卧推器材的杆是多少斤

卧推的杆子是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤，所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

比赛中使用的杠铃杆有很多中，包括平台的杠铃杆，举重标准杠铃杆，德克萨斯硬拉杠铃杆，俄罗斯杠铃杆等。

训练用的杠铃杆分为长杆（拱形杠铃杆，瑞士杠铃杆，六角杠铃杆）和短杆（EZ杆，多功能杠铃杆）。

卧推杆的作用

卧推用的空杆并不仅仅局限于做卧推练习，它是一种多功能的器材。不管胸肌，手臂，背部，肩部等哪个部位的肌肉，它都可以练习到。杠铃空杆可以针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

杠铃杆的握法

两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是背部以上和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

补充资料

卧推中最关键的细节是保持肩胛骨稳定，即沉肩和后缩肩胛骨卧推。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

杠铃卧推标准动作是：

1身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；

2手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；

3杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；

4双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；

5整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；

6上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；

7杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；

8下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。

9在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。

杠铃的用法有哪些

　杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。

杠铃的用法有哪些1

　 一、杠铃上斜卧推

　锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

　1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

　2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

　 二、杠铃蹲起

　杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

　 tips： 做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

　1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

　2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的`时候吸气还原的时候吸气。

　 三、杠铃弯举

　也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

　 四、杠铃哈克深蹲技术

　哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。

　 起始姿势： 双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直。

　 动作要领： 杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

　以上就是杠铃的一些用法，大家一定要记得在挺举杠铃之前好热身，否则很有可能会导致肌肉拉伤。如果你也是一个热爱健身，想要拥有好身材的人，不妨自己在家中买一些杠铃练起来吧。

杠铃的用法有哪些2

　杠铃在使用的时候，可以选择适合自己的重量。并且可以根据不同的情况，选择直杆或是弯杆的杠铃。当你使用大重量做弯举练习二头时，弯的杠铃杆能让你的手腕更加舒适。而当你做深蹲时，直杆可以让你更好地固定。

　杠铃虽然体积较大，但是如果你的家中空间够大的话，只用准备弯直两种杆，外加几对你经常用到的杠铃片。在家里就能做各种练习，配合其他适合的动作，也是可以起到很好的健身效果的。相比于办一张健身卡来说要划算多了。

　在做杠铃练习时，手腕的压力会很大，如果你是新手，可以佩戴护腕进行训练。除了这些，在开始正式的练习前，我们还要对身体进行充分的热身。例如先来一组跳绳，身体微微出汗后，再对身体进行拉伸。这样就能帮助你很快的进入到最佳的训练状态，并且减少你受伤的几率。

　 动作一：深蹲

　这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

　首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

　 动作二：颈前推举

　这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

　 动作三：站姿弯举

　这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

　 动作四：直腿硬拉

　这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。

品牌型号：艾美仕

系统：YH-2703

软件版本:

史密斯机空杆的重量是15公斤左右。加上弹珠的摩擦力，实际重量可能达到30kg，另外绳索尽头的铁块重量也都不一样，史密斯机由于内部构造不同，所以可以平衡自身的重量。

史密斯机其实是杠铃操不可或缺的一部分，杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动，可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士，可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条，而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

史密斯机卧推的动作要领：

1、将史密斯机的长椅设置为平坦状态，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态，这是你的起始姿势。

2、吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3、稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。 提示：下降花费的时间应至少为举起的两倍。

4、重复该动作至规定所需次数。

5、完成练习后，将杠铃重新锁定回架子里。注意： 如果是新手，建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员，那么使用的重量一定要在保守范围内。

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杠铃杆通常是10kg。所以你应该试推30kg。循序渐进的锻炼。卧推杠铃需要有人保护，初学不要自己一人。还有就是要精神集中，最开始推举时要先推一下空杆。然后两侧加5kg盘。一点一点加上去。