开胯和松胯的特殊方法，髋关节，骶骨，尾骨，腰关节的详细介绍

讲胯的重要作用，首先就要明白什么是胯？胯在解剖学上的位置是哪里？

传统上讲拳在谈到人体上的部位时往往不够精确，尤其我们口头语言更是不严谨，造成很多误解和不理解。只有把这些身体部位细节弄明白，才能一说就明白了怎么做，才能知道每一个太极拳的动作锻炼的是哪？才能做有针对性的练习，才能统一太极拳的术语，不会一个师傅解释的一个样，教的一个样，才能使太极拳的训练既有个性又有统一的标准，才能传统和现代科学相结合，更有益于太极拳的推广普及和提高。

很多拳理传统上讲的非常好，但是现代人理解不了，需要把经典用现代的语言简单，清晰的描述出来，让更多刚刚接触太极拳的朋友能看懂，能够知道怎么练。不管是养生还是技击都是有意义的。

我在讲拳理拳法的时候一般会先讲对应的解剖学上的定义，来避免描述不准确。同时对人体器官的直观了解也有助于内观禅修。

胯骨，即髋骨，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨，有时口头上我们也叫盆骨，严格讲胯骨只是盆骨的一部分，只不过是盆骨上最大的骨骼。

髋骨由髂骨、坐骨和耻骨组成的，出生时，这三部分被透明软骨分开，到到25岁时，三个区域将融合在一起合成一块骨。

耻骨是位于骨盆前方的两片骨头，中间有空隙而非紧靠在一起，两片骨头间靠韧带及纤维软骨组织联接起来，这个区域就叫耻骨联合。

骨盆是由两块髋骨和一块骶骨（还有尾骨）组成的。

两个髋骨在耻骨联合处连接，并与骶骨和尾骨（脊柱的骨盆部分）一起构成骨盆的骨骼组成部分，即围绕骨盆腔的骨盆带。它们在骶髂关节处与骶骨连接，骶骨是轴向骨架的一部分。

骶骨由5块骶椎融合而成，与第5腰椎椎体的下面形成腰骶关节，与髂骨相应的关节面形成骶髂关节。骶椎的数目可能增加，如骶骨含有第5腰椎时称腰椎骶化。

尾骨略呈三角形，由3～5节尾椎愈合而成，一般在30～40岁才融合完成。尾骨在晚年可与骶骨相愈合形成一骨。

胯关节就是髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。髋关节是人体里面最大一个关节，一个最大的负重的关节，它需要很坚强的关节囊，肌肉附着，髋关节囊本身有韧带加强，其中髂股韧带是全身最强的韧带，激烈的运动都需要髋关节的运动。

髋关节周围就是我们人体最大的肌肉-臀大肌，也是最强大的肌肉之一！人体力量的源泉。

臀部肌肉覆盖的面积很广，许多下肢的动作都需要臀部的参与才能完成。臀部的力量和髋关节的灵活性直接决定了我们的运动水平。只有臀部才能提供运动中所需的超强爆发力。

一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的。太极拳的发力同样离不开肌肉收缩。只不过太极拳利用的是人体的脊柱附件核心肌肉和胯部等力量最大的肌肉，以及韧带、筋等。

东汉·许慎《说文》胯，股也。腰和大腿之间的部分。

我们一般讲的胯其实就是骨盆的区域，是包括了骨盆的盆骨的，不仅仅包括胯骨。胯既包括骨骼也包括肌肉，韧带等等，我们在谈拳理拳法的时候可以把它看成骨骼会更容易理解，也容易讲清楚，但是必须明白这这是一种便宜说法。

《拳论》中说:“裆内自有弹簧力,灵机一转鸟难飞。”说裆劲其实说的是胯。

讲到这里我们才基本明白平时说的胯包括什么，下面就要仔细分析拳论和拳理之中关于胯的动作究竟指的是哪一个部位。只有明白了这一点练习才能有的放矢。

第一个动作就是开胯

开胯的第一个意思，开髋关节

不管是舞蹈，瑜伽还是体操，武术等都离不开开胯，一般都认为这个胯指的是髋关节，髋关节有6个活动方向，开胯就是使髋关节的各个活动方向加大，比如我们经常看到的一字马，就是开髋关节的一个动作和结果。

