提踵可以瘦小腿吗 提踵可以提高弹跳么

1 提踵可以瘦小腿吗

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的拉伸。

2 拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

3 拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

4 骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵：不会让小腿瘦下来，但是它能让小腿肚上移，脚脖子稍微小一些，这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题，建议每天做5组，每组25到30下，尽量慢点做；也可以尝试负重提踵（小重量不会让腿长粗，就算会也不是一下子的事情，自己可以经常测量以便修改计划）

下蹲：练的是大腿，准确的说是大腿前侧和外侧，如果站姿比肩宽的话，还能练到大腿内侧，非负重下蹲肯定不长肌肉，最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确（下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖，这样很容易伤膝盖，特别是女性，建议慎做，最好有懂的人指导过再做）。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好，比如扎马步（也应有人指导才训练，要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响）

可以100个放心，慢跑不会出现肌肉腿。

因为慢跑锻炼的是“慢肌”，

而慢肌的特点是：肌肉纤维细长，肌肉块头小，耐力好，但爆发力差。

所以你去看看马拉松等长跑运动员就知道了，

都是细长型的腿。

反过来，经常做快跑的短跑运动员，都是大肌肉腿。

锻炼的是“快肌”。

快肌的特点是：肌肉纤维粗壮，肌肉块头大，耐力差，但爆发力强。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

慢跑小腿是不会变粗的，慢跑属于低强度的有氧运动，使小腿能不能变粗主要看运动强度，虽然跑步是属于有氧运动，但是高强度的剧烈的运动就不属于有氧了，比如短跑运动员的小腿就比较发达，因为在短期内需要高强度爆发性的动作，而长跑运动员的小腿相应就要细一些，而且看上去也会更匀称些。

要想在跑步中避免小腿变粗，跑步的正确姿势也是需要掌握的，不良的跑步姿势也会让小腿变粗。在跑步过程中，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。在跑步前，多对关节热身，打开关节活动度，提高运动变现，跑步结束后，要对小腿进行拉伸和放松，提高肌肉的线条感，还能避免变粗。

希望这个回答能够帮助到你！

肌肉腿与慢快无关，

与跑姿关系很大。

如果学会使用核心肌发力跑步，只会跑出健美的身材！

马跑得很快吧，小腿都很细。

对吧？

其实你这个问题的本意是，跑步容易让小腿变粗？在正确的跑步姿势下，放100个心，是不会跑出肌肉腿的，跑步容易让小腿变粗其实这是一个错误的认知。

这个问题，其实我们可以去看看经常跑步的人群，比如马拉松爱好者，当下马拉松也很火热，看看他们的腿有没有很多肌肉，一些有跑步比较久，有跑步专业知识的人，他们的腿型应该还是不错的，比较紧实，线条也不错。

经常跑步的爱好者，他们比较重视自己的跑步动作，姿势，发力顺序等，这样他们的跑步成绩也会比较好，伤病也少，也不会把腿跑出，造成难看的腿型。

那些说自己跑步腿粗，成肌肉腿的，往往是发力不对，体态上也会有问题，让腿上的肌肉代偿造成的腿粗，即使不跑步，他走路腿也会变粗的。他们往往不重视自己的跑步姿势和发力的正确方式，只是单纯的跑，时间久了腿粗就形成了，这个需要改善自己的发力，还有自己的体态也要注意，这个可以找专业人士去评估。

跑步不是造成腿粗的主要原因，所以不用担心跑步跑成肌肉腿，真要跑成肌肉腿，那些健美比赛的就不用拼命练力量了，跑步就可以了。

跑步完要做拉伸训练，这个很重要。

首先说说怎样才能成肌肉腿

潜在的意思就是腿要长肌肉，或者说增加腿部肌肉围度。

这里就必须要说明白增肌的基本原理，就是目标肌肉必须在大负荷高强度集中受力的前提下，经过稳定充分的拉伸和收缩训练后，再通过持续72小时恢复接着72小时生长，约一周的时间得到超量恢复，此为一个循环。之后反复以上循环，肌纤维的才能逐渐增粗，肌肉围度增大。

在来看看慢跑有没有这样一个肌纤维增粗的必要条件，很显然，慢跑时腿部肌肉受力是非常弱的，自重负荷很轻、肌肉伸缩幅度小强度很弱，根本达不到增肌的要求。所以慢跑不会跑成肌肉腿。

但是有例外情况

跑步姿势有问题，那小腿很有可能会跑粗。

如果你始终是脚前掌先落地，或者整个脚板落地，长期这样大概率小腿会跑成肌肉腿，但大腿不会。前掌落地，会造成小腿肌肉始终在收缩阶段，会持续生成乳酸，小腿充血发胀，撕裂小腿肌纤维，等于是得到了大负荷高强度的训练。

如上图女子，后脚掌先落地，小腿肌肉处在伸展阶段，这时不易生成过多的乳酸，还可以促进血液循环加快乳酸代谢。

小建议：

穿上专业的长跑鞋，试着后脚掌先落地，要自然不要刻意翘脚尖，微微即可，再过度到前脚掌蹬地，跑起来重心朝上，要有放松的跳跃感。可能很多跑者会极力反对后脚掌落地，我放张专业跑马图，自己决定。

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 关注 是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

经常进行慢跑能给我们带来许多的好处，许多人都通过慢跑收获了 健康 和快乐。于是，更多的人也想加入到慢跑的行中来，但是他们又担心慢跑让自己的小腿变得又粗又壮，形成肌肉腿。

其实，这种担心是完全没有必要的。为什么这么说呢？

我们只要在长期的慢跑后做好充分的拉伸动作，正确慢跑，科学慢跑。 我们的小腿肌肉反而会变得越来越纤细修长。 大家可以参照一下马拉松运动员们的小腿，哪个不是既纤细又修长的？

这是什么原理呢？

我们的小腿肌肉分为快肌和慢肌，这两种肌肉分别对短跑和长跑起作用。长期练习短跑的跑者爆发力好，所以他们快肌发达；而长期练习长跑的跑者则是慢肌发达。

也就是说长期练习短跑的跑者快肌发达慢肌羸弱，而长期练习长跑的跑者慢肌发达但快肌羸弱。

快肌发达可以使我们的小腿肌肉变得粗壮有力，形成肌肉腿，从而为我们提升强大的爆发力；而慢肌发达则会使小腿肌肉变得修长，可以为我们提供源源不断的耐力。

因此，长期慢跑锻炼的是我们的慢肌而不是快肌， 慢跑是不会跑出肌肉腿来的， 只有长期练习短跑才会跑出肌肉腿来。

那么，现实中确实看到有一些长跑的人，他的腿部肌肉比较粗壮， 看上去和肌肉腿差不多，这又是怎么一回事呢？

这是由于他们长期跑后不拉伸造成的。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的小腿肌肉拉长，放松并恢复弹性，使他们更加具有张力，从而使小腿肌肉在长期的慢跑中变得越来越修长。

如果跑后不拉伸，我们的小腿肌肉将会始终处于紧张，紧绷的状态，它们会始终紧缩在一起。一次两次不拉伸还好，看不出来。 时间一长，它们将变得越来越僵硬，紧紧的缩在一起， 变成外形难看的所谓肌肉腿。但这是慢肌形成的肌肉腿，和快肌形成的肌肉腿是有着很大区别的，通过后期的拉伸还是可以有一些改善的。

那么拉伸小腿的动作如何做呢？其实很简单。

我们可以用双手扶着墙壁，一条腿弓步向前，另一条腿向后尽量用力伸直，感受到小腿肌肉被拉伸为止。坚持30秒，然后换另外一条腿。

也并不一定是跑后拉伸， 平时有空我们感觉到小腿肌肉比较僵硬的时候，也可以随时随地拉伸。 这样对我们的小腿外形的塑造，缓解小腿肌肉疲劳是可以起到很好的作用的。

因此，通过慢跑和拉伸可以使我们的慢肌得到锻炼，使我们的小腿外形变得越来越修长，好看。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

也感谢诸位朋友看到了这里， 我是山水之墨白，帮我点个关注再走呗， 让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！

不会，除非你以前完全不锻炼，可能在前期会长一点点肌肉，但是大部分说自己肌肉腿的人都是胖的，多出来的都是肥肉，长跑运动员腿上的肌肉量不低，但是一点都不粗。

您不妨观察，一般中长跑或跑马拉松比赛的运动员大多数的速度相比短跑运动员的步幅要慢，所以看上去这些运动员的腿型基本上都比较细，这与他们腿部肌肉构造有关系 ，但是短跑运动员的腿部肌肉看上去大多数都很明显的发达，因为短跑运动员在比赛时，从起跑线开跑到终点线结束一直处于冲刺状态 ，步幅频率特别快，没有爆发力是达不到效果的！然而爆发力是需要有强大的肌肉组织来支撑！所以根据以上所说，可以得出的结论是：慢跑是跑不出肌肉腿的，最主要是运动量不够所致！

慢跑不会导致跑者跑出肌肉腿，长期慢跑还会起到瘦腿、保持好身材的作用。

慢跑主要用于减脂、塑形，身体供能以有氧供能为主，给身体提供能量的主要是葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪，当跑步30分钟左右时，身体主要依靠体内脂肪有氧酵解为身体提供能量。腿变粗主要是因为肌肉和脂肪增加，慢跑主要是消耗脂肪和部分肌肉，一般情况下不会导致腿变粗。有一 部分人跑步后腿变粗主要是因为跑步姿势不正确和跑步时小腿充血变粗。长时间跑步会导致腿部明显变细 。

腿部主要由骨骼、肌肉和脂肪组成，腿粗的主要原因是肌肉和脂肪过多，与骨骼关系不大。

一、导致腿粗 ， 尤其是小腿变粗的主要原因是小腿肌肉经常锻炼和体脂率过高 。

1导致小腿肌肉变粗的主要原因是小腿肌肉过于发达。导致小腿肌肉发达的主要原因与运动和日常生活习惯有关。

（1）、针对小腿肌肉进行过专门锻炼，比如站姿提踵。

（2）、导致小腿肌肉发达的日常生活和运动习惯包括：

① 鞋子不合适 ，90％腿粗的女生都有脚趾悬空的现象，穿鞋子是否合脚就是造成脚趾差别的关键。鞋子太大或者太小，都会造成脚趾悬空，经常穿高跟鞋，尤其是过高的高跟鞋的人，容易造成小腿肌肉外翻，看起来也会感觉小腿变粗。

② 走路姿势不正确 ，长期用脚后跟蹭地走路或踮脚走路的人，都能导致小腿变粗。

③ 跑步时脚掌着地姿势不正确 ，跑步时用前脚掌着地，尤其是前脚掌着地时后脚跟不着地时，更容易导致小腿变粗。不管采用哪种脚掌着地方式，跑步时大腿抬起幅度不足，主要依靠小腿发力，也会导致小腿肌肉过于发达。

抬大腿幅度不同，会导致大小腿发力不同，小腿过度发力必然导致小腿变粗。

④ 体脂率过高，导致小腿脂肪堆积过多，导致变粗 。大多数人都缺乏锻炼，身体发胖，脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪分布于全身皮肤之下，小腿是一个相对来说比较容易囤积脂肪的部位。有一部分人小腿粗是肌肉和脂肪共同导致的，并不是单一因素导致的腿粗。有的人认为经常跷二郎腿也能导致小腿变粗，对这个观点我持保留意见。

