卧推的好处多多，哪些错误容易导致受伤？

卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。

1肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。

4没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6保持腿部力量紧张

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。

7损伤手腕

握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。

8将臀部抬离凳子

当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9卧推时将头部抬起

每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

10加大杠铃下降程度

如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。

另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。

胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

有一定影响，对身高有正面影响，对身姿可能存在负面影响。

一定的训练，特别是力量训练，可以增加骨密度，刺激骨骼生长，让肌肉生长，提升身体总体素质等，这对青少年的身体发育是有好处的。

虽然如杠铃深蹲类的力量训练对青少年生长发育有不少的好处，但是仍不建议在没有专业指导下进行负重训练，原因如下：

未成年人相较成年人骨骼柔软，如果进行大重量的训练，容易导致骨骼畸形，导致诸如骨盆前倾、脊柱侧弯等体态问题。

没有专业指导下，青少年对于力量训练技术掌握存在较大认识误区或者仅仅以主观判断动作的正确性，这带来的危害极大，而且存在极高的受伤风险，所以针对青少年大众人群不建议进行负重力量训练，特别是中高重量的负重。

青少年也没有太大必要进行大负重训练，青少年身体处于高速发育阶段，徒手自重的训练足以给身体造成良好的刺激，除了徒手自重力量训练外，进行一些诸如篮球、足球类的户外运动也能给身体素质带来很大的提高。

所以，青少年可以进行诸如深蹲的力量训练，但是在没有专业指导下，不建议进行负重训练，特别是中大重量的负重训练。可以此时开始学习正确动作姿势，使用自重或极轻重量体会发力感觉，了解健身基本常识，作为日后锻炼的知识储备。

首先你要确认你的姿势是否正确，是不是因为不正确的姿势导致挤压了脊椎而导致你脊椎疼痛；其次你要看哑铃的重量是否过重，要选择一个合适的重量，否则如果刚刚开始练习的话就是会这样的。最好还是先休息几天，好转后在纠正以上两点，如果还出现这种问题，就去医院做个检查吧。

凡事都没有绝对，哑铃颈后臂屈伸确实有可能会造成颈椎和脊椎的损伤，但也是有可能而已，并不是说这个动作本身一定会对颈椎和脊椎造成损伤。

如果说是新手第一次做哑铃颈后屈臂伸的话，姿势做的不够标准，发力点不够到位，颈部和腰部发生借力，那极其容易造成颈椎和脊椎的受伤，但是如果让一个健身达人来做的话，肯定是不会损伤到脊椎和颈椎的。毕竟真正的健身达人都已经知道动作的正确发力和正确位置，并且也都会刻意的去注意自我保护，尽量避免在运动中因为剧烈运动而产生身体伤害。

如果你是新人的话，在这里我要提醒你注意一点，在一开始一定不要使用你能够承受的最大重量，先去使用比较小的重量，刚开始最重要就是找到正确的姿势和发力点，感受肱三头和肩夹骨的发力。健身是一个循序渐进的过程，不能急于求成，当我们学会了正确的姿势和发力后，就可以逐渐的提高我们的重量了。

现在我再来说一下哑铃颈后臂屈伸想要不受伤的几个注意事项。

首先头要固定住，动作一定要缓慢轻柔，否则在用力的时候，颈部肌群很容易发生借力，由于颈部肌肉承受力有限，极容易造成颈椎扭伤。

其次，在做这个动作的时候，尽量保持坐姿，腰后背与座椅紧贴，时刻保持核心稳定，以防止腰椎损伤。

最后，在运动过程中一定要保持大臂锁死，感受肱三头肌发力。

希望大家都能够在健身道路上越走越远，并且注意好自己，永远不要受伤。

首先可以肯定，你在推举的时候背是呈桥形反弓着的，简单的说就是挺背有些过度，所以才会使下背受压过度

额，忘了问，你是站姿的还是坐姿的？

坐姿的只要背紧靠在椅背上，不过度弯曲就没事了

要是站姿的，就一定要用举重腰带，这个健身房通常都是免费提供的

推举是没有替代动作的，器械的也没有这样的效果，建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举

在家练啊，也不知道你的哑铃是多重的

要是没有腰带也没有合适的椅子，那你就必须用小重量了，这样才能保证背部不过弯，但是这样效果就不会很好，毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊，不过为了安全也必须这样了

我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了，主要练前平举、侧平举、俯身侧平举，这样也能全面的刺激三角肌，要是用一个联合的超级组的话，效果也是很强烈的

另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法，大概就是屈体的倒立俯卧撑，不过我没试过，不知道好不好

要不你用一个木板放在椅子的靠背上，这样也行啊，只要有个支撑就会好很多