使髋关节活动度加大，就是平时所说的开胯，活胯，是最主要锻炼的地方。要达到这个目的我们可以借鉴舞蹈，体操，瑜伽，杂技等等各种运动的动作来进行开胯，开髋关节，太极拳的开胯在这一点没有什么特殊性，所有其他运动的开胯方法技巧都可以借鉴。

开髋关节的动作很多，不需要多讲了，只讲一个大家可能不知道的开胯动作，就是静坐，在双盘单盘打坐时也是在开胯，时间短感觉到的都是腿难受，时间长了就能感觉到胯了，时间一到要够长才行，一般每天8个小时以上。

不同的动作拉伸的髋关节韧带部位都是不一样的，结合解剖学有目地的去练习比较好。

开胯的第二个意思，开耻骨联合和骶尾关节

耻骨联合由两侧的耻骨联合面借纤维软骨连接而成，有耻骨上韧带、耻骨弓状韧带加强，有人将耻骨联合算做半关节。

太极拳中有人把开胯也叫圆裆还有叫调档，吊档，开裆园胯，裆部(即会阴部)要开圆，不可夹成人字形似的尖裆，要两膝微向外分开，胯根撑开。

开胯圆裆的动作核心不是膝盖，不是两胯，圆裆不一定非要两脚两膝向外分开，外形也可大可小，不一定非要两脚分开很大。重点是尾闾。卷尾闾是动作，是因，开胯圆裆分膝是果。主动力是尾闾向前卷再向上提，自然就会开胯圆裆分膝。尾闾能上卷才能虚灵，人体重心并不是像秤砣一样落到地面，而是通过尾闾上卷向上提，带动大腿内侧筋收缩，人体在松沉的基础上有上提之意，松沉同时上提，才会虚灵，圆活，才不会迟滞。

只有做好圆裆，重心转换，虚实变化才能灵活，才有圆活一说。圆裆可以使我们更好的支撑，重心稳定。

练太极的人体中总是存在两股相反的力量，开中有合意，化中以含发，不知不觉中完成力量的圆融转化。常常守中，用中，着着式式不离中，在任何时候都可以任何方向发力。这两股相反力量的存在最终形成身体的整劲。

练拳不能陷入一些名词名相当中，有很多名词如收臀、敛臀、溜臀、坐胯、落胯、掖胯、松腰、腰眼后突、腰伸直、垂尾闾、扣尾闾这些词都是从臀和胯、腰的角度去描述卷尾闾这个动作带来的外形特征，不是用力或者动作的主体，只要抓住卷尾闾这个动作，自然全都能做到了。

尾闾向前卷再向上提（上图左侧），这个卷尾闾的动作就是在开耻骨联合，女性分娩时，耻骨联合之间的裂隙增宽，以便胎儿顺利娩出。力量是由尾闾推动，带动髋骨向两侧打开，髋骨的向两侧打开动作通过髋关节推动股骨头，再传递到膝关节促使膝关节外分，膝关节外分的力量通过小腿传到脚上，推动脚尖外分打开。胯为人体下半部分的根节，这个过程就是“根节催”的原理。在拳架中不同式细节上会有所变化。

刚开始胯部没有觉知时是无法做到根节催的，只能先从最容易的脚膝去调整，通过脚和膝带动胯分开，带动坐胯，整个过程和以后先动尾闾是反着的，是练拳的过程，可以说没有懂劲永远做不对动作，即使外形看着再漂亮也没有里边的劲力传递，也不算入门。

懂得用胯去催动膝和脚，懂得转胯一般膝盖就不会受伤，膝盖受伤主要是因为拳架膝盖不过脚尖的错误理解，和打拳时的膝盖拧转这些违反生理常识的动作。

卷尾闾的主动用力点是尾闾，尾骨，其实就是尾闾周围的肌肉收缩，有耻骨尾骨肌，髂骨尾骨肌和尾骨肌，这三部分肌肉一起控制尾骨。耻骨尾骨肌专业叫尾骨肌，简称PC肌，PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。卷尾闾就是一定会锻炼到耻骨尾骨肌。

