怎样才能练成小皇帝勒布朗詹姆斯的身材

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

以前詹姆斯在骑士队的时候，一个人明里我还关注的不多，我认为他是一个年轻充满活力的。技术好的全明星。到了热火队后，通过几场看他几场球和韦德的配合我就喜欢上了他

他在和凯尔特人的比赛中战胜了凯尔特人三巨头后跪地哭了？我知道他是多么的心酸。在重回骑士队后，再打入总决赛，凭一个人的力量战不胜勇士队他是多么的难过。第二年他在3:1落后的情况下，创造了奇迹，又为他感到高兴。我当时看完我都在家里跳起来了，心里很激动。在今年宣布到湖人队后，我，一直在关注湖人的湖人队的年轻球员，充满了活力。

休赛期的詹姆斯同样也是联盟最忙碌的人，为了保持对总冠军的竞争力，湖人总经理佩林卡把湖人夺冠阵容一半以上的人弄了出去，老詹也不得不在社交媒体上为这些离开的前队友送上祝福。除了送祝福，詹姆斯还要为新加入的哈勒尔、施罗德等人送上欢迎词，当然在线下，詹姆斯还要和浓眉哥等人一起看看新秀的表演，聚个餐啥的，整个休赛期，詹姆斯除了回归家庭，宠宠老婆、孩子之外，修理布朗尼、训练之外，就是湖人队打转。

而作为洛城双雄，相比于詹姆斯的忙碌，快船队的当家球星伦纳德却像失踪了一样，几乎没有任何消息。快船队这边最多的消息就是乔治钓到大鱼了，乔治求婚了，乔治又钓到大鱼，甚至连WNBA球星 Gray去钓鱼都@乔治说我也钓了点鱼，乔治也是第一时间回复：哈哈，加油。SO，问题来了，詹姆斯休赛期和队友互动连连，为何伦纳德和乔治没啥互动呢？那啥，还请诸君听我往下细细道来。

为何伦纳德休赛期如此平静呢？

首先是个性上的差别。詹姆斯的性格热情、奔放，詹姆斯也想用自己的细心和温暖去帮助每一个人。而伦纳德的性格相比比较内向，不善于表达自己的感情，最最重要的是伦纳德也陷入了一个误区，那就是不善表达就干脆不表达，殊不知道这样做，只会让伦纳德在某些事情上更加的有争议。

其次是格局的问题。詹姆斯就真的如此热爱社交活动吗？其实这更多是一个格局的问题。霍华德为什么能够在詹姆斯身边完成救赎？科比对霍华德说我教你夺冠，詹姆斯说加油，我们一起去获得总冠军。是的，这就是我和我们的区别，詹姆斯的身上更加有凝聚力，他更愿意将球队凝聚在一起，而伦纳德这边，更多是坚持自我，伦纳德像一个上班族，只要我自己表现的优秀，其他人是老板的事情，要背锅也轮不到我背锅，格局的问题让伦纳德很难成为更衣室的老大，这也成为了伦纳德走向更加伟大生涯的障碍，可惜的是伦纳德并没有发现这一点，也不打算去改变这一点。

最后是责任，无论是作为队友或者朋友，作为球队核心都有自己的责任和义务，这些工作就包含了队友了离开和加盟，作为球队老大应该做的事情，詹姆斯愿意承担一个核心的责任，而伦纳德更想承担一个球员的责任，但是问题是他还想享受核心的权力。

詹姆斯休赛期和队友互动连连，为何伦纳德和乔治没啥互动呢？

当佩林卡接连出现神操作后，湖人队上赛季后场及内线均得到补强，虽然失去隆多、霍华德及丹尼-格林等一批优质轮转，而球队的实力不降反升，当球队进入休赛期后佩林卡并没有慌张第一时间续约浓眉，而是先用仅剩下的薪资空间及交易补强球队，如今哈雷尔、小加索尔、马修斯、施罗德等球员的加盟无疑为球队卫冕添上重要砝码，反观同城死敌快船队，在失去哈雷尔后，球队用伊巴卡迎来补强，可惜一号位始终缺乏有力竞争者，如若这样的阵容开启新赛季又要凉凉的节奏。

当詹姆斯看到佩林卡运作能力后，也第一时间出现在训练馆内进行加练，用酷爱的瑜伽球配合私人训练师进行平衡核心力量训练，新援哈雷尔也出现在湖人训练馆内，进行状态恢复与三分球训练，真是印证了一句话不怕你努力，就怕实力出色依旧自律，卫冕冠军这套阵容完全具备卫冕的绝对实力，当湖人队上赛季夺冠阵容拆散后，詹姆斯第一时间在社交祝福隆多、霍华德等球员，祝福他们前程似锦感谢他们为球队所做出的贡献。

所以在这个短暂的休赛期，詹姆斯除了陪伴家人外，就是泡在训练馆或者健身馆，这样自律的表现下赛季36岁依旧能够表现出可怕的竞争力，反观快船队，伦纳德作为去年休赛期最热的球员，几度让球队为签下他头大，而湖人队则是最受伤的球队，本认为伦纳德能够联手詹姆斯，却最终加盟快船队，而湖人也错过了一批补强优质球员，不得采取B计划引援，好在时隔10年夺冠。

如今快船队相比湖人星光暗淡不少，曝光出最多的消息就是保罗-乔治钓鱼，甚至连球队的交易都很少出现，那么为何同样是球队的核心球员，詹姆斯却频频送祝福，与新队友互动，而保罗-乔治甚至都很少与伦纳德互动，更谈不上与新队友之间的沟通呢，这可能就是文化差异吧，伦纳德作为不善于表达的球员，更喜欢在比赛中证明自己，而这也是他无法超越詹姆斯的原因，有些时候缺乏一丝气度，否则快船队内部矛盾的问题怎会发酵如此严重，各支球队文化不同自然有差异化。

文/隔壁老王侃球