正确的站姿姿势

标准的站姿，从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼正视，两肩平齐，两臂自然下垂，两脚跟并拢，两脚尖张开60°，身体重心落于两腿正中。

从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。好的站姿，不是只为了美观而已，对于健康也是非常重要。

站姿是人的一种本能，是一个人站立的姿势，它是人们平时所采用的一种静态的身体造型，同时又是其他动态的身体造型的基础和起点，最易表现人的姿势特征。在交际中，站立姿势是每个人全部仪态的核心。如果站姿不够标准，其他姿势便根本谈不上什么优美。

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。

在健身房里最怕什么呢？怕的就是守旧，一成不变的训练，尤其像肩部这种小肌肉群，适应能力非常强。我们在训练中经常会听到这样的话，坚持就是胜利，其实这种心理是错误的，因为如果只是一直坚持，那么就不需要进行不同的训练了，所以想要肩部变宽，我们就需要通过不同的方式进行尝试，然后找到适合自己的动作进行训练。

肩部肌肉也称为三头肌，主要是有前束，中束和后束三个头组成，通过不同的动作可以对三个部分分别进行刺激。尤其在练习的时候，很多动作都可以刺激到三角肌前束，因此人们认为不需要再做专门的训练来刺激三角肌前束。

训练三角肌中束可以选择侧平举动作，三角肌后束可以选择反向飞鸟，当然肩部的训练不止这些，还有其他的动作，我们都可以进行尝试，只有通过不断的尝试，才能够找到适合自己的动作，才能够有新的进步，新的突破。

第一：杠铃悬垂翻和推举

首先介绍的动作就是杠铃悬垂翻和推举，在做的时候用较宽的距离抓住杠铃，然后开始进行动作，杠铃放在膝盖的正上方，保持正确的姿势，抬头挺胸，背部稍微拱起，把杆拉到胸部，然后快速翻转。

这个动作可以用标准杠铃或者弯杆练习，当然也可以通过哑铃来完成，如果选择哑铃，会让运动轨迹更加自然，同时手臂不会锁定在固定的范围。这个动作可以有效的刺激三角肌，同时也会对背部的斜方肌有一定的刺激，能够很明显的增加身体的爆发力。

第二：站姿推举

站姿推举是一个很基本经典的动作，把杠铃举过头顶就是这个动作的本质，选择的负重越大，对肩部的刺激就越大。

如果在训练中，包含了硬拉和斜方肌的专项训练，那么刚开始介绍的杠铃悬垂翻和推举训练就比较难，在这种情况下，可以选择站姿推举。

站姿推举的压力比较小，运动轨迹很自然，同时可以选择不同的握法来对肌肉进行新的刺激。不同的方式会有不同的效果，如果想要增加肌肉，便可以增加负重，能够带来更好的训练效果，同时对肌肉的刺激也会很大，但是如果想要增加力量，就要不停地进行训练了。

你这种动作是静力练习，对关节及肌肉要求都比较高，练习的难度也比较大，很容易受挫。更重要的是你说的这个动作也并不能起到手臂塑型的最佳效果。建议买一对3磅重的小哑铃进行练习。先照着下面三个动作来练吧，比你现在的练习针对性强。

手臂抡圈

目标肌肉群：肩膀、背部、肱三头肌、肱二头肌

站姿，双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，同时双臂向两侧伸直并与肩同高。

保持肩膀放松，手臂由前向后转动进行抡圈练习，完成20次后手臂改成由后向前转动再进行20次抡圈练习。

肩上推举

目标肌肉群：肩膀、肱三头肌

站姿，双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃并举过头顶，手心向前。

弯曲手肘至前臂和上臂形成90度角。稍作停顿后用将哑铃推回起始位置，重复20次。整个过程中要保持肩膀稳定，不要耸肩。

三头肌后摆

目标肌肉群：肱三头肌

站姿，双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃置于身体两侧，膝关节微微弯曲，掌心朝后。

双臂在保持伸直的前提下，向身体正后方摆动约2英尺后稍稍保持片刻，然后回到起始位置，重复20次。

做完练习可以洗个热水澡，帮助肌肉放松，促进肌肉生长。如果第二天感觉二头肌酸痛，那就隔2~3天再做，锻炼坚持才能见效。