羽毛球正手发高远球和反手发网前球的基本要领?

正手发高远球:

身体形成左肩向球网，身体重心移植右脚，右臂向右后方摆起，完成引拍动作。

完成引拍动作之后，紧接着身体重心随着上体由侧面转向正面而移植左脚，右脚跟提起，上体稍微前倾，右前臂向侧下方挥动至上体由侧面转向正面是，左手开始放球。此时腕部动作尽量伸展，做最后击球动作，右前臂完成向侧下方惠东后，紧接着向上方会动。此时前臂内旋，使腕部动作由伸展至微曲，击球瞬间，手指紧握球拍，完成闪碗动作，球拍击打到球市拍面成正拍面击球。

反手发网前球：

两脚与肩同宽，右脚在前，脚尖对网，左脚在后，脚尖侧后点地，重心放在右脚上，为了提高击球点，右脚可适当提踵；左手拇指、食指和中指握住球的羽毛处，球头自然倾斜置于反拍前，右手反手握拍自然屈肘放至体前拍头朝下，两眼正视前方，呈发球前的准备姿势。

左手放球的同时，右手前臂以肘为轴内旋，带动展腕由后向前做回环半弧行挥动，准备击球。

击球时，尽可能在规则允许的范围内提高击球点，手腕由外展至内收发力，靠手腕和手指控制力量，以斜拍面向前轻轻推送切击球托，使球尽量贴网飞过并落入对方前发球线内。

以制动动作结束发力，并迅速将握拍姿势调整为正手放松握拍

1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。 双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立，学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。 2、第一跳（单足跳）的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约010米）处积极的扒地式着地，稍屈膝缓冲。 学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。 3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约020米），以增大第三跳的腾起高度。 这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。 4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。 在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高010米，远度可增加015米。 落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。 技术训练辅助措施： （1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打； （2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和； （3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压； （4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力； （5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力； （6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习； （7）连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作； （8）多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。 （9）行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉； （10）定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例； （11）第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空； 两跳之间的训练措施： 单脚跳技术训练： 初学者易将单脚跳做成跨步跳，辅助练习方法： ①原地单脚站立开始，进行单脚跳练习； ②原地单脚跳过橡皮筋练习； ③两脚前后站立，向前跳成起跳脚落地。 跨步跳技术训练： 学习跨步跳动作时，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可。需要注意的要点有： ①起跳腿需要完全伸展； ②后腿以膝领先向前上方摆动； ③双臂积极摆动，与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可； ④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，起跳腿也呈弯状，略摆动至体下； ⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出，以全脚掌向后扒动落地，落点于身体垂直线之前。 单足跳接跨跳技术训练： 采用5－7步短助跑，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习。在单足跳和跨步跳之后，运动员再做一次跨步跳，以回至单足跳腿，在持续不断的节奏下完成练习。开初，运动员也许不重视单足跳，但随着力量的增长和技术的改进，上述练习可以在一个很快的节奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作。辅助练习： ①可利用单、双杠等器械做空中换步动作； ②单脚跳低台阶或行进间单脚跳； ③摆动腿踏上跳箱，做起跳脚蹬地过箱练习。 跨步跳接跳远技术训练： 采用5－7步短程快速助跑，用单足跳腿起跳，但不做单足跳，而 以跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，用双脚落于沙坑中。 完整动作技术训练： 采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。值得提出的是： ①用平滑、精确和逐渐加速的助跑，在最后4－6步，做有意识地加速； ②自然跑的动作起跳离板，而不做有意的跳跃动作； ③积极主动的触地动作，脚摆出并向后扒动，以全脚掌触地。 ④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习。它的优势在于：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会，并保持一个好的速度节奏。 身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。 训练措施一： （1）压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性； （2）各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性； （3）仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体（或负重）； （4）站立或坐于垫上负重转体； （5）肋木或高单杠上的悬挂举腿； （6）半转体抛杠铃片； （7）负大杠铃半蹲、深蹲； （8）负重提踵； （9）仰卧蹬重物； （10）负小杠铃半蹲跳起； （11）助跑单腿起跳摸高； （12）连续单足跳、跨步跳； （13）连续跳栏架； （14）单腿的蹲跳起； （15）徒手或负重跳深； 训练措施二： 1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。 2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以120米和090米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。 3、肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。 4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。 5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。 6、连续单足跳20—30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。 7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。 8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。 9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。 10、2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳。 常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳，跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”练习，要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾

