负重提踵是？

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

提踵：不会让小腿瘦下来，但是它能让小腿肚上移，脚脖子稍微小一些，这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题，建议每天做5组，每组25到30下，尽量慢点做；也可以尝试负重提踵（小重量不会让腿长粗，就算会也不是一下子的事情，自己可以经常测量以便修改计划）

下蹲：练的是大腿，准确的说是大腿前侧和外侧，如果站姿比肩宽的话，还能练到大腿内侧，非负重下蹲肯定不长肌肉，最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确（下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖，这样很容易伤膝盖，特别是女性，建议慎做，最好有懂的人指导过再做）。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好，比如扎马步（也应有人指导才训练，要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响）

长期以来，蹲姿是所有项目中最重要的训练。这种全面的锻炼可以锻炼我们身体的国歌肌肉，对于提高力量、爆发力、训练大个子都有非常重要的影响。但是大多数人都不能正确使用。作为一名健身教练，在健身房里，我见过很多人在练习深蹲的时候出错。出现这些错误的原因之一是对深蹲项目没有很好的了解，但是没有专业的指导，盲目地摸索和练习。

提出一些健身房常见的错误并提出解决方法，希望能帮助大家正确理解深蹲，从而更好地进行训练，发展肌肉力量。你是否陷入了这些深蹲中常见的错误？教你正确深蹲，正确的深蹲姿势，蹲姿会形成特定的、可识别的特征，因为一些骨骼结构和肌肉功能共同作用。正确的深蹲姿势就是满足这些条件。

(1)蹲顶动作，支撑杠铃的骨骼(膝关节、髋关节、脊柱)会被锁定在伸展状态。发力时所有肌肉都需要保持这个姿势。肌肉的任务是让骨骼保持直线排列，这样才能支撑哑铃的重量。

(2)深蹲离心阶段，当深蹲逐渐向底部移动时，会拉伸髋关节和膝关节的肌肉，保证肌肉的等长收缩。但此时竖脊肌处于应激状态，不得不对抗身体各个部位的力量。下蹲时的正确姿势：腰椎和胸椎处于伸展状态时脊柱要保持刚性(保持刚性就是保持脊柱中立，不弯曲)；杠铃杆在脚中心点正上方(在脚中心上方的垂直面上找杠铃杆)；

双脚平放在地面上，保持正确的外展角度和站立距离；大腿和小腿平行；髋关节在低于髌骨顶部的位置。一般来说，杠铃杆应该位于脚中心点的正上方，无论是在动作的顶端状态还是向下运动的离心状态。在任何需要双脚站立和支撑杠铃的训练项目中，这种姿势都可以保证训练者和杠铃处于最佳平衡状态。