波速球怎么打气？什么是波速球？该怎么正确使用波速球呢？

波速球怎么充气？

很多人不知道如何给一个波速球充气。事实上，它类似于一个瑜伽球。有卖给这种训练球充气的充气管。你可以买一个。

什么是波速球

波速球

也叫半球，是一种平衡球。瑜伽球，运动康复领域。它是一种衍生工具。随着现代运动训练理论和方法的不断发展，伴随着这些理论和方法的各种训练器械应运而生，是在这一背景下衍生出来的体育产品。区分，对于瑜伽球来说，增加了一个稳定的界面，在进阶和倒退的训练元素中降低了训练难度。同时也增加了训练的用途，训练方式越来越有趣。

使用

利用，目前大部分健身房和工作室都有几个波速球等功能性训练的小型器材，所以我们也需要了解和掌握它的使用方法和训练特点。特性波速球平衡半球的两侧都可以训练。利用球体的不稳定性可以更有效的锻炼力量、平衡感和核心力量。

如何练习波速球

波速球俯卧撑

这个动作是由传统的俯卧撑演变而来，进一步考验肩关节的支撑和躯干的稳定性。俯卧撑结束后，做一个提膝动作。死虫卷腹，这个动作主要是锻炼躯干的深层肌肉，主要是靠下背部支撑使其稳定，对提高脊柱的稳定性，防止运动损伤有很大的贡献。

两端俯卧

球的波速的不稳定可以在训练竖脊肌的同时训练躯干深部肌肉的控制能力。高峰收缩时，先停一会儿，再慢慢放下，不能用爆发力。

v形折叠延伸

放置在臀半球上，保证身体的稳定，收腹收拢略紧。当直肌向心收缩时，躯干尽量贴紧大腿，双腿蜷起，再靠离心收缩慢慢放回。

v型交替扭转腹卷

放在臀半球上，保证身体的稳定，收紧腹横肌，保持身体的展开和平衡，双臂举过头顶，双腿伸直。扭动身体时，一侧手臂向前向上倾斜，试图触碰到另一侧同时抬起的脚趾。在顶点处暂停，回到原来的位置，另一侧同样如此。

不适合波速球的人群包括：

1 肌肉耐力较差，想利用波速球进行力量训练的人群。由于波速球的特点，全身肌肉容易紧张疲劳，这类人群在波速球上做力量训练容易导致过快疲惫，使得耐力相对较差的人群过早放弃训练，从而错过对肌肉的最佳刺激时机。

2 膝关节以及踝关节不好人群。

1，单脚深蹲

左腿站立，右腿轻轻向前方抬起

弯曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展开，同时右腿向前方伸展。继续降低重心，直至臀部略低于膝盖。

下降停止时，感受臀肌和大腿后侧肌肉发力；随后再慢慢恢复单腿站立姿势。

换另一侧腿练习，每条腿进行8次。

2，波速球登山步

平衡球球面向下，双手握住底盘两端，做平板撑姿势。

持头部到脚踝在同一直线上，弯曲右膝至胸前。

停顿一下，恢复至起始姿势，换左腿练习。两腿都完成算一组，持续30秒。

3，弓步起跳

双脚分开与肩宽，右腿向后迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈约90°

右腿蹬地，向斜上方抬起（期间摆动手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向后恢复至弓步，动作尽量轻缓。

4，俯卧侧转

运动中不可少的8个平衡训练

双手撑地做平板撑，右手先移至身体中线处，身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上，胯部与天花板在同一平面，左手臂向外侧伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持双脚并拢，坚持5秒，然后恢复至起始平板撑动作；换边练习

左右各旋转一遍算一次，做10次。

5，撑地后踢腿

1双膝跪地，双手撑地，然后抬起双膝至悬空

2勾脚尖，向上抬起右腿，感受臀部受到挤压；轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势

每条腿进行10次

　女性健身房锻炼的误区

　错误1、害怕“男性化”

　“举重练多了会变得男性化”，部分女性在健身房里选择精致的小哑铃，而避开10公斤以上的哑铃，是因为害怕会变得“更大只”。但事实并非如此，除非有意的喂养，肌肉不会凭空生长。肌肉的生长需要有充足的碳水化合物和蛋白质。这就是为什么男人为了练块，在举重之后，还要大量的进食鸡胸肉、牛排、鱼肉和蛋白粉。

