女生腿粗不敢穿短裙，怎样才能快速瘦腿呢？

在我们的日常的训练计划之中，在对于腿部肌肉的锻炼上，很多人会十分地纠结。一方面，希望自己能够经过比较系统的锻炼，得到强壮的腿部肌肉和完美的肌肉线条。

但是另一方面，又不想要自己的腿部肌肉太过粗壮。尤其是对于女性健身健美爱好者来说，这可以说是一个难题。但是，腿部肌肉粗壮的女生就真的不具有魅力吗？

这个答案一定是否定的，特别是对于喜爱健身的人来说，肌肉具有的魅力往往更加突出！在许多欧美国家，过于瘦弱的腿部反而会被人嘲笑。

我们今天走进的这位**姐，被许多人称为金刚芭比，就是因为她拥有的强健的肌肉和天使般的面容，不过这两样事物没有格格不入，反而是使她更加具有魅力！

BAKHAR NABIEVA（巴哈尔·纳比耶娃）出生在阿塞拜疆，现居住在乌克兰西部。她以惊人的体格和令人难以置信的双腿而闻名，这些都是多年的奉献、努力锻炼和饮食控制创造出来的。她从一个在学校饱受嘲笑的瘦小的女孩，变成了一个强大的女孩。同时，成为了那些来自世界各地的饱受欺凌的人的精神鼓励来源。

“我是个很瘦的孩子，腿很细，同学们都取笑我。所以我决定改变现状，我厌倦了人们看着我的眼神。"

巴哈尔在经历了同学们的嘲笑后开始训练，他们会嘲笑她说她的腿很瘦。巴哈尔就是在这个时候参加了一个健身房，没有任何训练知识或者以前的经验。一开始，巴哈尔运用着不算成套动作或热门动作，她只做自己觉得自然的事情，在自己想发展的领域锻炼，她不知道如何创建一个锻炼程序。

于是，她开始阅读健美杂志，开始学习如何正确锻炼肌肉。然后，有一天，她醒来，看到自己发达的肌肉，这是巴哈尔的转折点。

巴哈尔·纳比耶娃没有未来职业比赛的计划，尽管她参加过比基尼健身项目。她觉得为了参加比赛，饮食对碳水化合物等低能量食物过于严格，而且在碳水化合物耗尽同时训练强度很大。对巴哈尔来说，这不是她的乐趣所在。

“目前我对比赛没有兴趣，我一直在参加比基尼健身类比赛，但真的没有兴趣。你必须有一个非常严格的饮食，没有碳水化合物，当你没有能量的时候，训练是不会良好的。我不想让自己受到这样的折磨，不过将来或许可以。"

巴哈尔的训练很艰苦，但很简单，她把重点放在自己最喜欢的肌肉群上(腿部肌肉线条、臀肌和股四头肌)。她将使用的主要练习是下蹲、压腿和伸腿。通过一些孤立锻炼，她获得了十分美好的腿部的肌肉线条，这让她拥有了她一直想要的腿。

“我最大使用6 - 10次和15次重复的重量。我当然喜欢训练腿！！我最喜欢的运动是蹲坐、压腿、伸腿和拉腿。"

从之前的部分，我们可以看到，她并不是节食的推崇者，她的饮食多种多样，她喜欢吃肉、蛋和蛋糕。她会用这种食物来有效地促进自己有充足的能力进行锻炼。在高强度的锻炼中吃东西，可以帮助她避免多余的脂肪储存。这样，她就能确保自己有一个强有力的锻炼，并且有很好的效果。

