站不稳怎么能打好球？足底功能训练，让你立的正、站得稳

引言：在高尔夫挥杆过程中，稳定的站立是挥杆动作精准流畅的基础，力量的产生亦是由足部蹬地而始，因此，足部对地面的感知和反馈能力，以及蹬伸时附着抓地的能力对一次完美挥杆有着重要的影响，本文将会讨论如何通过训练提升足底的功能。

1、足底的解剖结构

足底的皮肤下覆盖着厚厚的筋膜和腱膜，这里含有丰富的本体感受器，能够接收足底的张力、压力变化及各种刺激，为神经系统提供反馈。足底的肌肉小而多，共有四层，分布在跗骨、跖骨和趾骨之间，维持足弓并控制足底关节的精细化运动。

在称重状态下，如果足底的骨骼排列会发生形变，如果肌肉力量不足，韧带强度降低，筋膜松弛，则会造成足弓塌陷等不正确的位置关系，这时功能就会受到影响。

2、足底的功能

（1）提供神经反馈信息，调整肌张力，维持身体姿态的稳定

（2）在承重时，提供稳定支撑

（3）在蹬伸时，保持形态结构，产生并传递反作用力

3、增进足底功能的训练

（1）足底筋膜松解：脚踩网球或高尔夫球，前后滚动15次，并横向移动位置

（2）足趾牵拉伸展：各个角度牵拉伸展足趾和足底筋膜

（3）足趾灵活性训练

足趾上抬下压：15-20次

足趾抓物练习：15-20次

足趾猜拳：三个动作重复10次

（4）足底力量训练

足趾负重抓毛巾：拉动一个毛巾的长度，2-3组

收缩足弓训练：20次，2-3组

弹力带屈趾训练：20次，2-3组

勾脚尖-提踵训练：20次，2-3组

（5）专项复合训练

平衡盘上挥杆训练：保持稳定的前提下逐渐增加挥杆幅度和速度

脚踩弹力带挥杆训练：挥杆过程中左脚充分下压，蹬伸下肢

小结：在高尔夫挥杆中，足部承载身体，维持平衡，也是力量产生的起点，足部功能的重要性不言而喻，而日常生活中走、跑、跳，依然离不开足部，许多下肢的慢性疼痛都与足部功能下降有关，坚持以上训练，你将会获益良多。

作者

你是不是看过很多瘦小腿的文章或视频，教你如何按摩或拉伸就能瘦小腿。别再做无用功啦！真正的问题不在于小腿，而在于你的脚。接下来我会详细讲述小腿粗的原因，并且给出4个简单易行的动作，再粗的小腿也能瘦成筷子腿。

小腿粗是因为脚有问题

1、深层肌肉无力，浅层肌肉代偿

深层肌肉就是紧挨着骨头的肌肉，起稳定关节的作用。浅层肌肉是在深层肌肉外层，皮肤层下方的肌肉。深层肌肉弱化，浅层肌肉就要多工作。

而小腿的深层肌肉都是跨过脚踝，止于脚底的。如果深层肌肉无力，脚踝就会不稳定，浅层肌肉会更加用力，尽量稳定脚踝。所以浅层肌肉肥大，小腿看起来很粗。

2、足底无力，足弓塌陷

足底除了小腿深层肌肉外，也有一些浅层肌肉来支撑足底，形成足弓。如果足底肌肉无力，足弓就会塌陷。

3、足弓塌陷，小腿代偿

足弓起到减震的作用，如果足弓塌陷，小腿就会过多的发力，缓解走路时地面的反冲力。小腿浅层肌肉发力过多，就会变得粗壮。

所以小腿粗主要是浅层肌肉过多的工作，造成肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层的肌肉，不去练习足底力量，但是走路跑步还是让小腿过多代偿，按摩也是无用功！

自己足弓是否正常

1、光脚站在地面上，让朋友四指伸进足弓位置

如果能放进一个指关节，足弓是正常的。如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上，证明足弓塌陷。

