怎样治疗脚板筋膜炎

筋膜炎，谁是足底筋膜炎高风险族群？，足底筋膜炎主要发生在三个群体：一是体型偏胖体重较重的人二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。三、高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋

谁是足底筋膜炎高风险族群？足底筋膜炎主要发生在三个群体：一是体型偏胖体重较重的人二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。三、高弓足或低弓足都是高风险族群，因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯。其他的诱发原因：足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、核心肌群较弱、有下背痛的病历等。背部问题和较弱的核心肌群会渐渐影响你的走路方式，最后脚会开始感觉有异状。足底筋膜炎如何治疗既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行锻炼来达到最好的恢复效果。对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。1充分的休息患上足底筋膜炎后不要再继续强行训练，给撕裂的组织恢复生长的时间。根据疼痛的程度不同，修养1-2周，避免久站久坐。热爱运动的跑友可以进行一些交叉训练，比如游泳、自行车等。不要刺激患处，让急性症状加重，成为反复发作影响健康的凶手。2物理按摩治疗松解紧张的肌肉筋膜，最常用的是踩网球按摩痛点，动作要慢，让足底充分得到按摩，放松韧带。3日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力。4增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。5增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；6加强筋膜组织和腿部肌肉，可以进行下面的练习：a收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；b脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组c掂脚尖，再慢慢下落d脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；e下蹲练习7拉伸：a拉伸腿筋，脚腕、b拉伸筋膜：向上掰脚趾8泡热水脚：增加血液循环但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？据咚**了解，目前还不推荐筋膜炎痊愈之前去跑步。由于每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。如何预防足底筋膜炎1改善饮食结构，控制每日摄入量，减小大体重对足底的冲击。2更换减震和支撑功能更好的鞋子，保护足底。3强化足底屈肌，将毛巾放在地上，患脚平放于毛巾上，脚跟不要离地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，做10-20次。4强化小腿肌肉，站在台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次重复踮高脚跟。重复10-30次，每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。5即使足跟已经不再疼痛，还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。

足底筋膜炎是很多跑步者头疼的问题。早晨起床后，脚后跟内部或脚底的足弓会有轻微的疼痛，白天进行一定的日常活动后，会有所增加或缓解。在一天快结束的时候，晚上的疼痛往往会加重。疼痛的类型往往是由搏动和疼痛引起的，这基本上是典型的足底筋膜炎。

我们不用怕足底筋膜炎，但是，我们自己无缘无故得足底筋膜炎的几率会增加。为了避免足底筋膜炎，要牢记加强腿部力量训练、尽可能减少过多的脂肪、延长与松弛相关的小腿肌肉群有助于减缓症状，提高脚关节的灵活性，并防止进一步的损伤、选择合适的鞋子、有问题的跑步者应根据医生的建议选择适当的辅助装置、尽量不要在过于坚硬的道路上长期训练。

有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，有效的训练方法。靠在墙上，将上臂向前伸展到肩膀高度，用手掌压墙。弯曲膝盖，慢慢向前靠，脚跟平放在地上，感觉跟腱和脚踝被拉时，保持姿势10秒钟，放松，直立。此运动必须在每个侧面后重复20次。向前靠在桌子、椅子或柜台上，慢慢蹲伏，紧靠在两个后面，贴在地上。当跟腱和脚踝从地面上升，感到肌肉充分拉时，保持姿势10秒钟，重复20次。

运动练习疗法。个人临床经验和临床研究证据都证明可以帮助足底筋膜炎有效治愈。运动练习疗法与适当时期缓解疼痛的策略(如足底负荷减少等)相结合时，对患者的疗效显着。加强强度训练。高负荷强度训练研究的证据和机制的理解表明，高负荷强度训练对治疗肌腱疾病有很好的疗效。2014年，发现利用改进后的脚后跟练习(夹在脚趾下的毛巾)治疗足底筋膜炎很有效。

足底筋膜炎是一种常见的运动性劳损症，出现不良症状，首先要注意休息，给软组织足够的时间来修复受损的筋膜。在严重的情况下向运动医生求助。

足底筋膜炎是什么原因形成的！又该如何解决，用对方法是关键！

足底筋膜有如一片扇形软体组织，它位於蹠骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重使蹠骨与跟骨分离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力，弹性以及吸收与地面的反作用力。

足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种，有足底筋膜炎的朋友往往合并有足部生物力学异常的问题（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。由人体生物力学的观点看来，足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。

而高弓足的朋友，因为足底筋膜比一般人紧绷、缺乏吸震的效果，长年下来也会因为足底肌肉筋膜疲乏而疼痛发炎，严重的甚至长跟骨骨刺。

足底筋膜炎的主要zheng状

脚跟的疼痛与不适、压痛点常在足底近足跟处、有时压痛较剧烈、且持续存在、晨起时疼痛感觉明显、行走过度时疼痛感加剧

足底筋膜炎最常见的症状就是脚跟的疼痛与不适。

一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。

因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，问题又会再现。最常见zheng状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重时甚至站立休息时也有疼痛感。