巴哈尔·纳比耶夫为实现自己的目标表现出了令人难以置信的奉献精神和渴望。她向每个人证明，她可以改变自己的身体，以自己想要的方式生活。

她告诉我们，无论我们的处境如何，只要有足够的干劲、决心和训练知识，你也可以把自己的身体变成一个伟大的体格。

天太冷、学习太苦、工作压力太大、健身房太贵……很多事情都让我们没时间运动，但是看看自己的小粗腿又很烦恼怎么办呢？

腿部减肥不是一件很难的事，但也绝非一朝一夕就能实现。只要我们坚持饮食结合运动，就能收到很好的腿部减肥效果。

饮食方面，苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是有利于腿部排水消肿的。每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。运动方面，通常我们接触到的全身有氧运动也对腿部有很好的减脂效果，如半个小时以上的快走、慢跑、爬楼梯、爬山或者是一套健身操等。这些运动能有效的促进下半身血液循环，从而达到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿减肥族里能找到很多瘦腿的局部运动。瘦腿别忘了提醒运动后的拉伸。相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少，如果能坚持一个月，一定能取得非常显著的成效。

下面教你一个方法，睡前打王者、刷淘宝、煲剧的时候腿别闲着，学几个动作，简单有效，躺着就能把腿给瘦了！

1

剪刀腿

双腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿运动过程中，脚跟不要碰到床面。

2

空中蹬车

双腿交替蹬车，腿要伸直，腿依然不要接触床面。

3

侧卧抬腿

保持腿部伸直，抬起大约30度 45度角，落下时不要触碰到另一条腿，重复20次以后交换另一条腿再做20次。腿抬起的时候有点抖？说明有效果哦！

4

俯卧后踢腿

这个动作可以边玩手机边做，保持腿部绷直，交替抬起，落下时可以碰到床面。

5

臀桥

膝盖夹紧，如果夹不紧，可以在膝盖间放一个枕头。

6

竖腿

竖腿是水肿的克星，前面5套动作做完以后，靠墙竖腿20分钟，坚持做一定能看到效果。

是不是超级简单？别光羡慕别人腿细了，今天晚上就动起来！

8个动作助你改善小腿腿型“肌肉腿”已经成为好多女生怕健身的最大原因，首先肌肉没有这么容易长在腿上，“小腿硬”是因为僵硬的脂肪和肌肉混合造成的，可以通过减脂、按摩与肌肉锻炼来增加肌肉强度、改善肌肉线条，每个动作20-25次，循环2组~完美小腿等你来~

话说减小腿肌肉不如说是对小腿肌的塑形，因为小腿肌在日常生活中是使用最多的肌肉。走路、跑步、爬楼梯或者其他移动动作时都在使用它们。任何时候只要脚着地，小腿肌就会受到刺激。

对于小腿肌的来说，并不能通过锻炼来改变它的长度。但是锻炼比目鱼肌可以增加这个部位的深度，给人肌肉比较长的感觉，从而达到锻炼小腿的目的。

想要对小腿塑形，就要先了解小腿肌肉的结构以及其基础知识。

对于小腿塑形来说，两种站姿能达到小腿塑形的目的：屈膝式和伸膝式，锻炼的动作是按照对每个肌肉的刺激程度分类的。

第一类：直立站姿，对腓肠肌的作用更大，腓肠肌是小腿最大的，也是健美最重要的肌肉

推荐动作：站式提踵，驴式提踵，负重提踵等

第二类：这类动作需要弯曲膝，重点锻炼比目鱼肌。当得到好的锻炼后，比目鱼肌会使小腿的形状更加丰满。

推荐动作：坐式提踵

坐在提踵器械上，将固定板紧紧固定在大腿上。脚掌放在踏板上，脚跟降到脚跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背后舒适的地方，保证手不会用力。慢慢地尽可能高地抬起脚跟直到小腿肌完全收紧。收综小腿肌，然后慢慢反方向还原。

