芭蕾舞脚背的训练方法

芭蕾舞脚背的训练方法

　芭蕾舞训练脚背的方式有很多，最重要的是学会训练的要领，达到训练的目的。下面整理了一些训练方法，希望对大家有所帮助!

　选择适合自己的舞蹈软鞋

　对于一个芭蕾舞者来说，在正确训练脚背时，首先要选择一双适合自己的舞蹈软底鞋，这也是为了保护脚趾以及足弓在鞋里的舒适感，避免脚趾变形。其次还要学会正确的立半脚尖，立半脚尖时应找准重心，不要将重心偏向于大脚趾，那么脚尖鞋就会站不到头，脚尖的鞋头则不是一个平面，然而就会出现重心不稳的现象。

　脚背的正确联系方法

　脚背正确的训练方法应该是五个脚趾都要着地，切勿偏向某一脚趾。立半脚尖时要经过脚掌推地而起，脚腕要绷紧，膝盖要绷直，从胯部到膝盖应向外转开，胯部要垂直，不能前顶后撅，同时脚要用力向下踩，找延伸的感觉，后背夹紧上提不能放松。收回时，膝盖伸直绷紧，脚掌、脚心、脚后跟依次着地，最后全脚收回。这只是旁脚背的练习方法，当然还有向前和向后的Battement tendu脚背的训练方法。

　擦地是训练脚背最直接有效的'方法

　最后也是最重要的，是在芭蕾基训课中的擦地练习，是训练脚背最直接也是最有效的方法。擦地的时候身体保持直立的状态，要平视前方收下颌，脖子要拉长，肩要向下压，收腹立腰锁胃，臀部收紧胯要直立，从胯根开始要转开，使整条腿保持外开状态，膝盖要夹紧绷直，在保持以上姿态的基础上，将重心移到主力腿上，动力腿从脚跟、脚心、脚掌依次离地向外擦出，边推地面边向外延伸，直到脚尖点地的状态。

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芭蕾舞的练习方法实用的有如下几种：

“吊床”

“旋转鸟”

仰卧腿屈伸

舞者旋围

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一、芭蕾舞的练习方法 

1、 “吊床”--垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角, 兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离 地面。 保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。 呼气, 把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼 气时腹肌向内用力收紧。 

2、 “旋转鸟”-仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩 向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地 面呈 75 度,右腿与地面呈 45 度。 保持这个姿势,呼气时两腿在空中划 半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。 

3、仰卧腿屈伸--仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹, 肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头 与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做 对侧,每边 10 次。 

4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈 膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始 ,腿伸直,脚一前一后触地支撑 , 腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。 眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备姿势,重复后做 另一侧。 

二、芭蕾舞基本功有哪些 

下蹲抬腿。锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,臀部肌肉得到锻炼。 

摆腿。阿拉贝斯克舞姿 (芭蕾舞的基本舞姿之一 ,单腿直立,一臂前伸,另一 腿向后抬起,另一臂舒展扬起,使指尖到足尖形成尽可能长的直线)锻 炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。 

腿后撤。锻炼部位:腿部肌腱,四头肌,内收肌。 

下蹲。锻炼部位:臀部肌肉。 芭蕾舞基本功有哪些 

三、芭蕾舞的七个手位 

一位手 手自然下垂,胳膊肘和手腕处稍圆一些。 手臂与手成椭圆形,放在身体 的前面,手的中指相对,并留有一拳的距离。 

二位手。手保持椭圆型,抬到横隔膜的高度。 (上半身的中部,腰以上,胸以下的 位置)但在动作过程中 ,要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳 定。 

三位手。在二位的基础继续上抬,放在额头的前上方,不要过分的向后摆,三位 手就象是把头放在椭圆形的框子里。 

四位手。左手不动,右手切回到二位,组成四位。它已是舞姿了。 

五位手。左手不动,右手保持弯度成椭圆形。从手指尖开始慢慢向旁打开。在 过程中胳膊肘和手指两个支撑点要保持在一个水平面上。 手要放在身 体的前面一点,不要过分向后打开,起到一个延续双肩线条的作用。 

