单腿提踵正确动作

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式，一种是站姿单腿提踵，一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的，这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

1 最后一个是“生”字的四字成语

奋不顾生奋：振作精神，鼓起干劲。

指勇往直前，不顾个人安危。刀俎馀生犹虎口馀生。

福薄灾生薄：轻薄，少。福分少，灾祸便容易发生。

恩若再生恩惠极大如同给了第二次生命。出死入生①从死亡里获救。

②犹出生入死。百死一生形容生命极其危险，处于死亡的边缘。

好好先生与人无争，只求相安无事的人。辞喻横生辞：言词；喻：比喻。

言词中生动的比喻横逸而出。暴殒轻生暴：突然；殒：死亡；轻生：把生命看得很轻。

指突然间自杀身死。髀里肉生髀：大腿。

因为长久不骑马，大腿上的肉又长起来了。形容长久过着安逸舒适的生活，无所作为。

虎口残生老虎嘴里幸存下来的生命。比喻经历极大的危险，侥幸得生。

绝路逢生形容在最危险的时候得到生路。几不欲生几：几乎；欲：想。

几乎都不想活了。寸草不生寸草：一点儿草。

形容土地贫瘠，连一点儿草都不长。亦形容灾情严重。

愤不欲生悲愤或气愤行不愿再活下去了。形容极度气愤。

毁节求生毁节：抛弃自己的气节，变节。指败坏自己的操行和名声，苟且偷生。

祸福相生指祸害与幸福是相互转化、相互依存的。北郭先生用以指隐居不仕的人。

爱之欲其生指喜欢一个人时总想叫他活着。指极度地凭个人爱憎对待人。

虎啸风生啸：长鸣。猛虎长鸣，则大风四起。

比喻英雄人物顺应时代潮流而出现，并且对社会产生极大的影响；亦指豪杰奋起，大展宏图。刀俎余生犹虎口馀生。

抵死漫生犹言竭尽思虑；千方百计。半死半生①未全死。

②比喻无意义、无生气的苟且的生活。白面儒生犹白面书生。

指只知读书，阅历少，见识浅的读书人。有时含贬义。

亦泛指读书人。超度众生佛教用语。

用念经来使死人脱离苦海。也泛指做善事。

冬烘先生指昏庸浅陋的知识分子。髀肉复生髀：大腿。

因为长久不骑马，大腿上的肉又长起来了。形容长久过着安逸舒适的生活，无所作为。

鹅笼书生比喻幻中生幻，变化无常。江湖医生假称有医学知识的人或卖药的流动小贩，指那些没有真才实学的人。

百态横生各种姿态自如地呈现出来。笔底超生犹言笔下超生。

超生：佛家语。为了免使他人受难，书写时，在用意和措词方面都给予宽容或开脱。

绝处逢生绝处：死路。形容在最危险的时候得到生路。

东郭先生泛指对坏人讲仁慈的糊涂人。白面书生指缺乏阅历经验的读书人。

也指面孔白净的读书人。蝶化庄生比喻事物的虚幻无常。

国计民生国家经济和人民生活。风趣横生形容十分幽默、诙谐。

劫后余生劫：灾难；馀生：侥幸保全的生命。经历灾难以后幸存下来的生命。

苟且偷生苟且：得过且过；偷生：苟且地活着。得过且过，勉强活着。

不死不生指超脱生死的境界。虎口余生老虎嘴里幸存下来的生命。

比喻逃脱极危险的境地侥幸活下来。福过灾生幸福到了极点就转化为灾祸。

比喻乐极生悲。大人先生旧时指有身分有地位的人。

有时带讽刺意味。抵死瞒生犹言竭尽思虑；千方百计。

同“抵死漫生”。积久弊生积：积累；久：时间长；弊：弊病，弊端。

事物久而不变，就会产生弊病。锋镝余生锋：锋芒。

镝：箭镞。指从刀箭下逃生或经过战乱后而活下来。

