增肌碳水每公斤4-8克。
增肌期碳水摄入有两个关键时间点,即训练前和训练后。训练前摄入碳水主要是为了给训练做糖储备,训练后摄入碳水主要起到糖原的恢复和训练后胰岛素的拉升,从而帮助身体进入一个理想的合成环境。
碳水对增肌的作用:
对增肌而言,需要大强度的肌肉训练,碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量,少了它,就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕,很可能是血糖太低,需要及时补充。虽然碳水很重要,但从上面碳水化合物的消化可以看出,碳水化合物过多会导致脂肪的囤积,所以合适的量尤为重要。
多吃多喝多睡。训练强度大,吃喝要跟上,确保超量恢复。在训练后两小时内,进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质(比如体重为65kg,对应吃140g糖,大概一瓶脉动吧,然后还有70g蛋白质)这很重要。我跟你一样一开始练的时候身上没什么肉,健身体力消耗大,多吃是必须的。我们的饮食体系不像西方,食物中包含的蛋白质少,蛋白质的补充靠平时吃饭是不够的,需要靠蛋白粉来补充,蛋白粉可以在PQFITNESS 之类的地方买。训练是撕裂肌肉,肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新构建肌肉。平时吃饭吃多点,蛋白粉是健身必备的。
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
换算
关于吃的食物热量
1卡=4186焦耳
1千卡=4186千焦
1克碳水化合物 4千卡
1克蛋白质4千卡
1克脂肪约9千卡
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增肌or减脂如何去吃了
增肌
碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g
例如:
小夫体重50公斤,碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米,蛋白:50x2g=100g,脂肪:50x1g=50g。
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调整
碳水的摄入量是需要灵活调整,假设你增肌时期,每公斤体重按3g吃的时候,增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间,那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量,再做观察。
减脂期也是一样,碳水灵活调整,蛋白脂肪大体都不需要动太多。
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减脂
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碳水:体重(kg) (2至3g)
蛋白质:体重(kg) X 15g
脂肪: 体重(kg)x 08g
例如:
胖虎100公斤,碳水摄入按3g,蛋白质按15g,那么她的摄入如下:
碳水:100x3g=300g碳水=400g生米
蛋白: 100x15g=150g
脂肪: 100x08g=80g
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