如果是在家中锻炼，可以会在椅子边缘，脚趾放在有一定高度的小物体上，在大腿上放一个哑铃并双手握住。按上面方法锻炼。

注意事项：

跑步时主要动用到腿部肌肉群，尤其是大小腿肌肉群，长期持续地运动，必然会使得腿部的肌肉产生变化，有的变粗，有的变得更细。

从肌肉生理角度而言，腿粗的原因是小腿肌肉的腓肠肌肥大。

如何改善呢？

一是，避免参与剧烈的运动，如百米冲刺、200米赛、400米赛等，延长有氧运动时间，一般建议在45分钟-90分钟之间。

二是，可以持续进行腿部拉伸、按摩等，之后可以针对腓肠肌进行专门的按摩（泡沫轴按摩）。

下面推荐一套瘦腿动作，每个动作练习20次，重复2-3组，一周练3天左右。

以上动作在家或者在宿舍都可以练习，强度上自我把控。

其实，跑步后的拉伸，也是至关重要的，因为此时的拉伸作用很大：

跑后拉伸动作推荐：芸动汇APP拉伸动作

以上拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助哦~

继续加油！

说起小腿上的肌肉，我不禁想起前两天看的一部电视剧《将军在上》，马思纯大美女的小腿！简直过目难忘，直接上图~

还给了一个大大的特写，这本该是一个十分唯美的场景，但是活活被这发达的肌肉腿给弄出戏了！导演。咱们光拍上半身，不拍腿行不？？

不过话说回来，马思纯本身就饰演的是一名将军，人家有小腿肌肉也正常，而且还有颜值撑着。但是对于我们来说，小腿上的肌肉还是不要那么粗壮为好。

SO今天就给大家讲讲，肌肉型小腿应该如何瘦？

瘦腿难，瘦肌肉型小腿更难。肌肉型小腿的产生是因为腿部负荷过重，引起的肌纤维增粗所导致的。使我们小腿的内肌变得特别的僵硬，这个时候脂肪就会趁虚而入。那么肌肉型小腿如何瘦呢？只有通过有规律的运动来拉伸和软化肌肉，才能消退小腿上的脂肪。

动作1： 身体站立，左腿伸直。右脚的脚踝放在左腿膝盖处，维持15s。左右脚交换，重复10次。初做者如果觉得有点难度，可以张开双手保持平衡。

动作2： 双脚交叉站立，上半身向前弯曲，双手尽量触向地面，维持动作10s。每边重复做10次，注意此时身体应保持不动。

动作3：坐在瑜伽垫上，屈膝，双手自然并拢。从脚腕开始用手指拧压小腿肚上的肌肉，顺着小腿一直按摩到膝盖。然后换腿重复动作，每天5分钟即可。

动作虽简单，但是却很有效哦，坚持下来，美腿指日可待！

小伽语录：在岁末年关里希望大家都能够收到心愿中的年终奖。不辜负自己一年的辛苦…

根据美国的一项调查研究，美国少年儿童有近8成的患有肥胖，在很小的时候就挺个大肚子，穿衣服从来没有穿过小号。

这项调查研究不仅仅表明了美国的肥胖儿童数量，而且我们中国 社会 水平的不断提高，人们生活水平越来越好，从简单的温饱到自身的需求，生活水平有了质的提高。

但是生活水平的不断提高，许多的问题也在困扰着我们。

就比如说减肥，大家的朋友圈里几乎都有整天减肥的人，可是效果很差，肥胖不仅影响消化系统的功能，肥胖还影响内分泌系统的功能、增加癌症发生的危险性，不但影响形体美,而且给生活带来不便。