男子的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，它起着抬起阴茎的辅助作用；女子的PC肌是阴道到肛门之间的肌肉群。经常练习PC肌，可以提高性生活的质量，对提高性兴奋度和阴道收缩能力等肯定是有作用的。对痔疮、前列腺增生的预防和女性尿道括约肌的锻炼也很有好处。国内外都有很多成功的例子。

提肛也是锻炼耻骨尾骨肌的方法，很多养生和气功武术都把提肛和卷尾闾混为一谈，就在于这两个动作都会锻炼到耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌，提肛肌由耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌所组成。

提肛和卷尾闾都可以锻炼到尾骨和尾骶关节，这就方便了我们练习尾闾，在平时坐着或站立都可以进行尾骨肌的收缩练习，练习久了自然会有效果。

提肛时腰椎可以一点不动，但是卷尾闾一定要骶椎腰椎尾骨一起运动。

很多拳师特别重视尾闾的重要作用，是脊柱之机关，真正的牵一发而动全身之地，练拳时尤其要留意骶椎尾骨。

卷尾闾能调动整个脊柱形成竖弓形，力量沿脊柱纵向传递到肩，通过沉肩传到肘，通过坠肘传递到手。寸劲，弹抖劲都离不开卷尾闾，会做卷尾闾手才能放松，在做动作是发力点在尾闾处，意念在尾闾处，其他地方只不过是力量传递点而已，自然能松，整个过程就是动量传递。

再加上胯的横向力就形成了整体的螺旋劲，太极拳的动作是腰胯合一的。骶椎及时脊柱的一部分也是胯的一部分，主要是我们练拳时自己要分清老师指的是腰还是胯，具体到每一个骨骼我们才不会练错。

据报道太极拳名师董虎岭晚年因糖尿病而腿部截肢坐在轮椅上，也能将人打出丈远。太极拳名家李经悟晚年前列腺手术后，行动不便,坐于椅上犹能发放人。原因何在？坐着胯不动但是腰可以动，腰动的结果和卷尾闾形成相同的一个结，腰一折叠，命门后突，后背弓成，力由脊发，力量节节贯穿传递到手上，一样化发。

练太极拳还得糖尿病和前列腺，能发人有什么用？养生如此不练也罢。太极拳应当能治糖尿病和前列腺才对。

人各有志，养生技击目的不一，切莫混为一谈。

太极拳论中讲一动无有不动，关键在于尾闾要动，胯要动。

胯动是盆骨内部之间的相对运动，不是整个身体乱晃，不是扭腰，腰椎不适合扭转，最好不做扭转发力，避免受伤。扭腰则胯不动，则肩胯难合，肩胯不合，更何论手足合。传统拳里句话叫腰马合一，讲的是腰胯合一，一起转动，腰避免单独扭转，旋转必带胯。

蹲墙功是一个很好的锻炼动作，非常好，以后再专门讲这个。

开胯的第三个意思，开骶髂关节

太极拳中的开胯并不是单纯的指髋关节，更重要的是指增加骶髂关节的活动度。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节。

骶髂关节有强韧带，很难锻炼到，一般的舞蹈瑜伽，体操等等运动员，胯关节都能开的很大，而内家拳练习者很少有能做到一字马的，但是内家拳发出来的力量不是舞蹈运动员所能比的。区别就在于内家拳的开胯还包含了骶髂关节的锻炼，强韧带意味着强大力量，太极拳拳架看着慢慢的，但是每一个动作都在做胯的开合，就包括了骶髂关节的开合和骶骨与尾骨间的动作。

骶骨既是脊柱的一部分也是盆骨的一部分，是连接髋骨和脊柱的连接点，骶髂关节是连接人体最大两组力量的核心地方，是身体最大的纵向力和最大的横向力的转换结合地，能不能形成身体的整劲，关键就在于这个连接点。纵横交汇才能产生螺旋，能量汇聚集中，就是身体上集中优势兵力打歼灭战的体现，大到宇宙星辰，小到DNA，螺旋结构数不胜数，身在其中的我们人体自然也无法离开螺旋。太极拳的动作亦是由螺旋组成，手臂走螺旋，身体有螺旋，练时常有，用时才灵。平时讲的缠丝劲，“滚钻”之力其实就是身体走的螺旋。