2、从背面看，跟腱是否垂直地面

如果跟腱位置垂直地面，证明足弓正常。一般足弓塌陷的人，背面看这个跟腱线是向内的。

如何加强足部肌肉，瘦小腿

1、放松激活足底

一个网球或筋膜球放地上，一只脚踩上去，重心沉到这只脚上。

前后滚动，放松足底。

放松2分钟左右。

2、脚趾前进

站姿，一只脚的5个脚趾收缩，带动脚底向前。

脚放平，接着脚趾抓地向前，再放平。

让脚趾带动脚前进，就行毛毛虫走路一样。

熟练之后，可以尝试两只脚同时进行。

3、坐姿提踵

坐在凳子上，腰背挺直。

脚趾推地，脚跟提起。

15次一组，做4组。感受足底发力。

后期可以在膝盖上放哑铃来增加重量，提升锻炼强度。

4、女神式

双脚打开两个肩宽的距离，脚掌尽量向外旋，让膝盖和脚趾保持同一方向。

吸气，脊柱向上延伸，脚趾推地，踮起脚跟。

吐气，屈膝向下蹲，直到大腿平行地面为止。

保持到极限，整个过程让脚趾用力推地，感觉足底肌肉发力。

如果不能保持稳定，可以扶凳子或瑜伽砖。

总结

小腿粗壮只靠按摩不能从根本解决，主要还是增强小腿深层肌肉力量，练习足弓，从而减轻小腿浅层肌肉的代偿。这样，即使你不按摩小腿也会细！当然，锻炼完配合按摩拉伸会瘦的更快哦～

　 儿童扁平足外翻怎么办， 儿童扁平足外翻可能是先天性原因，所以这种症状一般是需要及时休息对症治疗的，可能大家都不是太了解什么是儿童扁平足外翻，儿童扁平足外翻也是会对平常生活中的肢体有影响的，还会影响我们自身的生活问题。

儿童扁平足外翻怎么办

　大家平常多注意孩子的穿鞋方面的问题，我们要给孩子穿合适的鞋，还有舒适的鞋。平常也要让孩子多加锻炼，让身体健康一些，要多给孩子补充钙还有维生素D，平常领孩子多出去溜达晒晒太阳，因为晒太阳也是我们生活中补充钙的一种方法，多吃一些蔬菜还有水果，多喝些水，养成良好的休息习惯。

　“儿童扁平足外翻”也称作外翻仰伸足，就是指从足跟轴向外偏斜，同时还伴有扁平足和丹骨塌陷，小腿中点外翻等等。儿童扁平足外翻还会导致足部骨骼发育畸形，同时引发踝关节外翻变形，还有就是儿童扁平足外翻可能是先天性原因，所以这种症状一般是需要及时休息对症治疗的，可能大家都不是太了解什么是儿童扁平足外翻，儿童扁平足外翻也是会对平常生活中的肢体有影响的，还会影响我们自身的生活问题，对我们的生活造成一定的影响。这些问题也都是我们不常注意的，所以才会引起自身的扁平足的问题。

扁平足的矫正方法有哪些

　扁平足的矫正方法要根据宝宝病情不同，选择的矫正方式也有所差异。扁平足的矫正方法有哪些

　1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地。足背拱起，并稍停。

　2、身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀。

　3、身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。

　4、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10-20次。

　5、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10-20次。

　6、夏天赤脚，用脚前掌走路，平时应穿有后跟的鞋。

　扁平足的矫正要给宝宝选择一双合适的矫形鞋，这就像近视眼需要配眼镜一样，每个扁平足宝宝的脚掌都是独一无二的，只有到相应的医院或机构做详细的检查和测试，量足定做一双扁平足鞋垫及鞋，才能改变运动过程中足各部分的受力特点，减缓扁平足带来的痛苦。如果伴有疼痛发炎等症状，还需要寻求骨科医生进行对症治疗。

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扁平足还是可以通过瑜伽练习重新获得足弓的，推荐一套恢复足弓的练习方法：

