假期臀桥的三种常见错误

臀桥三种常见的错误

动作做对|事半功倍

臀桥的三种常见错误

常见错误(一)

小过向

·错误姿势：双脚与臀部的距离过于远；

容易造成大腿前侧过度发力，臀部没有

肌肉发力感。

·正确姿势：臀部与双脚半个脚掌的距离

即可，双脚打开与肩同宽，肋骨内收，

收臀顶髋向上。

臀桥的三种常见错误

常见错误

肋骨外

·错误姿势：核心没收紧，肋骨外翻；容

易导致臀部收缩不到位，臀部没有肌肉

发力感。

·正确姿势：腹部始终保持收紧的状态，

肋骨下沉，向上顶髋挤压臀部，稍作停

顿缓慢下落。

臀桥的三种常见错误

常见错误(三)

头部拍起过高

·错误姿势：头部抬起过高；颈部过多发

力，容易造成胸锁乳突肌紧张，容易导

致颈部前引的不练体态。

·正确姿势：肩胛下沿抵于凳边，小腿垂

直地面，头部尽量保持中立位，收紧下

颚，呼气顶髋向上，吸气缓慢下落。

       首先大家要清楚一点 ，如果是新手练背，没有发力感是很正常的，那我们到底应该怎么解决呢？

      1我们可以快速的揉搓背阔这块区域，快速的按摩可以更好的激活起我们这个部位。

      2 我们可以通过泡沫轴和拉伸的方法去拉伸背部，因为背阔大圆肌都有肱骨内旋的功能， 他们平时起始也是过度激活的状态，所以我们需要拉伸他 如果他在缩短的状态， 我们就无法更好的收缩，大家可以尝试用泡沫轴放松一下，绝对酸爽，之后你就记得那里酸，你就多去想想，往这里发力。

     3 我们可以在背部点个几滴风油精，过一会儿他就会发热发烫了，之后哪里热你就多注意哪里发力就可以了。

     4我们手臂不要过度的抓握，否则小臂就会过度的发力，导致你手臂会先酸。另外我们要多注意后面两根手指发力， 因为这两根手指是和背阔肌相关联的。

     5练背前我们可以用两个动作激活，弹力带的直臂下压，和单把手的高位下拉加侧屈，因为文字无法描述，所以以后有机会我出个视频。

     6我们要把动作做标准了才会有更好的发力感，例如当我们划船时，我们要想像手肘夹紧，并且向后画弧线时，我们要把注意力放在手肘上。

     7每个人对每个动作的感觉都不一样，你要寻找你发力感最好的动作，然后我们先做这个动作，等到你的发力感建立了之后，慢慢的后面几个发力不好的动作你也能找到感觉了。

     最后，大家不用着急， 即使你找不到发力感，背部也是在发力的，这种神经对肌肉的控制会越来越好的，久而久之，即使你没有负重 ，空手也能找到发力感的。

60挺好了，我自恃弹跳在同学里超群，也不过70！可惜我的身高不如你！

吹了把牛，不好意思只能用匿名回答了。。。

有个这个不知道能不能帮上你。。。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

回答者：爱上孕妇 - 魔导师 十级 7-3 22:26

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

　按照技术动作要领，持拍做好准备、引拍、挥拍。击球（还原）的基本功架练习。打羽毛球的时候如何发力才是正确的呢？以下是我收集的相关信息，仅供大家阅读参考!

打羽毛球如何正确发力 篇1

　对于很多羽毛球爱好者来说，打羽毛球如何发力都是非常了解的。但对于初步学者来说，学会如何发力才能轻松击球。那打羽毛球如何发力呢？下面妈网介绍一种用手指发力的方法：

　技巧一、松

　打羽毛球用手指发力，要记住三个字：松、小、巧。所谓松，就是身体要放松，握拍也要放松，这样再击打球时，才能协调发力。另外，在用手指发力时注意要借助所蹬地转体的力量，顺势挥拍。

　技巧二、小

　所谓小，就是发力时动作小，只有这样，才能避免手部不易受伤。但这也不是能一蹴而就的，需要长期练习才能达到。另外，要记住的是，发力时不要直力发力，要旋转发力。

　技巧三、巧

　所谓巧，就是很灵巧地运用手指和手腕的力量，瞬间发力，这样才能轻巧地控制球路。需掌握屈指、捻指、拇指顶指发力的方法及拉、吊、劈、推、勾、搓等发力动作。

打羽毛球如何正确发力 篇2

　1） 胳膊曲肘台起， 手在胸前停住， 象作扩胸运动的起始动作， 手腕放松避免僵硬 （击球前的准备）。

　2） 小臂向身侧快速挥动直到手臂完全伸直， 此时小臂的运动会由于肘关节锁定而突然停止但放松的手腕仍会继续自然向前甩动。 小臂挥动越快则停得越突然， 手腕的甩动越剧烈。 这就是手腕暴发力的来源。

