热身的意义是什么

热身的意义是什么

热身的意义是什么，经常观看体育比赛的人都会注意到，在比赛开始前，运动员都会做一段时间的热身练习。热身也就是做准备活动，热身对运动有着很大的意义，那么热身的意义是什么呢

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活动热身的意义

我们都知道运动前一定要做一些热身操, 伸展筋骨的运动,这样做是为了能够将肌肉拉开, 所以当您进行运动时才不容易因为一时动作太急太大而不小心造成了扭伤运动伤害。 专业的运动员多会花长的时间来做伸展运动, 甚至于每天都要固定做一段期间的伸展运动 , 但是一般人可不会这样, 看到运动的人多半匆匆忙忙就下场运动, 多半不会花很多时间伸展, 以致于运动伤害频传 。

英国的 Sunderland大学就针对伸展运动的时间进行研究, 他们以24名大学生为研究对象, 分成每一个伸展运动做五秒, 连续做九组, 和每个伸展动作做十五秒, 连续做三组的两种, 所以, 这两组不同十时间长度的学生都是做了45秒的伸展运动。 经过五周的训练后, 教练发现, 每一组伸展动作做15秒的那一组学生无论在肌肉的伸展性和反应等各种测试上面都比较好, 所以建议我们, 运动前的伸展动作可不能马马虎虎 , 一定要做得彻底, 最好每组动作要长达15秒, 才能达到最好的效果 。 就如同我们溜冰前的热身运动，也是很重要的，如果没有做好热身运动，不但会影响练习的`成效，严重一点还会导致运动伤害呢

热身的作用

1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。

4、提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。

运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。

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运动前热身的重要性

如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。

第一、为什么要热身

防止肌肉拉伤，减少受伤几率。

热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性。

热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。

除了提高肌肉温度，预防运动拉伤

外，热身还有以下这些好处:提高内脏器官的功能水平;放松肌肉，加快血液循环;调节心理状态，兴奋大脑皮层。

第二、常见的热身误区

跑步机=热身

静态拉伸=热身

蹦跶几下=热身

轻重量=热身

热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。如果需要进行大负重力量训练或者专项运动，如举重、倒立等，还需要专项动作模式激活。

其次，你需要做全身肌肉的动态拉伸

。(动态拉伸，就是在动态过程中让肌肉预先拉长，让肌肉群为接下来的收缩工作做好准备，提升肌肉温度，提高关节活动范围，防止肌肉拉伤)。全身的动态伸展，以肩，背，髋，膝，腕，踝等大关节为中心，动态拉伸附近的大肌肉群。

需要强调的是：拉伸不等于热身 而拉伸则是多次重复牵拉肌群为准。

训练前的拉伸虽然一定程度上会提高体温，但同时也会导致肌肉疲劳，反而更容易受伤。所以运动前或训练前，要做好热身，而不是仅仅是拉伸!

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热身动作有哪些

1、开合跳

可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

3、后踢腿

难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

4、直腿高抬触手

这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

6、侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

8、侧身跑旋转

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。

静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

1、进行跳绳、跳台阶热身练习

我们在热身过程中采用不同的跳绳来练习，不仅给枯燥的热身运动带来情趣，还能更好地对小腿的肌肉进行了热身，时间在1分钟之内就可以，每组做30秒跳绳，共做3组，跳

2、进行腿举机提锺训练

我们在训练中，可以使用最可能大的负重量进行练习，因为第一个开始的力量训练，小腿的储存力量比较大，爆发力比较强，训练效果明显，在每组快要完成的时候，借力大腿的力量是允许的。建议训练强度持续动作做4组，每组做8个。

3、进行站姿提踵训练

在做这个动作时，我们可以适当调整脚尖的方向，可以朝外、朝里、朝正前方，使通过提锺全方面的对腿部肌肉刺激，但是我们脚尖朝内和朝外时，你的负重量就会减小，我们适当调整自己的负重量，让自己计划的组数完成。建议训练强度为做3组，每组做10个。绳和跳台阶交替进行也可以。

3、腿举机提锺动作要领：

身体坐姿在腿举机上，双脚屈膝踏在踏板上，身体背部保持正直同时背部贴紧椅背，双手使劲握住腿举机的两边，双臂伸直，运动时双腿的肌肉向外展开，在作用力的驱使下，把踏板向上举起，使双腿伸直，顶峰收缩2秒，然后慢慢收缩腿部肌肉，使踏板回到原来位置，身体保持稳定，不能前倾。