　　羽毛球是一项集技术和身体素质于一体的运动，所以想真正提高水平，首先让自己有一个好的身体，今天就给大家介绍羽毛球中需要的身体力量训练。

　　总体包括三个方面：上肢力量、腰腹力量、下肢力量

　　一、上肢力量

　　1、肩部力量：肩是进行羽毛球运动最容易受伤的部位之一，因此必要的力量练习对于预防伤病也很重要。

　　锻炼方法：举臂托书。将大臂平端于体侧（两肩的延长线上），与肩同高，小臂向前平伸与大臂成90度角。将5本中等厚度的书（或者两本标准的英汉字典）平放在大臂与小臂的夹角处（也就是肘部），手臂保持静止不动，坚持2分钟以上，如果你力量强到2分钟很轻松的话，就继续坚持，直到实在坚持不住为止，做完一组休息几分钟，然后进行下一组，一次做3组，一天一次。

　　2、大、小臂力量：大小臂的发力主要应用于高远球和杀球的过程中，需要整个手臂带动球拍发力，因此很重要。

　　大小臂的力量训练其实很简单，借助哑铃，推举哑铃、胸前扩举哑铃，俯卧撑，哑铃推举一次50个，一组两次；俯卧撑一次50个，一组两次，相信这三项组合起来，大约15天的时间，手臂肌肉就会明显增强，力量显著提高。

　　3、手腕、手指力量：手腕、手指的发力是羽毛球运动区别于其他运动的主要特点，通常来说，羽毛球水平越高越强调动作小的发力，也就是手腕和手指的发力，因此相应的力量加强对于你提高自身羽毛球水平以及预防相应部位的伤病非常重要。

锻炼方法：非常简单，大臂垂与体侧，将小臂向正前方正平伸，手心向上，伸开手指，连续做攥拳、伸开手指的动作，注意，重点在伸开手指这个环节，要做的快速有力到位，5指要发力伸开到最大角度（准确的讲是发力快速弹开），并且手指分开不要并拢。连续做100下为一组，如果做完一组还有力量就紧接着再做一组，如果一组完成后酸疼的做不动了，就休息几分钟再做下一组。通常一次做三到四组，一天最多做两次就足够了。

　　二、腰腹力量

　　1、腹部力量：跳起杀球的时候需要借助腹部的力量，所以腹部力量训练也是很必要的。

　　最常用的方法就是仰卧起坐，但是方法有所改变，非常规，主要侧重边腹肌的力量增强

　　2、腰部力量：其实在练习腹部力量的同时，要不力量也得到了增强，接下来得两个动作，侧重点就更加强调在腰上

　　三、下肢力量

　　1、大小腿力量：在羽毛球运动中，跑动的过程、弹跳的过程都需要依靠腿部力量来配合完成，所以大小腿的力量训练显得尤为重要。

　　日常中可以采用手拿重物，身体平直，深蹲，一次50个，一组三次。对于腿部力量的训练强度要大于上肢力量，所以做的需要多一些；

　　深蹲一段时间后可以进行蛙跳训练，对于弹跳力和下肢爆发力都有帮助。

　　2、膝关节力量：膝关节附近肌肉力量练习（主要是大腿）：膝关节不光是从事羽毛球运动最容易造成的伤病，同时也是所有缺乏锻炼并且年过30之后的人的健康天敌，因此膝关节附近肌肉的力量练习不仅对防止羽毛球运动伤病有好处，而且也是可以使你终生受益的一种练习，哪怕你不打羽毛球。