　要注意两点：

　一是小臂挥动不要过猛， 否则易受伤；

　二是手腕不要刻意用力以免手腕僵硬， 反而减低暴发力。

　做完空手动作后再拿起拍子， 做同样动作，你会感到由于拍子的重量， 手腕向前甩动的力量大大增强。

　1） 准备动作， 拍柄底部对着来球， 曲肘准备发力。

　2） 小臂挥动发力，由于手臂伸直肘关节锁定而使小臂突然停住。 此时放松的手腕由于惯性将拍头猛然甩出 （即所谓的鞭击）。

　一个完整的击球动作需要腿， 腰， 肩， 大臂， 小臂， 手腕， 手指的协调发力。 本文只是着重于论述产生手腕暴发力的一些关键。

　几点细节：

　一、如果手臂的制动完全靠肘关节， 那么是否很容易受伤？ 同时正手杀球时的制动是否也同样由肘关节来完成的？

　反手小臂发力至手臂伸直的过程切忌以肘关节为轴用力， 这样很易受伤。 正确的发力动作应类似推铅球或拳击中的直拳。 这与正手大力扣杀或打高远球的动作不同。 若定要模拟的话， 反手的发力动作与正手的点杀类似。正手杀球时的制动也是由手臂完全伸直的瞬间肘关节的锁定而将腰， 肩， 大臂， 小臂的动量最有效地传到拍子上。 注意手腕一定要放松。 就象甩鞭子时的鞭稍， 僵硬的话是甩不响的。

　二、打羽球用腕应是"甩腕子" ，而不是"掰腕子"

　业余羽球友的难点就在于手腕正确的用法。 而恰恰是这一难点很少在教材及录像中详细论述。 往往是一带而过， 使读者不得要领。 我发前两帖的目的就是希望对球友在这一难点上有点帮助。

　简单地说， 打羽球用腕是"甩腕子" 而不是"掰腕子"。 只有这样才能把臂力（及身体其它部份的用力） 有效地传到拍上而不是抵消掉。 实现说谓的"鞭击"。 就这个意义上而言， "腕力强" 是个很大的误导。 实际应说成"善用腕"。 大家都知道臂力比腕力要强很多。 很多人打球时用力蹬腿扭腰， 耸肩抡臂， 掰腕压腕。 倒也能打出正手底线到底线的高远来。 但尽管体力不错， 过一阵就不行了。 关键就在不会"甩腕子"。 尤其遇上高手， 人家打高远连腰都不用动。 则还没开打就心虚腿软了。

　三、练习方法步骤

　"甩腕子"人人都会， 但如何用在打羽球上则需解释一番。 这对打过几年球， 有了习惯错误动作的人尤其重要。 我在前两帖中提出"用力伸直手臂， 锁定肘关节制动小臂"的途径便于大家体会甩腕的要领。 因为此动作能产生最大的甩腕效果。

　最容易体会此动作效果的是打正手头顶高远球。 你应能体会到腰腿不用怎么用力， 只要甩腕正确， 球就象得到额外加速一样高高飞向对方底线， 伴随熟悉你的对手极力掩饰的吃惊表情， 那种感觉真的很奇妙。 反复练习这一动作， 体会并熟悉甩腕要领。

　下一步是练习如何在不同击球方位时用伸直手臂的甩腕动作。 包括正手及反手。 注意改变习惯动作及心态。 比如说正手跨步接下手身后球。 这时的体位很难靠抡臂发力。 以往因不会伸直手臂甩腕， 习惯动作及心态都是肘略弯曲回一个网前球， 陷于被动。 现在应极力挥臂锁肘甩腕， 力争回高远球到对方后场， 便被动为主动。

　四、腕力不是一定要肘关节锁定才能发挥的

　等到甩腕动作足够熟悉并成了习惯，你会自然运用到击球点无法让手臂完全伸直的情况。 当然效果会不如手臂完全伸直的情况。，这就是为什么双打时高手们往往握拍很靠上的原因。