六位手。右手不动,左手从三位手切回到二位,组成六位,形成舞姿。 

七位手。右手不动,左手打开到旁边,双手相同地放在身体的两边。 

四、跳芭蕾舞的好处有哪些 

1、增强音乐节奏感 舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班,其舞步组配以该课程的音乐编 制动作,故节奏简单及明确,易于掌握,可提高音乐节奏感。

2、帮助骨骼成长 正确学习方法,多注重身体的平衡点及动作的伸展 ,若能正确地运用 肌肉及关节,有助骨骼成长,从而改学习与人沟通芭蕾舞多有 PartnerDance,学员多有机会尝试合作,编排及舞出组合,增加沟通能 力,加强学习气份,可使性格开朗。

3、提高创作感力 学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作,有机 会运用所学所见编舞,提高创作能力。 

4、训练耐性,意志及自信 芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷 ,要跳得好,不是一朝一夕 的事,学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系 ,从而 表达动作及带出自己所思所想,可训练耐性和意志。 

参考资料：

芭蕾舞基本功练习入门技巧

芭蕾舞的基本训练方式

　芭蕾舞本身可分为扶把、造手、控腿旋转及跳跃等五大类，运动量较为平均，而非集中在某一点，故外国非常流行。人们之所以认为芭蕾舞不再适合成年人，或多或少看惯了舞台上芭蕾舞蹈员的高难度表演，却忘了他们背後曾接受了多年的职业训练。

　形体芭蕾训练是由芭蕾延伸而来的，健身方式的芭蕾，习惯称为形体芭蕾。以培养良好形态的身体练习为主要目的，从而达到形体美和提升内在气质。专业的芭蕾训练是很枯燥的，而现在比较受都市丽人和青少年学生追宠的形体芭蕾则以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己生活方式中。而且从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，使人练后身材会变得更修长。因此虽然也有体力的消耗，也是做运动，但它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。

　成人芭蕾舞的基本训练方式 ：

　形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。

　1、地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

　2、扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　3、脱把训练难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

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芭蕾软开度的训练方法

　在芭蕾舞当中练习软开度主要分内力和外力，下面是我整理的芭蕾软开度的训练方法，希望对大家有所帮助！

　1肩关节柔韧性练习

　1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩两手交替要坚持练习。

　2腰部柔韧性练习首先在练腰之前

　先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的'软开度，或者翻前桥等。

　注意

　1、顶紧中段，手指尖找脚后跟

　2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚

　3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿

　4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有

　5、直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿

　6、腰部力量训练，控制3到5分钟

　7、大腰软度控制3分钟

　3腿部的软度

　压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

　后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

　4髋部的软度

　竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

　横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，就会一点点的往下爬，慢慢就下去了。

　在开软度的过程中，踩大跨，压小跨，跪脚背，搬肩，搬胸，搬腰，耗竖叉，爬横叉，压后跨，搬后腿，大踢腿等，都是帮助软开度的。

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　形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的。健身方式的芭蕾,习惯称为形体芭蕾。下面我为大家收集整理了形体芭蕾的5个基本动作，希望能为大家提供帮助!

　一、后下腰

　动作步骤:右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　锻炼部位:背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　动作误区:脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　二、压腿

　动作步骤:右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

　锻炼部位:抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　动作误区:膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　三、下蹲

　动作步骤:右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　锻炼部位:抻拉大腿内侧肌肉。

　动作误区:下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　四、前点地舞姿

　动作步骤:站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　锻炼部位:收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　动作误区:膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　五、吸腿拧腰

