借力推举对出拳有帮助吗

有帮助的。

借力推举可以放在练肩日作为辅助训练,前面还是以常规杠铃推举为主,到后面快要力竭时可以采用借力推举。也可以放在坐姿哑铃推举之后训练,这样也能帮助你更快地提升重量,有效刺激肩部肌肉。

著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。他指导的举重选手都快要升体重级别了，尽管他们的体脂在不断下降。他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者还快。而且，他们并没有采用健美训练。

你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不，我们想知道他是怎么做到的。

我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你。下面就是我们所学到的东西。

 

(加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。)

Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。

Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多快、跳得多高。然而，我的烦恼是如何使运动员保持在自己的体重级别上。

任何人都可以增肌，只要多吃东西，多喝牛奶，坚持基本动作，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、肩上推举……增重20磅并不困难。大多数难以增肌的人只不过是训练计划不对。

当然，那样做的话，你的体脂可能会偏高，而且你无法跑得更快、跳得更高。我们的做法，我们的训练方式，似乎能够增加瘦体重，降低体脂，让你跑得更快，跳得更高，运动能力更强。

如果你的目标是让一个94公斤级的举重选手(也就是说，体重不能超过207磅)在不升体重级别的前提下提高成绩，你需要让他在体重不变的前提下提高力量。也就是说，体脂必须极低，因为如果体重级别不变，体脂越高，则肌肉越少。而且，增肌时必须考虑到功能性，你增加的肌肉必须是有助于比赛的，而不是单纯地提高肱二头肌体积。

T Nation：竟然有那么多运动员不采用传统健美训练方法就增加了很多的肌肉和瘦体重，这让我们有点沮丧。采用运动能力训练，却有拥有健美选手，至少是自然健美选手的体形。

Pendlay：看看我指导的很多运动员的体形，无论他们是举重选手还是NFL球员，他们都不是职业健美选手，但他们拥有大多数不用药的力量训练者梦想的体形。

看看NFL的跑卫们吧，他们拥有肌肉发达、体脂低、功能性很强的体形。大多数人更喜欢这种体形，他们不想把自己变成用药的职业健美选手。

事实上，大多数人希望自己拥有跑卫而不是职业健美选手的体形。99%的人希望拥有John North和TJWard的体形。

去年，当我指导TJ备战Combine时，他的瘦体重增加了20磅。那家伙脱掉衬衫以后的样子棒极了，肌肉厚实，体脂很低。

训练方法与新陈代谢

T Nation：OK，让我们说说具体方法吧。这些家伙是如何快速增肌的

Pendlay：当举重选手们采用高频率的、只包含向心过程的训练方法时，他们产生了烦恼：他们都快要升体重级别了。而且他们的体脂很低，并不胖。

我们的训练频率很高。我们每周的训练课很多，强度很高。我们每周只安排两三节包含了大重量离心负荷的训练课，比如深蹲。

我们采用高频率、极高强度的向心负荷。我指导的举重选手、备占NFL Combine的球员以及其他项目的运动员都是这样训练的。

这样，你会变得越来越强壮，增加瘦体重，没有增加脂肪。如果你采用这种训练方法，以这样高的频率训练，是很难增加脂肪的，因为你的新陈代谢速度极快。

T Nation：你曾在我们的论坛里谈到这种训练方法与激素的关系。能详细说说吗

Pendlay：我的硕士论文就是关于激素的。我一直很关注训练对激素反应的影响，以及激素反应对训练效果的影响。我在设计自己的训练体系时，深入地思考了这个问题。

全身训练课，也就是采用对身体压力很大的基础动作，能够制造出很强的激素反应。因此，要想取得最佳训练效果，那些不用药的人采用的训练方法与用药的人是截然不同的。

用药的人不缺少睾丸激素。不用药的人需要利用恰当的训练方式来刺激自己的身体制造激素。

T Nation：有道理。

Pendlay：一个职业健美选手，一个25岁的、不用药的小伙子，他们的训练方式是不同的，前者不需要担心后者需要思考的问题。这是两种完全不同的训练体系。

我们谈的问题是如何更多地刺激全身。你不需要孤立动作，你不需要每周安排一节肱二头肌训练课，做上20组弯举。你需要的是基础动作和全身训练课。

并不是所有人都需要全身训练课，但他们绝对不需要第一天练胸，第二天练肱二头肌……全身训练课和上下肢分化训练就是人们需要的。

现在，你提高了训练频率，你的体形有所进步。接下来，你需要安排一些爆发力、快速动作训练课，以只包含向心阶段的动作为主。

T Nation：你如何安排上下肢分化训练

Pendlay：我最喜欢的分化训练安排是周一、周四做深蹲和推类动作，周二和周六做拉类动作。拉类动作包括抓举和翻站变化动作，以及引体向上和划船。

T Nation：你指导的运动员采用什么样的训练频率

Pendlay：我指导的水平最高的运动员每周训练7天，每天训练两次，每节训练课都要训练髋、背、腿。

普通人也许做不到，但应该以此为目标，在自己的能力、时间许可的范围内，尽量向这个目标靠近。

最佳举重动作与借力推举

T Nation：OK，如果肌肉肥大训练者想要向举重者学习，你推荐哪个动作

Pendlay：翻站或抓举，最好都学。如果你做不了下蹲抓举，就做力量抓举。利用爆发力拉动杠铃上移，然后让杠铃自由下落。如果你所在的健身房不允许摔杠铃，在使杠铃下落时至少不要有太大的离心负荷。

