有氧到无氧怎么过度?

有氧到无氧怎么过度?,第1张

健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡

1、第一阶段

这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练,用来激活身体的各个肌肉群。

原则:简单、简短        器械:无

①深蹲 – 锻炼臀部和腿部

②平板支撑 – 可跪姿更容易,提升核心力量

③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性

根据自身体力尽量做,为期2个月,一开始会有酸疼感,2-3天练一次,一次每个动作3-4组。

2、第二阶段

有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能,可以进行一些负重力量训练。

原则:针对性训练            器械:哑铃或替代品

胸肩      背部          臀腿

哑铃卧推       哑铃硬拉 保加利亚蹲

俯卧撑         俯身划船 哑铃臀推

哑铃推举   哑铃划船        哑铃深蹲

哑铃飞鸟   引体向上        后箭步蹲

新手重量一般在05-5kg,可以用哑铃或者替代品(矿泉水1L/15L、家里同等重量的米等)。

每个动作10-15个,做4组。一天练一列。每周休息1-2天。

3、第三阶段

训练计划并不是一成不变的,而是根据自身的进步情况而调整。

当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了,便可以挑选专业的设备的。

另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去,就可以去健身房系统性地训练了。

推举:1855kg(1955年10月16日)

抓举:1450kg(1955年)

挺举:1965kg(1955年04月26日)

总重量:5125kg(推举+抓举+挺举)(1955年10月16日)

标准推举:1826 kg

半蹲:547kg

卧推:284kg

杠铃深蹲547公斤,杠铃卧推284公斤,硬拉371公斤,台式腿举3728吨,台式深蹲284吨

无装备深蹲1206磅(世界纪录),半蹲1200磅2次,浅蹲6270磅(世界纪录),深蹲900磅10次,卧推627磅,硬拉820磅

1955年世界举重锦标赛冠军,1956年奥运会举重冠军

2届全美力量举冠军

创造过18项全美力量举、举重纪录,8项力量举、举重世界纪录

还是一名业余运动员的时候,他就能深蹲900磅。成为职业运动员后,他可以连续深蹲1200磅2次。由于这些成绩都是在力量举世界纪录出现前创造的,因此在当今的力量举世界纪录中我们看不到它们。

作为有记载的历史上力气最大的人,安德森在他保持较好竞技状态的30年间一直没有遇到过对手。他的力量经常让对手瞠目结舌。至今他还保持着台式腿举和台式深蹲的世界纪录,杠铃深蹲成绩排名史上第四(前三名分别是米勒、刘易斯和阿尔哈佐夫)。安德森的那句话“是深蹲和腿举造就了大力士”至今仍是大力士界的至理名言。凭借着超群的极限力量,安德森还获得了多次举重冠军。虽然他的举重技术不佳,但强大的腿部力量弥补了这一点。今天,安德森仍然是全世界的大力士们赶超的头号目标。

著名老健美运动员Clarence Bass的文章《深蹲之王》关于安德森的介绍

“如果你无法用最大热情练习深蹲,你就永远无法达到自己的力量极限”——安德森

1955年世界举重冠军、1956年奥运会举重冠军、当时的世界纪录保持者保罗·安德森,兰代尔·斯多森博士新书的主人公,可能是在地球上曾经行走过的最强壮的人。他是当时最著名的运动员之一。史上从未有第二个大力士像安德森在1950~1960年代那样获得如此多的关注。他是冷战时期第一个访问苏联的美国体育代表团成员。他的力量表演吸引了15000名热爱力量的莫斯科人冒雨到现场观看,还有更多的人在电视机前观看了直播。第二天的莫斯科报纸把他称为“自然的奇迹”。

在1955年全美举重锦标赛上,安德森挺举起4365磅,创造了美国纪录。以前还从未有人举起过这么大重量。1958年麦迪逊花园广场上举行的美苏举重对抗赛上,苏联冠军Medvedev借力推举起350磅,而安德森借力推举起了425磅!(注:当时借力推举是举重比赛项目,后因为容易导致严重伤病而被取消)

