怎样锻炼小腿肌肉?

怎样锻炼小腿肌肉?,第1张

  底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

  递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

  如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。

  先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

  建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。

  提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。

腰腹部;腹 腰部 ,是健身 锻炼 的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美 锻炼 。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部 肌肉 。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部 肌肉 。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以 锻炼 腹外斜肌和 腰部 肌肉 。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。大腿肌肉:像腿举一样,哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,对于股二头肌的作用力只是很少的一部分。想要让股二头肌和臀大肌更多的参与进来的话,就必须在下蹲的过程身体尽量朝着紧贴膝盖的垂直方向运动,但由于背部在运动过程中被固定在靠垫上,所以这就势必会限制与膝盖贴近的程度,从而限制这两块肌肉受力,在这一点上,哈克深蹲和腿举的情况类似。 但哈克深蹲包含于任何一种高强度的腿部训练中,科学研究表明,它可以全面刺激到股四头肌的四个部分,尤其是外侧头和股直肌。当然,你也可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度,但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。将哈克深蹲加入你的“霸王腿训练计划”,它将会给外侧头和股直肌带来难以置信的效果!,,,小腿肌肉:一、优先训练法则 在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。 若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练习,又对大腿训练有所帮助。理由是心臟远离大腿,当运动强度逐渐提高心臟血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的「第二心臟」呢这可能就是一个塬因。 许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1——2组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。 大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻鍊后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿痠痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。 二、顶峰收缩法则 顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。 由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做「顶峰收缩」,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿叁头肌充分收紧,达到「顶峰收缩」位。 叁、动作选择 1、站姿提踵:锻鍊小腿叁头肌(比目鱼肌、腓肠飢)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。 提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。 动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的槓铃片,约10釐米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于「顶峰收缩」状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还塬。 2、坐姿提踵:主要是锻鍊小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。 动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「顶峰收缩」位,稍停片刻,控制性还塬。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。 3、反提踵:主要锻鍊小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。 动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌儘量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还塬。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展,并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣,那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小,但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的,很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌,也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动,也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉,这个动作在健身圈有他的学名,叫做提踵,其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作,大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样,比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重,通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵,但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件,那两片哑铃放在地上,然后脚尖踩在上面脚后跟着地,之后做提踵的训练,通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故,可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上,就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机,这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直,避免伤到膝盖,做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的,很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌,其实不然,后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动,这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿,最好的动作还是深蹲这个练腿动作,因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面,所以对于小腿也会有点训练效果,我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的,所以在这里也就不多说了,需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵,效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一,很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群,其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的,所以还是好好做提踵把。

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