锻炼方法：两脚分开约15公分（最多不能超过20公分），身体保持正直，向前屈膝，使头顶的高度降低10公分左右，保持静止，做30分钟，这30分钟可以一次完成，也可以分几次完成，但是要注意分几次完成的情况，每次休息不能超过30秒，并且总时间必须做够30分钟。最需要注意的就是脚的方向，两脚一定要保持平行，脚尖向正前方，千万不要内八字或者外八字，同时，上身一定要保持垂直不要前倾，否则不仅对膝盖无利，反而有害。一天做两组为最佳。

　打羽毛球是一项全身性的运动，对体力的要求比较严格。那么，羽毛球的专项身体训练方法有哪些呢下面我为大家整理了羽毛球身体专项训练方法，希望能为大家提供帮助!

　(一)专项性力量练习：

　1、上肢专项力量练习

　(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。

　(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。

　(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。

　(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。

　2、躯干专项力量

　(1)屈伸练习，肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟，女不少于60/3分钟。

　(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次，女不少于15/次。

　(3)负重转体-肩负重分腿立，身体向左右旋转。

　(4)传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一个人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮流做。

　3、下肢专项力量练习

　(1)负重深蹲起-下蹲较慢，起立加快。

　(2)负重半蹲提踵。

　(3)负重跨步走。

　(4)负重半蹲跳。

　(5)跳绳练习，单腿跳、双腿跳。

　(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。

　(7)跳台阶练习。

　(二)专项速度素质练习

　反应速度练习

　(1)听口令，看信号的各种起跑-站立、蹲、背向跳起落下后马上启动。

　(2)听信号变速跑，快速冲跑10-50米。

　(3)听口令变向跑-在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米。

　(4)听口令快速转身跑，反复多次。

　(5)听、看信号后突然作出相应动作——如喊1、2、3、4中某一个数字时，作出事先规定的相应动作。

　2、动作速度练习

　(1)按慢-快-最快-快-慢的`速度节奏进行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。

　(2)高频率跑楼梯台阶。

　(3)快速立卧撑。

　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)-10个羽毛球一字摆开，两球间距1、2-1、5米。

　(5)两腿交替跳绳。

　3、移动速度练习

　(1)各种距离的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。

　(2)10-15米往返折回跑(要求快速转身)。

　(3)遇过障碍物的速度练习，以最快的速度迂回20米中若干个障碍物(球筒)。

　(4)前后跑-要求向前跑8米，向后退8米。

　(5)四角跑-要求在发球区沿边线跑，在拐角处换方向。

　(三)耐力素质训练

　(1)中距离跑-400米、800米。

　(2)中距离跑-1500米、3000米、5000米。

　(3)定时跑-6分钟跑、12分钟跑。

　(4)越野跑-以运动员实际情况定。

　(四)柔韧训练

　1、柔韧体操。

　2、各种拉长韧带练习。

　3、各部关节的转动、曲、伸练习。

　(五)速度耐力素质的练习

　采用各种距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

打羽毛球需要进行的力量练习

1．上肢专项力量练习

　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发 力；

　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　　2．躯干专项力量

　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　　3．下肢专项力量练习

　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

　　（2）负重半蹲提踵；

　　（3）负重跨步走；

　　（4）负重半蹲跳；

　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；　（7〕跳台阶练习。

　　（三）发展速度素质的练习

　　1．反应速度的练习

　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；

　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；

　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　　2．动作速度练习

　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

　　（2）高频率跑楼梯台阶；

　　（3）快速立卧撑；

　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离12—15米。

　　（5）20”一米十宇跳；

　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　　3．移动速度练习

　　（1）各种距离（30米\\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；

　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；

　　（6）接力跑。

　　（四）发展耐力素质的训练

　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　　（1）中距离跑400米、800米；

　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；

　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；

　　2．间歇性专项步法练习

　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　　3．多球练习

　　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　　（五）发展柔韧素质的练习

　　1．柔韧体操；

　　2．各种拉长韧带的练习；

　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。

　　（六）发展速度耐力素质的练习

　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。

最基本的是跳绳和跑步

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。