核心训练四个经典动作介绍

核心训练四个经典动作介绍

核心训练四个经典动作介绍，一个人经常做一些训练是很有利的， 比如力量训练、核心训练等等，但是不管是什么训练都是有很多讲究的。下面分享核心训练四个经典动作介绍，一起来看看吧。

核心训练四个经典动作介绍1

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的`核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

核心训练四个经典动作介绍2

简单的核心训练动作

1、 平板支撑

这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。

进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

2、 臀桥

这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。

进阶动作：杠铃臀桥。

3、 卷腹

卷腹和仰卧起坐是有区别的。

卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。

4、 仰卧举腿

平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。

另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。

5、 侧卧抬腿

一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。

核心力量训练怎么做

　你知道核心力量训练怎么做吗？核心力量并不是我们一天就能练出来的，靠的是日积月累的训练，我已经为大家搜集和整理好了核心力量训练怎么做的相关信息，一起来了解一下如何将自己的核心力量锻炼好吧。

核心力量训练怎么做1

　 训练法：

　 1、 均衡垫站起。

　单足站起于均衡垫或海绵垫上，维持人体平稳。进一步还能够将双眼闭上，那样针对本身体会神经的刺激性会更加明显，会给关键平稳产生大量的挑战。

　 2、 单腿蹲。

　单腿站立，屈髋往下蹲，膝关节不必超出脚跟，确保支撑点脚全脚板碰地。再提升难度系数，能够立在均衡垫或海绵垫上进行下蹲姿势。

　 3、 健身球平板支撑。

　双手开启放到健身球上，手在肩的正下方，新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，或是能够两脚分离宽一些。向降落的情况下，不必让胸部遇到球。起来的情况下，肘关

　节无须挺直，维持人体全身上下是一条直线，腹部缩紧，不必踏腰。

　 4、 均衡垫均衡式。

　坐着均衡垫或海绵垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体后面，腰腹部肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。

　 5、 两腿放置平衡球上的支撑点训练。

　将两腿闭拢放置平衡球上，双手撑地，胳膊与人体成90度交角；脊柱维持一切正常部位，与路面平行面；控制人体不改变一切交角；维持匀称的吸气，不必闭气。

　进一步加强姿势难度系数，能够选用一只手支撑点。

　 6、均衡垫平板支撑

　将均衡垫放到地面上与肩同宽的部位，双手放到均衡垫管理中心，开展平板支撑的姿势。人体全身上下维持一条直线，降落到腕关节90度角。起来时留意腕关节不必超伸。

　 7、健身球平板支撑

　双手开启放到健身球上，手在肩的正下方。留意让球上的纵纹与手的`方位反过来，那样能够扩大滑动摩擦力。降低手脱位的风险。对于新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，腕关节不必超伸

　，维持人体全身上下是一条直线。腹部缩紧，不必踏腰。

　 8、跪球均衡

　腹部缩紧，用手扶拖拉机好球，控制人体平稳，跪上球，另外抓紧大腿根部，双手交叉式放於胸口，保持稳定。

　 9、健身球反向划船

　两脚放到健身球上,分开腿与髋同宽。平卧躺在杠铃杆正下方，握紧哑铃稍宽於肩。腹部缩紧，，带动人体往上直至腕关节成90度角，全部人体持续保持一条直线，背带下缩小回，往上时胸部

　不必遇到杠铃杆。人体有控制的降落复原。

　 10、均衡垫均衡式

　坐着均衡垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体後侧，核心肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。

　上边是相关力量训练方法的一些训练法，实际上开展力量训练方法的方式 有很多种多样，但需要留意的是，在开展关键肌肉训练的情况下一定要留意运动强度的控制，一切能量的训炼必须注重由浅入深，不必着急，假如过多训炼得话，有可能会出现肌肉劳损，比较严重的可能造成 肌肉强直，把握好训炼度很有必要。