虎口逃生老虎嘴里幸存下来的生命。比喻逃脱极危险的境地侥幸活下来。

恩甚怨生给予太多的恩惠，反而会引起怨恨。欢若平生平生：平素，平常。

形容久已相识的人在特殊的情况下见面，欢乐融洽的气氛就如往常一样。恩同再生恩：恩德。

比喻恩情极大，像使自己再生一样。哀死事生哀恸死者，侍奉生者。

笔下超生超生：佛家语，指人死后灵魂投生为人。为了免使他人受难，书写时，在用意和措词方面都给予宽容或开脱。

道学先生指思想、作风特别迂腐的读书人。含章挺生指内怀美质而挺秀。

同“含章天挺”。孤阴不长，独阳不生孤、独：单一的。

泛指单凭一方面的因素或条件促成不了事物的生长或出现。耳后风生形容驰驱迅速。

安危相易，祸福相生易：变易，转变。平安与危难互相转化，灾祸与幸福互为因果。

荆棘丛生荆棘：荆条蒺藜；丛：聚集成堆。荆蔓蒺藜成群地生长出来。

比喻前进道路阻碍很大，困难极多。吊死问生吊祭死者，慰问生者。

得意门生得意：称心如意；门生：亲授业的弟子或科举中试者对座师的自称。后泛指学生。

最满意的弟子或学生。祸从口生指言语不慎招致灾祸。

断送一生惟有酒断送：葬送，消磨。喝酒消磨人的意志，足可以断送人的一生前程。

百弊丛生百：形容多；弊：弊端，害处。各种弊害都产生出来了。

分烟析生指分家。分割财产，各自过活。

同“分烟析产”。广文先生①唐杜甫称郑虔为“广文先生”。

②泛指清苦闲散的儒学教官。福过祸生过：太甚。

幸福到了极点就转化为灾祸。形容人乐极生悲。

抵死谩生谩：谎骗。形容殚智竭虑，绞尽脑汁。

劫后馀生谓大灾大难后留存下的人或物。底死谩生底：通“抵”。

竭尽全力，想尽办法。豁达先。

2 最后一个字是是的四字成语

比比皆是比比：一个挨一个。到处都是，形容极其常见。

比肩皆是到处都是。形容同类的事物或情况很多。

不宁唯是宁：语助词，无义；唯：只是；是：这样。不只是这样。即不仅如此。

百无一是干一百件事，也没有做对一件。形容全都做错了，一无是处。

触目皆是触目：接触到视线。眼睛所看到的地方，到处都是。

点头称是表示赞成或肯定。

点头道是表示赞成或肯定。

独行其是是：对的。不考虑别人的意见，只照自己认为对的去做。

耳目非是指声色不同于平常。

俯拾即是俯：低头，弯腰；即：就。只要低下头来捡取，到处都是。形容多而易得。

俯拾皆是只要低下头来捡取，到处都是。形容多而易得。

共商国是国是：国家的大政方针。共同商量国家的政策和方针。

各行其是行：做，办；是：对的。按照各自认为对的去做。比喻各搞一套。

积非成是指长期所形成的错误，往往被当作正确的。

举目皆是抬头看满眼都是。形容数量多。

没衷一是衷：折中。指意见纷歧，不能决定哪一方面对。

莫衷壹是莫：不，还是；衷：折衷，断定；是：对。不知哪个是正确。形容意见分歧，没有一致的看法。

莫衷一是不能决定哪个是对的。形容意见分歧，没有一致的看法。

人非物是指人事变迁，景物依旧。

似非而是看来与常识相矛盾或相反而事实上却可能是正确的。

实事求是指从实际对象出发，探求事物的内部联系及其发展的规律性，认识事物的本质。通常指按照事物的实际情况办事。

师心自是师心：以心为师，这里指只相信自己；自是：按自己的主观意图行事。形容自以为是，不肯接受别人的正确意见。

所在皆是到处都是。指某种人或事物普遍存在。

滔滔者天下皆是洪水弥漫，到处都是。比喻社会普遍纷乱。也比喻某种低下的人或不好的风气到处都是。

