请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢？？？

我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

六个经典动作改善臀部下垂

『臀部塑形」健身计划

改善臀下垂计划

第一组训练动作

直腿硬拉

双脚与髋同宽，腰腹收紧

屈髋向后，俯身向下

4组15次

相扑深蹲

双脚比肩宽，脚尖为微外侧

屈髋屈膝向下蹲

4组15次

改善臀下垂计划

第二组训练动作

半蹲侧移

弹力带放于膝关节上侧

双脚打开与肩宽，屈髋向后

4组20次

绳索后踢

将绳索固定于脚踝，支撑腿微屈

向后抬腿挤压臀部

4组15次

改善臀下垂计划

第三组训练动作

蚌式开合

侧卧于垫上，屈膝向后

双脚固定，呼气上抬膝关节

4组20次

侧直抬腿

侧卧于垫上，双腿伸直

呼气腿向上抬起挤压臀部

4组20次

今天为大家整理一组臀部塑形的训练动作，臀部不仅可以让一个人的身材极具魅力吸引力，尤其是对于女性朋友来讲，拥有性感的蜜桃臀S型身材，那绝对可以无限的绽放自己的魅力，饱满丰盈有弹性的臀部，不仅可以让身材更加性感，而且还能让自己的核心力量更加充足，臀部是核心力量的根基力量，当臀部力量提升以后核心力量自然就会提升，如果你想提升核心力量，而不注重臀部力量的训练，那么你的核心力量是很难提升上来的，所以对于健身者来说要提升核心力量，就必须要注重臀部的训练。

对于女性朋友乃至所以的健身者来说，加强臀部的训练不仅可以有效的减脂，降低体脂率，人体最容易堆积脂肪的几个部位就是，腹部，臀部，以及大腿，这个三个部位是脂肪最爱部位，同时这个三个部位也是绽放完美身材的关键，所以对于女性朋友来说，要想健身塑形减脂，就绝对不可忽略对臀部的训练，当你将臀部力量提升上来以后，对于腿部和腹部的训练质量就会有飞跃的提升。

臀部力量充足，你就拥有了核心的控制力，在训练时可以源源不断的为你提供力量，会健身的女性健身者都热衷于臀部训练，就是因为不仅可以让体型更加迷人，更是重要的是臀部力量增强以后，其他部位的训练就会轻松很多，所以女性训练者，一定不要忽略对臀部的训练。

当然对于男性健身者来讲，臀部训练也是非常重要的，很多男性健身者经常误以为臀部训练时女性健身者的专属，其实这是不对的，臀部训练对于男性同样重要，对于男性健身者训练臀部力量除了提升核心力量以外，还有一个非常重要的功能，那就是提升的生活“战斗力”这一点我想练过臀部的男性朋友应该都有切身体会，那种力量冲击，在生活可谓体现的淋漓尽致，如果不信你可以试试。

臀部力量的增强可以让你坚硬如铁。所以对于男性健身者想要提升臀部力量，深蹲是必练的，当然如果你想全面的提升臀部力量，除了深蹲以外可以再加上一些动作，这样在提升力量的基础上还能达到臀部塑形的效果，男性的臀部练的稍微丰满一点点，还是非常好看的，在穿正装时至少可以撑起了，有型好看。

下面这组臀部训练动作，可以对正在练臀，或者想要提升核心力量的你，有巨大的帮助，这次的训练动作主要是利用固定器械来训练，并没有常规的深蹲训练动作，如果你想让强度在猛烈一点，你可以自行加上深蹲，练完走不好路，可别赖我没有提醒你哦，因为练臀部，腿部同样会参与，正所谓臀腿训练不分家，这次的动作看似简单，其实强度非常大。

一共有7个臀部暴力强化动作，训练时每个动作做4组，建议使用逐渐递增重量的方式，每组次数范围12 - 8次或者12 - 10次或者15 - 10次，

动作1，引体助力器械下压，训练时注意下压和回升的幅度详细参考动作图，尽量租到全程的移动，训练尽量选择自己能控制的最大重量，这个动作不仅可以深度刺激臀部，更是可以强化腿部

动作2，这个器械本身是练腿部的，但是我们改变一下姿势，就可深度的强化到臀部，具体请参考动作图

动作3，固定器械臀部外扩，这个动作身体反反过来做质量更好，对臀部的刺激更到位，训练时手一定要抓住椅子的椅背，这个动作不仅可以有效的强化到臀部，而且对于大腿内外两侧的肌群都有很大的刺激效果，对于塑形臀腿非常好。

动作4，史密斯机负重上踢，这个动作在训练时要注意双腿移动的幅度详细参考动图，更多专注和感受于你的臀部发力，这个动作对于强化臀腿的效果，绝对是你想象不到的，练完绝对是让你臀腿泵感十足。

动作5，腿屈伸的固定器械来做臀推，一般的臀腿训练动作大家应该都做过，但是这个动作提升了身体的高度，这样更专注臀部的强化，在训练时要注意身体依靠的位置以及整体的姿势，推到一定程度后下降，保持动作每一次的角度和幅度都相同。

动作6，利用腿弯举的固定器械做后踢，同样，这个动作也是从单侧的一边开始做，上踢到一定的幅度然后下降，保持全程控制，这个动作不仅是强化臀部，同时对于小腿的力量的也是非常大的。

动作7，固定器械腿举，这个动作脚的位置在中间 -参考动作图，并且从单侧的一边开始做，这个动作也可以双腿同时做，

锻炼方法

方法1

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

方法2

还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

对于女性朋友来说，打造可爱挺翘的臀部，每个人的梦想，挺翘的臀部也是女性朋友可爱的标志，那你们知道怎么做才能打造可爱的臀部呢？估计很多人都非常的想要知道，下面，给大家具体介绍一下打造可爱臀部的方法，我们一起来看看。

1、打造翘臀的方法

1、居家美臀

练习臀大肌：在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌：类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌：在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

2、踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水（最好是白开水）。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

3、健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

4、提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

5、拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2、翘臀的运动

（1）首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。

（2）哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感。左右交替，一组直至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（3）深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（4）臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（5）后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（6）侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

（7）最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀。