怎么做提踵效果好

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

在我们平时经常见到的内八字脚、足跟内侧塌陷、膝盖内扣就是由于的足外翻幅度过大所引起的，足外翻既影响走路时候的仪态，也会导致脚和我们身体下半身的多种损伤。

足外翻常常会伴有扁平足和舟骨塌陷。外翻幅度是指我们的脚从初始着地到开始蹬地，这一阶段向内旋转的角度，我们正常的旋转角度应该在五度到二十五度之间里，行走的时候外翻幅度过大会对踝关节内侧、膝关节内侧造成磨损，有可能会让扁平足恶化，让我们的足部更加容易感到疲劳与疼痛，也更容易引起足底筋膜劳损、骨刺等一些列症状。

我们可以做以下动作来，改善我们行走时候的外翻。

第一个动作是脚趾抓毛巾，用脚趾来抓毛巾是为了增强我们的踝关节力量，有了力量落地就能更好的保护关节。我们先坐在凳子上，然后把脚掌放铺有毛巾的地上，之后脚趾向下发力，抓住毛巾后再接着松开，持续反复练习。

第二个动作是自重提踵，这个动作也是为了增强踝关节的力量，先把前脚掌放在地上，让我们的足跟部分悬空，然后抬起来在高点的时候保持两秒之后再落下，让小腿肌肉感受离心收缩，使脚尖朝向前方。可以伸开手臂保持平衡，做动作可以慢一点，这样就可以更好的训练到肌肉。

第三个动作是带绷脚，这个是为了增加踝关节力量，提高我们的稳定性。拿着弹力带绑在前脚掌的位置向上拉直，然后我们的脚掌向下压，以此来回反复这个动作。

第四个动作是弹力带内旋对抗外翻，这个动作是为了对抗足内旋，我们先把固定弹力带绑在前脚背的位置，让脚向着相反的位置给压力，这样反复训练就可以了。

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。