习非成是对某些错误事情习惯了，反以为本来就是对的。

习非胜是习：习惯；非：错误的；是：正确的。对某些错误事情习惯了，反以为本来就是正确的。

闲非闲是无关紧要的是非、议论。同“闲是闲非”。

亦复如是复：又，再。也是这样。

昨非今是非：不对，错误；是：对，正确。现在是对的，过去是错的。

质非文是徒有华美的外表，而无相应的实质。

3 最后一个字是尽的四字成语

最后一个字是尽的四字成语65条：财殚力尽钱财和力量全部用尽。

比喻生活陷入困窘的境地。除恶务尽恶：邪恶；务：必须。

清除坏人坏事必须干净彻底。财竭力尽钱财和力量全部用尽。

比喻生活陷入困窘的境地。椿龄无尽椿：古代传说有大椿树，寿命很长。

像椿树一样长寿。常用做祝人长寿之词。

充类至尽充类：推究同类事理；至尽：到极精密处。指就事理作充分的推论。

词穷理尽指再也找不到理由，无话可说。辞穷理尽辞：文辞；穷：完，尽。

无话可说，无理可辩。床头金尽床头钱财耗尽。

比喻钱财用完了，生活受困。车辖铁尽把铁销子都磨光了。

形容旅途遥远。吃著不尽着：通“着”，穿衣。

吃的穿的，享用不尽。比喻生活富裕。

吃着不尽着：穿衣。吃的穿的，享用不尽。

比喻生活富裕。刀折矢尽折：断；矢：箭。

刀也断了，箭也用尽了。形容战斗到最后，无力再战了。

孤灯挑尽孤：孤零零；挑尽：灯芯燃完了。灯芯燃完了，灯没也烧干了。

指一个人孤零零对灯独处，深夜难眠。也比喻生活艰辛拮据。

感激不尽感激的心情没有穷尽。形容非常感激。

更仆难尽形容人或事物很多，数也数不过来。同“更仆难数”。

鼓衰力尽鼓：战鼓声；衰：微弱。战鼓声音微弱，力量已经用尽。

形容战争接近失败时的惨状。也形容文章的末尾松懈无力。

弓折刀尽比喻战斗力没有了，无法可想。机关算尽机关：周密、巧妙的计谋。

比喻用尽心思。机关用尽机关：周密、巧妙的计谋。

比喻用尽心思。江郎才尽江郎：指南朝江淹。

原指江淹少有文名，晚年诗文无佳句。比喻才情减退。

酒阑兴尽阑：尽；兴：兴致，兴夸。酒宴完了，兴致也没了。

精疲力尽疲：疲倦，劳累。精神疲惫，力气用尽。

形容精神和身体极度疲劳筋疲力尽精神疲乏，气力用尽。形容精神和身体极度疲劳。

计穷虑尽指计虑穷尽。同“计穷虑极”。

计穷力尽计：计策；穷、屈：尽，竭。计策、力量都用完了。

江淹才尽南朝梁江淹，少有文名，世称江郎。晚年诗文无佳句，时人谓之才尽。

后来常用于比喻才思衰退。门殚户尽指全家死亡。

民穷财尽人民穷困，国家财富也消耗完了。裘弊金尽皮袍破了，钱用完了。

比喻境况困难。裘敝金尽裘：皮衣。

皮衣穿破了，钱用完了。比喻生活穷困。

去恶务尽去：除掉；务：务必。清除坏人一定要彻底。

比喻不能姑息坏人坏事。樵柯烂尽砍柴的斧子手柄已经烂掉。

比喻时间的长久和世事的变迁。黔驴技尽黔：贵州。

比喻有限的一点本领也已经用完了。气数已尽气数：命运。

形容人已生命垂危，即将死亡或没有生命力。情至意尽指对人的情谊已经到极点。

人心丧尽指不得人心到极点。人心无尽人的私心没有满足的时候。

仁至义尽至：极，最；尽：全部用出。竭尽仁义之道。

指人的善意和帮助已经做到了最大限度。扫地而尽表示破坏得一干二净。

多指某种文物揣度、精神气慨等丧失殆尽。扫地俱尽指彻底干净，毫无存留。

扫地以尽比喻破坏得彻底。也比喻面子、威风丢失干净。

势穷力尽指已经没有什么势力与本事了。山穷水尽山和水都到了尽头。

比喻无路可走陷入绝境。水穷山尽水和山都到了尽头，前面无路可走。

