杠铃推举和哑铃推举有什么不同，哪一个动作效果更好？

杠铃推举和哑铃推举，哪个练肩效果更好？

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置：强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全。

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回。

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

胸肌训练计划：胸肌练习方式很多，有十四种方法，分别为

平卧推举，

窄握距平卧推举，

上斜卧推举，

下斜卧推举，

俯卧撑，

双臂屈伸，

平握哑铃推举，

仰卧飞鸟，

上斜握哑铃推举，

上斜飞鸟，

坐姿夹胸器夹胸，

站姿拉力器夹胸，

哑铃仰卧屈臂上提，

杠铃仰卧屈臂上提

比较有效的是第一种方式，平卧推举（胸大肌，其次为肱三头肌）

使用杠铃，仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：

吸气，是杠铃缓慢下降至胸部

推举杠铃，完成动作时呼气

最好不使用哑铃，会造成受力不均！

天天练，但不需整天练，多少RM（最大重复次数）根据杠铃重量和自身情况而定

一般练到肌肉酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟

手臂锻炼很简单

主要是两大肌肉的锻炼：肱桡肌（小臂）和肱二头肌（大臂）

使用哑铃，两个肌肉锻炼动作基本相同

锻炼肱桡肌：锤击式臂弯举

站姿坐姿都可，掌心向内，双手抓举哑铃

吸气，臂弯，举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行

动作完成时呼气，

这是锻炼肱桡肌最佳办法，附加锻炼肱二头肌和肱肌

锻炼肱二头肌：臂弯举

坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃

吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上

抬高肘部，继续弯举哑铃

这个动作主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头肌，三角肌前部，也使喙肱肌，胸大肌上部得到一定程度的锻炼。

锻炼肱桡肌和肱二头肌动作也使练到酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟

你的爱好和我一样 我也很高兴给你回答这个问题

如果你只为长力量而练的话，那就用小次数多组数的方法，就是用你一次只能做3－5下的哑铃或杠铃的重重量为标准，作十组左右，要是练轮廓的话就要用一次能作8－12下的哑铃或杠铃的重重量为标准，作4－6组，

不过你主要是想多长力量，但还想有点轮廓的话，就用介于两者之间的方法

练胸肌的主要动作是卧推，你因该知道的，你并不是练健美所以光用这一个方法就够了，不过最好还是多加一组飞鸟练习（就是躺下双臂向上成抱桶状，双手持亚玲，然后向身体两侧慢慢下放，手臂一定要与肩成一条线，一直下放到上臂与地面平行，如果在下放则容易受伤，然后在起过程中双臂的微弯动作一只要保持不变，一直到两个哑铃再次碰撞，这时自身收紧胸肌1－2妙在下放，重复。但有一点一定要记住就是练胸肌一定要有间隙，万不可天天练，这样不但容易受伤，还会使肌肉一直处于疲劳阶段，得不到恢复难以增长力量与肌肉，这就成了事倍功半了！

健身并不是一件很快能见成效的运动 主要是要持之一恒，坚持不懈，才能出成绩，这样练最少么两到三个月才能见成效。我相信除非你吃药否则没有在比这快的了，这不是我吹牛。

至于腹肌这就比较简单了这是肌肉里唯一可以天天练的肌肉群，除非有器械，不过你也没必要，每天早晚作100－200个仰卧起坐就行了，你比较瘦一般一个月左右腹肌即可显山露水。

还有就是合理的锻炼要搭配合理的饮食，在此期间要多吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋，和瘦肉，有条件的话最好多吃一些，别听别人说什么不能吸收，那些人根本不动健美，不过吃了就一定要运动否则会发胖不说，还对身体不好。

最后我忠心的祝愿你能如愿所长，记住一定要坚持坚持在坚持。否则是不会看到成效的。 再次祝愿你！！！！！！！！！！！！

建议按照如下方式进行锻炼：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。