　动作步骤:坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

　锻炼部位:消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

　动作误区:背部松懈，右腿弯曲。

　拓展：芭蕾舞的动作

　1、旋转：数量和质量的高低是评判芭蕾舞者技术水平高低的核心标准之一，所谓质量，主要指的是旋转过程中，规范的舞姿是否走形，空间的定位是否合乎要求，停止旋转时是否稳定如初，是否能自然而然地完成结尾时的固定舞姿。

　2、速度：这是衡量芭蕾舞者技术水平高低的又一硬性标尺。速度越快，难度越大，但在有些旋转和跳跃中，加速则是必不可少的，并且能使这些动作完成起来更加容易一些。当然，速度的快慢只是一种技术的标准，而非艺术的标准。这里涉暗搅舞蹈的本质更多的还是艺术，而非技术 的总体原则 ，尽管没有比较完美和完整的技术舞蹈也无法成就为艺术。

　3、方向：这是判别技术高低的第三条 标准。在动态中变 换方向时，要求力度增减得当，而有经验的舞者都懂得，按照圆形的调度转圈比按照直线的调度转圈难得多，而女子保持在一个固定点上完成32周挥鞭转，或男子也在一个固定点上完成几十个二位旁腿转，则往往成为衡量舞者技术水平高低的试金石之一。

　4、定点看一点 ：所谓定点看一点 ，指的是舞者在以躯干为垂直轴作急速旋转时 ，必须用眼睛盯住正前方的某一点不放，即让整个躯干和四肢先转 ，而将头部，尤其是双眼，留在后面，直到整个头部与身体间的分离程度达到最大极限时，也就是当身体要进行第二次旋转之前的那一刹那，将头部和双眼蓦地跟着整个身体的动势甩过去，并立即以快于躯体的速度，赶在整个身体完成一整圈之前，找到原来的那个视点，然后死死地盯住不放，这是避免舞者头晕的最好方法。这种作法实际上，就是以雷不及掩耳的速度，造成一种静态的`假象，以利用最短的时间来完成视觉中的这种方向变化，减少平衡器官中的振荡和变化，避免由此产生的晕眩。

　5、变化手臂或腿脚：在旋转或跳跃中变化手臂或腿脚，是对舞者身体平衡与协调能力的又一大挑战。

　6、无声而优雅的落地：这应是评判舞者水平高低的又一条标准。

　7、跳跃的高度：这当然能移增加舞蹈欣赏中的热烈情绪。比较而言，创造绝对高度远不如在瞬间中保持高度，甚至产生在空中停顿片刻的幻觉那样难。在专家的眼睛里，创造出这种幻觉是舞者最辉煌的技术之一。就在这个瞬间里作为人的舞者，或者说舞者的人性特征，得到了最大的发扬，而大自然的地心引力则受到了最大的蔑视。

　8、绷膝盖：这是芭蕾技术中不可或缺的规范。

　9、绷脚尖：这也是对芭蕾技术完美性的基本要求。

　10、高抬腿：从接受美学的角度来看，舞者正面对着观众时，向两侧高抬腿更能出效果。

　11、支撑腿的稳定性：完成这个动作的理想化摽准，除了膝盖和脚背需要绷直外，还要求支撑腿如板上钉钉一样，一动不动。

　12、线条：大致可分两大类,一类是舞者肢体线条,一类则是舞台调度的线条

　13、流畅度：按照中外传统舞蹈的路子，编舞家和观众都习惯于要求舞者动作的线条和舞台调度的线条畅若流水。

　14、双人舞：包括了托举、支撑旋转和平衡三大类动作。杰出的舞伴间的默契除了表现 在对双人舞的常规动作达到滚瓜烂熟的程度外，更表现在绝对的相互信任之上。

　15、大群舞：横竖必须成行，手脚必须到位，动作必须一致，呼吸必须统一，舞句必须 流畅，舞者必须协调。大型的群舞中，简单的芭蕾舞动作每位舞者的个性应该加以最大限度的抑制，以便 使整个画面保持协调统一。