要发展上体，应重视借力推举。在这个动作中，重物移动速度快，更加依赖爆发力。我建议每周都要安排借力推举。

想要增肌，拉阻力橇或推Prowler也很重要。任何肌肉肥大训练者都应该更加重视这些训练。

T Nation：为什么健美者应该练习借力推举而不是肩上推举呢

Pendlay：借力推举对推类动作(卧推等)的辐射效应更强。如果一个人能够借力推举大重量，他一定能很好地完成任何一个推类动作，哪怕他以前从未见过该动作。

大重量卧推就不具备这种辐射效应。如果一个人能够卧推400磅，却做不好其他动作，我可不要这种学员。能够借力推举大重量的人就不存在这种问题。他能够出色地完成任何推类动作。

标准的肩上推举也不具备这种辐射效应。太难让重物启动了。在起始动作中，肩部肌肉恰好处于最难用力的位置，这限制了你能使用的重量。

借力推举重量通常会超过肩上推举10-20%。你将被迫发展出迅速募集肌纤维的能力，因为你是向双腿借力推动杠铃离开肩部的，然后手臂肌肉也迅速参与动作，中间没有停顿。这种能力是非常、非常有价值的。

其次，在借力推举顶点的负荷更大。接近顶点的6英寸就像是半程肩上推举，对身体的影响很大。

T Nation：哇，大家应该多练练借力推举了!说说借力推举的要领吧。

Pendlay：必须将杠铃置于肩部正确的位置。大多数人将杠铃置于锁骨上，这是不对的。正确做法是，耸肩，双肘稍微向前推，以三角肌支撑杠铃。重心置于脚跟，下蹲，然后蹬地。

开始蹬地之后，必须以手臂迅速推动杠铃上移，不能有停顿。考虑一下功率输出的问题。在顶点，杠铃应处于头部后方而不是前方。杠铃对准耳朵后方，在动作顶点迅速停止。

速度技术

T Nation：在肌肉肥大训练中，爆发力训练正在回潮。这是为什么

Pendlay：爆发力动作能够教会你的肌肉“启动”。每个人都应该做爆发力动作!

如果你的爆发力动作提高了，你的其他训练的效果也会更好。如果你跳上箱子的水平提高了，你的深蹲训练效果将会更好，因为你的神经系统能够募集更多的运动单位了。

如果你在深蹲时能多启动10%或20%的运动单位，训练效果会更好。爆发力训练的最简单的形式是跳上箱子。

T Nation：请举例说明一下爆发力训练。

Pendlay：现在我望向我的办公室窗外。我看到橄榄球手们在练习爆发力、拍掌式俯卧撑。我们会拿4个25磅的包胶杠铃片，两两叠在一起。他们做出爆发力俯卧撑，使双手在包胶杠铃片上着陆，高于地面五六英寸。接下来，再次做出俯卧撑动作，这次在地面上着陆。

如果你的目标是增加胸部和肩部肌肉体积，这种训练方法是卧推的一种很好的辅助训练。

我看到另外一些人正在进行实心球训练。一个孩子站在箱子上，将一个10磅的球抛向躺在地板上的同伴。后者接住球以后，迅速将球抛出，无停顿。它也可以作为卧推的辅助训练。

卧推的重量大，因此速度慢。俯卧撑的速度更快，因为你只利用自身体重。而实心球的重量最轻，抛球动作速度最快。结论是：你需要采用不同的速度训练。从重量大、速度慢的卧推到尽全力抛出一个10磅的实心球。

把这些信息放在一起，这意味着什么这意味着，如果一个学员原本体重为180磅，能够垂直跳跃30英寸，很快他的体重将会变成200磅，能够垂直跳跃35英寸，而且体脂也降低了。如果他是一个橄榄球手，他将有能力推开对手。如果他唯一的本领就是卧推500磅，由于卧推动作速度慢，对他的帮助不会太大。

他不仅增加了肌肉，还轰炸了神经系统。这能够使他更有效地利用现有的肌肉。他增加了围度，速度变得更快，变得更强壮了。

T Nation：采用不同的速度训练，明白了。基本上，你将其分为3种速度，对吗

Pendlay：对。难以增肌、提高力量、降低体脂的人总是以同样的速度训练。他需要以各种各样的速度进行训练：爆发力，超级爆发力(实心球)，中等水平Plyometric(徒手跳上箱子)，同时继续练习深蹲和卧推。