在足底近足跟处，通常可以按压到明显痛点。有时压痛较剧烈，且持续存在。理学检查可发现，最疼痛处在跟骨的前内侧，被动地往上牵拉bing人脚趾，或用脚尖站立，会引发足跟疼痛。足部的X光片有时可以见到跟骨处产生骨刺，但骨刺的程度与足底筋膜炎无绝对关系。

一般而言，足底筋膜炎的较常见于女性、肥胖者、及老年人。足底筋膜炎最主要的症状：行走时足跟底疼痛;足底有明显压痛点，严重站立甚至休息时也会有疼痛感。

足底筋膜炎常见原因

1、因受伤或是鞋具不当而引发足部内部结构异常

2、足部关节过松，活动量增大

3、身体过重造成足部关节负荷加重

4、长时间站及坐造成小腿肺肠肌(gastronemius)及腿筋(hamstrings)过紧

5、足跟肌腱过紧、过短

6、足跟垫因年龄增长而减少

7、足跟长骨刺足底筋膜炎所延生的痠痛如小腿痛、膝关节痠痛、腰痛等。

8、踩过尖的健康步道

9、常穿凉鞋及拖鞋

10、长时间站立、步行、体重过重、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等。

有效的自我恢复方法

对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。

建议使用足 利 芙跟痛 膏，通过添加活血止痛的川芎，元胡索来缓解患者的疼痛感,通过舒筋活络，消肿抗炎的伸筋草，桂枝，祛风除湿，消除骨刺的威灵仙与制川乌修护痛处,纯中药萃取，舒筋络活，缓解疼痛，消除足跟痛zheng状。

配合足利 芙同时辅助锻炼方法：

1日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；

2 增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；

3 增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；

4换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；

5加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：

a 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；

b 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组

c 掂脚尖，再慢慢下落

d 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；

e 下蹲练习

6拉伸（传统动作）

拉伸腿筋，脚腕

b 拉伸筋膜：向上掰脚趾

7按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环

8泡热水脚：增加血液循环

当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

最后，再告诉大家一点的是，虽然有些yi生说有足底筋膜炎是可以跑步的，但还是建议大家不要跑步，多多休息，给足底筋膜足够多的的时间去放松调理！

阿飞每天都会去慢跑，跑完之后也有拉大腿、小腿的筋，但几个月之后，他却开始觉得脚底板痛痛的，走路的时候会不自觉的用脚板外侧踏地，他以为是足底筋膜炎，休息几天之后的确有好一点，但当他想要恢复跑步的时候，却又感觉非常痛。

什么是蹠骨痛？

如果说到走路的时候会痛，大家都会想到足底筋膜炎， 但足底筋膜炎虽然也是过度使用造成的损伤，疼痛的时候却是「起床下地的那一瞬间」最痛，动一动之后就会好一点。 因为足底筋膜炎是足底筋膜开始纤维化、血液循环不好，所以久没动、感觉会更痛。

但如果是走路的时候才会痛，而且是前端脚趾的部分一碰就痛，走路的姿势变成重量都压在外侧脚底板上，那可能是「蹠骨痛」，而且不是休息了就会好，如果没有改变自己的错误姿势，就会开始有渐进式的疼痛。

蹠骨痛大部份都是过度使用造成， 像是跑步、跳跃时没有好好暖身、也没有拉筋，或是常穿高跟鞋、尖头的鞋子，都会让全身的重量压在脚趾与脚板衔接的蹠骨上，承受的力量大约是全身重量的3倍 ；如果以50公斤的人来说，等于把一台125的机车不停压在蹠骨上，长久下来一定会受伤。

蹠骨痛怎么办？

除了过度使用之外，如果鞋子不合脚型，或是先天性的脚弓过高、扁平足、脚趾变形、关节炎、压力性骨折等，也可能造成蹠骨痛，而撇除掉这些因素，体重过重也会增加脚的受力，所以有长期脚痛的情况，可以考虑减重。

不过最需要改变、而且立即性的改变，还是过度使用的问题。跑步前，要记得转转脚趾头、脚踝，确实的暖身，如果是长跑， 建议重心不要完全放在脚掌前面，而是上半身、包含头部跟肩膀微微前倾，但脚掌整个踏到地板，并在咨询医师过后，在鞋子里放入蹠骨垫，减轻蹠骨的压力。

而跑步完之后，除了拉拉大腿、小腿的肌肉，也要记得拉拉「脚底板」，转转脚趾头，平时如果必须穿高跟鞋上班，也要在回家的时候除了抬脚之外， 热敷脚底板、并在双腿伸直的坐姿时，将脚底板拉往自己的方向，帮助舒缓压力跟疼痛，不要等到蹠骨压力性骨折、发炎的时候才来保养。

足底筋膜炎：既是劳损，也是关节不稳定的信号

近年来，户外运动逐渐成为大家喜爱的锻炼方式，徒步、露营，看美丽的星空、花海、草原，秋天的银杏和红林，甚至穿越荒漠和无人区。在大家追求极致美景的同时，一些健康问题也悄悄出现了。

