一次崴脚，次次崴脚，崴脚是怎么回事？崴脚后如何康复训练？

       病人一次崴脚后，没有经过系统化的功能康复，造成了后期习惯性的崴脚。这主要是因为在人体的关节和韧带，肌腱，肌肉当中，有很多本体感受器，它们用来感受空间位置变化和肌肉组织张力变化，当脚踩在不平整的位置时，本体感受器感受到这个危险信息，及时反馈给大脑，调动周围肌肉收缩参与保护，避免进一步损伤。

       崴脚次数越多，损伤越严重，患者受伤后，静养越久，力量功能退化越严重，对于关节的保护越差，二次损伤风险更高，再次受伤后，又休息，又退化，如此反复，形成恶性循环。最严重的情况就是关节的松动使关节的磨损情况加重，伤及踝关节里面的关节面软骨，造成创伤性关节炎，这个是最大的并发症，软骨结构那是不可逆的。

        习惯性崴脚是由于踝关节下方足背外侧的距腓前韧带及跟腓韧带的严重损伤，或者韧带变的松弛，这样就造成了踝关节的不稳定，在日常生活当中无法控制踝关节内翻的发生。韧带松弛是我们通过锻炼无法改变的。我们可以加上踝关节周边的肌肉力量练习，加强足背外侧的肌肉力量练习，用肌肉的力量来协助韧带稳定关节。这样习惯性崴脚就会有所改善。

       崴脚康复的过程，加强足踝稳定的训练是非常必要的。主要的方法就是单足平衡站立。进阶的方式是在平衡软塌上训练。足部在不平衡的状态下可以练习周边的肌肉力量。另外足底和小腿筋膜的放松也非常重要。它们和踝关节相连，筋膜的紧张是一个整体的现象。如果经常参加长跑或者一些剧烈的跑跳类训练，一定要在训练之后加强足底和小腿的按揉。

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非专业人士，仅经验之谈。我小学三四年级左右第一次崴了很严重，还无知无畏和人赛跑之后，我就成了习惯性崴脚。穿运动鞋走着走着都会崴，这个状况一直到大三练习芭蕾形体。主要练习方法是芭蕾脚位和立半脚尖的练习，特别是立半脚尖，老师针对我崴脚的问题特意告诉我加量这个动作。就是这个动作啦！练习时候要上身挺直，把干仅仅是一个点，不要把力量压上去，臀部夹紧，大腿内侧用力，脚趾抓地。当时老师解释我的情况是，崴脚后没有好的恢复，韧带变松，同时，长期崴脚也会影响走路姿势，反而更容易崴，形成恶性循环。你的情况，我怀疑也和跑跳时候发力方式有问题相关，这个动作配合脚位可以有效改善。我大概上课半年就发现我穿高跟鞋都不会有问题。后来有体育专业的朋友告诉我说，这个动作即便没有崴脚的人对加强脚踝力量也是很有好处的。同学，你的状况还有两个问题：第一，我当时没有出现骨骼问题，你这个比我严重，所以一定一定要恢复好，不要急于去跑啊跳啊，同时咨询一下，是否有办法加强骨骼（通俗的可能是补钙）；第二，感觉你心理上出现了畏惧，一朝被蛇咬 十年怕草绳，这种心理对你反而是不好的，容易受伤。我虽然无知无畏，但每次受伤，严重时候一个月肿着，恢复后也没有特别保护，就是习惯了，后面练习立脚尖也是按部就班，并没有太关注，时间久了，发现居然很久没有症状了。科学恢复后一定不要怕，加油！