那么快试试我们这套瑜伽动作，简简单单 7个动作，让你甩掉赘肉，促进血液循环，改善消化消化，瘦腿瘦腰更塑身，让你告别驼背。

快跟小伽一起来学习吧，每天起来来一套睡前加一套，轻轻松松练就完美身材！

1、简易鸽式

a上半身挺直腰部微微弯曲呈弧度状，面部斜视前方脖子挺直，一只手抬起，与之同侧的腿朝前，腹部微微收缩

b双腿弯曲，大腿与小腿之前无距离，一只腿再前一只腿在后，后腿小腿抬起，一只手抓住后腿的小腿部

c全身的重心放到臀部，臀部用力支撑地面

d一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

2、骑马式变体

a双腿下蹲，一条腿支撑地面大腿抬起，另一条腿小腿抬起，一只手抓住脚背朝向胳膊

b身体前倾，一只手放到前腿的膝盖处，腰部呈弧度状，面部斜视前方

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

3、舞王式

a身体站立，上半身往一侧倾斜，双腿弯曲一只腿抬起另一只腿支撑地面

b面部斜视前方，脖子用力向上挺，腹部微微用力收缩，双手用力伸直肌肉绷紧

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

4、站立手抓脚趾式

a双腿站立好，一条腿抬高至臀部，另一条腿支撑地面，前半身下压与地面平行

b身体重心放到一只脚上，全身肌肉绷紧，面部朝下，脖子下压，双手抓住前脚

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

5、三角伸展扭转

a双腿分开，上半身倾斜，双臂伸展开，一只手臂触碰到地面，另一只胳膊挺直

b面部朝上，脖子向前挺直，腹部微微用力收缩，臀部自然放松，双腿之间呈60度

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

6、金字塔式

a双腿分开，前半身下蹲，双手抓住地面，双手手指分开，双脚脚掌用力支撑地面

b身体重心放到双脚，臀部用力向上挺，双肩朝里面用力收缩，肚子使劲收缩

c一次坚持5个呼吸

7、单手支撑前屈

a身体坐下，一条腿抬高与地面平行，另一条腿弯曲小腿与地面保持垂直，上半身倾斜

b面部斜视前方，脖子用力弯曲，双手一只手支撑地面另一只手抓住前脚，腰部呈弧度，，腹部用力收缩

c身体重心放到脚掌，地面的手五指分开辅助支撑地面

c一次坚持5个呼吸，换另一侧练习

做完一套瑜伽动作之后是不是感觉全身都充满活力了呢，记得勤学苦练才是王道啊。

关于减肥保养身材，小伽有话说:

世上无难事

只怕有心人

遇上困难不要怕，坚持下去总会有所收获

今日互动话题，你喜欢的瑜伽动作是什么？

举个例子，小伽的就是:一！字！马！

工作之后一直久坐，习惯性驼背，腿越来越粗最后严重到裤子内侧开始磨破！每次穿牛仔裤都觉得档提不上去，明明不胖，但是从侧面看腿短屁股塌！像杨幂这样的女明星也是因为驼背，x型腿被说没气质r

我上个月去健身房做体态测试，教练说我盆骨前倾很严重，导致了驼背含胸和O型腿！他教了我正确的练习姿势，坚持了一个月，男票就说我的屁股挺了好多，腿也瘦了。

说再多都是虚的！直接给大家上方法！懒人们在家就能练，坚持一周，就能看到明显效果！

先说瘦腿！消水肿！美白去鸡皮！

高能预警，一定要配合身体乳做腿部按摩，不仅美白去鸡皮！还有4倍的瘦腿效果

1：独家按摩法：一周瘦6公分

提：从脚腕开始，双手从下往上提拉小腿

捏：用双手按捏肌肉，从下往上

拧：双手相反方向，像拧毛巾一样

刮：两手握拳，小腿从下往上刮

2：无敌美白大法：aleble身体乳+诺菲原液r挤4下身体乳，滴入4-5滴原液放在手心混匀，从小腿依次抹到大腿

不用美白功效的身体乳都是在耍流mang！这个身体乳简直是伊丽莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了烟酰胺一样会长毛！ 抹上嗖的一下奶珠就爆出来了，真的就像自己皮肤弹出的水煮，补水绝对1000+暴击

