1 强化腿部力量
直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌,有效强化腿部力量。
直腿硬拉在动作过程中,不会屈膝,腿部是保持几乎直立的,因此,它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸,充分的刺激腘绳肌。
此外,屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌,而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力,从而得到更好的锻炼。
2 增强背部肌肉
虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌,而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好,但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练,而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定,保证上半身刚性,进行力量传导,起着非常重要的作用,对背部力量要求也很高。因此,直腿硬拉训练,同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼,从而强化背部,提高核心力量,帮助维持脊柱稳定,让腰部更加强壮。
3 锻炼臀部肌肉
在直腿硬拉中,腿部肌肉是硬拉的主动肌,而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外,最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练,可以很好的锻炼臀部肌肉,让臀部肌肉结实有力,富有弹性而具有线条感,让你保持更好的身形。
4 增强握力
无论什么硬拉,都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱,握力不够,那么即使背部腿部力量再强,也完成不了动作。而大力量硬拉中,为了解决握力不足,训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求,也反过来锻炼了手部的肌肉,增强了握力。
怎么提高肌肉硬拉力量
随着硬拉的进步,肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平,就可以有效提升肌肉质量,那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢
1、提高训练的频率
如果你的目标是提高硬拉能力,你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练,可以帮助肌肉快速地生长,在训练频率的提高,你的硬拉能力就会相应提升,同时身体也会会发出信号,给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴,硬拉的姿势必须正确,不然就会越练越糟糕。
2、重心放在薄弱点上
观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说,把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是,稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何,你要想要提高你的硬拉能力,你必须克服这些困难。
如果你难以把杠铃拉离地面,你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹,稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃,你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中,你的动作角度是多变的。
3、做辅助动作
硬拉会训练到大量的肌肉,不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以,辅助动作对你来说也是必要的,负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平,你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。
4、提高握力
是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足,你的硬拉会受到影响。
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1 硬拉配合深蹲
硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉配合深蹲,可以更好的对腿部进行刺激。
深蹲做法:
1双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。
2屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。
3站起身体,然后再次蹲下。
注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。
2 硬拉配合蛙跳
硬拉配合蛙跳,同样可以起到增强腿部训练的效果。
1两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。
2两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。
3 硬拉配合坐姿下拉
在硬拉之中,背部和腿部的发力,几乎是各占一半的,因此,也有很多人会把硬拉当做背部训练。而坐姿下拉也是背部的训练之一,两者配合,可以更好的锻炼背部。
坐姿下拉做法:
1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3重复以上动作。
4 硬拉配合引体向上
引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练,因此,硬拉配合引体向上也有不错的效果。
引体向上做法:
1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3重复以上动作。
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