练扳手腕最简单最有效的方法

练扳手腕最简单最有效的方法：手掌聚力聚气法、抓力训练、拉力器训练、旋转力量训练法、五指俯卧撑、双杠撑身体法、重物动手腕。

1、手掌聚力聚气法

站立双手五指向内抓掌，将全身内气力量聚集在手掌憋气，一次一次使劲用力，直到把劲使尽之后，再吐气，松开双手之后，又再次进行，每次训练十次，坚持半年，手腕自然力量大增。

2、抓力训练

每天将重达五至十公斤的硬物，反复抓举训练，每次12次，分三组练练习。

3、拉力器训练

每天将拉力器进行三组练习，每次三十下，力量由轻至重增加难度训练。

4、旋转力量训练法

将重量五至十公斤的硬物，用右抓起之后，向左向右进行旋转训练，达到运用腕的力量进行左右摆动。每次旋转十下，分三组完成。

5、五指俯卧撑

开始用手掌练习，慢慢改用五指着地进行俯卧撑练习，每天从五个到十个，再到二十个，如此训练手腕转力量加强。圈能很好地放松身体。

6、双杠撑身体法

双手将整个身体撑起来，开始慢慢训练将自己身体挺直，然后再慢慢将身体撑起来。

7、重物动手腕

将重二十公斤的重物用绳子吊在半米高物体上，然后用手掌的腕力不断向左，向右进行移动，摆动，增加手腕开合的力量。这样以后，扳手腕的力量就会大增。

掰手腕的正确握法

掰手腕的正确握法，在日常生活中，可能有些人会喜欢掰手腕这个活动，这个活动的话也是要注意安全的，因为不正确的握法很容易导致手腕受伤，下面我整理了掰手腕的正确握法。

掰手腕的正确握法1

1、刚开始不用使出全力。 很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。 扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。 就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。 你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

掰手腕的正确握法2

从小到大，一次手腕都没掰过的男的不算男人。

很难想象到，真正世界级的掰手腕比赛竟然直到上世纪50年代才起源于美国加州，是一个年轻记者发起的，估计他是从各地旅行中发现了商机，而事实正是如此，这项比赛在美国也成为每年非常重要的赛事之一。据说某一年的冠军奖励除了得到金牌外，还能赢得与阿诺同台出演动作大片的机会。

掰手腕在很多人眼里是个力量活，五大三粗的壮汉一定就掰得过瘦骨伶仃的小个子，但事实往往并非如此，除了腕力，还得看心理和技术，接下来就教教大家如何让你成为掰手腕的赢家。

心理关，不以壮弱论成败

不管对方体积大小，要坚信自己一定会赢，看上去很猛的爷们儿其实很多掰起手腕来也很萌，一方面掰腕子和腰粗腿粗身高体重都没有必然联系，另一方面它讲究的是手腕、小臂和大臂力量的杠杆协调性，而并不是只有绝对的力量就能PK掉所有人。

过心理关得先仔细观察，只要他不是你这个人的两倍，那么至少会有40%的胜算，反之，也不要看对方比你弱小，就轻视别人，说不定你就成纸老虎。

手腕关，锻炼腕力需方法

手腕关自然也是比拼实力的一关。如果要锻炼手腕极致君推荐一些方法。

先去上网买一个握力器，不过也就是十几块钱，它却能锻炼到掰腕子时用到的80%的肌肉。民用握力器通常可以给你提供10至50磅的阻力，对于新手入门已经足够了，如果适应了这种强度，可以再去专门的运动店买训练级的，那时就要挑战至少100磅左右的阻力了。

有条件去健身房的则可以采用窄握胸前下拉来锻炼，这个有两种好处，第一个是直接作用在小臂和肩背部，让主要作战部位得到强化；再就是如果经常练，可以让你看上去宽一些，比较唬人。

