如何提踵

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

如果想练习弹跳的话我建议你多跑多跳，没事多摸高，尤其是连续摸高，打篮球多跳积极拼抢篮板，让自己在高度上建立信心，要有征服篮筐的欲望，这样既有助于长个，又能大幅的增长弹跳。

练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这才是弹跳训练的关键。

最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，这样才能最大程度的刺激小腿二头肌和跟腱，使弹跳得到显著提高。如果你的练习方法正确，每天坚持，3个月能够提高至少20公分。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。

用脚板前部三分之一，上提和下压要彻底，脚跟尽量提到极限。在最高点保持一秒钟后缓慢放松，要慢慢的放，要有小腿肌肉紧绷后慢慢放松的感觉。40个一组，开始时可适当减少。提踵时上提吸气，下放呼气，保持呼吸节奏。

动作一：双脚提踵

双脚打开与肩同宽，

脚尖膝盖在一条直线上，

收紧腰腹核心，

以脚趾为轴，

把后脚跟缓缓向上抬起，

把身体中心逐渐转移到前脚趾上，

让脚踝作为中间的杠杆充分受力，

达到最高点后保持2-3秒钟，

使小腿和踝关节感到充分受力，

然后缓缓落下。

重复此动作，

可以做10-15次。

动作二：单脚提踵

如果觉得上一个动作简单，

还可以提高难度，

把双脚练习变成单脚练习。

因为是单脚练习，

所以难度会相应增加，

平衡感会增强，

这时需要脚踝有更好的力量做为支撑。

注意在做此动作时，

腹部一定要收紧，

身体的晃动才会减少，

注意力集中。

动作三：台阶提踵

如果你想继续挑战高难度提踵训练，

可以把动作幅度加大：

做的时候，

双脚站在台阶上，

注意前脚掌站在台阶上，

后脚弓保持悬空，

脚后跟是低于前脚掌的，

这样小腿得到更充分的伸展，

脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候，

始终要保持膝关节指向脚踝的位置，

通过控制核心来稳定身体，

膝盖一定不能来回扭动。

动作四：原地屈腿提踵

单手扶支撑物（椅背或桌子），

原地单腿屈膝站立，

支撑脚的脚尖分别以：

向外、向前、向内三个方向做提踵动作，

以增加参加训练的肌纤维的数量。

每个方向20次，

共分3组做完，

可左右脚轮换练习。

但是需要注意的是：

动作适当缓慢，

努力控制身体的稳定性，

不要左右摇晃。

动作五：足背伸/屈

利用弹力绳或毛巾做阻力，

做足背伸练习：

脚尖向前，

手拉住弹力绳，

这样会给脚踝一个向下的阻力，

慢慢收回来，

然后继续向前。

需要注意的是，

做的时候脚踝要持续受力，

弹力绳也要保持紧绷的状态。

动作六：脚踝外展

弹力绳套住双脚，

让双脚稍微分开，

让弹力绳有保持一定的张力，

这时双脚可以做向外的外展练习。

但需要特别注意的是，

收的时候要注意身体的控制。

当把脚踝打开的时候，

会感觉脚踝外侧受力很明显。

动作七：脚踝内收

弹力绳套住双脚，

双脚采用交叉的姿势，

在发力的时候双脚向内侧收紧，

会明显感觉脚踝内侧受力很明显，

如果感觉上面的腿在向内侧收不舒服，

可以选择先做一侧。