运用力量训练提高弹跳的方法（一）
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。
运用力量训练提高弹跳的方法（二）
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。
在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。
负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。
下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。
1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。
3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。
在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。
如何合理安排训练计划
--负荷强度和负荷量的确定
在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。
在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。
负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。
组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。
组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。
负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。
在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。
1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。
3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。
由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。
如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果
恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？
因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：
对弹跳力有正确的认识
弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。
对自身进行正确的剖析
要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。
对极限爆发训练法有透彻的理解
极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。
掌握正确规范的动作
在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。
有针对性的选择训练项目
对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益
合理安排训练
恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。
合理安排饮食
锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。
重视和发挥精神因素的作用
现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。
从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。
在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。
务必学会放松
在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。
恒信极限鞋为什么能提高弹跳
北京体育大学：司明
恒信体育：孙伟
进入九十年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的。
众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素，因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。
使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移，快肌纤维增粗、比例增大，因而肌肉收缩更加快速有力。
从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面：
肌肉的生理横断面增加
绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%，肌力可提高90%。
快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高
白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动，通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增加的同时，肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降，快肌纤维所占比例提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高。
弹跳力训练方法指导
(1)弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。
(2)两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。
(3)两个因素都强的话，弹跳力就顶尖(就个体而言)。
(4)提高力量的训练方法——负重深蹲。
(5)提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等，高翻为全身爆发力练习，可以同时提高速度与力量，对于高水平篮球运动员来说，高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。
(6)在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”;在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。
(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练，主要侧重于提高肌肉围度，通俗的将就是线条，看起来肌肉很粗壮的那种感觉。
(8)俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。
