蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。
助跑:放松自然,逐渐加速,最后几步加快步频,步点准确。
起跳:起跳脚踏上起跳标志后,蹬伸用力起跳快,摆臂摆腿配合快。
腾空:腾空步后,起跳腿向前上方提举,身体呈团身蹲踞姿势。
落地:两腿前伸落沙坑,屈膝缓冲安全着地。
重难点
重点:快速助跑和准确踏跳
难点:助跑与起跳相结合的技术
教学策略:
1原地模仿起跳动作。
2高抬腿跑(或一般跑)结合起跳,起跳动作同上。
3短、中距离助跑的“腾空步”练习。
4学习和掌握落地动作方法:
5原地跳起,在空中抱膝。
6立定跳远。
7掌握蹲踞式的空中动作
学习蹲踞式技术的基本方法是短、中距离助跑的完整跳远练习。对“蹲踞式”空中动作的要求是:有明显的“腾空步”和身体平衡。
侧手翻动作要领
动作要领
是右腿向后上方摆起,左脚蹬地,两手向前下方左右依次撑地,经左右分腿倒立过程依次推离地面,两脚右左依次落地(或反方向)。
重点:蹬地、迅速推手
难点:经手倒立姿势的侧翻技术
学生出现的错误与纠正:
方向不正,蹬腿不充分、摆腿不到位。可在场地上划一条直线使学生练习有方向,两手、两脚四点依次落地在一条直线上。
教学策略:
提高学生的身体素质,主要是增强学生的手臂、腹肌和背肌的力量。方法可采用:俯卧撑,佛卧起坐、俯卧挺身等练习。
篮球双手胸前传接球
动作要领
胸前传球:从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位: 面向要传球的队友,抬头、屈膝,手指张开,将球持在胸前,两肘微向外,伸臂向外推球时,向前跨出一步,球出手时手指向上、向前推。
双手接球:两眼注视来球,手指自然分开,两拇指相对八字形,两手成半圆形(球形)来球前,主动伸臂迎球,肩臂腕指放松接球时,指端先触球,同时两臂随球后引缓冲来球力量,并做好衔接下一动作的准备姿势动作要点:主动迎伸,触球后引
重难点:
重点:1、传接球时手型是否正确 2、传球高度是否在胸、腹之间
难点:传接球全身是否协调用力
教学策略:
1、原地模仿练习
2、原地对墙传球练习
3、原地持球自抛自接球练习
4、原地双手胸前传接球练习
6、原地双手胸前三角、四角传球练习
7、迎面双手胸前跑动传接球练习
8、全场二人跑动传接球练习。
蹲踞式起跑技术
动作要领蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后,屈体,两手撑地,有力腿在前,后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有 10厘米的距离;两手拇指相对,其余四指并拢,虎口向前,两手约与肩同宽撑于起跑线后,两臂伸直,肩微移超过起跑线;颈部自然放松,两眼视前方半米处,注意听“预备”口令。
预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处,注意听枪响。
重难点:
重点:是反应快,五点支撑。
难点:是上下肢协调,臀部抬高时身体重心前移
练习方法:
蹲踞式起跑关键是反应, 可以重复练听号。
蹲态时双臂受力,身体重心前倾,得令启动动作口诀:向前向上弹出。
起步后最先是求频率,起跑阶段主要是要把频率加上去,中程才是加步幅…
跨越式跳高
动作要领 跨越式跳高:侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速,起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。
重点:过杆技术 难点:助跑与起跳相结合动作
易犯错误
1助跑紧张、步点不准。2起跳后不能充分向上。3过杆时两腿有弯曲现象。
纠正办法 1采用慢走式起跳以便找准步点。2挂一高度的悬挂物,让学生用身体或头部触击,解决充分向上。3上一步或三步做起跨与摆腿练习。
教学建议 1教师要给学生展示正确完整的示范动作。2助跑是要有慢走开始以便找准步点。
3开始练习时可以用皮筋代替竿,以消除学生们的恐惧感,高度应由低慢慢提升。
排球双手正面垫球
动作要领
判断和移动对准来球后,两臂自然伸直、并拢、含胸收腹,作好垫球的准备。
当球来到腹前时,身体重心前移,两臂前伸并向上抬,迎击来球,击球时,两手互握,手腕下压,使两前臂外展,用前臂的前部击球的后下部。击球点一般在腹前。触球时,配合蹬腿、吸腹的全身协调动作,用提肩、抬臂前送的力量,将球垫出。垫球用力的大小,要以来球的力量和垫出目标的远近而定。
重点:插、夹、提
难点:根据来球力量合理地用提臂,迎球或缓冲。
易犯错误和纠正方法:
1、垫球手型不正确。
做徒手模仿练习,或用橡皮拉手做垫球的模仿动作练习。
2、不习惯用前臂垫球,曲肘用手垫球。
由一个拿球,多练习固定球,或采用自抛自垫的方法练习。
3、 用力不协调。
多练习徒手的“蹬、摆、送”,全身协调动作,或多练习垫固定球,如一人持球于练习者的前下方,练习者用双手垫球方法将球垫出去。
4、身体重心过高或站着垫球。
要求学生随机做好准备姿势,多练习垫弧度较低或更低的球。
5、垫球时,摆臂动作太大,用力过猛或垫不起球。
可用近距离抛球垫低球,或连续自垫低球。如垫不起的球,说明学生的摆臂不够功没有摆臂和没有蹬腿等的全身协调用力,要求学生多练习垫力量较大的来球或有目标的把球垫远,同时要求全身协调用力配合。
6、 身体对不准垫球方向,