　16、动作干净准确：无论是群体还是个体，舞者的动作都 应是干净而准确的。

　17、舞者在跳舞时，应该表现出充分而优雅的自信，尤其是在完成简单和高难动作之前 和之中，不应表现出任何不安来，而应给人如履平地的轻松感和自如感，以及一气呵成 的整体感和舒适感。

　18、快感：舞者作为剧场表演艺术家，其天职应该是给观众提供快感，但要提供快感， 舞者本人必须在跳舞过程中先为自己找到快感。

　19、小骗局：当芭蕾舞者在舞台上未能严格按照上述技术规范，准确地完成各种动作时 ，会不由自主地作一些小小的补偿或调整，行话称之为小骗局需要向观众解释清楚 的是，为了完成某种超出常规运动范畴的动作，使观众产生新奇的美感和快感，采用这 种小骗局是必要的，而绝对不等于是欺骗观众，就象魔术的神奇就在于它的骗局一 样。

　20、从技术向艺术的大跳：在芭蕾演出中，舞蹈会不断改变其视点和强度。解决肢体位 置和动作规范的时空力度关系，则是舞者应该在排练中解决的问题。

芭蕾基训练习动作如下：

1、demi plie（半蹲）

demi plie训练的目的和意义在于，demi plie的所有基本技术动作都是通过一系列的基本动作来完成的，从而为其他蹲起动作和跳跃动作做好准备。主要训练腿部肌肉的能力和控制，以及灵活性和跟腱的灵活性、膝盖、臀部和其他地区，促进整个身体平衡的增长和每一部分的能力。

当demi plie要求蹲下时，双腿的标准伸展度是180度，脚趾、膝盖、跨和肩膀都要在平面上。由于每个人的灵活性和对外开放等条件不同，在训练中应根据每个人的具体情况，在不影响身体垂直和足部站立的前提下，达到最大的外开度。

2、grand plie（全蹲）

grand plie培训目的和意义与demi plie相同。此外，它是demi plie的延续和发展。grand plie主要训练腿部肌肉和背部控制的能力，以及跟腱、膝盖、臀部等部位的柔韧性和柔韧性，促进全身平衡的生长和各部位的能力。

grand plie的要求和demi plie的要求是一样的，当双腿蜷缩到最深处时，脚跟不应该被推起。

3、battement tendu（擦地）

battement tendu的训练目的和意义是芭蕾舞基础训练中所有动作训练的基础和延伸。battement tendu主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌肉等的柔韧性、灵活性和能力，同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群得到延伸与外开的锻炼。

battement tendu要求在动作过程中身体垂直站立，身体重量均匀地分布在脚上，身体的重心随着动力脚的摩擦轻微地移动到主腿上。动力腿是直保持对外开放的样子，唯一的脚擦在地上，跟第一次离开地面，然后拱脚和按摩脚底一旦离开地面，最后脚趾的距离是最远的点，可以达到两个跨度保持稳定。

4、battement tendu jete（小踢腿）

battement tendu jete的训练目的和意义主要是通过向外踢来训练脚的力量和能力。通过这种快速的地踢训练，可以提高腿部的能力和柔韧性，为大跳跃的实质性的踢腿动作和双脚打下良好的基础。

battement tendu jete的要求是用脚把腿踢到空中，然后用胯部的稳定把脚踢出来，然后快速地把脚踢出来，在脚被甩出和缩回之前，整个擦地的过程。

5、battement fondu（单腿蹲）

battement fondu的训练目的与意义主要是训练双脚的柔韧性、外开与互相间的协调配合能力，锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力，为以后大幅度的动作和跳跃落地时膝关节缓冲的能力打下基础。

battement fondu的要求是两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

6、battement frappe（小弹腿）

battement frappe的训练目的和意义主要在于锻炼小腿和双脚的灵活性。通过力量和速度的训练，可以加强腿部的整体开放和肌肉能力，为以后小腿的快速运动和小跳跃动作打下基础。