跳跃练习的次数是有严格控制的，初级训练者每天训练的触地次数为80到100次，中级训练者为100到120次，高级训练者为120-140次。
我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。
我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底，大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。
大家一定要注意深蹲训练的正确动作!
深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求)，感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”)，切记不可膝关节内扣，膝盖向前不可以超过脚尖!
感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了225倍体重。
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意*着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。
健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，一般来说，爆发力的训练负荷选用80%1RM，重复次数为2-5次。当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。
小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要02秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。
协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。
跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练(如：负棒转身)，下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。
跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。
我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数，最高次数控制在30次以下)，等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。
力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。
绝对可以 而且效果非常不错 但很辛苦 我当时做了两个星期 一天晚上1000个左右 就可以扣排球了标准的矿 我没有吹牛 我175 穿鞋177左右 相信我 但前提是你可以吃苦 做这个是很受罪的 还有重要的一点 连这个只能增加助跑弹跳 原地弹跳是不会长的 所以如果你为了抢篮板 或者冒人 劝你不要连这个 练练半蹲跳 和深蹲吧 对原地弹跳很有用 如果是练助跑弹跳 练提踵就可以了 我也是从这个过程中过来的 记住要坚持 预祝你能成功
没错，既然你这么高达到18M的话，当然直接跨是最好的方法，因为你没有练过，再“突击”也是有缺憾的，所以，你最好是能够跳跨越式的。
这是方法：
学习方法
（一） 学习和掌握起跳技术
1． 地蹬摆练习
站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。
2． 步走动起跳练习
站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3． 弧线助跑起跳练习
在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。
（二） 习和掌握过杆落地技术
1． 地倒肩挺髋练习
背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。
2． 定背越式跳高练习
背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。
此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。
3． 弧线助跑做背越式跳高练习
在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。
（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习
1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）
走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。
等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。
2． 程助跑的练习方法
弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。
直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。
全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。
完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。
三 、练习提示
（一）注意事项
1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。
2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。
3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。
4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。
（二）错误动作纠正
1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好
产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。
纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。
2． 跳向前冲力太大而跳不起来
产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。
纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。
3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆
产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。
纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。
4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆
产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。
纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。
5．斜交叉过杆
产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。
纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。
6．杆上动作僵直
产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。
纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。
海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。
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背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。
（一） 助跑
1． 助跑的任务
从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。
2． 助跑的技术要点
开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。
（二）起跳
起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。
1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。
2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。
（三）过杆和落地
过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。
二、 学习方法
（一） 学习和掌握起跳技术
1． 地蹬摆练习
站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。
2． 步走动起跳练习
站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3． 弧线助跑起跳练习
在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。
（二） 习和掌握过杆落地技术
1． 地倒肩挺髋练习
背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。
2． 定背越式跳高练习
背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。
此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。
3． 弧线助跑做背越式跳高练习
在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。
（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习
1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）
走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。
等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。
2． 程助跑的练习方法
弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。
直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。
全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。
完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。
三 、练习提示
（一）注意事项
1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。
2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。
3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。
4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。
（二）错误动作纠正
1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好
产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。
纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。
2． 跳向前冲力太大而跳不起来
产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。
纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。
3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆
产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。
纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。
4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆
产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。
纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。
5．斜交叉过杆
产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。
纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。
6．杆上动作僵直
产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。
纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。
海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至�0�4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 弹跳力训练 Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神 弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一 些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中 开始。 何谓弹跳力 弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是 指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在 一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的 往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球 员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。 如何增加弹跳力？ 我们可以从以下3点着手 1以重量训练增进肌肉的力量 2以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较 大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以 我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重 量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后 我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投 掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运 动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这 个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十 公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉 同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心 转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增 强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、 由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的 肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩 速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。 另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性 肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活 力及场地是一些较柔软的地方下进行。 以下是一些plyometric训练的要点 -强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行， 而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动 跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹 跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你 的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。 一些有关弹跳的问题？ 跳绳能增加弹跳力吗？ 可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能 发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」 弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？ 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？ 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？ 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以 打波请不要练鸭仔行。 双脚愈有肌肉愈跳得高？ 双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力， 有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作 ，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。 征服弹跳力 [ 2005-4-13 | 本站原创 ] 弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力而这正是提高运动员运动水平的重要环节因此,要 提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练 两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度 增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量 ,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的" 那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢答案是增强爆发力训练 弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以 产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明 显增强肌肉的力度 此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助 针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面 的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的 下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进 行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可 见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到 有效的开发 下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作 进行组合式的训练如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协 调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练个人应按自己的训练目的安排训练重点 例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作这样既可以增强肌肉 