怎样用手铃健身?

1、

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平嘚卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开健身一年留念设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，素危险嘚

2、

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次素三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度嘚卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩嘚上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，健身知识上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为石家庄健身次要嘚补充力量

3、

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平嘚卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分嘚拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩嘚感觉。站姿双臂侧下拉夹胸

[注]:

在锻炼时也应该注意一下以下几点：

1、 讲究科学合理的方法

每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

2、 循序渐进

任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

3、 全面发展，弥补不足

长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。

与此同时，健美的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。健身活动的目的就是要把健全的精神和积极旺盛的生命力通过活动向人们展示出来，在身体得到健身的同时，强调精神境界也得到一种锻炼

具体步骤：

一、平板手铃飞鸟：

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

二、上斜手铃推举：

锻炼上部胸大肌。手铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

三、下斜手铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意手铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。