比喻陷入绝境。丧失殆尽全部失去。

同归于尽尽：完。一起死亡或一同毁灭。

滔滔不尽比喻像流水一样连续不断。同“滔滔不竭”。

无穷无尽穷：完。没有止境，没有限度。

委曲详尽指对事情的开始经过和结尾了解得十分详细而周密。油干灯尽比喻很快就要死亡。

同“油干灯草尽”。油干火尽形容罄尽。

一览而尽览：看。一眼望去，事物就都收入眼底。

意切辞尽意思恳切，言辞毫无保留。意切言尽意思恳切，言辞毫无保留。

一扫而尽一下子便扫除干净。比喻彻底清除干净。

言无不尽把内心的话说尽，毫不保留。一网打尽比喻一个不漏地全部抓住或彻底肃清。

一饮而尽饮：喝。一口气就喝完了。

形容喝得非常爽快。一言难尽形容事情曲折复杂，不是一句话能说清楚的（用在不好的事）。

意犹未尽犹：还。指还没有尽兴言之不尽想表达的意思说也说不完。

芝艾俱尽芝艾：比喻美和恶。芝艾同被烧毁。

比喻好的坏的同归于尽。钟鸣漏尽漏：滴漏，古代计时器。

晨钟已经敲呼，漏壶的水也将滴完。比喻年老力衰，已到晚年。

也指深夜。智穷才尽智能与才能已经穷尽。

知无不尽犹知无不言。只要知道，就没有不说出来的。

4 最后一个字是数的四字成语

备位充数 备位：如同尸位，意即徒在其位，不能尽职；充数：用不够格的人来凑足数额。是自谦不能做事的话。

不计其数 没法计算数目。形容很多。

不可胜数 胜：尽；计：核算。数也数不过来。形容数量极多。

不足齿数 足：值得。表示数不上，不值得一提。

更仆难数 原意是儒行很多，一下子说不完，一件一件说就需要很长时间，即使中间换了人也未必能说完。后形容人或事物很。

恒河沙数 恒河：南亚的大河。象恒河里的沙粒一样，无法计算。形容数量很多。

浑身解数 浑身：全身，指所有的；解数：那套数，指武艺。所有的本领，全部的权术手腕。

金谷酒数 罚酒三斗的隐语。旧时泛指宴饮时罚酒的斗数。

滥竽充数 比喻无本领的冒充有本领，次货冒充好货。

历历可数 历历：清楚，分明的样子。可以清楚地一个个或一件件数出来。

寥寥可数 形容很少，数得出来。

难更仆数 原意是儒行很多，一下子说不完，一件一件说就需要很长时间，即使中间换了人也未必能说完。后形容人或事物很。

屈指可数 形容数目很少，扳着手指头就能数过来。

心中无数 指对情况了解不清楚，心里没有底

心中有数 对情况和问题有基本的了解，处理事情有一定把握。

胸中无数 指对情况了解不清楚，心里没有底。

胸中有数 指对情况有清楚的了解，心里有底。

擢发难数 擢：拔。拔下全部头发，难以数清。形容罪行多得数不清。

更难仆数 形容人或事物很多，数也数不过来。同“更仆难数”。

数不胜数 数：计算。数都数不过来。形容数量极多，很难计算。

遭劫在数 指命中注定要遇到灾难。

擢发莫数 擢：拔；莫：不能。拔下全部头发，也难以数清。形容罪行多得数不清。

5 四字成语中最后一个字是成的成语有哪些

波澜老成 波澜：波涛，形容文章多起伏；老成：指文章很老练。形容文章气势雄壮，语句老练。

大功告成 功：事业；告：宣告。指巨大工程或重要任务宣告完成。

大器晚成 大器：比喻大才。指能担当重任的人物要经过长期的锻炼，所以成就较晚。也用做对长期不得志的人的安慰话。

旦种暮成 比喻收效极快。

地平天成 平：治平；成：成功。原指禹治水成功而使天之生物得以有成。后常比喻一切安排妥帖。

独木不成林 一棵树成不了森林。比喻个人力量有限，办不成大事。

功败垂成 垂：接近，快要。事情在将要成功的时候遭到了失败。