在肌肉海滩上,安德森深蹲起了1160磅。后来在Ed Sullivan Show上,他在全国的电视观众面前,又蹲起了这一重量。在1955年慕尼黑世界举重锦标赛上,他在没做任何热身的情况下深蹲700磅10次,又快又轻松,好像肩上没有任何重量似的。

安德森很早就认识到,腿部和腰部是力量的关键。他早期的训练主要花在了深蹲上,他把训练分布到一整天里,休息时间很长。例如,他可以深蹲600磅10次,休息30分钟左右,再深蹲600磅10次。再休息半小时后,他深蹲825磅3次,再休息一会儿,深蹲845磅2次。再次休息后,半蹲1200磅2~3次,1/4深蹲1800磅一次。这样一段训练大约花3小时左右。休息期间他喝很多牛奶,每天至少一加仑。

斯多森是1970年代统治举重界的“保加利亚训练法”的专家。安德森的训练方法和“保加利亚训练法”非常相似,但在当时,几乎没有人听说过这种训练方法。斯多森博士说,“安德森的训练方法与以往的方法完全不同,从训练和饮食都是经过精心设计和计划的。”

像大多数人一样,我既没有时间,也不想,而且也没有这个身体条件天天训练,而且一整天训练。但除了深蹲的巨大价值以外,我从安德森那里学到的最有价值的东西就是:在每组练习之间安排更长的休息时间,使肌肉在开始下一组训练前能够充分恢复。这使我能够以更大的热情和重量进行训练。

要更多地了解安德森,您可以购买兰代尔·斯多森(Randall JStrossen)的《The Mightiest Minister》。(注:这可不是广告哈:))

Osmo Kiiha的文章中关于安德森的介绍

还是个孩子的时候,安德森就比同龄人强壮得多。他第一次训练时就能用315磅深蹲3次。练了一个月,他就能蹲400磅了。朝鲜战争期间,他打算参加空军,但被拒绝了。因为空军找不到一件能套下他那225英寸粗脖子的衬衫。

1953年,安德森的训练计划更多的强调举重专项了,变成了下面这个样子:

每周一、三、五:

推举、哑铃推举、颈后推举、抓举、下蹲挺、硬拉、高拉,每组间休息10~15分钟,每项练习间休息一小时。(因为借力推举是当时的比赛项目之一,训练项目中推举安排的较多)

每周二、四、六:

全蹲

周日:休息

安德森有时也会练习1/4深蹲(在腿部训练日)和卧推(在综合训练日)。1/4深蹲他通常使用1800磅的重量。

Marty Gallagher在《Iron Icon: Paul Anderson》一文中关于安德森的介绍

虽然是个大块头,安德森有着出色的爆发力,他曾经在20码冲刺中击败过奥运会短跑冠军!他的立定跳远成绩超过10英尺。他有一种特殊的训练方法,将两个55加仑的桶装满水泥,和一根坚固的钢杆连接在一起,重量是1000多磅。挖一个坑,自己站在其中,然后将这个简易杠铃深蹲起来(相当于小幅度深蹲)。每当他能够一组做满20次的时候,他就会把坑填浅一些(这相当于增加了动作幅度)。最后坑被完全填平了,这时他就能用1000磅深蹲20次了。

安德森是第一个将力量举三项的动作规范化的人。1965年AAU为力量举比赛制订规则时,还邀请他参加了。他最终在不使用任何辅助设备的情况下深蹲起了1200磅。

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练,教练说,如果想瘦得多就要有力量的训练,这也是必不可少的。力量的训练不断,可以减脂,还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动,再加上这本书上指出的,我来帮她总结一下。

      我们的训练呢,通常是分为几大块,有肩部训练,背部训练,腰部训练,臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练,三角肌分为三角肌前束,三角肌中枢和三角肌后束,不同的训练,所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束:哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束:哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸;

三角肌后束:坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞;

      手臂的训练,会让女生的手臂更有线条感,一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌,我们女生练肱三头肌,因为要练拜拜肉。

肱二头肌:哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举;

肱三头肌:肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂;

下肢锻炼,大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练:硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展;

臀部训练:杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿;

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练:引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉;

      胸部训练:上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸;

      腹部训练:卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥;

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