羽毛球核心力量训练方法

　羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。那么，羽毛球核心力量具体训练方法是什么呢以下是我精心整理的羽毛球核心力量训练方法，欢迎大家分享。

　1俯卧撑

　训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的`人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　2仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

　相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

　3俯卧两头起

　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

　4哑铃划船

　训练肌群：背阔肌

　单手 双手，哑铃 杠铃 都可以

　5负重蹲起

　训练肌群：臀腿背等肌肉群

　6负重提踵

　训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性

　7负重手腕屈伸

　专家对力量训练的看法：

　1越基本的训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看;

　2以上七种方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率;

　3对业余爱好者来说不需要多么专业去训练，越简单，越容易坚持越好;

　4负重的话，就以你一次能做20个左右为准，然后一组做15个，也不用太多，两组就行，然后每天坚持，忙的话至少也要隔天一次;

　5你觉得身体的哪些部件不大舒服，就在强度上面多加一组，如，膝盖不大好，那就加多一组负重蹲起;

　6既然追求羽毛球，就没再指望过苗条的细腿，反而觉得肌肉紧绷有弹性，看起来更健康，至少不比赘肉那种差;

　7一说到健身都是理论多压死人，还不如最简单的东西每天坚持。

　

扩展资料：

其他训练方法

　俄罗斯转体

　动作数量：20个一组，可以根据个人情况适当调整。

　动作步骤：

　1 上身立直，双腿弯曲坐于地面上，两脚平放。两臂前平举伸直，后背微向后倾，完成准备动作。

　2 上肢向一侧旋转至60度的位置，然后恢复准备动作。动作要尽可能柔和，流畅，不要突然发力，重点在于稳定和控制上身。两侧各重复5次，这个次数是可以逐渐增多的。

　3重复第二步动作

　动作要领：核心点在于臀部、脚步不能移动，保持双脚平放在地面上。背部立直不要弯曲，动作整体要流畅，控制住动作幅度。

　仰卧交替脚跟接触

　动作步骤：

　1 躺于地面上，膝盖弯曲，两脚平放于地面上。分开约两肩宽。手臂自然放于身体两侧。

　2 躯干向前向上卷起，直到右手能触摸到右侧脚腕，保持这个动作约1秒钟，然后呼气放松。

　3回复到初始姿势，吸气，再左侧重复相同的动作，

　动作要领：躺平的时候要保证上体立直，不要向左侧或者右侧倾斜。注意呼吸在起、躺下、保持的过程中协调进行。

　90°卷腹

　动作步骤：

　1躺在垫上，双腿抬起，屈膝，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手自然放于身体两侧或者抱在胸前。

　2起身、下背部用力贴近垫子，腹部用力，达到最高点后稍作停留。

　也要注意呼吸与动作的协调配合。

　仰卧拉伸卷腹

　动作步骤：

　1 身体立直，膝关节外拉，脚掌相对，膝部尽量压平靠近地面。这个动作胯部会感受到一定程度的拉伸。然后仰卧在垫子上，躯干保持与地面平行不要倾斜。两臂抱胸或者合于下腹部。

　2 吸气、收腹。身体上卷，腹部用力，直到可以看到脚。稍作停顿后还原呼气。

　3 背部着地后进行下一个。

　动作要领依旧在于幅度和身体的控制，还有呼吸的配合。

提脚后跟，包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。

提踵

作用

主要锻炼小腿后侧的三头肌。

具体内容

一、站姿提踵

1、自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

二、坐姿提踵

1、坐在训练凳上，大小腿折叠90度，向下垂直小腿，保持收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

三、固定器械提踵

1、坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。

2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩(肩放松)，收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。

第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；

第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；

第三至八拍重复。

注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。