1、垫高

让患者坐下，用枕头、被褥、衣物或背包等物品将受伤脚垫高，脱去鞋袜；

2、包扎

用弹力绷带进行“8”字包扎，包扎时不要过紧，以能插入一根手指为宜；

3、冰敷

尽快用毛巾包裹冰袋冷敷扭伤处，冷敷时需注意冰袋不能直接接触皮肤；

4、固定

如果扭伤处有畸形、反常活动等情况，可以用两块长约30cm的木板或硬纸板放在扭伤处的内外两侧，并用绷带进行固定包扎（不宜过紧，松紧度以能限制踝关节活动即可）。

注：完成包扎及固定后，要及时检查患者脚趾血运。用手捏住脚趾甲，观察到趾甲下变白时立即松手，检查趾甲下颜色是否恢复红润，如未恢复红润，需重新进行包扎。完成上述操作后，及时让患者前往医院进行进一步检查和处理。

风险预防

1、注意路况，在高低不同的路面上行走容易发生脚扭伤，尽量避免在出行时选择这类路径，如果无法避免，请提高注意力，不要玩手机等，尤其是老年人更要注意出行安全，最好有人陪伴；

2、选择合适的用具，在活动时最好选择较好的鞋子、防具等，如打篮球时选择有保护脚腕作用的鞋子，老年人或有需要的人群，根据自身实际情况选择拐杖或轮椅；

3、养成良好的运动习惯，在运动之前需要进行强度适中的热身活动，可以降低脚扭伤的几率。

特别提示

1、脚扭伤经过紧急处理后，患者最好及时就医检查，以免韧带松弛使踝关节不稳定，导致踝关节脱位等不良后果；

2、脚扭伤后短期内切忌按摩，因为按摩只会加重韧带撕裂和毛细血管损伤，造成更多的内出血，从而影响愈合；

3、脚扭伤伴骨折脱位的患者，在解除固定后应积极配合康复医师，进行踝关节内翻、外翻等功能锻炼，以防止韧带粘连。

脚崴了之后的应急处理办法

 想必在日常生活中，由于运动或者平时不小心，发生意外状况等等原因，把脚崴了是每个人都会遇到的事。 

一、识别轻重

一旦踝关节扭伤，应立即停止活动，要检查扭伤的部位和伤害的程度再作处理。

踝关节的内侧或外侧，尤其内踝或外踝的下方压痛明显，被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重，局部迅速出现肿胀，甚至出现淤血，局部青紫，应是扭伤。

如出现畸形，甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感，则应考虑发生了骨折，需要尽快就医。

少数严重者出现软组织破损、出血，甚至骨的断端与外界相通，形成开放性骨折。

脚崴后判断有没有骨折，主要是看自己的主动关节活动功能有没有受到限制。如果没有活动受限制，也没有明显的畸形，也没有触到异常活动，那么可以暂时排除骨折，但真正排除是要拍片检查的。

脚踝扭伤的严重程度有三级。

· 第1级脚踝扭伤：韧带有一些拉伸，或者轻度撕裂；很少或者没有功能损失（关节依然可以运作，承担重量）；轻微疼痛，肿胀和僵硬。

· 第2级脚踝扭伤：更为严重的韧带撕裂；中度的关节不稳定；中度至严重的疼痛（承担重量非常疼痛）；明显的肿胀和僵硬。

· 第3级脚踝扭伤：韧带完全断裂和功能损失；关节总体不稳定，功能损失；初期严重的疼痛，后来疼痛消失，严重肿胀。 

二、脚崴了应急处理办法：

1、休息

崴脚后，立刻停止行走，尽快找个平稳的地方坐下来，受伤的脚尽量保持不要再继续活动，如果可能找到可以充做拐杖的支撑物，有条件的可以用绷带等捆绑固定，这样可以降低肿胀的程度，至少在24~48小时内向它借力，不要让受伤的踝关节承受重量。

2、冷敷

冷敷能使血管收缩，减少出血，控制伤势发展，起到止血、消肿、镇痛的作用。最初的24小时内，可以用冰袋或冷毛巾每小时冷敷10分钟。记得要在皮肤和冷敷包之间放一块湿布，同时观察局部皮肤颜色，出现发紫、麻木时立即停用。 

伤后24小时内切忌按摩，应反复冷敷3～5次，每隔2小时1次为佳。这是由于扭伤后24小时内局部毛细血管尚处于破裂状态，冷敷会促进血管收缩，也可以使用一些喷雾剂帮助止血止痛。