7、battement developpe（控制）

battement developpe训练的目的和意义在于训练动力腿的开合和控制能力，通过训练腿向外伸展的控制能力，同时加强主腿和背部的能力。

battement developpe的要求是在运动过程中注意身体的垂直和重心。主腿伸直，主腿向上抬起，动力腿吸到膝盖，向外伸展，腿在空中伸直，不要摇晃。

8、grand battement jete （大踢腿）

grand battement jete是训练腿部肌肉和韧带的松弛,训练脚迅速扔到空中的脚擦地面的能力,并改善腹部和背部肌肉的控制能力和主要的腿,奠定了基础为以后大又踢又跳的动作。grand battement jete需要保持身体垂直和双腿开放，抬起主腿的臀部，并注意整个过程的双脚向上撞击和向后拉。

9、battement releve lent（控制）

battement releve lent的训练目的与意义主要是训练动力腿的外开与控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力，为其他动力腿在空中控制与运动的动作打下基础。battement releve lent的要求是在运动过程中注意身体的垂直和中心精度。腿要伸直，腿要抬起，腿要在空中紧紧抓住，不要摇晃。

10、battement battu（击打）

battement battu训练的目的和意义主要在于训练腿部快速灵活的运动能力，增强膝关节的柔韧性。battement battu要求在移动过程中双腿保持张开。动力腿膝关节上半部分不应摇动，踝关节应紧固。力量腿膝关节应放松，力量脚向内、向外搏动的直线应笔直、清晰。

参考资料：

—形体芭蕾

初学者通常一踏上地面就踢另一条腿，导致腿部沉重和身体弯曲。这是因为当被踢的腿刚落地时，身体的重心仍然在原来的支撑腿上。当腿下落时，重心转移，这是必然发生的。正确的方法是在腿完成动作并且身体重心转换后踢另一条腿。事实上，这一做法也有利于串联腿技术在实战中的应用。快速踢腿，双腿从下到上，应快速摆动至面部，有一个加速过程。

当你只是练习踢腿时，你必须始终保持动作的标准化。你宁愿踢到胸部，也不愿意抬起支撑腿的脚跟或弯曲膝盖，或弯曲背部，头部撞到脚趾上。所有这些都表明腿部的柔韧性训练不到位，韧带没有打开。只要我们坚持压力与踢腿相结合，并不断练习，我们就会达到脚触额头的目的。

地面素质训练包括坐在地上勾脚背、交叉双脚、压裆、仰卧腿吸力、侧卧腿吸力、俯卧后腿吸力、腰部训练、仰卧前大踢腿等。这些动作可以打开肩关节和胯关节韧带，增强腰部的柔韧性，增强腿部和背部肌肉的弹性和力量。把上训练是指在训练过程中由固定物体进行的训练。包括擦地板练习、蹲下练习和压腿练习等。把上练习是塑造姿势美的主要手段。它在发展下肢和躯干的力量、柔韧性、灵巧性和协调性、加强对身体重心的控制和提高平衡能力方面非常有效。同时，它也起到了规范身体姿势的作用。

动作分为手位和脚位训练，如手臂波浪舞、脚圈等，以及步和脚趾训练。其中，跨步训练包括软步训练、跳步训练、断步训练等。与以前的训练相比，增加的练习是跳跃练习。小跳跃也可以分为一个小跳跃、两个小跳跃和五个小跳跃。中跳是后续训练，主要是原地跳，分为一中跳、二中跳、单起双落法和双起单落法。

