对于很多女性来说,拥有纤细的小腿都是她们梦寐以求的事情,纤细的小腿会让自己的身材看上去协调,并且非常的显高,对于气质的提升非常的重要。
可是由于各方面的原因,都会导致小腿变粗,腿部肿胀、脂肪堆积、肌肉形状不好等问题,所以如何拥有形状优美的小腿,也是我们一直在探讨的问题之一。
一般来说,脂肪堆积和肌肉过度发达是小腿线条不好看的主要原因。脂肪的堆积会让你的小腿看起来既粗壮,又毫无线条;而肌肉过度发达的情况下,你的小腿会显得非常的健硕,且其线条并不能符合现代大众审美潮流,如果想要小腿瘦下来,那么就要了解你的小腿到底是肌肉多还是脂肪多。
对于脂肪型的小腿来说,获得好看的小腿线条是一件相对简单的事情,只要你全身的脂肪减少,你的小腿也会随之变瘦。最为有效地办法便是通过有氧训练及无氧训练的合理搭配,再安排合理的饮食,你的腿部线条便会慢慢改善。而最适合小腿的训练便是提踵,且这个动作可根据自身实际情况灵活调整训练强度,你可以选择自重练习,也可以选择负重练习。
对于肌肉型小腿来说,一般还可分为两种情况,在体脂较高和较低的情况下,想要瘦腿需要用到不同的办法。
首先在体脂较低的情况下,小腿粗壮的原因主要是腿部肌肉过度发达,且在肌肉生长的过程中其线条并没有得到很好地塑造。想要改善的办法便是拉伸及按摩——充分的拉伸小腿肌肉并配合按摩,可以有效地改善原有肌肉的形状,同时避免在日常的活动中肌肉继续横向生长。
而在体脂较高、腿上肌肉也很发达的情况下,瘦腿是一件相对来说较难的事情,除了进行有氧训练减脂,力量训练提升减脂效率改善体质,还需注意在训练过程中不要对小腿肌肉再进行高强度的训练,避免腿部肌肉持续生长。其次,还需要更加注重按摩及拉伸的过程,避免由于大量的训练导致的腿部肌肉横向生长——至少在肌肉生长时,通过拉伸改善其形状。
肌肉型的小腿相比于脂肪是比较难瘦的,你需要经常性的使用按摩拉伸的方式来放松小腿上的肌肉,让肌肉看上去更协调,而且在运动中要尽量避免小腿过多的参与,比如跑步、跳绳等运动。
不过也不是完全不进行腿部的训练,像深蹲硬拉这类的负荷动作是可以做的,因为这些动作小腿的参与度和发力都不是很多,都是由大腿的肌肉来发力的,如果实在担心的话可以进行一些孤立性的训练,比如坐姿腿屈伸,强化自己的大腿,结实的大腿可以将小托衬托得更细。
除了以上几种情况,日常的饮食习惯、日常活动等,都有可能造成腿部的浮肿,所以在开始改善腿部线条之前,一定要先了解清楚自身的实际情况,制定适合自身的训练或是调整计划,不要盲目的训练,以免与自身的目标背道而驰,有时候甚至在不适合的训练计划中对身体造成不必要的损害。
在了解了自身情况之后,根据自身的情况来找对应的解决方法,才能快速有效的达到自己的目的,这样才可能拥有纤细性感的小腿。
一心理作用
这是很常见的一种感觉,当你不断地给自己心理暗示之后,你自然就会有这样的感觉,尤其当你运动完之后,你有时候会感到肌肉酸痛,接着就会让自己感觉到自己的肌肉是不是在收缩,这样长久的暗示之后,你的腿就会有变粗的错觉。
二力量训练
如果你是进行了力量训练,有很多篮球专项运动,都会涉及到小腿力量训练,比如负重提踵,能够很好地刺激到你的小腿肌肉,大大提升你的跟腱伸缩性,提高你的弹跳能力,训练完之后有很强的酸痛感,还有健身房很多的小腿训练器材,如果你都进行了系统的训练,会让你的小腿肌肉变粗,这是无可避免的,长时间的乳酸堆积,腿部力量增加。
三跑步
这是很多人都会担心的问题,那跑步会不会造成腿变粗呢,答案是会的,因为长时间的跑步还是会让你的小腿肌肉参与进来的,即使说不像力量训练那样强烈,但长时间的跑步锻炼,还是会缓慢的增加小腿乳酸堆积的,慢慢会形成小腿肌肉加粗,因为你的跑步过程是全身参与的结果,而小腿在每一步的运动过程中,跟腱和腿肌都在不断强化,再加上你的一些姿势上的问题,很容易就会看起来是肌肉腿。
四饮食
其实很多运动完之后都不太会加粗你的小腿的,除非是力量无氧训练,而你的饮食在其中起到了很大作用,你的高热量补充太多,很多人运动完之后进行大量食物补充,而这些食物大多不是干净的蛋白质,无论是增肌或者减脂也好,都会接触到糖和脂肪,这些食物会让你的身体变胖,卡路里也非常高,运动完相反更胖,因为你吃的更多了,所以要管好嘴,这是最重要的。
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
粗腿的分类:
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量,消耗不足造成的,女性脂肪堆积点为手臂,腹部和腿部,那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧,内侧和外侧。这种类型的腿部,在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练,配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质,或者固定的体育项目,还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重,多组数,多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准2,3脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)
仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
坐姿勾脚尖 坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
以上动作,你可以连续完成,也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习,但是无论哪个动作,一定要坚持做到足够的数量,不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习,如:跑步,游泳,自行车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们,只是他们也在观察我们如何对待自己。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再
换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法:
双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日
做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。
坐着提腿法:
在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
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