3、热敷

刚受伤时不要热敷，以免扩张血管，增加出血量。当疼痛和肿胀趋于稳定，放低患脚时感觉不太胀，伤处皮肤的温度恢复正常，一般是在24小时之后，出血停止了，可以使用温水热敷帮助消散瘀血，每日2次即可。24小时后热敷能活血化瘀，促进瘀血吸收。 

4、抬高患脚

坐下或躺着休息时，用枕头或背包抬高受伤的脚。这样可以促进静脉回流，加快血液、淋巴液循环，不会淤积在血管破损的地方，从而减轻局部肿胀和疼痛。 

5、用药

止血→刚受伤时，可以用“好得快”喷在伤处，同时服云南白药胶囊。

镇痛→服用阿斯匹林、布洛芬、奈普生钠或酮洛芬，以帮助舒缓发炎或疼痛。

活血散瘀→ 24--48 小时以后，出血停止，肿胀也稳定了，可以外敷五虎丹、内服活血止痛散等散瘀。也可以试一些自然疗法，用花椒、姜、盐加水煎煮后浸泡受伤的地方。 

6、就医

崴脚后，如果受伤后的30分钟内出现明显肿胀，或经过48小时的在家治疗，肿胀情况没有改善，就应该去医院看看了。如果不确定伤情，最好是及时找专科医生就诊，以免留下后患。

三、康复训练

    当伤势稳定后，我们可以适当的做一些轻运动，加快我们伤势的恢复情况。比如适当的出去走走，腕关节运动等等轻型运动都可以。

四、注意事项

    1  受伤后的24--48小时内，不能使劲揉搓肿起来的地方，不要试图想把淤积起来才血揉开搓散。局部的小血管破裂出血后，会形成血肿，一般要经过24小时左右才能恢复，停止出血。如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫活动，势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，形成更大的血肿。

    2 在康复阶段一定不要进行剧烈运动，以免造成二次受伤，二次受伤往往都很严重。本人就有过亲身经历，崴脚后不听别人劝诫去打篮球，结果二次受伤，造成右脚外侧小踝骨错位，正骨后养了半年的伤，痛苦不已。

    3 受伤后最好穿松宽的鞋子（建议：夏天拖鞋，冬天棉拖），有助于淤肿部位血液循环。

    4以上方式只适用于轻状龄人群，老幼人群的骨骼比较特殊，建议最好不要自行处理，最好还是去医院进行相关检查治疗。

警告

· 如果你的脚踝处疼痛难忍，则需要照X光来确定你的脚踝是否骨折。 

五、如何避免踝关节扭伤：

几乎没有办法杜绝崴脚的发生。

      只是你在在崎岖不平的山路上徒步，或上下山时，要集中注意力，看清道路，稳步前进，即便左顾右盼也要看清脚下的道路。如果确有美景，你大可驻足观看，这岂不更加从容。若遇到雨、雪天气，或天黑时尤应小心。

在登山、徒步时，使用登山杖是个非常好的主意。注意身上背包，在装填物件时，尽量让包均衡，减少因背包而使身体重心不稳。

       做运动或者任何锻炼项目之前一定要热身。比如，跑步之前，先悠闲地走一段时间帮助脚踝关节热身，然后再大力度地跑步。当你为了稳定自己的脚踝关节而运动时，如果必要的话，带上绷带。此外，在学习新的运动项目时，注意在适应这项运动之前，运动强度要保持适中。

       在不平坦的地面上要格外留心。脚踝因为扭伤而变得很虚弱，在崎岖不平的表面上走路时很容易不慎再次扭伤。

      穿合适的鞋子。有些人觉得高帮的运动鞋有助于运动时稳定脚踝。不管什么活动，你都要穿合脚舒适的鞋子。鞋底不要太光滑，以免摔倒。暂停穿高跟鞋一段时间。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　崴脚，可能对于绝大多数来说，认为不算大事，但恰恰是这些看不到伤口，看不到流血的，才是我们需要重视和警惕的。几乎所有人都有过崴脚的经历，但可能就是一个小小的崴脚经历，会造成终生的病症。