二、如何正确跑步。

1跑步时首先要掌握正确的脚掌着地方式。跑步时后脚跟着地方式最省力，速度最慢，对膝和髋关节冲击力较大，最适合新手。需要穿着鞋底较厚，缓震性非常好的跑鞋，前后鞋底高度差在10-12毫米。全脚掌着地需要一定时间锻炼才能掌握，配速较高，对膝、髋关节冲击力脚小，是最适合亚洲人的脚掌着地方式；前后鞋底高度差在8-10毫米之间。前脚掌着地要求跑者配速较高，能充分发挥跟腱的弹性，前脚掌着地需要较长时间的锻炼；前后鞋底高度差在0-6毫米之间。对大多数人来说推荐全脚掌着地，新手可以用后脚跟着地，以后尽量过渡到全脚掌着地。

2跑步时依靠臀和大腿发力 。要有足够的臀腿力量，核心力量也要足够强。跑步时大部分时间内身体重心在前腿。

3跑步强度和时间 。以减脂为目的的跑步，跑步时心率始终处在减值范围内，最多处在耐力心率范围内即可。也就是跑步时的心率分别是最大心率的64-76%和76-96%之间，最大心率是220减去年龄。减脂心率在减脂时最有效，跑步一阶段以后体重、耐力、心肺功能等各项指标都会有所提高。如果遇到减脂瓶颈期，或者喜欢长距离跑步，跑步时的心率可以进入耐力心率区间。减脂期间每次跑步至少30分钟，一般45-60分钟。如果肌肉量较高，锻炼时间可以适当超过60分钟。如果是肌肉和脂肪混合型肥胖，单次锻炼时间也可以超过60分钟。但大多数人，尤其是没有长期锻炼经验的人一般不会是肌肉型肥胖，也不太可能是肌肉和脂肪混合型肥胖。

4改善日常走路和和穿鞋习惯 。日常走路一般用后脚跟着地，后脚跟不要总是在地上摩擦，也不能垫脚走路。对女性来说除非是必须穿高跟鞋的场合，尽量穿平底鞋，前后鞋底高度差在8-12毫米时既适合日常跑步，也适合日常穿着。即使穿高跟鞋，鞋跟也不要太高。

5跑前慢跑热身5-10分钟，动态拉伸肌肉，尤其是臀腿肌肉，如果小腿较粗，也要重点拉伸小腿，再活动髋、膝、踝关节，拉伸肌肉和活动关节至少10分钟，一般10-15分钟左右。跑步后重点静态拉伸臀腿肌肉。动态拉伸和静态拉伸肌肉的动作是一样的，区别只是时间不同。动态拉伸10-15秒，静态拉伸20-30秒，都是拉伸3-4次左右。

拉伸股四头肌。

拉伸小腿股三头肌。

拉伸小腿胫骨前肌。

拉伸臀部肌肉。

总之，正常慢跑，只要锻炼强度和时间足够，跑步姿势正确，再加上适当的拉伸，和改变一些生活习惯，不仅不会导致腿部变粗，还回使腿部变细，达到瘦身、塑形的效果。但为了进一步提高瘦身、塑形效果，在跑步之前，最好做至少30分钟，一般45-60分钟的器械锻炼。

跑步要常年坚持，不能三天打鱼两天晒网，间歇性跑步，或者偶尔跑一两次对瘦身基本没什么用。

自己看看马拉松运动员的身材去！！！

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

二、跑步的方法：

身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

扩展资料：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

参考资料：

-跑步

早上不好，傍晚时分最好

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

http://www37ccomcn/AK/200510/AK36754051016154650shtml

晚上才是锻炼最佳时间

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”

研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。”