内家拳用龙虎之力来形容脊柱和胯的力量。太极拳放松的是手臂和腿部四肢末梢的肌肉，才能重点使用脊柱和胯周边的肌肉，才能学会独立的控制胯部动作，所以练习太极拳胳膊腿的肌肉不会变强，但是胯和脊柱的肌肉，就是臀大肌和脊柱两侧的竖脊肌，腰肌这些肌群和韧带筋骨会增强。骶骨上没有肌肉，是臀大肌和竖脊肌连接的三角地带，竖脊肌贯穿联结上下和脊柱的横突左右，起到了一个像水泥里的钢筋作用。

基本的原理就是用进废退，肌肉放松就只能用筋骨调整身体，多用脊柱和胯部分的肌肉，这些筋骨和肌肉自然就会增长变强。

太极拳不是不长肌肉，初期甚至中期脊柱和胯部的肌肉一定是增长的，才能发挥出打击力量，但是只有放松才能节节贯穿将力量传递至手上，只有末梢的放松才能在锻炼到脊柱和胯部肌肉的同时增强觉知力，控制力，有觉知方能控制。

光有这些肌肉还不行，更重要的是关节的韧带，一般传统上叫做筋，当然筋的概念更广泛，但是在此就认为是韧带肌腱有利于理解和练习。脊柱、髋关节和骶髂关节的韧带形成张力，力量才能形成崩弹的效果，才能发挥出巨大的力量，不管是绝对力量还是速度都需要有韧带的参与。

如果想锻炼控制这些韧带就要做相应的动作，一般拳架都包括了，放松不放松都可以锻炼到，放松重要是增强觉知力，可以体会到骨架支撑，对于筋和肌肉的练习作用不大，完全可以借鉴各种单式动作练习关节。

张三丰的十三势歌决中讲“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。这里的腰隙，腰间，有人说是命门或丹田或腰眼，似有不妥。命门和丹田早就有了名称如果是指命门为何不直接说，反而用腰隙，腰间，于理不通，腰眼和腰隙也对不上。古人将骶骨骶椎算作腰的一部分也是合理的，隙和间对于骨骼缝隙和中间完全说得通，而下两句“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。仔细留心向谁求，屈伸开合听自由”都是在讲的骶椎的部位，上下呼应，重点都是在讲骶髂关节，骶椎，尾闾这个练拳重要部位。

经常把腰骶连在一起称呼，有时候太极拳中说腰其实讲的是腰骶或者是胯。比如说有时候转腰是在说转腰胯。

下丹田就在盆骨的中心，子宫或精囊是生命延续，繁衍后代之所，理应受到重点保护，所谓的丹田鼓荡，丹田开合其实就是说的骶髂关节，骶椎，尾闾的动作，再具体点的动作就是卷尾闾，和髋骨的开合。

能够专门练习骶髂关节的动作并不太多，或者说一般很少有人注意到这个关节，甚至不知道这个关节能动。

八卦掌走圈的作用简单讲就是在活动骶髂关节，在开骶髂关节，每一步都是在拉伸骶髂关节的韧带，所以效果神奇。走圈其他的好处和这个相比都是次要的，其他的功效比如所谓的拧转螺旋劲，整劲，身体灵活等等其实都是在骶髂关节和髋关节的开合灵活的基础上产生的。至于说在转圈中放松体会天人合一，无人无我境界等感受其实是属于行禅的范畴和走圈没有必然联系，此点上转圈并无特别出色的地方，走路静坐同样可以达到而且会更容易。但是开骶髂关节和走圈是最直接的因果关系，胯关节都是次要的，走圈转掌作为八卦掌的基本功，是练习八卦掌的人必须要学的，练习太极拳平时也应当经常练习。

咏春的站桩两只脚向中间扣，达到的效果也是松开骶髂关节，和走圈是一样的。

赵堡太极拳还有一个在拳架中练习胯的动作就是单侧髋骨的起落，提起脚，不是脚蹬地，不是只抬脚，是提胯，提单侧胯骨，髋骨。落脚时是单侧胯骨落，如此提脚落脚自然极轻，脚底不受力，膝盖不受力。如欲提胯必须先合胯，合胯后移重心使欲提胯的腿变成虚腿。每一次转换都包括了胯的开合起落。所以赵堡太极拳看起来会比较放松，如行云流水，潇潇洒洒。外行看不出门道，其实内含坚刚。

