脚踝扭伤如何做恢复锻炼

等脚踝肿胀部位消肿后，要进行适当的恢复锻炼。那打篮球扭伤脚踝如何做恢复锻炼呢？教大家5个锻炼方法：

1、跟腱拉伸

站在家中的墙壁面前，然后把健肢伸到靠近墙的地面，膝盖稍微弯曲，让患肢在后侧，保持绷直，做拉伸动作，每隔30秒休息一次，重复练习。

2、屈膝跟腱拉伸

面向家中的墙壁站着，健肢微微弯曲，向前伸，患肢灾后，屈着膝盖向前紧绷，保持30秒，然后再放松30秒，继续练习，反复多次。

3、高尔夫球滚动

如果家中有高尔夫球，坐在一张椅子上，让双脚站在高尔夫球上吗，来回挪动，持续2分钟，注意，身体要坐直，脚部要朝向椅子，挪动距离不要太大。

4、毛巾伸展

把地板打扫干净，然后坐在地板上，用对着的毛巾套住脚掌拇指根部，拉动毛巾，每次拉动时间为30秒，休息后再重复3次。注意拉动毛巾过程中，脚底要伸直。

5、提踵

患肢脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚 用力提踵直到充分绷脚 ，反复做15次，休息30秒。要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。

您好，下面这2个方法好一些：

为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主，以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的效果。以下两种练习方法，可使小腿变得匀称健美。

一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。

二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至小腿肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。

很明确的答案是可以做俯卧撑，但需要改变一下做俯卧撑的姿势动作。传统的俯卧撑需要脚作为下肢的支撑点，必定需要一定的脚腕关节稳定，针对脚腕有伤还想做俯卧撑提供几点建议：

1、按照惯例有伤疗伤：针对脚腕伤痛程度第一医院检查确定严重程度，避免错过最佳治疗时间。并不是危言耸听，不及时治疗病根很可能就一直伴随。（本人也爱好篮球，高中时期打球脚腕扭伤，不懂事没用药也没检查就自己硬抗过来，后来发现扭伤的频率很高，脚腕变成惯性扭伤，后来家里人知道带着检查，用药把脚腕包成猪蹄一样调养了一个多月才算恢复正常）

2、脚腕力量锻炼：无论是日常生活还是竞技运动，加强脚腕的力量都可以有效防止受伤，以及伤痛后的恢复，甚至可以潜在提高运动表现。脚腕力量锻炼可以做提踵训练、勾脚训练、外翻训练、通过脚腕力量方式跳绳；

3、俯卧撑变式：