　相反，女性应该学会真正的“举铁”，举着“iPhone”般大小的哑铃做弯举、推举、深蹲，对于肌肉的生长毫无用处。女性接触10公斤和125公斤的哑铃，大可不用担心肌肉会超过理想审美高度。此外15公斤和20公斤的哑铃女性也可尝试，但建议每组在8至15次之间。

　错误2、腹肌崇拜

　“马甲线”曾风靡健身领域，很多女性也把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至部分女性在一些健美的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是走进健身房的主要目标就是腹部训练。其实，每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。

　女性大可不必拿出训练的大部分时间来锻炼腹肌。相比腹肌而言，合理的减脂和锻炼其他肌肉更为重要。每周拿出几节训练课，做3到4组，每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了，剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹。

　错误3、在波速球上做力量训练

　波速(BOSU)球，又戏称“充气小凳子”，具有一定的训练腹部，康复受伤脚踝的功效，也是锻炼平衡能力的利器。但受厂家推销影响，一些女性把波速球运用到力量训练中，一只脚呈弓步状踩在波速球上做哑铃弯举、过头推举或者杠铃深蹲。在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张，疲劳得更快。疲劳过快，会迫使耐力相对较差的女性早早放弃训练，肌肉就会错过最佳的刺激。

　其实，波速球对于女性而言，是一款不错的健身器材，非常适合锻炼女性的柔韧性。但应合理使用。

　错误4、健身项目太过专一

　如同相信专一的爱情一样，部分女性在健身时选择的项目也过于专一。她们认为“做好某个动作就是健身”或者“只要坚持某种锻炼方法就可以瘦下来”，于是长期重复着相同的健身套路，结果事倍功半。

　不管是力量训练还是有氧训练，身体会对经常所做的动作产生适应。这就是为什么一些女性困惑于不间断地做有氧操，却还是很胖。每天重复相同的套路，身体已经产生了适应，虽然消耗了同样的能量，却难以达到相同的运动效果。

　当然，健身项目也不必更换得太过频繁。每隔四到六周改变一下训练计划就可以。例如第一个周期着重练腿，下个周期着重练肩和胳膊。爱情需要安稳，但身体需要新的刺激!

　错误5、锻炼计划太过杂乱

　健身房里既有“专一者”，也有“博爱者”，这类训练多属于“冲动健身型”，刚办健身卡热情诱使部分女性几乎什么都要尝试,跑步、举铁、有氧操等。但一个周下来并没有瘦几斤，于是开始热情减退，这也是健身新手最大的“心魔”。

　对于部分女性健身新手来说，初入健身房，训练计划比较混乱，健身结果自然也不明显。此时，女性可学习科学的健身法则，遵循循序渐进的健身原则，根据自身情况制定专属的训练计划。构建肌肉或是燃烧脂肪，制定一个4至6周的稳定的训练计划，然后再做更新。

　错误6、不敢补充热量

　对于大部分女性而言，运动后不敢补充热量，其实就是害怕运动效果会反弹。其实，结束力量训练后大约一个小时的时间段内，不管摄入多么高热量的食物，脂肪几乎不会增长。相反，在这期间，肌肉构建则需要大量的蛋白质和热量。

　因此，在健身结束后的一小时内，如果你想增强肌肉线条，那么锻炼后的这段“黄金充能”时间，千万不能错过。暂时忘记对卡路里的恐惧，忘记对碳水化合物的恐惧，它们是构建你肌肉的重要原料。

　错误7、喝鲜榨果

　通常来说，果汁被认为是健康食品。但在健身食谱中，不建议有水果的加入。因为果汁提供的是过量的碳水化合物。一杯鲜橙汁含112卡路里，苹果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同样分量的可口可乐含97卡路里，百事可乐含100卡路里。

　一定要吃水果，喝果汁的话，最好配合一些高蛋白的食物。或者直接洗洗吃掉，至少会让你产生饱腹感。

波速球。平衡垫：通过平衡垫的不稳定性来强化人体核心肌，核心肌群对于我们平常生活，无论是减肥瘦身，还是提高身体活力上， 锻炼好“核心肌群”是效率最高、效果最佳的一种方式。波速球：两面都可以进行训练，主要特色是不稳定表面训练，因此无论是站姿、仰卧、俯卧、跪姿、下蹲等动作结合波速球之后难度都会比较大，对核心稳定性提出了很高的要求。对于练习瑜伽的人来说还是选择波速球比较好。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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