形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲

　蹲是形体芭蕾腿部训练的基本动作，那么怎么样的做法才是正确的呢？下面我为大家整理了形体芭蕾腿部训练的基本动作蹲的正确做法，希望能帮到大家！

　做法

　1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

　2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

　3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。

　4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位。

　5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

　蹲练习

　半蹲（正步位、一位、五位、二位）

　8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。单手扶把，另一手由一位经二位到七位

　全顿（正步位、一位、五位、二位）

　16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

　立半脚尖

　16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟

　半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

　1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次

　动作提示

　蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。

　肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。

　学习形体芭蕾的好处

　1、形体优美：正处于快速生长发育时期的孩子，经过舞蹈训练(如挺胸、抬头、收腹)能使他们站得直，形体优美，且能纠正驼背、端肩等形体问题。

　2、动作协调：舞蹈需要全身各部位的配合，通过音乐与舞蹈动作的和谐达成动作协调性的训练，并且使孩子更有节奏感。

　3、肢体灵活性、柔韧性：由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，孩子的柔韧性，动作灵活性好。

　4、锻炼毅力：从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。

　5、提高身体素质：舞蹈需要一定的体力消耗，坚持练习后能促进孩子食欲、增强消化机能，提高身体抵抗力，减少生病机会。

　6、培养审美情感：舞蹈是通过音乐、动作、表情、姿态表现内心世界，使孩子潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，使孩子们热爱生活，并能欣赏美、体验美

　7、培养自信心：舞蹈演出能培养孩子表演的能力，使孩子们不怯场，表现力强，增强自信心和更好的心理素质

　8、培养孩子的想像力：舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在跳舞的过程中能激发孩子的想像力、创造力，尤其是自编自演的作品，能促进孩子智力发展。

　学习形体芭蕾舞后会发生哪些变化

　1增强音乐节奏感

　舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班，其舞步组配以该课程的音乐编制动作，故节奏简单及明确，易于掌握，可提高音乐节奏感。

　不同的舞蹈动作可编出不同组合，为使学员可真正了解及掌握动作，不时会调配动作，以砌出不同的组合，让学员可动动脑筋，提高身体协调能力。

　2帮助骨骼成长

　正确学习方法，多注重身体的平衡点及动作的伸展，若能正确地运用肌肉及关节，有助骨骼成长，从而改学习与人沟通芭蕾舞多有PartnerDance，学员多有机会尝试合作，编排及舞出组合，增加沟通能力，加强学习气份，可使性格开朗。

　3提高创作感力

　学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作，有机会运用所学所见编舞，提高创作能力。

　4训练耐性，意志及自信

　芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷，要跳得好，不是一朝一夕的事，学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系，从而表达动作及带出自己所思所想，可训练耐性和意志由于确定自己表达方针，习惯与人沟通，更可提高自信心。

　5舞蹈表现及欣赏

　学校定期举办舞蹈表演及舞蹈欣赏，增强学员勇气及自信，亦可客观地学习欣赏事物，扩阔思维。

　6兴趣多元化

　现今形体芭蕾舞揉合中国古典舞，现代舞及土风舞，这不但提高学习舞蹈的知识及兴趣，亦可扩阔其思维领域。

　形体芭蕾入门课程知识

　从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、蹦、直芭蕾三因素，具有收缩纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，经过一段时间芭蕾形体训练的人，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。

　形体芭蕾热身练习

　是从肌肉、关节、血液、神经几个方面进行适度身体的调节。热身运动还能促进血液循环，刺激大脑，增快神经传导速度，在训练中起到反应灵敏迅速的作用。

　形体芭蕾跳跃练习

　主要锻炼腿部的肌肉有能力，增强弹跳力，从而使腿部线条更加修长迷人。

　形体芭蕾组合练习

　主要训练对舞蹈动作的领悟力和表现力以及肢体的流动意识，从而使身体更加舒展，舞姿更加优美。

　孩子学形体芭蕾的好处

　梳理和柔韧肌肉的线条与走向，塑造挺拔身姿，改善不良姿态。

　芭蕾练习多注重身体的平衡能力的运用，以及动作的伸展性，如果能正确地掌握动作要领，不只对孩子的骨骼生长有利，还能够使四肢韧带得到拉伸，肌肉变得修长紧实，使孩子的形体朝“长手、长脚、长脖子”的优雅小天鹅方向发展，有利于矫正孩子的不良姿态，如驼背、内八字脚、脊椎侧弯、含胸腆肚等习惯性动作，营造一种无邪而脱俗的挺拔身姿。