核心力量训练怎么做2

　 一、体转运动：

　两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。反复12次，可以适当加大力度。

　 二、下腰和后伸：

　站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

　 三、弯腰、转腰：

　它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

　 四、仰卧起坐法：

　患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。

　 五、压腿：

　坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。

　 六、爬行训练：

　四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

　 七、游泳：

　游泳对患者的腰间盘损伤恢复都能够带来很好的治疗效果，另外对腰肌劳损以及腰痛等等症状都会有不错的缓解效果。

　腰腹核心力量训练方法我们都要掌握，日常做一些适当的体育锻炼可以有效帮助增加我们的腰腹力量，增加腹肌，可以有效的增强我们自身的素质，增强自身的免疫力和抵抗力，可以免受很多不必要疾病的侵袭，过上健康的生活。

核心力量则是人体肌肉发力的枢纽

是影响机体运动能力的关键

对各大运动项目训练都至关重要

为了更好的运动表现

为了PB

你心动了吗

赶快Get走

练起来！

12种核心力量训练动作

1 俄罗斯转体

主要锻炼部位：腹斜肌

练习时间：20-25秒

2 平板支撑

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：30-60秒

3 仰卧屈膝提髋

主要锻炼部位：下腹部

练习时间：15-20秒

4 仰卧交替触踝

主要锻炼部位：腹内外斜肌

练习时间：20-30秒

5 坐姿剪刀式踢腿

主要锻炼部位：腹直肌

练习时间：20-25秒

6 仰卧触踝

主要锻炼部位：腹直肌上部

练习时间：15-20秒

7 平板撑上推

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：15-20秒

8 平板撑爬行

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：20-30秒

9 交叉摸膝卷腹

主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部

练习时间：15-20秒

10 自行车卷腹

主要锻炼部位：腹内外斜肌

练习时间：15秒

11 臀桥

主要锻炼部位：臀大肌

练习时间：15-25秒

12 鸟狗式

主要锻炼部位：核心肌群

练习时间：15-25秒

建议

① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群刺激不够到位，针对性较差。

② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。

③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。

④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。

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腰腹属于核心。锻炼完腰腹，可以帮大家强化核心，让自己的核心超级强大。作为一个健美运动员，如果你训练重要的核心肌肉，你的体质、力量、身材都会瞬间得到提升。我们赶紧把小板凳挪开，准备学习干货的知识点。这样做，可以激发潜在的核心能量。第一步是通过运动锻炼腰腹，对增加核心力量，提高核心肌肉素质起决定性作用。了解这三种无氧运动，迅速将力量注入核心！

第一个练习是腹部翻滚。我们做腹部翻滚时，需要仰卧位，脸朝上，双手抱头，摊肩，通过对腹部施力，卷起腹肌，这样才能得到充分的拉伸和锻炼。注意:收紧腹部。建议一次进行3组。第二项运动是俄罗斯麻花。我们进行这项运动时，需要坐成坐姿，触摸臀部，以腰腹为中心点，双手握住重物或相互重叠。我们需要通过腰部和腹部发力来改变身体和手臂的方向。注意:保持身体平衡。建议一次进行3组。

第三项运动是平撑。我们做平板支撑的时候，需要整个人趴着。肘部和前脚掌支撑身体。核心需要持续发力，保证腰部不塌陷。全身需要在一条直线上。建议一次进行4组，一组15秒。第二步是练习时的要点。我们可以通过在锻炼过程中注意一些事项来提高整体锻炼质量。那么我们到底需要注意什么呢？知道这两点，让我们提高体育锻炼的质量，瞬间拥有增强版的核心。第一点是通过管理饮食来帮助你保持健康。当我们参与健身时，我们的身体会消耗大量的能量。这个时候需要补充营养帮助我们改善状态，运动的时候质量会更高。建议多补充蛋白质、维生素和微量元素。

第二点是保证你有高质量的休息。运动后，身体的每一个功能都在增长和消耗。这时，保证休息有利于恢复和成长。建议大家通过适当的运动频率进行休息，每周运动3次，休息时间休息以保证充足的睡眠。看到这里，我们已经知道如何加强核心了。本文详细讲解了锻炼腰腹的方法，可以强化核心，让你的核心超级强大。如果你想拥有一个超级有力的腰腹，就必须迅速介入。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。 5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。　　总结　　以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。