打羽毛球如何正确发力 篇3

　爆发力是羽毛球运动中所必需的一种力量素质，各项重要的技术都需要优秀的爆发力去完成，如蹬地、起跳、变速变向、击球等等。常在球馆中看到一膀大腰圆的壮汉咬牙瞪眼的打出一拍，但球却温柔的飞到对方半场，而反观训练有素的高手纵使瘦小，一挥之下球却如飞刀般呼啸而去，靠的就是这种专业力量。因此，羽毛球爱好者必须进行一定量的爆发力训练,才有可能在羽球世界中真正的登堂入室。

　个人的身体素质、年龄、技术特点等因人而异，所以在爆发力训练中应该注意以下三点：

　1处理好羽毛球训练中肌肉收缩力量和收缩速度的关系 ，也就是说要做好力量和速度之间的取长补短。

　2处理好爆发力训练与羽毛球技术动作结构之间的关系，不同的动作其作用和结构都不同，所以在进行爆发力训练时，要针对技术动作的特点，运用不同的方法和手段进行。

　3在羽毛球爆发力的训练中要掌握运动负荷的极限，由于爆发力是在短时间内肌肉用最大的力量和最快的速度收缩所产生,因此控制不好会造成肌肉的拉伤。

　羽毛球的爆发力中最主要的就是手腕和下肢的训练，爱好者可以通过一些简单的方法进行训练。

　手腕：

　1、双摇跳绳：起跳一次进行两次摇绳，20-30次一组，进行3-5组

　2、哑铃伸腕和屈腕练习：手持保持坐姿，大臂放松，前臂贴于大腿，做伸腕和屈腕的动作，在这一过程中注意发力点在手腕，同时应该尽量的加大动作的幅度，10-15次一组，3-5组

　3、挥拍练习：在球拍上套一个塑料袋，用来加大挥拍的空气阻力，进行挥拍练习，20-30次一组，5-8组

　下肢：

　1、折返跑：在羽毛球场地宽为标准进行折返跑练习，从中间向两边各移动一遍为一次 ，3-5次为一组，做3-5组，折返跑过程中尽量用最快的速度。

　2、蛙跳：以羽毛球场地长为标准做蛙跳练习，练习过程中，着重体会起跳发力时的感觉，3-5组为宜。

　3、提踵：提踵即把重心放在脚尖，把脚跟抬起来的过程。找一本书或者台阶来练习。20-30次，2-3组。

　4、半蹲跳：双手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳过程中手要放在后面。15-20次一组，2-3组。

打羽毛球如何正确发力 篇4

　1、击球点和发力点，如果击球点过后或过低，则影响手臂发力。

　2、击球一瞬间发力，想要充满爆发力，首先要学会放松，松紧差越大，松紧转换越快，爆发力则越大。

　3、爆发力源于小臂，爆发力需要全身配合，其中以手腕和腰腹力量为主，而小臂内旋是发挥手腕力量的必然条件。

　4、但扣杀球时，爆发力源于旋转，小臂作为重要的旋转牵引点，应做到正手外旋，反手内旋。

　5、从握拍到挥拍都要求全身肌肉关节放松，只在击球瞬间将球拍握紧，便可最大发挥手腕力量。

　6、正确的击球点应该在右肩上方偏前的位置，打高远球时，击球点一般在右肩上方即可。

很多人练背练了很久，但是就是练不宽，越是这样他可能就越心急，然后就疯狂的堆重量，疯狂的做，但是效果仍然不怎么明显，虽然背部训练需要大重量来刺激，但是如果在动作都不标准的前提下来完成动作的话，那么这个重量将会对你来说毫无意义，甚至让你其他不该大的地方练大，比如说斜方肌，当斜方肌得到长期的训练，会对颈椎产生比较大的影响，所以不正规的动作不仅不会刺激你的目标肌群，而且还会让其他地方受影响。

在训练之前我们要了解很多关于背部的知识，这样才能更好的方便我们训练。背阔肌起于我们的7~12胸椎和所有的腰椎棘突，肌纤维的走向是向外上方集中，止于我们的肱骨前端上方；了解完这些以后我们更需要知道的是背阔肌到底有什么功能，功能决定了我们的动作，背阔肌收缩可以让我们的肩关节做内收、肩关节做伸展，肩关节的内旋，高位下拉就是标准的肩关节内收动作，所以这些是必须要了解的。在明白这些以后，带入我们的训练中才能更好的刺激背部，下面来看看我们的训练。

引体向上和高位下拉运动模式一样，都是做的肩关节内收的动作，而不是利用肱二头肌拉上去，虽然肱二头肌作为协同肌也会参与发力，但是在做动作时，我们心里一定要明白，做肩关节的内收，背阔肌发力，我们要有这个主动的意识，才会让背部的发力感更强。引体向上这个动作的难点在于，有些人很难保证身体的稳定性，身体前后晃动，这是由于核心力量较差导致的，平时可以多训练腹部核心肌群来保持稳定性。

