚分别的往后踢到我们的手上，注意上半身要挺直，尽量的向上勾腿，膝盖不要前屈。注意适量而为，选择合适自己的。