强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳 1下蹲 手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略 宽于肩,做下蹲动作下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位 ,这一动作10至12个为一组,每次做三组 2跳蹲 以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行向上用力跃起 ,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三 组 3压腿 躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向 上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿 收回尽量贴近身体动作重复10次为一组,可做三组 4配合抓举的腿部训练 这套动作要求做得紧凑而有力度双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠 铃于膝下部位迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部 位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作此动作5个为 一组,可做三组 5抓举下蹲训练 两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备 向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕完成上举动作的同时,开 始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃注意腰,腿部用力一组5个动作,可连续做三组 6伸抬腿训练 坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚 背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组 7收弯腿训练 俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直 至臀部反复10次为一组,可做三组 8负重跳 两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板反复10次为一组, 可做三组 9跳箱练习 将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定 重复10次为一组,可做三组 10悬空跳跃 两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃每组10次做三组 11障碍跳 在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持 身体直立,可做5次 一般弹跳练习 在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练在排球训练中不可少的摸 球或摸高训练也是很有效果的凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球 运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且 规定每组间隔时间只有90秒的间歇 跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一 个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲, 可重复几遍,一定注意双手不能离开头部 另外说个小训练方法: 搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。 如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。 注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^ 现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。同时做训练时速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。 重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200 频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。
准备活动
在每次跳跃之间，运动员应该至少休息3分钟，以恢复和重建ATP能量系统。比赛中，运动员试跳间隔经常大于3分钟。在这段时间里，他们应该进行轻微拉伸练习、一般跑动练习和10~20米的短距离加速。
助跑
高水平、训练年限长的运动员更多采用外展形技术，年轻的运动员更倾向于采用弧线形技下观察横杆，在起跳时身体倾斜使运动员有机会在横杆前垂直起跳。从后面观察，优秀运动员起跳时身体倾斜大约10°
运动员必须保持身体呈直线状态，使肩与髋关节在同一平面内。（一个常犯的错误是助跑进入弧线时身体前倾或腰部扭转）运动员在弧线助跑时也必须保持踝关节背屈助跑时运动员踝关节跖屈或踮着脚会使脚后跟滑行，使地面对脚的作用力减小，外侧肩在髋关节前。
运动员助跑节奏必须由慢到快。助跑步数：年轻运动员应该使用6～10步助跑。助跑步子是偶数比奇数步更合理，这意味着跨出的第一步应为非起跳脚。静止起动比其他形式更有助于助跑的一致性和稳定性。这对年轻运动员特别关键。
冲击角度
在讨论最后两步助跑以及它们与横杆的关系时，要明确两个概念。首先是运动员身体重心的路线与横杆立面形成的角度。太小以致身体平行于横杆助跑或角度太大冲着横杆助跑。这些角度，倒数第二步是40°，最后一步是50-51°，
第二个概念是注意最后几步脚接触地面的路线，这很容易在练场上观察到。最后一步脚的方向要与横杆立面成接近30°
第一步到第四步的练习在没有垫子和立柱的场地中进行。第五步到第六步在有垫子和立柱的场地进行。
1运动员在直线上助跑10步，速度凭运动员感觉能够控制并成起跳为宜。第一步应该是非起跳脚。最后一步应该用粉笔或胶进行标注，应进行4~5次助跑后取平均值。接着运动员以同样方继续进行10步直线助跑，这回标出第5步。同样进行四至五次助跑后取平均值(图1
2/运动员以他感觉舒适的速度沿弧线助跑，在第5步和第6步时进入弧线。通过4～5次助跑确立起跳点位置(图2)。
3图2运动员或教练员丈量从A点到B点的距离，这条直应该与横杆平行。然后丈量B点到D点的距离、B点到C点的距，它们应该与横杆垂直。现在，运动员可以将三组测量数据转换到式场地上。
4教练员和运动员确定场地上的起跳点，然后从此点进行丈量点（图3）
5运动员在有立柱和垫子的场地上进行助跑练习，做必要的调整，在有立柱和垫子的场地中，运动员有可能会降低助跑的速因此需要将起点向前移动。
6当运动员助跑时，应该从垫子旁边跑过去，而不是穿过垫子。
7，10步直线助跑的距离应该与10步弧线助跑的距离比较，即从基准线到起点的距离。两种测算方法的显著区别是：当弧线助跑时，运动员不能保持水平速度，中间步点应该放在5步的位置处。如果前5步的距离明显小于后5步，一般被认为加速能力差，运动员不能在助跑后平程进行有力后蹬。
