跟腱断裂恢复期间肿胀

1走动后出现肿胀在现阶段是正常的

2放心你爸目前不可能二次断裂,(如果二次断裂,你捏断裂处会有明显的跟腱缺失,是很明显的,打个比方你用个布包着像皮筋,如果皮筋断了,你能摸出来的)当然现在腿肿一按一个坑,也不要担心

3没愈合的伤口要注意些,别感染了

我跟键以前撕裂1/3,现在基本已经恢复了,介绍下恢复的方法:

现在可以做在椅子上,把受伤脚踩着篮球(或找个酒瓶子之类的圆柱体),各个方向活动球就可以了开始别踩太紧,脚放上就行,别闪着为好

此外,韧带撕裂后的恢复,吃药基本是不管用的,

2等可以站立了,可以每天做提踵(就是脚尖着地,抬脚后跟),如果单脚可以做,就单脚,单脚受不住就双脚,让受伤脚负担一部分力,提时慢些,免得再拉伤,恢复到一定程度后可以单脚站在台阶(或垫本书之类的)上,那样效果更快些起初你最好扶着你爸做

以后跟键处肯定很粗,勉强能摸到一束很象肌肉的跟键,不用担心也别太着急了,每天坚持锻炼吧(强度不易大,要适当),另外这断时间别自己上下楼梯,防止再次拉伤,就非常难恢复了

最后说下穿鞋,最好穿有后跟的软底皮鞋,(2~3厘米的后跟),拖鞋目前也最好带些后跟

祝愿早日康复有问题可以在留言

对于急性跟腱断裂的患者，康复过程要注意根据时间，循序渐进地进行复健，具体如下：

1、石膏固定期间，活动足指，促进血液循环以防肿胀。每天尽可能多地抬高下肢进行力量锻炼，以避免肌肉萎缩，也可拄拐下地行走。

2、4周后石膏去短至膝关节以下。

3、满7周后开始去掉石膏，练习踝关节的伸曲活动，将塑料矿泉水瓶灌满温水后用脚开始滚筒练习，下地一定要带石膏并扶拐。

4、8周去石膏，穿3~35厘米足跟垫拄拐着地走路，最好双脚一起垫足跟垫，否则两个脚不一样高，不好走路。此间，继续踝关节活动度练习，脚面绷、勾活动度接近正常。

5、3个月后开始由慢走过渡至快走练习，根据自身练习情况快走—慢跑—快跑。一定要防止摔倒，否则会出现跟腱再断裂。

6、3~4个月开始练习小腿三头肌的力量，一开始可练习双脚提踵，逐渐过渡到单脚接踵。

人民网—跟腱断裂后如何康复

首先我们了解一下受伤机理：

包括前足负重伸膝状态下的后足突然离地、踝关节中立位下突然背伸等。急性跟腱断裂好发于跟骨结节上2～6cm范围内。

由此我们可知跟腱断裂后的直接影响是，踝的功能，包括背屈、跖屈、旋前、旋后，以及小腿、大腿肌力。

为解决以上问题，我们提供的跟腱断裂术后康复方案概览如下：

康复方案原则：减重—稳定—负重

康复周期划分：

术后第1周：长腿石膏固定

术后第3周：跟腱靴保护下开始尝试负重

术后第6周：跟腱靴保护下水平面步行基本恢复正常

术后第9周：开始尝试脱离跟腱靴，开始双足提踵

术后第10周：开始上坡及上楼梯练习

术后第12周：开始下楼梯练习，开始单足提踵

术后第16周：日常生活无障碍

术后第20周：低强度配速跑

减重训练推荐：股四头肌等长收缩，仰卧位直腿抬高，空中自行车，弹力带踝关节背屈、跖屈、旋前、旋后抗阻训练

稳定训练推荐：悬吊核心力量训练，平衡球核心力量训练，TRX卷腹、平板撑外展内收、平板撑登山者训练，跟腱靴保护下软胎训练

负重训练：双脚提踵，单脚弹力带弓步蹲，钟表支撑，哑铃负重蹲起，单车，划船机

此康复方案得以实施并有显著效果的前提是，患者最好是通过“微跟通”技术修复的跟腱断裂。

如您想了解跟多关于“微跟通”手术及术后康复的问题可以私信我们。感谢支持！

1是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状

在做这个练习时要注意几个问题

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的

⑵小腿爆发力的练习

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

2跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己

⑴起跳的动作

①助跑起跳

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

我下面来说强度的问题

1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好

2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右

短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋 过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!

具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的

一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!

最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!

不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!

想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!