瘦腿最快的七个简单动作

　一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的，可是腿很粗怎么办，不要怕，我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作，这些动作超简单吗，瘦腿也很有效。

　瘦腿最快的简单动作一 深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　Tips：

　1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

　2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　Tips：

　1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　瘦腿最快的简单动作三 单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　Tips：

　1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　Tips：

　1。注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　Tips：

　1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

　2。尽量以45度角的角度抬高腿。

　3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　Tips：

　1。找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2。靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。

　瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵

　步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　Tips：

　1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2。针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

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5 男人瘦腿的最快运动方法

6 瘦大腿的最快运动方法

将双手手掌握紧呈拳头状，然后用力压紧在小腿肚两侧，按照的箭头开始按摩挤压小腿肌肉。大概按摩二分钟。

小腿两侧按完后，接着继续紧握拳头，用双手用力按压小腿跟腱部位，也就是小腿肚，从下往上按摩大概二分钟。

用双手手掌按住小腿肚，然后一边用力按摩揉捏小腿肚一边往上移动，这个动作不仅能放松肌肉利于瘦腿，还能排出腿部多余毒素。

将小腿放松放在床上，然后双手手掌握住小腿肚，如图两手向不同的方向同时扭转按摩小腿肚，这个动作对瘦小腿肚有着非常好的效果。

另外，用双手手指按摩脚掌的脚趾骨之间，还能促进脚趾骨淋巴流动，帮助瘦腿。

按摩全部做完后，可以躺在床上，将双腿倒立靠在墙上，与身体成接近90度角。注意双腿一定要保持伸直状态。一般坚持十分钟左右。这个动作对瘦腿和修饰腿型有着不言而喻的作用。

比目鱼肌怎么拉伸

1 推墙拉伸

动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。

2 踩墙根拉伸

面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。

3 坐立单腿拉伸

坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。

4 推墙L式拉伸

双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。

比目鱼肌怎么瘦

一，坐姿扳脚

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。

二，坐姿扳腿

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。

3，右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。

比目鱼肌锻炼方法

1跪姿提踵动作

一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成，这样锻炼效果比较明显，一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上，此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始，我们将重物挂在我们的小腿处，此时我们身体向下趴下，让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始，我们小腿向上抬起，直到我们感觉到极限之后，我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组，可以进行2~3组。

2坐姿提踵动作

这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上，此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前，我们先将重物挂在我们的腿部上，此时我们调整好呼吸状态之后，腿部发力，让腿部能够向上抬起，直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态，这时候我们再放松双腿重新开始动作。

3立式负重提踵

这个动作是我们站直完成的，一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态，而另一只腿是想后翘起的，此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上，动作开始，支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚，高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力，然后我们再放松腿部，双腿各完成15个为一组，每次进行2~3组。

比目鱼肌酸痛怎么恢复

1热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高，60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

2按摩

第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

3口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

瘦小腿最好的方法

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

无论减什么地方

最重要的还是要重在坚持。