杠铃推举正确姿势有哪些?

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

　　现在的很多小姑娘都是比较喜欢肌肉男的，因为肌肉男会显得更加的孔武有力，更加有男人味，所以很多的男性朋友都希望自己能够拥有一身的肌肉，我们在健身房中也到处可以看到男性的身影，其中很多男性会选择用哑铃来进行锻炼，但是也是有一定的讲究方法的，那么哑铃颈后推举怎么做呢？

　哑铃杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于哑铃杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说主要是针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　哑铃杠铃颈后推举有坐姿和站姿，锻炼者最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

　目标肌群：三角肌后束、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。

　动作要领：

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持哑铃杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持哑铃杠铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2-3秒钟，再慢慢放下还原

　以上就是关于哑铃颈后推举怎么做的一个介绍，这是一个比较有难度的动作，是具有一定的挑战性的，所以在完成的时候应该要小心，不然很容易就会给自己造成一些伤害，大家在进行这个动作的时候最好是在专业教练的指导下来进行。

卧推动作，在健身的力量训练中，倍受健友们的喜欢。因为它可以让训练者，拥有宽厚的胸肌，给别人健壮的感觉，使上肢的力量被增强，在上肢的力量训练中，起着重要的作用。

杠铃卧推看似简单，但是在训练中，对于它的训练技巧要求的比较严格，这样才能对胸肌的锻炼起到一定的效果。有的健友对于小编的话，会不以为然，认为卧推就是将杠铃向上推起，然后垂直降下的过程，任何一个人都能做。实际上杠铃做起来并没有，像健友们说的这样简单。它的向上或者向下的运动轨迹，不是直上直下的。下面我们对动作中的杠铃运动轨迹做出正确的分析，希望健友们在今后的锻炼中，尽量把动作做标准。

1、了解在卧推中，训练者是如何出错的？

在动作开始之前，我们的预备动作是保证双臂伸直，使杠铃稳稳的放在肩胛骨上，这时你的背部就会有很强的挤压感，当杠铃垂直降落的时候，杠铃的落点在锁骨处，这样就会增大上臂和躯干的夹角，几乎达到与地面平行的状态，导致肩部过度外展，使肩部的稳定性降低，肩部的关节受到的压力变大，肩部里面的组织碰撞度和摩擦度被提高，长时间锻炼的话，会引起肩部受损，因此妨碍了上肢力量锻炼。

2、如何正确进行杠铃的运动？

当杠铃下降的时候，到达的位置要保证在下胸部，而不是锁骨处、胸中部或者上胸部，杠铃向上运动的时候，让杠铃的运动轨迹成弧线形，这样就会使胸肌参与的比较多。如果直上直下的运动时，参与的肱三头肌的力量增强，减少了胸肌的刺激，降低了锻炼效果，所以我们在杠铃的运动中，双臂向外展的角度为50-75度，在这种情况下，最大限度的刺激胸肌，达到锻炼的目的。

3、如何改善杠铃直上直下的训练

当平躺在平板凳上的时候，保持肩胛骨向后缩下沉，在推举时可以将卧推杆略向前方靠上的位置腿推，这样刺激的胸肌范围就会变大。刚开始练的时候，会出现稳定性比较差的情况，这时建议不要采用大重量去做，以免使自己受伤。

通过以上的论述，健友们对杠铃的运动轨迹都清楚了，所以在以后的训练中，纠正和避免杠铃直上直下的运动，这样才能促进胸肌的锻炼效果。

杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别，各自有什么特点，今天我们就一起来详细了解一下吧！

　　颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

　　但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

　　其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

      有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

　　它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

　　颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

　　注意事项：

　　、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

　　、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

　　、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

　　颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。