以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

http://www69123com/Article/70/84961htm

清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。

通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。

在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。

第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？

第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。

也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。

不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。

早上锻炼：

1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。

2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。

3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼：

1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。

2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

http://publictzinfonet/article_showaspid=263

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到15-18公里，说明锻炼水平较差；如能达到18-26公里，说明锻炼水平为良好；如能超过26公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内；良好者为17-24公里；优秀者为25公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为15公里以内、16-24公里和25公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

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坚持每天晚上慢跑两千米能是小腿上的肥肉变成肌肉么？

只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿。 步行＋小体操

早晨8点

走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。

上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上

久坐椅子的瘦腿法

下午3点

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

居家瘦腿运动

晚上8点

在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做 操。

1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两 互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈 小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的 并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

要增加弹跳有很多方法，如腿上绑沙袋练习立定跳远和原地起跳；进行助跑摸高练习；俯卧在垫子上双腿并拢伸直，做屈膝后抬小腿动作；坚持锻炼，效果明显。

很抱歉 我不知道你是男士还是女士，对于以上说的如果不适合你，那我很抱歉！最后希望你开心！

每天晚上慢跑5000，可是小腿骨头疼，不是肌肉，都好些天了，是怎么回事啊

骨头磨损了，隔天跑吧！给点休息时间！

每天晚上慢跑1200米，再走400米，完了压压腿，这样腿上会不会长太多肌肉啊？

不会，只会有利于健康。你慢跑的量不大，完后还要走400米就已经放松了，最后压腿做一些拉伸练习更是有助于放松

如何让腿上的肥肉变成肌肉

首先肥肉和肌肉之间是不可以转换的

其次通过有氧运动来减脂肪，再通过无氧运动来增加，从而才能达到你的目的

方法如下：

1、有氧运动减脂肪--跑步、跳绳、骑行都可以有效的减脂；

2、同时配以无氧训练---深蹲、负重腿屈伸、箭步蹲等都可以强化增加；

通过以上的此消彼长就能达成了

我每天晚上坚持跑一个小时，来减肥，可是最近发现小腿上长肌肉了，该怎么让它慢慢消失，

1、肌肉转化为脂肪

瘦腿方案：恢复运动习惯或练“ 功”

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。

臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

2、运动不足造成的松弛

瘦腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。

伸展运动是大腿健美最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；

或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。

二、两套简单又实用的瘦腿动作

第一套

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。

步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。

注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

第二套

步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两 互各做10次。

注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

腿上全是肥肉，上身却瘦。寒假想每天晚上慢跑半小时瘦腿，开学时能见到明显的效果吗

慢跑可以，但有一个问题需要注意，这也是腿形塑造的关键，就是韧带拉伸！切记

每天晚上 揉捏肌肉小腿,会变细么

每天 揉捏肌肉小腿不会让小腿变细。

揉捏 小腿肌肉可以达到放松肌肉的目的，对于肌肉的粗细没有影响。一般不同的锻炼方式对肌肉会有不同的影响。

负重练习，容易造成肌肉变粗，增加局部肌肉的维度。比如负重半蹲或深蹲会造成小腿和大腿的肌肉变粗；跑步或跳操等有氧运动可以让小腿的肌肉变得更细，肌肉线条更好。

所以说，每天 揉捏小腿肌肉不会让小腿变细，可以多进行跑步可以很好地让小腿更细更有线条，一般经常跑步的人小腿相对比较细。

晚上慢跑后。怎么做可以有效缓解成功小腿肌肉。让小腿少长肌肉

慢跑不可能长肌肉

小腿上的肌肉块怎样减？每天压腿，块状肌肉能变成条状吗？

小腿真的很难瘦下来

如果是天生就粗 那就更难咯‘

不过每天坚持做做压腿 伸展 可以起到美化作用

还有个方法我觉得很好 就是每天晚上把腿90度靠在墙上半个小时

不要太长 感觉麻了就可以了 但是至少要15分钟

长期下来小腿会好看很多

总之 坚持最重要

怎样能够把小腿上的肥肉练成肌肉？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。