再加上比大牌还亮白的诺菲寡肽原液！绝对是王者级美白spa了！

第一次按摩了15分钟，原来扎手的大腿现在摸上去滑溜溜的，真的一次就见效！！坚持了半个多月，小腿就瘦了6公分

3：正确的走路姿势

时刻注意抬腿挺胸！后脚先着地！才能让自己身姿挺拔

再说说盆骨前倾的特点！

挺肚子、撅屁股、驼背是比较明显的前倾时间长了腰椎就会出现疼痛，伸直还会导致膝关节疼痛

我们如何自测！

找个墙角，把腰部紧紧地贴在墙上，用一只拳头试探腰和墙角之间距离有多宽，能穿过手掌就不用管，穿过一拳就是严重的盆骨前倾！

关于盆骨前倾！驼背！改善腿型！

1：双腿靠墙站立5分钟

双腿并拢贴紧墙面，臀部也不要留下缝隙！保持不动5分钟

2：俯卧抬腿 2分钟

俯卧在瑜伽垫上，呼气双腿弯曲，吸气落下

3：侧躺抬腿30次

侧躺在垫子上，用手撑住抬起左腿各30下

4：空中自行车

又到了穿短裙短裤的季节啦。大家准备好了吗？

纤细而均匀的小腿简直是热裤短裙利器，因为无论怎样，小腿始终要露在外面啊！

但是我发现一个令人沮丧的问题，很多女生的小腿甚至比男人的小腿还大，令人唏嘘不已！

别慌，我今天准备了瘦腿利器！

科普下，网络上流行的踮脚瘦小腿的方法是不靠谱的哟！

当你踮起脚，需要用力的是腓肠肌，只会越练越大。

举个例子，芭蕾舞演员人人都是“萝卜腿”

原因就是芭蕾舞中经常做的踮脚动作！

那瘦小腿正确的方法是什么呢？

首先我们要纠正一个习惯，平时走路时一定要用整个脚掌着地。

其次要多做小腿的拉伸动作，可以让肌肉纵向发展，让小腿变得纤细均匀，瑜伽里有很多动作可以拉伸小腿，一起跟我来学习下吧！

1下犬式

先进入婴儿式，然后抬起臀，勾起脚，推躯干去找大腿，脚跟向下向后去踩向地面。

下犬式可以扩展胸部、拉伸手臂、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，让全身得到充沛能量。

2手抓脚站立前屈式

从下犬式开始，双腿依次走到两手中间，身体从髋部折叠向下，双腿从脚跟开始伸展向上，小腿会有强烈的拉伸感。

3加强侧伸展式

从手抓脚站立前屈式开始，右腿向前迈出一步，两脚足弓在一条直线，后腿伸直，能感觉到双腿强烈的伸展。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

一、腿粗的因素

腿部特别粗壮的因素一般有两种，第一种是因为脂肪过多显得腿粗、第二种是因为腿部肌肉特别发达显得腿粗。两种因素里面肌肉型的小腿最为影响形象，脂肪型的腿看起来还算圆润，肌肉型的小腿 小腿后侧会隆起很大的鼓包影响穿衣和视觉的感观。

二、肌肉型小腿的解决办法

讲到肌肉型小腿的消除，我们就必需要讲到他的形成。腿部肌群如果不刻意去训练的话一般很难变得粗壮，所以小腿粗的人一般生活中走路的运动模式一定是有问题的。

我们走路姿态发力的肌群是臀大肌；其次是股四头肌；最后是小腿肌群，由于现在久坐人群的增加，臀大肌始终处于拉长状态，慢慢就会变得无力，此时走路时臀大肌不发力，那么大腿和小腿的肌肉就要过度发力去代偿。慢慢的由于过多的发力 小腿的肌肉自然而然就会变得强壮。

所以解决小腿粗最根本的方法就是改善运动模式，去训练臀大肌 让臀大肌学会发力，臀大肌恢复了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。

二、臀大肌的训练动作

1臀桥

2单腿臀桥

3单腿后蹬

4壶铃摇摆

三、走路时注意要点

在走路过程中步伐要稍微大点，向前蹬伸。因为臀大肌的功能是髋伸，这样的走路模式可以很好的刺激臀大肌的发力，从而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越来越粗。