以下练习距离均为10~15米，运动员重复该练习5~10次。
目的：使运动员学会向后向下蹬地技术，逐渐增加步长
步骤：
在地面上放置8~10个胶带或木棍，位置如下：
第一个标志距起点50厘米，第二个标志距加15cm，以接近高抬腿跑姿势跑过各个标志物。
目的：使运动员体会在阻力下的后蹬动作技术。
步骤
开始时运动员起跳脚在前，非起跳脚向前迈第一步，运动员进行后蹬时牵拉一些阻力譬如拉雪橇或其他类似的物体，前进10~15米。阻力能使运动员髋关节完全
蹬伸。
目的：使运动员在较大阻力下感受后蹬动作技术。
步骤
此练习像拉雪橇动作一样，只不过该练习阻力是由同伴提。当同伴施加较大阻力时，使运动员速度下降，同伴好像被运力员牵拉着走一样，可以发展其加速所要的专项肌肉力量。
最大速度应该强调身体直立、脚背屈、脚后跟置于大腿后方和正确的问前技术（向前跨步和后蹬）。胫骨与地面垂直，力量垂直作用于地面》以下练习可以用来发展运动员最大速度。
目的：促使运动员获得施加于地面的垂直作用力。
步骤
运动员向前助跑，大腿高抬至与地面平行（可以略高）。运动员应该高重心跑，保持躯干直立，脚部背屈，踝关节放置于大腿后方并高于加速阶段。该练习应进行20~30米，重复5~10次。
目的：强化运动员获得垂直作用力。
步骤
多级楼梯应密集排在一起，以便运动员跑楼梯时没有较多的水平跑动）运动员应该高重心，注意不要弯腰。脚部应该背屈，大腿抬高与地面平行。每次练习10~20步，重复8~10次。
目的：发展运动员由启动到快速跑的速度能力。
步骤
运动员经过20~25米的加速区后以最大速度快跑10~30米的距离。像前面提到的，快速跑应该强调合理的最大速度。跳高运动员重复该练习3~5次。
目的： 发展助跑持续加速能力，增加步长和发展步频。
步骤
助跑节奏应该由慢到快。加速度应该一致，运动员应该力求完成全程跑，最后阶段没有明显减速、速度没有降低时，运动员应该快跑如飞。
目的：建立由慢到快的助跑节奏。
步骤
在10步有节奏的助跑中，强调加速和最大速度技术是有益的。运动员以下列方式计算每一步：1-2-3，1-2-3，1-2-3一起跳。每连续三步增加节奏。节奏跑练习在一条直线上进行，重复6~8次。
弧线助跑要求最初几步有正确的蹬伸动作，调整角度和保持速度。弧线助跑时，运动员身体保持直立以克服离心力，这种力量使身体向内倾斜。
目的：加强正确的弧线助跑技术。踝关节置于大腿后方。
步骤
运动员沿圆圈助跑，保持身体直立，肩和髋在同一平面上。内侧腿在身体中线附近。脚部背屈，脚后跟置于大腿后方，类似于最大速度跑。胫骨角度应该垂直于地面或与地面成接近90°锐角。圆圈半径应该接近运动员的助跑距离。运动员在每个方向上重复3~5次练习。
目的：使运动员在弧线助跑中保持频率。
步骤
运动员采用8字助跑，弧线在8字的顶部和底部。重点是进入和经过弧线时增加频率，而在直线部分时放松。当运动员跑过弧线时，教练员应该注意观察运动员小腿胫骨与地面是否成锐角。运动员每组跑2~3次8字跑，每次2~3组。
目的：加强正确的弧线助跑动作技术。
步骤
运动员在弯道上弧线助跑，要注意保持正确的身体姿势，用到前面提到的圆圈跑技术。运动员可以在后背加负重助跑，有助于使运动员身体呈直线状态，并保持正确的髋和肩轴排列。练习距离为40~100米，重复3~4组。
目的：使运动员能够反复地练习从直线到曲线的转换。
步骤
运动员在跑道上蛇形跑或“S”形跑，重点是在转换到弧线跑时内侧腿后蹬时越过身体中线，积极扒地。运动员必须注意使肩和臀自然排列。建议每组60-100米，6-8次重复。
目的：使运动员反复练习不起跳的助跑。
步骤
运动员在助跑道上进行助跑，从垫子旁跑过而不是跳过去。这有助于在助跑的最后获得地面的反作用力，并且保持跑速。运动员由直线进入弧线跑时，第6步脚的位置应该在身体的中线。当跑至弧线时，运动员应该有意识地使内侧腿经过身体中线。该练习重复8~10次。
快跑（倒数第二步）
目的：加强助跑倒数第二步时水平方向上的积极运动。
步骤
运动员快跑——也就是说，倒数第二步水平蹬摆，使起跳腿垂直作用于地面。强调后腿蹬伸而不是前腿前摆。该练习重复5～6次，距离为20~30米。
目的：发展运动员助跑倒数第二步的腿部力量。
步骤
运动员以类似身体前冲的姿势将倒数第二步的腿向前迈出，躯干直立，推动髋关节向前超过脚，至最前端时，倒数第二步腿胫骨在身体后地面接近平行。接着运动员向后蹬伸重新转入起始位置。当运动员移动时，髋关节要保持平稳。该练习可徒手或重练习。每组5~10次，每次2-~3组。
起运动员过杆不顺利的原因之一是起跳脚的“着地”动作，使起跳时间太长。
起跳脚的纵轴(通过脚心连接脚后跟到脚趾的直线)应该正对垫子远端斜对角的方向（平行于对角线），髋关节和肩应该与脚成自然排列。运动员经常把起跳脚放在正对对面立柱的方向，或者更糟的是，与横杆平行。这种动作会引起踝关节受到压力过大，引起运动损伤。
目的：发展正确的倒数第二步技术，使水平速度转化成垂直速度。
步骤
该练习像跳远的起跳动作；强调倒数第二步起跳脚要放平。起跳脚垂直蹬伸，运动员水平方向上的移动大于垂直方向的移动，倒数第二步脚着地继续向前移动，不断重复这个技术动作。该练习重复3~5次，距离20~40米。
目的：提高身体倾斜状态下的转换能力。
步骤
该练习把前面提到的起跳练习与本章前面提到的圆圈练习结合起来。运动员在圆圈跑动时每6步起跳一次。(当运动员反向跑动时，必须用另一条腿起跳。该练习能提高动作技能。
目的：使运动员学会正确的倒数第二步技术，训练后两步快速水平移
步骤
在该练习中，运动员单脚跳过152-457厘米高的障碍物。对于刚参加训练的运动员，障碍物的间距为24-3米。当运动员获得自信并且能用更快的水平速度完成该练习时，障碍物间距可以增加。鼓励运动员采用平一平、快一快的触地方式。障碍物必须较低，不能影响运动员的水平移动。该练习重复4~5次，每次5~10个障碍物。
目的：鼓励运动员积极起跳。
步骤
运动员在跑道上跳跃，利用臀部肌肉和大腿后群肌肉使起跳腿向后向下蹬离地面。起跳腿脚跟在运动过程中要低，摆动腿一侧的髋尽量大幅度运动。该练习可徒手练习，也可负重练习。运动员应该重复该练习5~10组，距离为20~40米。
目的：使运动员在起跳时获得较大的冲力。
步骤
此练习与前面的跳跃式起跳练习一样，但需要运动员对地面施加更大的作用力，能越过单个障碍物或在直道上放置的一组障碍物。运动员落在沙地里或柔软的垫子上。单个障碍物共2~5组，每组重复5次，或者4-5个障碍物，重复5组。
目的：加强最后两步“快一快”的节奏。
步骤
此练习可从6步到全程助跑。跨越式跳高的起跳要求运动员最后两步脚要扒地，倒数第二步的脚要快速。起跳腿强有力的践伸动作使摆动腿一侧髋关节快速前移。运动员双脚跨越式过杆、保持身体直立，脚落在垫上。横杆的高度设定应能使运动员保持正确的起跳姿势为准。（由于该练习一般用于准备活动，所以常常重复3-5次。
目的：发展运动员垂直冲量，创造更多的腾空时间。
步骤
运动员在踏跳板上起跳，从6步助跑逐渐过渡到全程助跑。在运动员的起跳位置上摆放踏跳板，倒数第二步踏在地面上。该练习能产生动力，防止重心随起跳腿屈曲而降低。而且，由于起跳地面是抬高的，运动员在神经肌肉系统疲劳时也能进行积极起跳。运动员看到横杆升高时心里很舒适，有机会在较高的高度越过横杆。运动员用踏跳板起跳过杆8-12次。
目的：训练正确的起跳姿势。
步骤
横杆放在个人最好成绩或以上位置。像前面提到的单腿支撑练习一样，运动员从倒数第二步开始，然后蹬伸，起跳腿积极置地。如果运动员保持正确的肩关节、髋关节与放脚姿势，起跳结束后他将向后倒去。一名同伴站在运动员一侧，手放在其背部中间，引导运动员安全地落到地面。运动员应该进行2~3组练习，每组重复5~10次。