好梦难成 在睡眠时，要想做个好梦也是不轻而易举的。比喻美好的幻想难以变成现实。

恨铁不成钢 形容对所期望的人不争气不上进感到不满，急切希望他变好。

浑然天成 形容诗文结构严密自然，用词运典毫无斧凿痕迹。亦形容人的才德完美自然。

急于求成 不顾一切地想马上取得成效。

九转功成 转：循环变华。原为道家语，指炼得九转金丹。后常比喻经过长期不懈的艰苦努力而终于获得成功。

久惯牢成 比喻深于世故。

老大无成 老大：年老。年纪已老，无所成就。

练达老成 老练稳重。

少年老成 原指人年纪虽轻，却很老练。现在也指年轻人缺乏朝气。

6 最后一个字是钟的四字成语

一个钟上面有两条龙，一个老人扶着拐杖站在旁边，猜一个四字成语——老态龙钟。

老态龙钟

lǎo tài lóng zhōng

解释龙钟：行动不灵便的样子。形容年老体衰，行动不灵便。

出处唐·李端《赠谢戴》：“交结渐时辈，龙钟似老翁。”

结构主谓式。

用法多用于人；也可比喻物体或动物。一般作谓语、状语、定语。

正音钟；不能读作“zōnɡ”。

辨形钟；不能写作“肿”。

近义词老气横秋

反义词返老还童、老当益壮、生气勃勃

辨析~与“老气横秋”有别：~用于老年人；指体态；是中性的；“老气横秋”不用于老年人；指神态；是贬义的。

例句他今年才50多岁；就一副~的样子。

英译be old and shaky

7 最后一个字带入字的四字成语有那些

单刀直入、

格格不入、

无孔不入、

长驱直入、

鱼贯而入、

病从口入、

乘虚而入、

刀枪不入、

扞格不入、

破门而入、

趁虚而入、

诱敌深入、

孤军深入、

过门不入、

一拥而入、

小德出入、

乘隙而入、

大含细入、

短刀直入、

鬼出神入、

长驱深入、

昂然而入、

昂然直入、

鬼出电入、

格不相入、

蚤出夜入、

无空不入、

岐出岐入、

蚤出莫入、

病由口入

脚踝是我们身体最脆弱的部位之一。脚踝很容易扭伤。当我们跑步或打羽毛球时，很容易跳起来。此外，如果外踝严重受伤，也会导致骨折，所以需要增强脚踝力量的脚踝训练。

1、原地直腿提踵。

①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。

②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。有意识地进行踝关节周围肌肉力量的训练，强化肌肉对关节的支撑。

2、拉伸脚踝。

①在脚踝收紧练习开始时，保持双脚向上，双腿伸直。使劲按在地上，目标是保持你的双脚完全笔直。轻僵硬可以自我伸展，使用筋膜球，被动背弯和被动脚趾屈曲。当然，如果情况严重你需要去医院，只需在治疗师的帮助下放松关节。

②足部内侧肌肉的激活训练，即脚趾的加脂和收紧。有一件事很容易理解，那就是用牙齿来做锤子、剪刀和布的动作。激活和训练脚踝周围的肌肉。例如，脚的外部阻力、内阻、背屈阻力和脚趾屈曲阻力。

3、平衡球上的单腿站立。

①提高脚踝稳定性的最好方法之一是在平坦的表面上训练稳定性。这项训练需要借助半圆形平衡球或泡沫平衡垫。在初始阶段，平衡球可以在垂直表面朝下的情况下弯曲，一条腿可以在平坦的表面上站立30秒。

②如果你的脚踝在这个过程中抖得很厉害，或者你坚持不了5秒以上，你可能不适合这个训练。如果单腿站立30秒很容易，可以将平衡球的球体向上翻转进行训练，这会显著增加关节稳定的难度。