最后总结一下，肌肉型小腿的消除很缓慢，因为肌肉它的分解不像脂肪那么快速，我们只能通过解决根源的问题去防止它变得更粗，然后长时间小腿不受到外力刺激 肌肉就会慢慢退化，肌肉导致腿粗的情况就会慢慢消除了。

超级好用的 瘦腿方法，这6个动作解决所有的瘦腿问题！

1、瑜伽下犬式：

注意要点： 肘部伸直，腿要绷直，膝盖不要弯曲，伸展背部，整个身体状态是一个倒V形，双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式30-60秒钟，均匀呼吸。

动作好处：

下犬式是瑜伽中最经典的瘦腿动作，同时兼顾了上身肌肉力量的训练，这个体式可以消除疲乏，恢复身体活力，强健脚踝，打造迷人小腿线条。

2、竖腿靠墙90度

动作要点： 腿要绷直，膝盖不要弯曲，大腿根部紧贴墙壁，上半身放松，背部贴着瑜伽垫，呼吸缓慢平稳。

动作好处：

竖腿是一个简单易行的体式，要比其他运动容易坚持，晚上没事的时候，就可躺在沙发上或床上竖腿，每次坚持个10分钟左右，做上2—3组，

可强健腿肌，使腿后肌群更灵活，打造腿部流畅线条，改善血液循环，缓解了静脉曲张导致的腿部压力。

3、空中踩单车

动作要点: 用手掌撑着地面，背部伸直，仿照真实骑单车的感觉，腿部做圆弧运动，避免向上踢。 控制好运动的 速度，用心感受到腿部 腹部的用力部位，由于属于无氧运动， 不宜时间过长，10分钟，做上大概200—300次就好。

动作好处：

空中踩单车能有效的燃烧腿部脂肪，臀部、小腿、小腹都能跟着一起瘦。

除了它燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，尤其适合小腿粗壮的女生。因为踩的时候腿部肌肉用力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢，有效改善松弛的肌肉，还 能调整对 X、O型腿和外翻，让双腿的线条越来越美。

4、英雄坐

动作要点 ： 跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持5分钟。

看电视的时候，试试英雄坐姿吧！能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

动作好处： 这个姿势能充分拉伸脚踝、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。尤其适合穿高跟鞋走路的女生，对双腿疲倦，脚部酸胀都有很好的缓解效果。 除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。

当逐渐适应这个坐姿之后，可试着向后躺下来增加难度。

5、踮脚拉伸：

动作要点： 脚尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，继续做下一组，双脚交替进行，这个动作适合跑完步或跳绳后进行，会感觉小腿肌肉有明显酸麻感。

动作好处： 锻炼小腿肌肉和脚踝，促进小腿血液循环，防止静脉曲张，对小腿肌肉线条有非常好的塑造作用。

6、滚泡沫轴：

动作要点： 不宜快速的滚来滚去，缓慢匀速的从小腿肚到接近脚踝都按摩得到，当感觉到压痛点，拉伸点的时候，暂停一下，保持十秒钟左右，记住这种拉伸感，等待压痛感缓解。

动作好处： 释放小腿肌筋膜， 促进血液循环， 放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛， 让小腿肌肉更匀称，不会呈块状凸起而不好看。

泡沫轴适用范围很广，从小腿、大腿、腰、背等，都可对相关肌肉进行按摩、放松。

千万别跷二郎腿

最后告诫大家：

千万不要跷二郎腿，尤其是这种，除了让脂肪堆积，使小腿更粗之外，还 会让腿型变差，造成后天的O型腿，而且会产生静脉曲张，对脊椎也产生压力。

　　你的应该是肌肉腿。　肌肉腿用力有肌肉线条，用手去捏有层薄的脂肪。脂肪腿用力没有线条，用手去捏有层厚厚脂肪。　对于肌肉型小腿来说，最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——小腿肌肉锻炼”。　要改变小腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，连续40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。　另外，一些针对小腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、拉伸小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。　最后，在改善肌肉型小腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