一旦运动员离开地面，其身体重心轨迹就已经预先确定下来不改变，通过弯曲膝关节和分开两膝，可缩短肢体的转半径。
当大腿过杆时，下要靠近胸部，髋关节下降，相应的小腿上升。
运动员过杆主要取决于助跑和起跳。用于过杆专项练习的时间相对较少。如果运动员能有效地过杆，他的后背上部将着地。
目的：帮助运动员建立空中肢体感觉。
步骤
运动员站在跳高垫子上面，做5~10次后空翻，腹部落在垫子上。向后腾跃时运动员应该保持背弓的姿势，不应该像跳过障碍一样。 初学者需要同伴站在垫子上帮助其完成动作 ，就像运动员在地上练习后空翻动作一样。
目的：帮助运动员在肩部着地时获得自信。
步骤
运动员背对横杆站立，向上向后起跳过杆，肩部着地。快落地时，运动员要继续旋转越过横杆。横杆高度可以低一些，以使运动员处于高过横杆的舒适姿势落地。运动员进行5~10次该练习。
目的：运动员在升高的平面上跳跃以增加空中时间。
步骤
运动员不断从越来越高的高度落下，通过重复练习，可以别得自信。在一个升高的平面上练习背部过杆着地，开始用一定高度的跳箱，运动员获得信心后，箱子的高度可以增加。横杆的高度也可以随着运动员自信心的增强而提高。运动一般进行5～10次此练习。
目的：帮助运动员练习旋转过杆和更大冲力的落地。
步骤
运动员采用近乎直线助跑的方式对着横杆短距离(5~6步)起跑，在助跑的最后阶段，运动员双脚同时落地，背对着横杆，向上向后跳起双腿过杆。随着运动员的自信心和能力的增加，横杆的高度可以提升。运动员重复过杆5~10次。
多数运动员尝试过在雨中跑弧线，他们趋向于脚部跖屈或“踮脚跑”，这会导致动作不稳，增加滑倒的可能性。的节奏是非常关键的。因此，免跳的高度在准备活动结束和运动员第一次试跳之间就应该确定。
比赛中总有这样的例子，运动员在准备活动时跳得很出色，但接下来在正式比赛中却频频失误，这是因为运动员在一个较高的高度开始起跳，间歇时间太长会失去节奏。如果运动员状态良好，在比赛中完成一定次数的试跳也很少出现疲劳。
许多运动员的最好成绩在12-16次试跳中完成自我感觉良好的运动员经常选择超过适合自己的高度作为起跳高度，这种错误是无法原谅的。一高度，以期在下一高度上有三次试跳机会。如果运动员感觉到非常疲惫，他可能希望下一高度的最后一次试跳保存精力，以便获得好名次。
在比赛前期进行免跳的例子是运动员认识到比赛节奏的重要性，他会选择较低的起跳高度，越过横杆，然后在下一个有信心的高度免跳。
许多运动员和教练员为提高运动员能力以产生更大的起跳爆发力而做了大量的专门训练。然而他们不应该忘记，过分强迫身体却难以发挥应有的效率。
在跳高中，起跳脚落地时的纵轴经常平行于横杆立面，而身体重心的轨迹正如前面讨论的一样，与横杆大约呈40°角。
把握动作的时机：当运动员意识到髋关节正在过杆时，会把下颌靠近胸，然后使髋关节下落、小腿上举。
有一种方法能有效测评运动员跳高的潜能，同样也是测评跳高训练计划的有效而可信的方法。运动员要进行两项测验。第一项是测验双腿原地站立纵跳的高度，第二项是测量三步助跑起跳腿垂直跳跃的高度。两个高度的差值可表示跳高潜力大小。差值在6英寸及以上(152厘米及以上)说明运动员跳高潜力较好，差值在10英寸及以上(254厘米及以上）一般在优秀的运动员身上出现(在原地站立纵跳和跳高能力之间没有明显的相关性。
在短程助跑跳跃中弧线助跑时产生的压力（身体倾斜度）与全程助跑跳跃有显著区别。由此可见，在训练实践中要进行大量的全程助跑和全程技术练习。
运动员应该在其最好成绩以下203厘米处开始训练。每成功跳过一次，横杆提高2英寸(5厘米)。当运动员有两次连续的失误时，横杆降低1英寸(25厘米)。这种类型升降方式将使运动员保持专注。
九月至十一月(一般准备
周一
上午：力量训练。提拉杠铃5×5次、推举练习4×5次、大腿后群肌肉练习3×10次
下午：投掷练习、加速技术、多种跳跃跳入沙坑
周二
上午：力量练习。行进间弓箭步4×12步、核心力量循环练习2×10次
下午：低强度速度练习(共1200~1600米）、栏架练习、核心力量练习
周三:休息
周四
上午：力量练习。深蹲练习4×6次、跳箱跳跃练习4×5次、负重提踵4×15次
下午：投掷练习、多种跳跃练习
周五
上午：力量练习。一般力量训练循环练习
下午：核心力量训练、台阶练习、加速练习
周六周日 休息
十二月中旬至一月（专项准备）
周一
上午：力量训练。肩负杠铃深蹲6×3次、跳箱跳跃练习4×3次、引体向上3×10次
下午：投掷练习、助跑练习、速度训练（共300米）、核心力量练习
周二
上午：力量训练。平板握推6×3次、髋和腿蹬伸练习2×6次、弓箭步练习3×30秒
下午：跳高技术练习、投掷练习、栏架练习
周三 核心力量练习
周四
上午：力量训练。推举练习6×3次、站立或坐位负重提踵2×20次
下午：投掷练习、跳高技术练习、速度练习（共300米）
周五
上午：力量训练。抓举5×5次、大腿后群力量练习3×12次
下午：专项力量循环练习
周六 低强度行进间跑(共1200~1600米)、核心力量练习
周日休息
二月(竟赛阶段——室内赛季)
周一
上午：力量训练。高翻练习3×4次、抓举3x|4次、蹲跳3×10次
下午：跳高技术练习
周二低强度节奏跑（共800~1000米）、栏架练习
周三
上午：力量训练。高翻练习2×4次、抓举4x2次、推举2×4次、蹲跳3×10次
下午：休息
周四 准备活动、低强度神经肌肉刺激
周五竞赛
周六
力量训练：平板握推3-2-1、后背挺伸3x12次、后背挺身3x12次。跳高专项力量训练、起跳和倒数第二步练习、低强度行进间跑(共1200~1600米)、栏架练习
周日休息
二月末至三月中旬（竞赛
周一
上午：力量训练。过杆6X2次
下午：投掷练习、跳高技术练习
周二 核心力量练习、栏架练习
周三
上午：力量训练。抓举3×3次
下午：跳高技术练习
周四休息
周五 赛前准备活动、低强度神经肌肉刺激
周六 竞赛
周日休息
三月中旬至四月（专项准备阶段——之后室内赛季，
周一
上午：力量训练。高翻练习6×4次、平板握推6×4次、大腿后群肌肉练习3×6次
下午：投掷练习、跳高技术练习、核心力量练习
周二
上午：力量训练。引体向上3×10次、平衡练习
下午：低强度行进间跑(共1500米)、栏架练习
周三
一般力量循环练习（2个循环，10个练习，10次重复）
周四
上午：力量训练。颈后负重深蹲接跳起6×4次、摆动腿练习3×12次、俯卧背弓振体练习3×12次
下午：跳高技术练习、速度训练(共240米)
周五
上午：旅行
下午：赛前准备活动、轻微神经肌肉刺激
周六竞赛
周日旅行、休息
五月（竞赛阶段一室外赛季
周一
上午：力量训练。高翻8×2次、平板哑铃推举6×3次
下午：跳高技术、速度训练
周二
上午：力量训练。大腿后群肌肉练习3×10次、引体向上3×8次、腹肌两头起4×10次
下午：行进间跑(共800米)、栏架练习
周三：休息
周四
上午：力量训练。抓举5×5次、快速助跑跳跃4×5次
下午：多种投掷、跳高助跑、跳高、核心力量
周五
上午：力量训练。平衡、动力力量练习
下午：大强度节奏跑(共600米)、核心力量
周六：核心力量、低强度节奏跑（共900米）、栏架练习，
周日：游泳
六月（竟赛阶段）
周一测验、助跑、冰浴
周二休息、按摩
周三赛前准备活动、低强度刺激训练
周四比赛、及格赛、 冰浴、按摩
周五|赛前准备活动、低强度刺激训练
周六竞赛、决赛、冰浴
周日旅行、休息
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