多做徒手移动练习,要求到位才双手互握,多练习移动后双手下手垫球,或采用传垫结合的练习
足球脚弓内侧传接球
动作要领:
传球:支撑脚踏在球的侧方15cm左右,踢球脚的脚内侧正对出球方向,小腿急速前摆,脚尖稍翘起,脚底与地面平行,脚内侧部位踢球的后中部
停球:停球时,身体重心应放在支撑脚上,稍屈膝,停球腿屈膝外展并前迎。当脚与球接触前的刹那开始后撤,在后撤时用脚内侧触球,把球停下来。
教学策略:
1、加强球性练习,只有多触球、多玩球、多踢球,对球性、球感有了更多的了解,提高传球质量才有了保证。可经常做一些如颠球、拉球、拨球、运球、传接球等练习。
2、牢固地掌握脚背内侧传球的基本概念及动作要领。是提高脚内侧传球质量的基础,只有真正领会并明白了动作要领,才能不犯或少犯错误。在练习中尤其要注意的是脚形是否正确、击球点是否准确。
3、加强踝关节及小腿的力量练习,以提高踝关节的紧张度及小腿的摆动速度。可多做一些如提踵跳、单足跳台阶、跳绳及摆腿练习等。
重点:支撑脚站位和摆腿;停球脚的前迎和后撤。
难点:踢球脚的摆动;停球后撤的时机
后滚翻
动作要领 背向滚翻方向蹲撑,两手同时用力推垫,低头团身后倒,臀部靠脚跟往下坐,使臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫,当肩部着垫时,迅速屈肘,两手位于肩上(手背尽力贴靠肩上,指尖向后),用力推垫成蹲撑,站立。
重点:低头、推垫、团身、后倒、翻臀、及时推手。
难点:向后滚至肩颈时,两臂夹肘手推垫动作适时连贯。
易犯错误 1、后倒时团身不紧,腿向上伸。2、推手无力或不及时。3、后倒时方向不正,两肘外张。4、后倒时臀部后移而不是团身后倒使滚翻失去速度。
纠正办法
1后倒团身向后滚动,要求大腿紧贴胸部,小腿贴近大腿。2、在斜坡垫上练习后滚乱以增大滚动速度,或给予“推手”的语言信号,指示推手的时间3、要求低头,眼看胸前的扭扣,两肘夹膝后倒,或者划两条限制线做后滚翻4、一手按练习者臀部,限制其后倒时将臀部后移。
教学建议
1、教师侧面示范并讲解动作要领。2、先练习抱小腿团身前后滚动。
3、两手在肩上翻掌,团身向后滚动至翻臀,两手撑地集体有节奏的练习;2—4人一组合作练习,相互评价。4、教师讲解示范保护帮助方法。5、在帮助下练习后滚翻。
6、在斜坡垫上完整体验后滚翻(由高处向低处滚动)。
7、小组合作进行完整动作的练习并相互评价。
抱膝提钟是一种常见的拉伸运动,可以有效舒缓腰部和臀部的肌肉紧张。拉伸时应坐在地上,双腿伸直,然后抱住膝盖,尽量靠近胸部,保持10-15秒钟,每次练习重复3-5次。
值得注意的是,在执行抱膝提钟拉伸时,应尽量避免过度曲背和使膝盖受力过大,以免引起背部或膝盖的不适。同时,也要注意在拉伸前进行有效的热身和放松,让肌肉慢慢适应运动,避免拉伸过程中受伤。
形体基本素质训练教学
形体基本训练是通过大量的`练习,可对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练,以提高人体的支撑能力和柔韧性。下面是我为大家分享形体基本素质训练教学,望大家能够喜欢。
1腿部力量和柔韧性的练习
(1)跪坐压脚背练习。
(2)直角坐于地毯上,勾、绷脚面练习,挺胸收腹。
(3)面对把杆双手扶把,提踵、落踵练习。
(4)直立体前屈双手抱膝练习,双膝伸直。
(5)直角坐于地毯上,向前压腿练习,双膝伸直。
(6)大分腿坐于地毯上,向前、向侧压腿练习,双膝伸直,上体尽量贴近地面。
(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹,立腰、立背形态,压腿时,腹部尽量贴近大腿。
(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。
(9)地面上仰卧向前踢腿练习。
(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。
(11)地面上俯卧向后踢腿练习。
(12)双手直臂撑地,双膝跪地向后、向侧踢腿练习。
每个练习重复6~8次。
2腰部力量和柔韧性的练习
(1)跪姿向后下胸腰练习,保持抬头挺胸形态。
(2)背飞:俯卧在地毯上,头和双腿伸直尽量向上抬起。
(3)双手放肩上坐在地毯上,向左向右扭腰练习。
(4)侧卧在地毯上,向前屈膝收腿、含胸,向后伸腿、展胸练习。
(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背,挺胸、抬头、踏腰练习。
每个练习重复6~8次。
3胸、腹部力量练习
(1)俯卧撑
(2)斜卧撑
(3)仰卧起坐
(4)两头起:双手上举仰卧平躺在地毯上,上体和双腿同时向上抬起。
(5)收腹剪腿:仰卧平躺,双腿略抬离地面,两腿上下交替练习。
(6)仰卧平躺在地上,模拟骑自行车练习。
4肩部力量和柔韧性练习
(1)双臂摆动绕环练习。
(2)压肩韧带:面对肋木,两手臂伸直放在肋木上,上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。
(3)背对肋木站立,双手体后握肋木,向前下拉肩练习。
(4)双手持木棍,手臂伸直向前、向后转肩练习。
;由于肌肉具有延伸性和粘滞性,所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高,心跳加快,神经功能唤醒的状态。