　增强音乐的节奏感，提高全身性的协调能力。

　芭蕾启蒙课程往往为增强其趣味性，会编制成“小音乐剧”的形式，倡导孩子依据不同的故事情节扮演不同的角色。“小音乐剧”都有简单明确的音乐节奏，反复出现，可提高孩子的感觉能力。而芭蕾练习亦可以安排不同的组舞、群舞，不仅使学员们感受到欢快活泼的气氛，而且可以从各种动态的平衡出发，提高全身性的协调能力。

　提高艺术鉴赏力，提高艺术气质。

　在芭蕾课程中，老师会依据孩子的年龄特点，安排孩子用心体会世界著名的芭蕾舞曲的精妙之处，引导孩子体会其中的角色情绪和艺术氛围；收看世界著名芭蕾舞团的舞剧表演，让孩子们体会到“偶像”的光辉和力量……而自身练习过程中的用心体会，更能养成孩子轻盈飘逸的艺术气质。

　增加弹跳力与肺活量，增强体质，祛除虚胖。

　芭蕾练习对每个孩子都是有难度上的挑战性的，尤其是进展到跳跃练习和旋转练习后，运动量明显增大，有扩展肺活量，增进弹跳力，减少呼吸系统感染率的功效。耗能较大的有氧运动（所有的跳跃练习，包括小跳、中跳、大跳，都是有氧运动），更有消耗脂肪、学习与人沟通的勇气与技巧。

　芭蕾练习中既包含有老师与小学员之间随时随地的沟通，也包含有同龄小学员之间的沟通，孩子们为了编排新的舞蹈小品及舞出节奏和组合，必须紧密配合，服从集体。

　形体芭蕾基本训练方式

　地面训练

　包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

　扶把训练

　是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　脱把训练

　难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

　形体芭蕾的基本动作训练

　压腿：

　压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等。

　调整姿态：

　芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。

　扶把训练：

　美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。

　高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。

　芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的'标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。

　形体芭蕾的基本要领

　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

　练习形体芭蕾的好处是什么

　端正肩膀

　芭蕾的站立姿势，要求颈部保持上挺，肩膀自然下垂。这不仅有助于锻炼颈椎，预防肩颈不适，也有助于平衡两肩的高度。

　校正驼背

　芭蕾训练中的站姿练习和压腿练习，特别是后压腿练习，特别有助于增强背部肌肉力量，校正驼背，帮助肥胖的孩子消减最难减却的背部脂肪，预防背部臃肿带来的形体笨拙。

　收腹减腰

　在芭蕾练习中，每一次还原为预备站姿都必须挺胸收腹，这一姿态使腹部肌肉得到加强，脂肪层变薄，使人看上去更挺拔。

　提升臀线

　芭蕾基础练习中有很多臀部紧绷或提臀的动作，如侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿等，都有助于臀线上提，从而拔高视觉重心，使练习者如小天鹅一样秀美轻盈。

　使大腿修长、小腿纤细

　芭蕾中最基本的地面训练，包括勾脚背练习、盘腿压胯和仰卧吸腿练习，还有仰卧大踢腿，扶把小踢腿等动作，可以充分伸展、拉长腿部各部位的韧带，长期练习更可形成条状肌肉，使腿部看上去更修长有力。

　追溯芭蕾的起源

　芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，所以“芭蕾”一词本是法语“ballet”的英译，而它的词源则是意大利语“balletto”，意为“跳”或“跳舞”。

　芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和解构形式，其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖舞。作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾发源于意大利，17世纪在法国宫廷形成。1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，使芭蕾动作有了一套完整的动作和体系。这五个基本脚位一直沿用至今。

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