在上楼梯是有意识的不用大腿的力量而用提胯迈台阶，膝盖尽量少许弯，可以避免膝盖受力，走路会很轻盈，不会踩得楼梯很大声音。先打个预防针，这样上楼梯，胯是很累的。在练踢腿时，先提胯，身体的平衡和稳定会掌握的很好，发力点是胯，合着内脏，上半身形成整劲，整个身体的提坠，身体重量，韧带肌肉收缩几股力量合成一处，形成巨大的打击力。

总结一下，松开骶髂关节的动作基本都是脚尖向中间合，来拉伸骶髂关节的韧带。

骶髂关节一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。平时谚语所说的“月子病月子养”的原因，就是耻骨联合，骶髂关节这几个关节的韧带不容易打开松弛，药效难以到达，只能等再生个小孩时，关节松动邪气排出，病就好了。

赵堡太极拳拳架几乎每一个动作都是在做胯的开合起落，目的之一就是为了锻炼骶髂关节和耻骨联合，长期练习可以使韧带松弛关节松动，也就是说练习太极拳可以治好月子病，长期练习太极拳可以促进顺产。

衡量一套拳架好不好，其一就是看是否能够锻炼到骶髂关节和耻骨联合，能否够松开骶髂关节。

松开骶髂关节可以说是太极拳或内家拳区别于其他拳种的重要特点之一。

第二个动作就是活胯

活胯的重点是髋关节和腰骶关节，腰椎的松活，这几个关节松活胯就会灵活的转动，活胯一定活腰。比如说肚皮舞，胯部动作非常快，看起来整个胯非常灵活，是腰椎，腰骶关节和胯关节的松活，这里的胯是一个整体的活，没有内部相对的活，没有锻炼到骶髂关节和耻骨联合，所以说练习肚皮舞如果不有意识的去练习盆骨内的关节，舞蹈对于生小孩顺产不一定有太大帮助。

第三个动作就是松胯

松胯的范围就更广泛一些了，包括开胯和活胯，胯部活动的各个关节都要能松开。肌肉也要放松，不能肌肉一直紧张。

总结而言胯在我们太极拳当中的重要作用是可以说是独一无二的。

首先 不懂胯外三合就做不对，就练不好太极拳。

第二 技击离不开胯，胯身体旋转的力量来源，最大力量的部位。

第三 养生同样也离不开胯，重要器官在盆腔内，下丹田所在地，身体灵活也主要由胯决定。

“练拳不练步等于没练，练步不练胯等于白练”，“宁传十手拳，不传一手胯”“教拳不教胯,教胯师傅怕”这些俗语都是在强调胯的重要性。

胯不止在武术中重要，在各种运动中都很重要，这是基本的人体结构所决定的。

太极拳很多关于胯的动作都不是独立的，不能说锻炼了这个关节就不锻炼那个关节，关键在于意识作用在哪里。虽然这里是从解剖入手，但越练，功夫越深，意就越重要。

浑圆桩源于中华传统武术门派里的意拳（大成拳），为其筑基养生桩法，以松静自然为主。诚望习者“守平常、莫好奇”，认真训练。站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。形（姿势）和意（意念浑圆桩活动）又是这一功法的根本，二者互为作用，不可偏废，其训练以形为体，以意为用，以静为和。

站桩需遵守四容五要的原则，四容即：头直、目正、神庄、气（声）静；五要即：恭、慎、意、切、和。恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。　

初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。其要求是：头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，胸腹放松，腰背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。　

浑圆桩动作简单易炼，诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。”仅站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不周天循环。即不调整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。为保健养生治疗某些慢性疾病，增长体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行，人人都可学会，效果良好，无副作用。站桩时间不做硬性规定，可随身体状况灵活的安排。站桩疲乏难奈时，功感大失，说明体内消耗大于补充，应改为坐、卧式，疲劳消失后再站。总之，要灵活、渐进地延长练功时间，不要超出身体的负担。　

站桩不要追求功感，要意念淡守，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。体内起变化时自然会出现功感。

浑圆桩 - 入门

起式

身体正立，两脚分开与肩同宽（这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是否站得与肩同宽），脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，二肩与脚掌心一线，做到这点，足心就会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方。　

