提踵正确动作

提踵正确动作如下：

1、站立提踵：两脚的前脚掌站立在垫子上，双手持杠铃于肩上，然后反复做抬起后脚跟动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

2、坐姿提踵：坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端，两脚前脚掌踏在垫子上，然后反复做抬起后脚跟动作。也可坐在专练小腿肌的提踵架上练习。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

3、骑人提踵：需由二个人来完成。练习者站在垫子上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。分3-4组进行，每组15-20次，每组间歇休息10-30秒。

值得注意的是，各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右，在训练之后，要进行拉伸，每次5-10秒，分3-4次进行。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

你用很慢的练习方法去试很快就会找到其中的技巧的。注意角度 上的时候135度 下的时候45度 最好在有砖的场地。

轮滑里的平花动作大部分都是用外刃的。所以一定要把握好“外刃”这个概念。

在crazy里尤其明显。斜45°上桩，双脚压外刃，右脚前左脚后（就是LZ所说的前剪），过去桩的时候脚要迅速打开呈外八姿势压外刃（在两个桩的中间位置），同时身体稍微后仰保持重心在桩的正上方（这样可以停的快还有利于的后剪的打开），停下后继续用力压外刃做后剪动作。过去桩的时候再在两桩的中间位置打开呈内八姿势，同时身体稍微前倾。这样一个前剪加后剪就做完了，接下来的就是重复动作。注意外八和内八打开的幅度要大才能站的稳，回的快。LZ可以先用一个桩练习，然后再过排桩。我练了大概一个星期就可以很顺利的过20个桩了，呵呵

希望楼主早日成功哦！

下肢肌群是人体最有力的肌群，下肢肌肉附着这人体大量的肌肉，是人体做各种动作的基础。当下肢力量足够的强大时，其对身体的新新陈代谢也有很大的影响。

强壮的腿部肌肉力对于每个人而言都非常重要，可以增加膝关节的稳定性，强化附着在膝关节上的肌肉。同时可以增强肌肉和韧带的力量，提高骨密度和骨矿含量以适应其他的训练，防止运动伤害。

但其实很多人都不是特别愿意去练腿部力量，一是觉得会使得腿部变得很粗壮，二是觉得只要上肢力量足够强大就可以了，不必去在乎下肢的力量。

下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌，它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。举重运动员就是靠股四头肌吃饭的，伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，一个是腘绳肌群。

健身如果只练上肢力量而忽视下肢力量，那就像“万丈高楼如何能够平地而起不动摇”？没有稳定的下盘支撑，再强壮的上肢都是空谈。想改变，趁现在！为大家整理了五个锻炼下肢的超强动作，坚持锻炼，强壮稳健的下肢离你不会远！

动作一：杠铃深蹲

深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，既能发达股四头肌，也能发达臀肌。注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。10-12次3组。

动作二：杠铃弓步蹲

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。10-12次4组。

动作三：器械坐姿腿屈伸

这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加明晰。注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次4组。

动作三：器械俯卧腿弯举

这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次3组。

动作四+五：坐姿器械提踵+站姿提踵

坐姿器械提踵减少了核心的压力，可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉，可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。10-12次3组。

站姿提踵最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。做三组，每组平角、内八字、外八字各做7组。这样能充分锻炼小腿肌肉。

做完一组坐姿器械提踵，接着做一组站姿提踵。

注意：以上动作请根据对自己肌肉越有利越好的原则自行选择训练重量。最好是能够找一个人给予助力。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

跑步的具体要求和要领：

1、头和肩　

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。　　

2、臂与手　　

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。　　

3、躯干与髋　　

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。　　

4、腰　　

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。　

5、大腿与膝　

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。　　

6、小腿与跟腱　　

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。   

扩展资料：

一、跑步注意事项：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

4、速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

参考资料：

1、直线走，是消灭八字脚的最简单方法，效果也很好，直线走时要求脚尖向前，双脚平行，一前一后都会在一条直线上，刚开始会有些不稳，不得不用八字脚来矫正，但是多加练习之后，这种现象会慢慢改善。

2、跑步矫正，掌握跑的正确技术动作，并在教师的指导下，反复练习正确技术动作，使动作达到动力定型，这样可以有效防止八字脚。

3、按摩矫正，内八字脚可以通过大腿外侧肌群进行矫正。

4、踢毽子是一种有助于矫正”八字脚”较好的锻炼项目，“内八字脚”，多做外侧踢。

5、选择专业的足部矫形器具内八字矫正鞋、儿童矫正鞋，矫正鞋垫。