　　女性穿高跟鞋，男性剧烈运动都是很容易发生崴脚的，但几乎没有人真正重视起来。很多人把崴脚想的太过简单，认为只要不是骨折之类的就没事，休息几天就好了，不需要进行治疗，但恰恰就是这种人们普遍的“常识”，让很多崴脚的人留下了一生的病根。

　　崴脚后，最常见的病症就是踝关节骨折、扭伤和筋膜受损，上面提到的那位空军军医就是筋膜受损引发的。很多崴脚患者在一次崴脚之后，很容易造成习惯性崴脚，这也正是踝关节扭伤后未经正规有效治疗的后遗症。

　　踝关节扭伤后是什么症状呢脚踝部会明显肿胀，有明显疼痛感(有些会因天气的变化而出现程度不一的疼痛)，局部会有淤血，无法长时间站立、行走等。而踝关节骨折，如未及时治疗，或治疗不当，可能会导致终生残废。

　　崴脚后造成的筋膜受损也比较常见，脚部筋膜一旦受损，就会牵拉其中包裹的软组织和骨骼，压迫到周围的神经组织和经络，使神经组织和经络系统无法正常运作，“不通则痛”，从而会让人疼痛难忍，无法正常行走。

　　很多人崴脚后，休息几天脚不痛了，就认为没事了，但极有可能已经留下了病根，再次崴脚或剧烈运动后，可能就会一下子爆发出来，这时候就没刚开始那么容易治了。而病根所在就是筋膜的受损导致的。

　　统中医是如何治疗崴脚的

　　“凡跌仆闪挫，或恼怒气滞，血凝作痛，宜活血顺气”。——《内经》

　　传统中医一般选择针灸、推拿、方药活血顺气等方法治疗崴脚。

　　西医是如何治疗崴脚的

　　一般采取固定，热敷消肿，严重时进行手术治疗等方式

　　那么习惯性崴脚又是怎么回事呢

　　崴脚在中医学中属于“伤筋”范畴，崴脚后引起筋膜、经脉、关节损伤，致经气运行受阻，而筋膜的受损又会压迫其周边神经组织和经络，使其无法正常运作，神经组织和经络的不通畅，就会使脚部系统失衡，由此造成习惯性崴脚。

　　经常出现崴脚情况的朋友们，千万要注意了，习惯性的崴脚并不是小事，需要及时进行有效的治疗，修复好受损的筋膜、经络、关节等，使这些组织能够恢复正常运作，崴脚症状也就会自然消失了。

　　崴脚并不是小事，可能会影响你的一生，莫把小伤养成大患。

有些患者之所以会出现习惯性崴脚，主要是因为在某次崴脚后导致韧带拉伤，但还没等到韧带完全康复，就再次让踝关节受力，导致韧带松弛，无法再正常维持踝关节稳定。

核磁共振对软组织损伤有高分辨率，韧带缺失、变细、松弛弯曲，以及因瘢痕增生、血肿机化而增粗，都可以得以明确，是骨关节系统韧带及软组织损伤的重要检查方法。此外，高频超声对踝关节等浅表软组织也有较高的分辨率，临床也常应用。

扩展资料：

韧带损伤者可选择保守和手术治疗。保守治疗主要是进行肌力练习，如提踵训练、内翻及外翻抗阻练习等；若保守治疗失败应考虑手术，一般根据病情严重程度选取不同的手术方法，包括韧带短缩重叠缝合、韧带止点前上移位、肌腱移植重建韧带。

另外，崴脚在生活中是常见的小事，所以大家多不将其放在心上，即使就医，只要X光没有发现骨折错位，很快就被抛诸脑后。但要提醒那些经常崴脚的人，光做X光可能并不够。

人民网-总崴脚，检查韧带