瘦腿秘诀1干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

　　瘦腿秘诀2揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　　瘦腿秘诀3扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

　　瘦腿秘诀4扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。

　　瘦腿秘诀5轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

　　瘦腿秘诀6搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

　　瘦腿秘诀7暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通

可以适当的使用减肥药，要没有副作用的那种，我现在用的就是美姿减肥胶囊，纯绿色的减肥产品，也不反弹，可以考虑下。

　提踵也就是我们通常所说的垫脚尖，做这个动作可以锻炼到小腿后侧的三头肌，正确的练习提踵可以达到的效果是非常不错的，能够起到锻炼小腿肌肉作用，经常锻炼好处非常多，如果大家对这种动作感兴趣的话，就可以经常做一下，下面就来看一下怎么练提踵。

　 一、怎么练提踵

　可以做站姿提踵，需要使用到的器械有哑铃或者杠铃，还需要使用到史密斯架，可以利用史密斯架进行起始动作以及深蹲，可以把杠铃扛在肩膀地方，然后站直胸部挺起，腹部收紧，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽量把脚跟向上抬起，需要停留两秒的时间，把小腿肌肉收缩，然后呼气，慢慢的还原。

　还可以做坐姿提踵动作，运用固定器械，哑铃，杠铃都可以，可以先坐在训练凳上，然后再把大腿小腿折叠90度，把哑铃放在大腿的前侧，垂直小腿，保持挺胸收腹动作，让躯干保持稳定，然后再吸气，尽可能把脚跟向上提起，这个动作需要稍微停留两秒的时间，把小腿肌肉进行收缩，然后再进行呼气，慢慢的还原。

　可以做固定器械提踵动作，先坐在蹬腿机上面，再把合适的负重装好，后背需要贴住靠背，两条腿伸直，然后在踏在踏板上面，膝关节一定不能锁死，然后小腿肌肉需要用力把脚尖垫起来，这个动作的顶端需要稍微停留两秒的时间，努力的把小腿肌肉收缩起来，再进行呼气，慢慢的进行还原。

　 二、提踵的好处有哪些

　经常做提踵动作能够起到锻炼小腿肌肉作用，可以让小腿肌肉变得更加紧实，而且可以让踝关节膝关节变得更加稳定，可以让身体维持平衡，进行提踵的时候心率会升高，这样心脏的紧张以及收缩会加快血液循环的速度，也会变得更快一些，心脏能够获取更多的氧量，这样心血管自然也会更加健康，做提踵动作并不会受到外界一些因素影响，在任何时间任何地点都可以做，在做家务的时候，等车的时候，工作的间隙都可以适当的做一些。

　上面给大家介绍的就是怎么练提踵，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要练提踵就可以按照以上的步骤进行，在进行提踵动作的时候一定要注意动作标准，这样才能达到更好的锻炼作用，方式方法不正确，锻炼的效果就会减少很多，大家一定要注意。