哑铃划船是利用背阔肌肩伸的功能而创造的动作，只要做这个动作，背阔肌都会发力。俯身的角度大约为七十度左右，腰部保持与背部平行，切忌不能弓腰来做此动作，这不仅会让腰部受伤的风险加大，训练质量也会变得很差，有些人在准备动作都没充分的情况下就开始训练动作了，所以导致背部没有发力感。同样的身体也要保持稳定，不要利用身体的向后的力量将哑铃拉上去。

绳索直臂下压看似是一个比较复杂的动作，但其实就看大臂的话，也是做的一个肩伸的动作，那么我们就应该清楚是哪个位置在发力了。这个动作我们可以稍稍弯曲手臂，才会有更大的刺激；背阔肌发力将绳索下压，然后止点在小腹位置，不要压得太下或者到腹部，这和距离也有一定的关系，找到一个适合自己的距离，才会让动作更标准。

器械划船和哑铃划船很相似，不过固定器械会更方便新手练习。发力时将胸部挺起来，收紧肩胛骨达到最好的收缩效果，然后下放的过程中，我们可以将背阔肌完全拉伸，就是放置于自己含胸的状态，背部弓起，这样最大化的拉伸背阔肌，方便下一次动作更强的收缩。

很多人觉得背部训练很难，因为感受不到背部肌肉的发力，所以导致逃避背部训练。其实我们只要做背阔肌功能的动作，背阔肌多多少少都会发力，发力少是因为我们没有主观的意识去让背部发力，所以导致没有感觉，这是肌肉募集能力的问题，不过经过长期的训练是可以变得越来越好的，不要因为找不到发力感而选择放弃背部训练。背部是需要大重量的刺激没错，但是这是在动作标准的基础上来进行的，所以你要知道更重要的是什么。

背部训练是比较漫长的过程，不像胸部会有很快的效果，因为背部肌肉群比较复杂，所以当自己没看到变化时，没关系，只要坚持训练，注重动作质量而不是重量，每一次都全力以赴的话，那么我相信，你的背部会成长得很快。

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二，小臂发力大于背部发力，在我们练背的时候，手臂其实只是一个辅佐工具，基本是不怎么需要使劲的，唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候，就会出现手臂先乏力，这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉，这样会让你更精准地找到正确的发力位置。

当我们拉背的时候，经常会遇到一个问题，不管是老手还是新手都是如此，那就是手掌上会起茧，非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话，建议带上专业手套，或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”，但其实对于练背来说影响不大。当然，在练背的时候使用助力带，确实会影响到小臂的锻炼，但是我们主要是要练背部肌肉，喜欢追求小臂肌肉的人，可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯，通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练，而背部的话肌肉群原本就比较多，所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法，解决背部感受不明显的问题。首先，我们要了解每个背部动作的发力肌肉，引起向上主要锻炼的是背阔肌；杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌；高位下拉主要是锻炼背阔肌；直臂下压同样也是锻炼背阔肌；坐姿划船的话，基本整个背部都能够练到；支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌；单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片，如果还不清楚肌肉位置的同学，可以上网查一下，前几次练的时候，可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置，这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次，健身千万不要急于求成，如果想要追求100%精准发力的话，每周可以找一个时间，用小重量去体会背部动作发力的感觉，因为当我们上大重量的时候，身体会不由自主地借力，这就会使得你发力点无法完全集中，从而导致效果不佳。另外，每次在练背之前，要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法，在我们练背的时候，尽可能地把行程拉长，比如高位下拉的时候，我们放上去的时候，可以放到手臂完全伸直的位置，然后再拉下来，这样的锻炼效果会更佳。

1是力量的练习 ⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉 2跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己 ⑴起跳的动作 ①助跑起跳 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆 ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次 我下面来说强度的问题 1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好 2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右 提高身体协调性的方法 协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。 1、影响协调性因素 影响协调性因素有： (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。 (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。 (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。 (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。 2、协调性训练理论 协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。 协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。 协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下： 1纵跳：双脚并拢手弯向上跳。 2前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。 3侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。 4方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。 5转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。 6跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。 7侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。 8手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。 9站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。 此为一组循环。其它有10陀螺翻滚、11左脚内曲用右手碰、12持球8字摆振、13站立抛接球、14坐抛接球、15抛球向前后跑向前接球、16蹲互推、17站立跳起互推、18站蹲撑立接球、19坐蹲立接球、20翻滚接球等。 当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。