起式的目的，一是凝神，做好练功的思想准备；二是体会气血运行，从而进入站桩状态。

站桩

双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆　，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。姿势要点如下：　

脊柱正直，这是气机发动的关键，必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。　

两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。

站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。

注：土行孙桩式中双手位置比较高，这是功夫到一定程度后所为，难度比较大，初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。

收式

两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。　

注：丹田位置在肚脐与命门对应的小腹部内。

练功意念

刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。

注意事项

1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。　

2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！　

3、可以酒后站桩，不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则容易短寿。　

4、初习者应避免刮风、下雨、雷鸣时站桩。　

5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多。　

6、感觉到胸闷、头晕、身体疼痛者，应适度减少站桩时间或停止站桩，并寻找原因。

马步站桩功

祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线 ；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

马步桩的修炼

马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。

当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。

若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。多为大马步。

而以强身为出发点，增强体能，疏通经络，培育内力，开发智慧为目的的，内家拳，气功等，往往是小马步。

马步站桩功功法

以下马步站桩的内容来自《少林内劲一指禅》教材，少林内劲一指禅80年代初曾经过国家体委专程考察，是一种优秀的锻炼方法。其中的马步站桩，要求不意守，不强求入静，是实实在在的练功，不追求那些虚无缥缈的东西，不用假想来忽悠自己。体委和教委曾联合向大专院校推广。

预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。

起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。

站桩要领：

1．两脚与肩同宽；

2．两脚尖内扣10°左右；

3．十趾抓地，但不要过分用力；

4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；

5．收腹、提肛；

6．圆档、松腰、松胯；

7．含胸拔背；

8．虚领顶劲；

9．舌舐上腭；

10．目视前方；

11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；

12．百会与会阴的连线垂直于地面；

13．虚腋；

14．沉肩坠肘；

15．前臂与地面平行；

16．两前臂互相平行；

17．中指根部与前臂成一直线；

18．手掌成瓦状；

19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；

20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；

21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确；

22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。

要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。

(一)虚灵顶劲、立身中正

身体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着，又称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全身的中正安舒有提挈作用。亦显示精神振作而稳健含蓄。但要注意，顶劲要自然，若有若无，不可硬往上顶，“用力则项僵，气血不能流通”。

(二)沉肩坠肘

肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则气不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则气不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使内气运行和气血流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。但应注意不可用意过分，反致紧张。

(三)含胸拔背

胸部要舒松自然，不要挺，也不要显然内收，刻意凹胸会练成驼背的。简单的说，含胸就是不挺胸。无后仰之忌，利于气沉丹田。

拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔长，拳经云：“尾闾中正神灌顶，满身轻利顶头悬”，头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄伟，所谓“气贴于背”，“力由脊发”。能含胸则自能拔背。

(四)气沉丹田

气者，内气也。丹田者，脐下三寸处。丹田为人体之重心，中气之枢纽。所谓气沉丹田，即以丹田为中气运行之根基，无论何时，得保持重心的稳定。练拳且不可以着意追求气沉丹田，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部，只要作到含胸拔背、沉肩坠肘，动作以腰为轴，虚实分明，心胸俱松，自会有气沉丹田之效。

(五)松腰、松胯、敛臀

腰为一身之主宰。拳论云：“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”，松腰为练拳之关键要领。能松腰才能气沉丹田，才能灵活稳健，太极拳的虚实变换，皆应由腰转动。只有以腰为轴，动作才能上下相随。我们说胯关节是腰、腿转换关节，转腰实际上是转腰拧胯，所以我们说松开胯关节是很重要的。但还要注意“敛臀”，敛臀指尾闾微内卷，使两腰眼微后突，，这样人体s曲线得到了适当的调整直，也就做到了尾闾中正，利于气沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右摇摆的毛病。

(六)虚实分明

体重移于左脚时，左脚为实，右脚为虚，反之，则右实左虚。实不是僵，不能用力过分；虚不是空，应存有伸缩变化之余意。虚中有实，实中有虚。如果不知道虚实转换，可以说，就不会练太极拳，也就谈不上舒展大方，中正安舒。

(七)迈步如猫行、运动如抽丝

太极拳的步伐，轻灵稳健。要求提步松沉，落步平稳，要象猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿、胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰塌胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持轻灵稳健。