听到楼下广场舞放的这首歌，想起来四月已经过了一半，夏天就要到了！

又到了露腿露胳膊的季节，腿粗的女生看着满衣柜的长裙、阔腿裤，默默流泪，黯然神伤，满肚子的委屈找谁说去。

走在路上，看着前面女生的大长腿，穿着小热裤，扭着小细腰，这妖精真呀真好看！

再低头看看自己的小粗腿，哎呀呀，人比人，气死人！

人跟人之间怎么差别这么大呢？难道真的是因为我下凡的时候，头着地了？还是女娲娘娘捏泥人的时候，把剩下的土都往我腿上捏了？

跟闺蜜去买衣服，导购员一看我上半身，亲切的说：这件衣服您穿M码就合适。

再看我下半身，不好意思地说：裤子可能得给您拿XL。

有的女生，上身看起来九十斤，下身看起来一百二。买衣服是绝对不能买套装的，不然就会面临上半身合适，下半身穿不上的尴尬局面。

咱们南方这边的老人会说，屁股大腿粗是福气，旺夫！

这不由让我想起，古代婆婆相媳妇都是看屁股大不大，因为屁股大好生养。

然而，这些陈旧鸡汤对于我们一点用都没有，老娘才不管旺不旺夫。

我要旺自己！

我要瘦腿！

我要美美的！。

所以为了瘦腿，大家都拼了，各种按摩减肥、仪器减肥、抽脂减肥

穿上各种瘦腿袜，深蹲、游泳、爬楼梯轮流玩。

总之市面上能找得到的方式，都有一堆妹子去实践。

那效果到底如何呢？结果有点扎心，大多数人都无功而返。

妹子们又退而求其次，那能达到视觉上显瘦也行，所以某宝某书上，只要标题写上“显瘦”，必定销量不差。

聊了那么多，到底有没有干货？

肯定有，喵十一什么时候让你们失望过。

来，我们先科学地细分问题，再逐一解决。

首先我们要明确腿粗不等于肥胖，尤其是那种上半身瘦、下半身胖的女生。

女性由于雌激素分泌高，脂肪更喜欢集中在臀部和大腿。所以盲目认为自己腿粗就是肥胖的人，与脂肪君进行不依不饶地斗争，最后，嗯，可能胸没了，粗腿还巍然不变。

这种情况，大家要做的就是，分清腿粗的类型，然后进行针对性训练。以下训练来自运动康复学杨博士的建议。

类型一：大腿外侧突出型

造成原因：日常腰部两侧和核心无力，导致身体的重量需要腿来承担。

改善方法：加强腰部和核心力量的训练。

训练动作一：站姿侧抬腿

动作要领：身体自然站立，双手扶腰，脚尖内扣，靠着侧腰部力量，顺势带动下肢抬起。每天做3组，每组12-15次。

重点注意：千万不要用惯性来甩腿，不然大腿外侧很容易抽筋。

动作二：侧桥身体支撑

动作要领：手肘弯曲90度，侧撑起身体。

让头、肩、屁股、腿成一条直线，视线保持平行。

腹部收紧从10秒慢慢增加到支撑时间到2分钟。

一组30秒，每次做2-3组。

重点注意：做这个动作时要正常呼吸，不要憋气，不要憋气。

类型二：假胯宽腿型

这种类型的腿型，解决的重点在于改善膝盖内扣的问题。

动作一：原地转动膝盖

动作要领：双脚自然站立，努力夹紧屁股，想象两只脚的力量在往地面里钻，同时打开膝盖。

每天练习几分钟，每次10-15个一组。

重点注意：感觉到臀部酸胀说明动作做到位

动作二：夹枕头臀桥

动作要领：两腿间放一个瑜伽砖或是一个小枕头，全程夹紧，收紧臀部，重复做臀桥动作。

10-12个为一组，做3-5组，

重点注意：收紧臀部，全程夹紧枕头或是瑜伽砖。

类型三：下臀部发达腿型

这种腿型的原因是核心力量薄弱，上臀部肌肉没有被激活。日常行走完全靠下臀部肌肉的力量来支撑身体而导致。

训练的重点是提高核心和上臀部的力量，减轻下臀部的压力，从而改善腿型。

动作：骨盆滚动控制

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双手插进腰间空隙，或是放在身体两侧紧贴地面，反向转动骨盆与地面做对抗，保持5-8个深呼吸的时间。

重点注意：呼吸尽可能深且慢，一开始找不到感觉不要着急，多练习几次就好。

这几组动作，都重在练习核心力量，平常我们上健身房，几乎每个教练都会告诉我们核心力量的重要性。

只要我们坚持针对性的训练，就会发现腿型变得越来越好看。

当然，我们也要明白，腿粗跟基因有一定的关系，想变得和明星一样的筷子腿，难度太大。这个世界不完美才是真相。

接受不完美的自己，和自己和解， 健康 自信才是最美丽的。