第1部分 无痛锻炼
1在锻炼前热身
永远不要低估充分热身的重要性。事实上,它不仅可以防止受伤,还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处:
热身有助于增加腿部肌肉的血液流动
热身可以放松僵硬的肌肉,增加你的灵活性
热身为您的身体和心理做好准备,以便进行激烈的锻炼
2伸展运动
伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法,应该从头部和颈部伸展开始并,可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬
3从散步开始
散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲,但与其他的锻炼相比,它的伤害被认为是最小的。总的来说,它不会给你的膝盖带来太大的压力。
确保你在光滑平整的地面上行走,这将对你的膝盖,脚和腿整体上施加压力。
据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果,所以说步行的锻炼是非常不错的。
4去游泳
游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式,在水中压力是会均匀在身体上,不会给你的膝盖带来太大的压力。
游泳可以每天花费30分钟,每周6次,以帮助您保持身体健康。
但是,在游泳时要避免蛙泳,因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。
5尝试踏上训练
一些踏上训练,可以增加心血管的好处,同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量,但如果你感到疼痛,请立即停止。以下是如何加快步伐:
使用有氧步踏台运动,平台高度在152-305厘米之间。
如果可以,可以在肩膀上增加哑铃。
每组用3组进行20-30次重复。
6进行侧躺式抬腿
这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲,因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式:
首先躺在你身体的右侧,腿应该是直的并且放在一起,而你的右臂支撑你的头部。
抬起右腿,同时保持直立,慢慢达到45度角。
慢慢将右腿带回起始位置。
每条腿重复12次,完成3组。
7提踵训练
这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉,在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法:
使用桌子或椅子保持平衡,站在桌子前面,用手握住它。
双脚分开6英寸(152厘米),脚趾朝前。
将脚跟从地板上抬起,脚尖保持与地面接触
慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。
8尝试单腿杠铃深蹲
你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲,其中一条腿(受伤的腿)放在一条长凳上,与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。
这样做是为了加强膝关节,增强你的腿筋和臀肌的力量。
这个练习会使你的腿摆动,因此建议只做两组。
9锻炼结束后,一定要冷静下来
就像你热身的必要性一样,冷却你的肌肉也很重要。
当你完成之后,花5或10分钟伸展你的整个身体。
第2部分 减轻膝盖痛疼
1当你的身体需要它时休息
当您的膝盖疼痛刚刚开始时,说明需要充分休息,以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后,休息一天让肌肉自我修复。
如果可能,不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼,直到疼痛结束。
2如果疼痛开始发作,请在膝盖上使用冰块
如果你的膝盖开始疼痛,请用冰袋或用毛巾包裹的冰块,在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里,每天至少敷冰四次。
确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上,可能会导致组织损伤。
不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟,更长时间会使该区域麻木,你将无法判断你的皮肤是否冻伤。
3提高膝盖,特别是在睡觉时
另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前,在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。
如果你只是在沙发上看电视或上网,抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。
4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带
你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖,以便为该区域提供支撑并减少肿胀。
5知道你应该避免的练习
既然你已经知道膝盖疼痛,知道大量的运动会加重疼痛。因此,要更加注意这些练习,以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的:
一般来说,弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时,你会对膝盖周围的骨骼,韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步,腿部按压和完全下蹲。
某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球,篮球,网球,曲棍球,足球,仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。
还应避免涉及跳跃的练习。请记住,跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力,你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。
第3部分 保持健康和无痛
1知道自己的身体疼痛
每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此,一个人可以成功地进行锻炼,而其他人则不能。因此,了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。
2实现达到健康的体重
在肥胖的情况下,膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖,考虑减肥计划,以减轻你的痛苦。
4获取大量的钙和维生素D
通过食用富含钙的食物(如牛奶,全谷物和其他乳制品)来强化骨骼。
在你的饮食中还包括维生素D,以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。
远离含咖啡因或碳酸饮料,因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖,无论如何都不利于你。
5穿一双舒适鞋子
正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。
6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛
当整个膝盖或腿部不经常锻炼时,它们会发生萎缩(肌肉萎缩),然后导致虚弱。很明显,这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生,讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。
多拉伸腿对,对拉伸腿形和端庄体态都有好处。
健身球提拉腿:拉伸小腿,增加腿部的协调性和全身的平衡性。
站姿提踵:让小腿变得紧绷,同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。
坐姿提踵:能收紧小腿赘肉。
踏板拉伸:帮助你调节高度,提高运动效果。
健身球控腿:这个动作不但运动小腿,对大腿也有很好的修形作用。
垫上抬腿:用控制让小腿肌肉变得紧张,同时腹部、背部也得到锻炼。
健身球抬腿画圈:让你的小腿变得修长的同时,还能让臀部又紧又翘哦!
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌,可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解,其实它就是腿部一个重要的肌肉,所以很多人都会去锻炼它,下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌?
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1我们常见的小腿训练方式是提踵,提踵又分站姿提踵与坐姿提踵,很多人并不知道两者有什么区别,甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。
小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成,腓肠肌有两个头,分别起于股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌深层,起于胫、腓骨上端的后面,两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出,腓肠肌涉及到膝关节与踝关节,而比目鱼肌则只涉及到踝关节,所以它们之间的差异就存在于此,也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。
腓肠肌既然是双关节肌肉,那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度,当我们处于坐姿时,膝关节屈导致腓肠肌变短,从而在坐姿提踵的'状态下,腓肠肌并不处于一个较好的发力位,所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉,只负责踝关节的拓屈(即向外伸脚尖),所以站姿提踵时,比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。
我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸,有些人喜欢蹲着垫脚(屈膝)拉伸小腿,这样对腓肠肌的放松效果较差,站着则会较好。同理,如果你进行的是坐姿提踵,那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。
坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2锻炼比目鱼肌的好处有哪些
促进腿部血液流通
比目鱼肌被称为“第二心脏”,因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着,当比目鱼肌紧张或者力量不足时,就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲,只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好,腿部关节灵活。
减少腿部冲击
比目鱼肌受伤的概率比较小,但过度使用在跑者中比较普遍,这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时,小腿吸收了大部分来自地面的冲击力,比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以,当跑者训练过度时,比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力,减少腿部所受的伤害。
比目鱼肌锻炼的方法
比目鱼肌如此重要,这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙,身体下蹲,直到膝盖弯曲90°,大腿与地面平行,膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组,每组8-10次。
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