面向健身房里常见的'高拉力器坐下，膝部抵在固定轴下，双手掌心相对握住抓柄：吸气，下拉手柄，使其贴近胸部，挺胸，上身稍后倾斜，动作完成后呼气。

倘若你真的只想做个安静的美男子的话，腕弯举也可以帮你在握手时不动声色的告诉对方谁才是软柿子。

坐姿 ，前臂放在大腿或者长凳上，反手握住杠铃或者哑铃，手腕被动伸展。吸气并弯举手腕，动作完成时呼气即可。

掰手腕要量力而行，不可操之过急，一旦用力过猛还很有可能会将手腕或者手臂掰断，一定不能逞一时之气。

技巧关，首要关键在拇指

技巧的首要关键就是拇指。伤残鉴定告诉我们，如果拇指残废，你几乎就会丧失所有的手掌功能。拇指可以带动手掌50%的肌肉，如果它能在掰腕子里用得恰当，就是胜负的关键。

根据人体工程学，掰手腕时，只能看到拳眼的那种握法并不是最有力的；如果你能稍微把掌心向自己这边转转，直到能看到所有的五根手指，这时的握法才可以产生很大的力量。

不要以为掰手腕就是简单地把对方摁在桌上，牛顿告诉我们，根据杠杆原理，他的手臂离你越近时，他就越难发力，对你也就越有利。然而如果不是专业选手，几乎没有人注意到这一点。所以，除了一个下压的动作，你还要苦练二头肌，以便将他拉向自己。

此外，在酒吧里，很多人会说“你压腕子啦”，其实这只是他们不懂规则，压腕子实际上是正经比赛里的开始动作之一，它可以让你牺牲一些力量换取一点杠杆上的优势，压腕的动作只适合开始使用，如果在决战时仍然压腕就不理智了。

真正的作弊实际上是你很难发现的，中医告诉我们，我们的手上有很多穴位，如果你能在两手相握时死死握住对方手上的筋，或者指骨之间的关节，再配合死扣虎口这一招，不到15秒，他就麻了，这才叫作弊。

爆发力越强，优势自然越大。从比赛视频来看，除非你想增加观赏性，如果你力量占优势，那拖得越久就对你越没好处，因此送你四个字速战速决。

掰手腕的正确握法3

1、参赛者统一采用右手（互握拇指，不戴任何防护物）进行比赛，双方右手肘着台面，并成一直线。比赛姿势采用站立式，左手可握住比赛台上的握把，躯干不能触及比赛台。

2、比赛采用3局2胜制，每局比赛1分钟，每局中间休息1分钟。

3、比赛的预备阶段，双方选手的肘部必须处于中间，肘部屈曲度由选手们自行确定。手与肩膀的距离不允许少于一个拳头的位置。开始口令一律为“预备、开始！”。

4、比赛中，拳头端部离台面小于10厘米或触及对手决胜垫者输；任何时候，选手肘部都要和垫板接触，单脚离地、肘关节离台面或离开规定范围者输。

5、在相持情况下，每局时间终止时，以扳向己方者胜。

6、比赛时选手第一次犯规将受到黄牌警告，当盘犯规两次则当盘输。双方同时犯规，先犯规者输。

7、发现下列为犯规动作：1）采用下蹲动作；2）将对方手腕往己方处下拉；3）双脚离开地面；4）抢令；5）肘离开肘垫；6）松手；7）手腕和自己的身体接触；8）危险姿势且不及时改正；9）不与裁判配合，延长摆正手位的时间。

8、参赛选手不得蓄长手指甲。

9、若选手的比赛姿势存在受伤危险时，裁判有权停止比赛。裁判的判决就是最终判决。

10、比赛中，选手要谨守公平竞赛原则，禁止任何有违体育精神的行为。

乒乓球运动中三个有关于手腕动作的属于是吊腕、外展和内收，那么你知道哪些关于手腕动作的技巧呢下面我给大家介绍关于乒乓球手腕动作技巧的相关资料，希望对您有所帮助。

　乒乓球手腕动作技巧

1、吊腕

正手进攻的时候，一般手腕应该稍微紧张一点，但基本和手臂是在一条线上的，如果你太放松了以致于手腕向下垂着，那么这就叫做吊腕。

2、外展

假如把手臂伸直，并且掌心向下，此时手臂不动而手腕向右运动时(右手握拍为例)，这就叫做手腕的外展。

3、内收

与外展相反，如果手腕向身体的内侧运动这就是手腕的内收。

乒乓球搓、撇、拉技术要点对应手腕动作的几种技术运用

1、吊腕

吊腕一般运用于弧圈球中，由于此时球拍拍头指向前下方，如果此时运用拉弧圈球的动作便会拉出具有侧旋的弧圈球，如外国一位选手的侧拐弧圈球便是利用吊腕的方式打出来的。

2、外展

一般对于正手而言，手腕外展的技术一般有搓球、撇球、拉球，而这几项动作的最终目标就是将球送到对手的反手位置。

以拉弧圈球为例，当拉球时将拍头朝前且偏身体的外侧，这时手腕绷紧，用腰和小臂的力量将球拉出，此时拉出弧圈球一般都是对方的反手大角度。

3、内收

内收这个动作一般不是固定的一个动作，一般它是一个完整动作的收尾动作，例如拉正手斜对角弧圈球，若想拉出更高质量的弧圈球，手腕的动作是不可少的，拉球时将手腕由外展动作变到内收状态，可以将弧圈球拉到角度比较大的位置。