就像每个人都经历过的，逛完一整天的街，回家后第一件事就是换下鞋揉揉脚，长时间的走路肯定会脚累。在户外运动中，尽管登山鞋可以帮助我们更好地适应山路的崎岖，但毕竟登山包动辄好几十升，在负重状态下长时间行走，对足来说势必会造成很大负担，这就是足底筋膜炎在徒步爱好者中高发的原因。

足底筋膜，顾名思义，就是分布在足底的筋膜、肌腱的总称，它的主要功能是维持足弓、缓冲足着地时产生的冲击力，它就像一块胶带，将我们足弓的两端紧紧地绷住，使足弓产生更大的弹性，也能保护足弓在运动中抵抗一定的损伤。但是，对于扁平足患者而言，或者踝关节、膝关节、髋关节等下肢关节没有位于中轴线，存在内翻、外翻或一定角度旋转的时候，足底筋膜需要承受更大的压力，也就更容易出现足跟痛，因此，如果你经常出现足跟的疼痛，那么建议你进行完善的检查以排除自己是否患有扁平足或者下肢关节失稳，同时，x片也可将骨刺引起的足部疼痛鉴别开。

足底筋膜炎最常见的症状就是足跟痛，严重者整个足弓都会疼痛，并感到足底紧张、僵硬，在行走时感觉更明显，按摩、泡脚、理疗之后都可以暂时缓解，在足够的休息之后，迈出的第一步痛感可能会更加明显，稍微活动之后疼痛可能会出现减轻，但随着走路的时间延长，足跟痛会越来越重。

首先，出现足底筋膜炎要积极寻找引起的原因，如纠正扁平足、八字脚，只有这些诱发因素得以纠正，才能最大限度地防止足底筋膜炎复发。其次，休息是非常重要的，给足底筋膜足够的时间去恢复。如果是过量的锻炼和运动引起的足底筋膜炎，那证明你的身体不能耐受当前强度的运动，应当及时调整自己的锻炼方案。在休息的时候，配合一定的物理治疗可以使足底的症状更快的缓解，包括按摩、放松、拉伸、泡脚等。除非出现难以忍耐的疼痛，否则一般不建议通过封闭针来治疗，它会导致韧带更脆，更容易受伤。

逆天了！21天消除足底筋膜炎，居然靠的是这几种中医的方法！！

当长时间行走或爬山时，当双脚踩下地面那一刻，脚跟和脚底会有疼痛感席卷而来，这种时时刻刻被筋膜炎支配的日子实在是太难了。

我也是去过医院做过冲击波 理 疗啥的，但都是当时好了，过几天又复发，总是反反复复难以彻底的根 治，直到后来我的一个多年不见的朋友给我推荐了一种中 医的 方法，我哦才算是彻底的摆脱足底筋膜炎的困扰。他家之前是中 医世家，他爷爷跟爸爸都是中医，所以他自己从小也学了一点。下面我就给大家说说他教给我的几种方法。

一、制动

这个是最基本的，不管是中医还是西医，只要是出现了足底筋膜炎问题都会建议你尽量的减少活动，这样可以减轻对足底筋膜的刺激，有利于筋膜炎的恢复。这个我就不过多的介绍了。

二、外用 药 膏

之前我也试过好几款 膏 药，但是由于皮肤比较 敏感，用了以后过不了几天就过敏。后来我也就不抱希望了。最后还是这个朋友给我说有一种足利 芙跟痛 膏，抗敏 性还挺强的，让我试 试。于是我就自己在网上 买 了几盒，还别说用 了 这个以后还真就没有出现过敏了，而且缓 解足底筋膜炎的效 果也是杠杠的，主要作用于软组织，能够减少组织疼痛。并且它能够在短时间内刺 激神 经末梢，通过反射作用促 进血液循环，从而达到强 效止 痛以及消 除足底筋膜炎作用。作 用时间也比较 久。感觉很适用 于较为严重的朋友。我两个月时间达到了治 愈的目的，因为绿色中 药萃取成分可有效防 止过敏。

三、热敷

这个热敷不是我之前的那种简单的热敷，这个是中医的热敷方法，先取一些陈醋，然后用小火煮，醋被煮的剩下大概一半以后再加葱须放进去再煮，煮开以后把葱须过滤掉，然后找一个干净的毛巾 侵泡一会，然后拧干直接热敷在足部。那种感觉真的超级酸爽，对于辅助缓解是有帮助的，大家也可以去试试。

四功能锻炼

1、脚趾抓毛巾：足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾，力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量，进而达到缓解疼痛的效果。

2、腿部前群的肌肉；两腿开步与肩同宽，可靠于墙，身体正直目视前方。垂直下蹲，注意膝垂直脚面，不过脚尖，重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。

3、提踵锻炼：双腿并拢同时踮起脚尖，维持数秒后落下；也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。

通过上面的这些方法，大概两个多月，我的足底筋膜炎就基本恢复了。到目前为止，还没有复发过。大家可以看看是不是对自己有帮助。