跑步前的准备活动,主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节,然后拉伸韧带(如果直接拉伸韧带,容易拉伤)。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢,把躯体各个关节都活动开,使身体尽快进入最佳状态。
今天我们就跑步前的科学热身做简单的讨论:
一、慢跑800米左右,旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度,减小肌肉的粘连。
二、这个才是我们讨论的重点环节:动态拉伸,提高肌肉弹性,提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。
足跟走:足尖尽量抬到最高,每步约一脚长度,足尖始终向前,拉伸小腿三头肌,激活胫骨前肌,提高平衡能力。
脚尖走:足跟尽量抬至最高,每步约一脚长度,拉伸胫骨前肌,激活小腿三头肌,提高脚踝平衡稳定性。
原地提踵:将足跟抬至最高,保持2秒钟再缓慢放下,重复20次,激活小腿三头肌。
抱膝提踵:双手交叉抱膝,将膝向上抬至胸部,拉伸臀部肌肉;支撑腿伸直,激活臀大肌,提踵并保持2秒钟,激活小腿三头肌,向前迈步做另一侧。
抱小腿屈髋外旋:双手抱小腿,一手抱膝一手踝,使小腿尽量平行于地面并往上抬,拉伸臀部肌肉;支撑腿伸直,激活臀大肌,提踵并保持2秒钟,激活小腿三头肌,向前迈步做另一侧。
“世界最伟大拉伸”听这个名字好有美感:以下为连续的一套拉伸动作,做完之后换另一侧腿重复。
(动作一弓步肘下压:弓步,右腿膝伸直,臀大肌收紧,右手撑地,左肘屈90度并向下压,左肩下沉,注意胸椎和腰椎的旋转。)
(动作二旋转打开:旋转脊柱,打开肩关和肘关节,充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。)
(动作三双手撑地向后撑起:左腿蹬地向后向上撑起,脚尖抬起,右腿伸直,脚尖向前且脚跟尽量不离开地面,胸椎尽量不要向前屈。)
(动作四弓步:此时右腿膝关节屈,上身正直,拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。)
(动作五单腿站立:左腿臀大肌和股四头肌发力,单腿站立起来。)
(这一个系列动作下来,应该会很有感觉)
侧弓步接交叉下蹲:右腿向右迈出,双脚脚尖向前,重心右移下蹲,右膝不过脚尖,左膝伸直,拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起,左腿后交叉向右迈步,下蹲,拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束,整个下蹲过程中注意保持背部平直。
手爬:身体前屈,双手触地,保持背部和膝部伸直,双手向前爬行至俯撑位,然后用脚尖行走至初始位。
三、激活核心区
所谓核心区,也就是我们常说的身体躯干,上至肩关节,下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。
首先是腹桥支撑1分钟,然后是侧桥支撑两边各30秒,最后背桥支撑1分钟。
需要注意的是,在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧,背部保持平直,从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要,如果是自己练习的话,有一面镜子很重要,它能帮助我们时刻反馈动作上的问题,以便及时纠正。
接下来是迷你带练习,根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带,把迷你训练带套在膝关节以上,为了增加难度,还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。
我们介绍两个训练动作――侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是Base Position,也就是所谓的运动员基本姿势:重心降低,屈膝屈髋,臀部向后,膝关节不过脚尖,腹部收紧,背部挺直,肩胛骨后缩,挺胸抬头。在移动时,保持背部平直和重心稳定,移动8-10步。
四、跑步专项神经激活
通过慢跑,让身体温度提高,肌肉粘连性下降;其次动态牵拉,让肌肉的弹性增加;再次通过核心区支撑等动作,激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备;最后一步就是跑步的专项神经激活,让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活,到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。
好了,这就是我给大家介绍的热身活动,人体本来就是很复杂的一个整体,研究训练和研究人体是一样一样的,它的后面有很多科学实证的支撑,我们要尊重科学,尊重人体规律。好好热身吧亲爱的跑友们。科学规律的锻炼身体是对身体有益的,盲目不科学的锻炼对身体是有害的,请大家不要忘了我们锻炼的初衷。
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