山式站姿：

站立，双脚打开与髋同宽，感受脚底板的发力

抬起右脚跟向上，让前脚掌两边大脚趾球和小脚趾球压实地面

然后脚跟缓慢着地，让脚跟两边2个点压实地面

第一：矫形鞋垫和普通鞋垫有什么区别

　　1、材质。矫形鞋垫采用高分子材料，通过一定柔韧度和强度，给患者足部一定支撑。

　　2、形状。普通鞋垫就是一个平板，而矫形鞋垫在足弓处垫高了厚度，能够通过矫正鞋垫将患者足部形状矫正回来。

　　3、独一无二。就像近视眼配眼镜需要先验光一样，每个人的脚掌都是独一无二的，所以矫形鞋垫都需定制，不会通用。

　　第二：穿戴矫形鞋垫的注意事项

　　1、正确使用生物力学矫正鞋垫的治疗都不是万能的。要慢慢适应，可以从每天穿1小时开始，然后每天增加半小时。欲速则不达，买回家就穿着不下脚了，这样不仅不会治病还会损伤脚，因为脚需要慢慢矫正，过快矫正可能拉伤肌肉韧带。

　　2、试穿四周后要复诊，查看那些地方需要修改。同时穿戴鞋垫时要配合康复锻炼。

　　3、鞋子的鞋底不能太软，鞋垫放入鞋内后要合适，不能被鞋帮架起，鞋子不能太松要合脚。能稳稳固定脚于鞋垫。不能鞋垫在鞋内随意移动。

　　第三：扁平足的日常矫正方法

　　扁平足指正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。正常人的足弓高度是14～18mm，低于14mm为扁平足，高于18mm的为高弓足。日常矫正扁平足的康复训练建议为：

　　1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地，足背拱起，并稍停身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。

　　2、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10～20次。

　　3、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10～20次;室内赤脚，坚持用前脚掌走路，平时应穿后跟的鞋。

足弓是有7块跗骨和5块遮骨借靠强劲的韧带牵持形成的。足弓的形态是生来的，但是在生长发育过程中，如果不注意保护，再好的足弓也会塌陷，变得平坦，甚至消失，这就是人们所说的“平脚板”。不论是先天性的扁平足还是后天各因素造成足弓的塌陷而形成的扁平足，对远足、旅行、跳跃、跳高等动作都是不利的。

轻、中型无症状者不需要治疗。以往曾提倡赤足在沙滩、草地上行走，训练小腿及足部肌肉，增加对足跗间关节的稳定作用和提高足纵弓。也曾推荐穿各种矫形鞋，希望矫正扁平足。但实践证明，这些措施对扁平足并没有矫形作用。只能减轻局部不适和疼痛。因此，对有症状的中、重型扁平足⒛炅湓0岁以下者，可采取被动或主动牵伸小腿三头肌、缓解因该肌痉挛所致的小腿及足部不适。穿鞋底后内侧加厚03～06cm的thomas矫形鞋，或在鞋底内面加一厚05～075cm的足纵弓支持垫，均能减轻或消除疼痛和不适，但无矫形作用。

若非手术治疗不能解除疼痛，且影响负重行走和穿鞋的中、重型扁平足，病人年龄＞10岁者，则是手术治疗的适应证。手术治疗方法有肌腱移位、韧带紧缩等软组织手术，也有跗间关节融合，三关节固定和跗骨截骨等骨性手术，但是，单纯软组织手术、单个跗间关节融合术因疗效不好，已被摈弃。目前多倾向于软组织和骨性手术联合应用，其疗效则明显提高。祝你早日康复

有好处。根据查询寻医问药网显示，足弓塌陷可适当做些舒缓型运动，需要多锻炼脚部肌肉量，加强韧带和足底肌肉群，如体操、动感单车、骑自行车和游泳等，避免对足弓产生冲击力。游泳和骑自行车对足部肌肉更为友好，受力均衡，保证足够运动量，让肌肉变得更加紧实和有力。