他的体形会变得更好，运动能力会更强。谈到以不同的速度训练，举重占有重要地位。举重动作介于硬拉和跳跃之间。

训练法则与划船

T Nation：如果没有专业举重教练指导，自学举重，有什么一般性的训练法则要了解吗

Pendlay：如果你试举3次都失败，就停下来。无论你感觉累不累。3次试举失败，你已经出局了。此外，要善于利用网络。网上有很多不错的举重训练指南。

T Nation：没有多少教练能够拥有以自己的名字命名的训练动作，但你做到了。能介绍一下Pendlay划船吗

Pendlay：嗯，这个名字不是我取的。是别人最开始用这个名字称呼它的，后来就约定俗成了。

我之所以想到了这个动作，因为我一直提倡在划船时使背部始终保持水平或接近水平，每次动作完成后将杠铃放回地面，使胸椎反弓，利用爆发力移动重物。与标准的杠铃划船大有不同。

T Nation：最后，对T Nation的读者们还有什么建议吗

Pendlay：无论如何，你必须能够利用爆发力移动杠铃，然后使杠铃自由下落。

同时，如果你能够找出一种方法来增加训练频率，则训练效果更好。就这么简单。在举重动作中，要么没有离心阶段，要么只有很少的离心成分，因此你可以以很高的频率进行训练。频率越高，效果越好。

最后，我经常说，人们选择的训练动作太多了，他们没有精选几个动作，专注于把动作做好。随便找一个针对大学橄榄球手的力量训练计划。如果你砍掉一半的训练动作，完善剩下来的动作，专注于少量的动作，效果更好。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢

　下斜哑铃推举动作要领有哪些呢？在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们，长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉，不过举哑铃还是有动作要领的，下面为大家介绍下斜哑铃推举动作要领有哪些呢，一起来了解一下吧。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢1

　 动作要领：

　将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

　双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

　继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

　双臂伸开暂停一会，然后重复。

　整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

　 重点提示：

　为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

　平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

　下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

　在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

　在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

　 训练要素

　 训练次序 ：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

　 训练安排 ：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

　 训练量 ：做3～4组，每组重复12～15次。

　练习哑铃可提高身体抵抗力素质，对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的，哑铃的动作是很重要的，在训练的过程中要保证均匀的呼吸，最好让身体和双臂保持同一条水平线，并且要注意动作不能超出范围，按照正确的规格来进行锻炼。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢2

　下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的`灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

　 角度 ：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　 提示 ：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

　 起始姿势 ： 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　 动作过程 ：

　1、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

　2、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

　3、重复上述动作，直至完成一组练习。

　 技巧：

　1、这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

　2、在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

　3、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　4、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

　5、推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

肩部对于每一个人的身材都有着极大的影响，如果肩部出现任何不良姿势都会严重体型的美感，所以大家都应该注重肩部体型保养，避免肩部出现不良状况，加强肩部的肌肉塑型和力量锻炼，可以有效的避免因为外部因素造成的肩部变形等不良情况，

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部塑型增肌训练动作，可以帮助大家更好的进行肩部塑型，让体型达到完美状态，经常加强肩部肌肉力量锻炼，可以非常有效的保护肩部关节和颈椎，并且有效的防御肩部和颈椎常见疾病

这次的肩部训练计划由多个动作组成，选择合适的重量，并且控制每一次的动作，更好的塑型肩部，主要针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，动作的选择以及动作的形式健身者可以做很好的参考

一共8个动作组成，绝对全方面的去练习肩部。如果你是健身新人，可以用轻的重量先掌握动作，可以选择3 - 5个动作组成肩部训练计划，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用史密斯机负重从单侧的一边开始做推举，注意这个动作是侧着坐，并且从一边开始练习，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用史密斯机负重做推举，全程移动，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作3，站立利用哑铃做交替前平举，动作是手掌心相对。每组的最后几次快力歇状态可以借力完成，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作5，站立利用龙门架的绳索+S杆/直杆做前平举，反手握杆，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作6，站立利用龙门架的绳索+V绳做后拉伸，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7坐姿利用哑铃做阿诺德推举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作8坐姿利用哑铃做侧平举15 - 12次为1组，两个动作使用的哑铃重量不变。选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作七

动作八

肩上推举动作要领

　肩上推举动作要领，肩上推举是健身房中，特别常见的一种健身运动方式，不少人都有所了解，肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力，那么当在做肩上推举时要注意些什么呢？肩上推举动作要领有那些？

肩上推举动作要领1

　 肩上推举动作要领

　1、自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举动作要领2

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!