练太极拳很讲究拳味，演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不漂浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松、两臂沉坠、以意领劲、细细体察不可。这样才能拳味醇厚，韵味无穷。

(八)用意不用力

用意不用力，是指用意念来指导每一个动作，并放松周身内外，拳经所谓“意气君来骨肉臣”，既是以意为主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，浑身僵劲充满经络，气血滞涩，转动不灵。用意不用力的锻炼，可以去掉本身原有的硬力、拙劲，使全身松开，松透，毫不着力，四肢百骸柔若无骨，节节贯穿，意之所至，气既至焉，力由意生，出劲自然，日久方能生出真正的内劲，极柔极刚，无坚不摧。

(九)上下相随

练拳时，劲力的运行在拳论中是：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”也就是整个身法步法眼法的有机结合，一动无有不动，一静无有不静，动作要协调一致。

(十)内外相合（内三合与外三合）

首先介绍一下太极拳的“外三合”，它指的是：手与足合、肘于膝合、肩与胯合。这是我们在练拳过程中需要基本掌握的，也是规范外型动作是否正确的唯一标准。“内三合”指的是：心与意合、意与气合、气与劲合。手足开，心意与之俱开，手足合，心意与之俱合，内外能合，精神才能提的起，从而达到练神的目的。

(十一)相连不断

太极拳的整套动作演练起来，连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。在练拳中当第一式的结束就是第二式的开始。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，气血周流，内气充盈。

(十二)动中求静

太极拳以静御动，虽动犹静，在这里我建议大家在练拳架过程中，要越慢越好，。慢则呼吸深长，气沉丹田。平心静气地用意运气，在动中求静，是大脑得到充分休息，消除疲劳，从而达到修身养性，延年益寿之效。

(十三)举动轻灵

练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。

(十四)运动和缓

太极拳以静御动，虽动犹静，，以练神、练意、练虚灵为主旨。所以要在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行，练时速度均匀，不快不慢，一手一势，仔细推求，务求正确。

太极拳桩功及体用

常用的有：

（一）无极桩：类似拳架中的预备式，要求两足平分与肩同宽，两膝微曲，两臂弯 曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球，双目向前平视，头宜正直，虚领顶劲，松肩沉时，含胸拔背，尾闾中正，胸宽腹实，气沉丹田,举身放松,自然安舒,聚精会神,屏除杂念,自然呼吸,要点是：

1、要“心静体松”,李亦佘先生在《五字决》中首先提出的就是“心静”，并说： “心不静则不专，一举手前後左右全无定向，故要心静”。初学走架最不宜做到心静，所以要先通过站无极桩来锻练这一功夫。初学拳的人大都容易紧张，故要求 “体松”。精神、关节、肌肉处处放松，为日後练拳走架，打好基础。

2、要足与肩宽，因两“涌泉穴”在人足下，两“肩井穴”在人肩头，站桩时足与肩宽，两“涌泉穴二）太极桩：分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起低，承重力越大，通过这一锻练”和两“肩井穴”上下向衡，才能气机上升，运行与身，好像打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。

通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然後在练拳架，自然就较容易了。

（二） 太极桩：分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起势两手一前一後，前虚後实，身体要求同无极桩，练习这一桩功，由於屈膝蹲身，腿部承重较大，蹲的越低，承重力越大，通过这一锻炼，可增加腿部的力量，但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病，应当循序渐进，逐渐放低身势。

太极桩先练定势， 再练动势，先按定势太极桩站好，如系左势，则左手左脚左前，右手右脚在後，成左虚右实步，两手从胸前落下回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前恢复原状，

其往复路线如划一竖圈，同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚後实，变为前弓後蹬。如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢，要左右变换地练习，这一桩功 颇似过去北方人用辘轤（一种车）从井裏打水的动作，用来练习松肩松肘，坐腿转腰和弓步前冲等易收显效，对日後走架稳固下盤，肩松腰活，上下协调等，有很大裨益。近人练拳，大都不愿练习基本功，有些拳师为了迎合这种心理，也就直接教练拳架，其实这是不好的，本固而枝荣，没有扎实的基本功，是难把拳架练好的，练好基本功，再练拳架，容易掌握走架中的各种要求，提高拳艺较快，不练基本功就练拳架，难度就要大的多。