深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。
深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。
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注意
深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。
膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
1、俯身双臂划船
做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。
2、俯身单臂划船
对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如说栏杆、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。
3、引体向上
双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
4、坐姿下拉
坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。重复以上动作。
5、硬拉
两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。
背部肌肉:
宽握引体向上
横杠缆绳下拉
杠铃划船
杠铃硬拉
哑铃硬拉
坐姿划船
单臂哑铃划船
杠铃反斜拉
弹力绳背拉
胸肌:
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。
习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
杠铃卧推 :
胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;
拉力器夹胸 :
拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;
胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握;
仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;
窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。
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