请问我这个情况，求教一个健身计划，大篇幅复制的就免了。请看清楚回答。谢谢！

因为你的身高，所以还说不上是肥胖，但是体重一定要保持在200以下

一是不至于引起血管方面的疾病，第二别人问起体重来也好回答

你现在的运动量稍微有点过，如果是学生的假期期间还可以继续，

如果是上班了，会影响到正常工作。

食谱最好去咨询比较专业的人士，制定科学的饮食

我去年刚减肥完成，当时我的食谱是每天两个鸡蛋，早上两杯

脱脂牛奶。午饭可以吃些米饭，晚餐全是水果。

上肢和胸部肌肉的锻炼，个人认为还是保持中量的运动，不要

追求最大的爆发。当然你有条件可以去健身房询问专业教练

一般月卡用户都可以得到指导。

增肌粉建议你不要食用，因为它对肥胖型人士不怎么合适。

蛋白粉的话。。作为一种深加工食用品，它的口味实在是。。

你可以尝试一下，反正我是没坚持住。

做为一个曾经体重也达到210的人来说，很能理解你的心情

但是这是一个循序渐进的过程，心急容易导致反效果。

以上是我减肥期间一些经验，不求得分，希望对你有点帮助

祝早日减肥成功- =

有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。