对于台内球的正手挑球则是手腕内收动作的最佳代表，在挑球时将拍子插到球下侧迅速挥动手腕内收将球击出，收的早了容易下网，收的晚了容易出界。

总之，手腕的灵活运用不仅在台内小球处理中可以占到先机，而且在相持过程中可以运用手腕合理的控制出球的路线，达到压制对方弱点的目的。

　发球4要素

乒乓球技术一直更新换代，当到了瓶颈期之后，当务之急就是寻求突破，而最普遍的做法就是改变当前训练方法或技术，但也不应该是全盘否定，打好基础是最主要的，地基稳固才能高屋建瓴，下面我就浅谈一下，乒乓球比赛中发球4要素。

1、先说手法

同样的手法，我们可以看直拍的最高发球水平的示范，以为女国球选手的手法非常隐蔽，都是为了迷惑对手，上下旋的动作非常的相似，很难判断，旋转的变化很明显，这样能给对方知道足够的威胁和困难。

2、其次说旋转

转不转要配套使用，别弄的转的像不转，不转的还有点转，对方判断的好不好都能接过来，没有什么大的变化，这样你从发球的时候就开始被动了，你发球你不能占优势那么你就等于在整个比赛中占了劣势。

例如你先发个短的转的下旋，再以类似的手法，只是在击球的瞬间改摩擦为撞击。这样旋转不强了，就是不转，或者调整球拍击球的部位，用球拍的上面击球，或者靠近手的位置，这样都无法发的很转，再多一些撞击。

当你用同样的手法而击球位置发生改变的时候你就会发现这样的球基本都会出现机会。那么你的发球就成功了。

3、套路

隐蔽的手法，转不转，不是谁都能掌握和有兴趣的，不过每个人都有一种自己特别擅长的发球方式这是肯定的。

那么你可以从落点上来增加你的发球威胁，发出的角度大点，球短点，回头接个长的急球，身体稍微一倾，球去了直线，给对方造成了措手不及;用比较慢的动作奔一个下旋到对反的反手底线，中路偏正手，随后在奔个不转等等，这些都是比赛中业余球友可以采用的套路。

不过大家面对的球友技术和风格不同，面对直拍的压反调正是主要套路，对横拍，发中路冲两大角这是主体。球的旋转变化不多就要靠你的落点来维护的唯一的杀伤力，最大限度的保持较高的发球质量。

4、落点

这是个很容易被大家忽视的东西，可这个太重要了。我们身边不乏那些打球时间长、动作熟练可发球不好的球友，但是他们的相持和摆速都很快，不过基本用不上，发球后直接被动了，被对方调动着打，很难赢。

我们可以看张国手的发球，虽然谁都知道她发的是什么球，可是她的落点非常的好，一跳比较长，二跳不出台，没什么旋转但是落点多少都有变化，突然性也强，能让对方上不了手，即使对方挑起来，大家都知道那种比短球长的谁都无法挑出质量的，这是张国手比较弱的技术，不过在这个不转不隐蔽的特点上把落点这个特点发挥的淋漓尽致，这也能达到很高的高度。她发球别人上不了手，相持又没她厉害，只能败给她，这也是她长居老大的原因之一。

 

杠铃推举练哪里

杠铃推举练哪里，随着时代的发展，健身已经成为了一种潮流，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候，应该注意采取循序渐进的锻炼方式，千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。

杠铃推举练哪里1

一、主要锻练肌肉：三角肌前束、中束，其他锻练肌肉：三头肌

二、动作过程：

1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

三、注意事项

1、动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4、此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

四、组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

通过安全网我的介绍，站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧，想练三角肌可以试一下上述的动作，效果还是非常好的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的`其他内容吧。

杠铃推举练哪里2

坐姿杠铃前推举 - 1准备

此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。

抓握杠铃宽于比肩宽宽点。

保持手臂内部角度为90度。

坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1

往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。

这时上身别动，避免受伤。

坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2

下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。所以过度锻炼话，容易受伤，如肩部受伤的话，可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉，但和其他部位运动连贯性很高。

坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作

推举动作要垂直上推举。别动上身，只用肩部肌肉来推举。

选好重量。刚开始重量必需轻点，先熟知动作。