给个建议的哑铃锻炼的动作数量重量（没有哑铃蹬，只是为了力量，新手）

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。

可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

我把我的计划弄给你参考参考吧

第一天 下午：腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50

仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）

仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20

单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸

平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组

第二天 下午：腿部

坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组

俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组

腿举，重量130kg，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组

史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组

杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

晚上：手臂

二头肌

短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）

短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

第三天 下午：胸大肌上胸

杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组

晚上：三角肌

站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组

坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组

杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组

坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组

第四天 下午：胸大肌下胸

史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组

哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

晚上：背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）

俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组

杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组

坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组

史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组

拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！

效果还是有的，必须是要长期的练习才会有效果，短期内是不会有成效的。

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．。

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练，每组尽量做到20～25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

深蹲起可以增加弹跳。深蹲起，是一种锻炼方法，它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，只是练深蹲能提高弹跳，因为深蹲能提高下肢肌肉的力量，这对提高弹跳有很大的帮助。每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟，也可负重（哑铃、杠铃等），练习想练习弹跳还可以，1 打篮球：篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。2 跳绳：在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。3 打羽毛球：羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。4 跳高：跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。这几个方法最简单，也最快速。